Revisione dieta

***max_power*** · 08-10-2001, 11:32:47

Re: Revisione dieta

Originally posted by Idrofobico
Ecco i miei dati personali, i miei obiettivi e la mia dieta al vaglio degli esperti:

Idrofobico: 35 anni - Peso 78 Kg. - Normotipo

Allenamento: Dal lun al ven dalle 12,30 alle 14,00

Obiettivo: Aumento Massa magra

Dieta attuale (dal lun al ven) sab e dom + liberi senza esagerare.

07,30 - Corn Flakes Kellogg's Special K - gr. 35
07,30 - Latte parz. scremato - gr. 220

10,30 - Nocciole legg. tostate - gr. 15

11,30 - Fette Wasa integrali segale - gr. 25
11,30 - Twinlab Super Whey Fuel - gr. 25

14,00 - Succo di frutta - gr. 200
14,00 - Mandorle dolci - gr. 15

14,45 - Pane integrale - gr. 50
14,45 - Bresaola - gr. 35
14,45 - Parmigiano reggiano - gr. 10
14,45 - Olio extr. oliva - gr. 5

17,30 - Twinlab Super Whey Fuel - gr. 25
17,30 - Mandorle dolci - gr. 15

20,00 - Pane tipo 00 - gr. 70
20,00 - Petto di pollo alla griglia o lesso - gr. 200
20,00 - Verdura mista condita con olio extr. oliva

23,00 - Latte parz. scremato - gr. 150

Riepilogo:
Kcal. 2023
Pro 36% - Gr. 152,55
Gra 16% - Gr. 69,05
Carbo 48% - 202,1

Qualche trucchetto tipo polveri proteiche, frutta secca l'ho ripresa dal forum, poi mi sono arrangiato di testa mia.
Ora vorrei..... revisionare il tutto!!!

Ringrazio per la collaborazione

Idro

La dieta è troppo ipocalorica per il tuo peso.Necessiti almeno di 700 calorie in più secondo me e va un po' sistemata.
Permettimi innanzitutto di dire che se il tuo obiettivo è l'aumento di massa magra allora ti stai già allenando troppo. Con 5 volte alla settimana di allenamento non dai tempo al tuo corpo di recuperare e il recupero è essenziale al fine della crescita muscolare. Ricorda che il di più non è sempre sinonimo di meglio e questa regola vale soprattutto per l'allenamento con i pesi. Il giusto è meglio. Io non so qual è il giusto ma di sicuro non 5 volte alla settimana. Per l'allenamento lascio la parola ai più esperti.
Per quanto riguarda la dieta andiamo a dare una revisionata:

Colazione:carente in proteine,grassi e carboidrati. Usa il latte scremato e aumenta la quantità a 300 ml. Aggiungi al latte 20 gr di proteine. Visto che sei in massa lascerei stare gli Special K anche se hanno un indice glicemico un po' elevato. Comunque aumenta drasticamente la quantità portandola a 100 gr. Ora ti mancano i grassi. Puoi prenderli dalla frutta secca:una manciata di arachidi è tutto quello che ti serve.

Spuntino: Mancano sia le proteine che i carboidrati.Lascia le nocciole ma occhio che non siano troppo tostate in quanto il processo di tostatura potrebbe idrogenare i grassi rendendoli saturi. La frutta secca contiene grassi monoinsaturi. Aggiungi un panino magari con 100 gr di tonno al naturale e sei a posto.

Spuntino post allenamento:togli le mandorle e al loro posto mettici una banana matura.

Pranzo:carente in carboidrati e proteine. Aumenta la quantità di pane integrale a 130 gr. Idem per la bresaola. Portala ad 80 gr. Togli il parmigiano poi e mangia una bella insalata o verdura bollita condita con un cucchiaio d'olio.

Spuntino:non so i valori nutrizionali delle Twinlab per cui non posso dirti molto a riguardo.

Cena:va benissimo. Molto bilanciata. Unico appunto:riduci la quantità di petto di pollo a 150 gr.

Spuntino pre-nanna:Aumenta la quantità di latte. Usa come sempre quello scremato.

max_power

**Idrofobico** · 08-10-2001, 11:47:43

Re: Re: Revisione dieta

Originally posted by max_power

La dieta è troppo ipocalorica per il tuo peso.Necessiti almeno di 700 calorie in più secondo me e va un po' sistemata.
Permettimi innanzitutto di dire che se il tuo obiettivo è l'aumento di massa magra allora ti stai già allenando troppo. Con 5 volte alla settimana di allenamento non dai tempo al tuo corpo di recuperare e il recupero è essenziale al fine della crescita muscolare. Ricorda che il di più non è sempre sinonimo di meglio e questa regola vale soprattutto per l'allenamento con i pesi. Il giusto è meglio. Io non so qual è il giusto ma di sicuro non 5 volte alla settimana. Per l'allenamento lascio la parola ai più esperti.

