Indicazioni alimentari per restare in categoria

[redlion86]

allora
altezza 187 peso 78kg circa
obiettivo:"riprendere" il metabolismo e arrivare sui 75kg con annesso tono muscolare
allenamenti 5o6 a week(2 di pesi)

colazione
2 uova al microonde
6 fette biscottate
1 frutto

spuntino:50 gr di pane, 100gr di tonno nat. 10 gr mandorle

Pranzo:
100 gr di pasta o 1 panino
verdura con 2 cucchiai d'olio
200 gr di carne o 300gr di merluzzo


spuntino:
REST: DUE mele nn molto grandi e misurino di whey

POST WO(ke mi coincide solo nei giorni di pesi in quanto la thai e alle 20.30: 50gr di pane+1 banana+30 gr di whey

Cena
1 panino integrale o normale oppure 80-100gr un pugno di pasta integrale o riso integrale
-200gr di carne o 300gr di pesce
verdura cn 2 cucchIAI d'olio

spuntino prenanna:
200gr fiocchi o caseine

se la cena è post wo muay thay e cioè alle 23.30 circa faccio 120 gr di pasta normale e nn faccio il prenanna perkè dopo un oretta vado a letto

domani posto qualke alternativa


ok????


PS grazie della disponibilità

Non mi piace dare giudizi con lo spannometro, domani edito questo stesso post dopo aver fatto qualche calcolo e ti saprò dire..
Ora sono troppo stanco e potrei sbagliare facilmente.

[LEGIONARIVS]

grazie mille

[LEGIONARIVS]

aspetto con ansia allora

[redlion86]

aspetto con ansia allora

Scusami per l'attesa..

Allora partiamo:

Ho fatto dei calcoli approssimativi, quindi non prestare attenzione al grammo a alle decine di calorie.
Esempio banale è non considerare le calorie da verdure (sperando che non esageri con le carote, e che consideri le patate per quel che sono cioè ortaggi..).
Ho tralasciato il fatto che il merluzzo per 300 grammi ha una quota proteica leggermente superiore alla carne.
La carne presa come riferimento è il pollo(petto).
Altra nota è quella di non aver considerato al grammo tutte le fibre presenti ecc ecc...
Se qualcuno rileva degli errori sono felicissim di modificare la mia opinione e i dati inseriti, ma da quel che leggo posso dire che:

in generale e' ben bilanciata, le calorie sembrano suffcienti a sostenere le attività intense, ma adeguate ad un lento dimagrimento.

Non ti resta che provare per almeno due settimane a non sgarrare, e a seguire alla lettera la tabella, tenendo degli scritti sulle sensazioni, in modo tale da riuscire col tempo a giocare sui macronutrienti a seconda delle esigenze.

[redlion86]

OVVIAMENTE aspettiamo anche Spot...

[LEGIONARIVS]

grazie mille, scusa l'ignoranza ma cn ke programma l'hai fatta la tabella? ora posto qualcosa con qualke alternativa e vediamo se facciamo una cosa definitiva ok?

solo una cosa penso ke per una decina di giorni causa trasloco nn la potrò iniziare perkè nn ho la possibilità "materiale" ,meglio così almeno la perfezioniamo ancora


grazie ancora

[redlion86]

grazie mille, scusa l'ignoranza ma cn ke programma l'hai fatta la tabella? ora posto qualcosa con qualke alternativa e vediamo se facciamo una cosa definitiva ok?

solo una cosa penso ke per una decina di giorni causa trasloco nn la potrò iniziare perkè nn ho la possibilità "materiale" ,meglio così almeno la perfezioniamo ancora


grazie ancora

il programma è il classico EXCEL.
Non è difficile imparare a crearsi queste tabelle.
Si tratta di avere a disposizione delle tabelle di più alimenti possibili, e inserire i dati.

In questi 10 giorni tieni un diario della tua alimentazione, così possiamo controllare quante Kcal assumi "normalmente", e poi fare un confronto ancora più marcato.
La base di partenza c'è, per qualsiasi modifica mi fai sapere e posto i nuovi risultati...

[LEGIONARIVS]

per nn eccedere molto questi giorni sto tenendo una simil zona tipo oggi è andata così:

colazione: 2 mele, 1 misurino whey, 12 mandorle

spuntino: 1 pera, 1 scatoletta di tonno nat., 6 mandorle

pranzo: 2 mele grandi, 1 fetta e mezzo di petto di tacchino 1 cucchiaio d'olo con verdura

spuntino: 1 mela grande, circa 90 gr di fesa di tacchino al forno, 9 nocciole

cena: 1 panino integrale, takkino e insalata con 1 cucchiaio d'olio

mi sn allenato ede è andata prorpio bene a livello energetico, però le kcal sn misere e nn voglio rovinare ancora di più il metabolismo
tipo dopo l'allenamento nn avevo un goccio di fame e sta cosa è un allarme

[LEGIONARIVS]

spot tocca a te

[LEGIONARIVS]

ovviamente alla dieta si intende una piazza il sabato(raramente) o la domenica ke mangio tipo un dolce o una ricotta intera ke mi piace

sgarretti semplici ma ke mi fanno stare in carreggiata

[redlion86]

ovviamente alla dieta si intende una piazza il sabato(raramente) o la domenica ke mangio tipo un dolce o una ricotta intera ke mi piace

sgarretti semplici ma ke mi fanno stare in carreggiata

Certo quello non è un problema se in generale stai a regime...