Per quel che riguarda l'allenamento dovevo essere un po' piu' preciso. In realta' allenandomi in "Pausa pranzo" i minuti "netti" di allenamento sono circa 45 minuti e seguo questo schema:

Lun: Petto - Braccia
Mar: Spalle - Dorso
Merc: Aerobica ed addominali
Gio: Petto - Braccia
Mar: Spalle - Dorso

Non faccio pesi "eccessivi" , nel senso che aumento molto gradatamente i miei limiti. Accetto buoni consigli anche su questo!!!!

Per quel che riguarda la dieta ti ringrazio molto dei buoni suggerimenti che mi dai. Adesso provvedo a rettificare il tutto.
Ma ce la faro' a mangiare tutta quella roba seduto come sono per 10 ore ad una scrivania senza il rischio di eslpodere

Ciao e grazie ancora Max.

Nel frattempo attendo la parola del maestro Gawain...

***max_power*** · 08-10-2001, 12:27:32

Re: Re: Re: Revisione dieta

Originally posted by Idrofobico

Per quel che riguarda l'allenamento dovevo essere un po' piu' preciso. In realta' allenandomi in "Pausa pranzo" i minuti "netti" di allenamento sono circa 45 minuti e seguo questo schema:

Lun: Petto - Braccia
Mar: Spalle - Dorso
Merc: Aerobica ed addominali
Gio: Petto - Braccia
Mar: Spalle - Dorso

Non faccio pesi "eccessivi" , nel senso che aumento molto gradatamente i miei limiti. Accetto buoni consigli anche su questo!!!!

Per quel che riguarda la dieta ti ringrazio molto dei buoni suggerimenti che mi dai. Adesso provvedo a rettificare il tutto.
Ma ce la faro' a mangiare tutta quella roba seduto come sono per 10 ore ad una scrivania senza il rischio di eslpodere

Ciao e grazie ancora Max.

Nel frattempo attendo la parola del maestro Gawain...

NOn è tanto per quanto tempo ti alleni. E perchè ti alleni tutti i giorni e non dai tempo al corpo di recuperare fra una sessione e l'altra. io aspetto 4 giorni per esempio prima di riallenarmi di nuovo.

max_power

***Gawain*** · 08-10-2001, 13:14:24

Io ti consiglierei di eseguire una 3-split in cui alleni petto\spalle\tricipiti il primo giorno, schiena e bicipiti il secondo e gambe\addominali il terzo (ad esempio Lun-mer-ven)
Quando l'intensità sarà aumentata e i carichi saranno diventati ingenti, la frequenza dovrebbe essere ulteriormente ridotta (e magari puoi provare un ciclo di forza)

Per quanto riguarda la dieta, cercherei di alzare la quota calorica (la crescita necessita di un surplus calorico) e quella dei carboidrati. Vedrei qualcosa del genere

Colazione
Fiocchi d'avena - gr. 70
Latte parz. scremato - gr. 300
Proteine 15 gr (polvere o albumi)

Spuntino
- Fette Wasa integrali segale - 6 fette
- Bresaola 60 gr
- (eventuale assunzione di BCAA)

Post workout
- Succo di frutta - gr. 200 (eventualmente con glutammina e BCAA)
- 1 banana matura

Pranzo
- Pane integrale\pasta integrale\riso\farro\orzo - gr. 100
- Bresaola - gr. 80
- Verdure crude o cotte
- Olio extr. oliva - 1 cucchiaio

Spuntino
- Wasa 4 fette
- Proteine 20 gr (alimenti o polvere)
- frutta secca

Cena
20,00 - Wasa 5 fette
20,00 - Petto di pollo alla griglia o lesso - gr. 200
20,00 - Verdura mista condita con olio extr. oliva

23,00 - Latte parz. scremato - gr. 150

**MISTER X** · 08-10-2001, 16:57:50

primo ti alleni troppo,massimo 3 volte a settimana,5 è davvero eccessivo.non recuperi.

per la dieta i due sopra mi hanno tolto le parole.

**Idrofobico** · 08-10-2001, 17:49:08

Originally posted by MISTER X
primo ti alleni troppo,massimo 3 volte a settimana,5 è davvero eccessivo.non recuperi.

per la dieta i due sopra mi hanno tolto le parole.

E' che altrimenti in pausa pranzo non so cosa fare... non c'e' nulla in giro a quell'ora.........

Da questa settimana ho gia' pensato di fare:

Lun - Petto + Braccia
Mar - Corsa ed addominali
Mer - Gambe + addominali
Gio - Corsa ed addominali
Ven - Spalle + Dorso

Potrebbe essere?

Ciao e grazie ancora a tutti!!

Idro

**MISTER X** · 08-10-2001, 23:00:54

Originally posted by Idrofobico

E' che altrimenti in pausa pranzo non so cosa fare

Idro

magiare no???

***max_power*** · 09-10-2001, 10:41:25

Originally posted by Idrofobico

E' che altrimenti in pausa pranzo non so cosa fare... non c'e' nulla in giro a quell'ora.........

Da questa settimana ho gia' pensato di fare:

Lun - Petto + Braccia
Mar - Corsa ed addominali
Mer - Gambe + addominali
Gio - Corsa ed addominali
Ven - Spalle + Dorso

Potrebbe essere?

Ciao e grazie ancora a tutti!!

Idro