Se riesci magari aspetta almeno 2 settimane prima di lanciarti sugli sgarri.

A me piace sgarrare, ma lo faccio ogni tanto semplicemente concedendomi quantità maggiori di alimenti.

Come già detto più volte devi trovare il tuo set point. Poi diventa un gioco.

P.S. appena ho tempo faccio il calcolo delle calorie di quest'ultima alimentazione "normale". Così facciamo dei conti leggermente più specifici.


Dimenticavo di dirti, che quella è una dieta base che tiene conto solo dei macronutrienti, ma come ben saprai è importante variare per avere un bilancio adeguato di micronutrienti essenziali.


Se ti vien bene, cerca diiniziare almeno a bere un po' più di liquidi e acquistare del thè verde. Lo trovo molto utile per il tuo scopo.


Fammi sapere anche se hai intenzione di integrare oltre alle Whey, così possiamo migliorare il tutto.

[spot86]

ma quante volte stai cambiandoooo

in genere come base la dieta va bene..
dovresti provare x + tempo x vedere se è troppo bassa o alta in kcal. purtroppo pochi giorni non bastano..

[LEGIONARIVS]

Certo quello non è un problema se in generale stai a regime...

Se riesci magari aspetta almeno 2 settimane prima di lanciarti sugli sgarri.

però nn sgarro da 4-5 settimane forse e 1 piatto di pasta con 400-500gr di ricotta di vacca lo posso far rientrare tranquillamente nell'introito diminuendo qualcosa dopo penso

A me piace sgarrare, ma lo faccio ogni tanto semplicemente concedendomi quantità maggiori di alimenti.

Come già detto più volte devi trovare il tuo set point. Poi diventa un gioco.

P.S. appena ho tempo faccio il calcolo delle calorie di quest'ultima alimentazione "normale". Così facciamo dei conti leggermente più specifici.
Ok così vediamo ti posto qualcosa di più specifico con le alternative


Dimenticavo di dirti, che quella è una dieta base che tiene conto solo dei macronutrienti, ma come ben saprai è importante variare per avere un bilancio adeguato di micronutrienti essenziali.


Se ti vien bene, cerca diiniziare almeno a bere un po' più di liquidi e acquistare del thè verde. Lo trovo molto utile per il tuo scopo.


Fammi sapere anche se hai intenzione di integrare oltre alle Whey, così possiamo migliorare il tutto.

x quanto rigurda micronutrienti assumo ogni mattina un multivitaminico\natuale della isatori e prendo 8bcaa prima degli allenamenti di muay thai e pre wo cn i pesi prendo 2 gr di Alcar e dopo 8 bcaa

[LEGIONARIVS]

ma quante volte stai cambiandoooo

in genere come base la dieta va bene..
dovresti provare x + tempo x vedere se è troppo bassa o alta in kcal. purtroppo pochi giorni non bastano..

no spot nn sto cambiando ho postato solo cm sto mangiando da quando sto impegnato cn la casa e cn il lavoro e ho prativamente 0 tempo

voglio mangiare di più perkè ho il corpo in autoprotezione e voglio far girare il metabolismo così perdo quello strato di grasso sull'addome, ho fatto troppi anni in ipo

[LEGIONARIVS]

ho parlato proprio ora con un preparatore della mia zona amico mio indicativamente mi ha fatto questo schema ke servirebbe per riattivre il mio metabolismo perdendo grasso bilanciando perso e mass magra

Colazione:
2 uova intere
50gr di fette normali o 70gr allbarnn o 60 gr di pane +1 frutto
(1 multivitaminico dopo colazione)

spuntino metà mattina:
100gr di tonno naturale o tacchino+20 gr di mandorle\nocciole
(2 gr di alcar)

pranzo:
-130 gr di pasta o riso oppure 300gr di gnocchi o 550 gr di patate
-200 gr di carne o 250 gr di pesce
-verdura con 1 cucchiaio colmo di olio

1 cps di colina

spuntino pomeriggio(se pre wo) 1 mela grande o 2 piccole+30 gr di pro
spuntino pomeriggio se post 1 banana+30 gr di pro
riposo 100gr di tacchino+ 1 frutto

cena:
-80 gr di riso o pasta integrali o 150gr di legumi inscatola+50gr di pane
o 250gr solo legumi
-200 gr di carne
-verdura con 1 cucchiaio d'olio abbondante

spuntino:
200gr di philadelphia balance o fiocchi di latte

prima di nanna 4 cps di ZMA



mezz'ora prima allenamento thai 8 bcaa+2gr alcar

post wo pesi 8 bcaa