Ciao, innanzitutto complimenti per il vostro bel sito, in rete ce ne son diversi ma di sezioni forum interessanti davvero, solo voi siete in possesso. Inizio con il dirvi che mi alleno 4 volte a settimana e con costanza ( tranne periodi ferie con sgarri alimentari vari annessi) da circa 2 anni. Ho la fortuna di frequentare una palestra definita "hardcore" quindi solo sala pesi, diciamo una vera palestra per body building, senza tanti fronzoli. Ma veniamo al dunque.
Dal momento che fino a oggi mi son sempre allenato seguendo le tabelle fatte dal mio istruttore (per altro davvero ben fatte), ma alimentandomi sempre per i fatti miei, mi son ritrovato purtroppo ad essermi coperto con un bel 23 % di BF....... raggiunto non con cibo spazzatura sia chiaro, ma andando troppo a istinto per le quantità dei cibi, nonostante tutti alimenti altamente indicati per chi fa questo sport...( e non sto ad elencarli li saprete meglio di me).
Dato che questa palestra aderisce a un programma alimentare interessantissimo ma che non posso pubblicizzare, ho deciso di fare il test con il bioimpedenziometro, dandomi appunto una percentuale di massa grassa pari al 23% insomma son bello coperto stile tricheco. L'ho ritirato ieri il programma che mi è stato fatto ad hoc in base a questi dati: Età 25, peso 82,5 Kg, Altezza 1,77 , lavoro in ufficio, 4 allenamenti a settimana da 1 ora, cardio incluso.
A questo punto il programma è una intensa fase di definizione ( e qui vorrei il vostro parere), che mi dovrò portare avanti con i dovuti aggiustamenti tra tabelle e variazioni di alimenti fino a 8 settimane, per arrivare più o meno fino a giugno / luglio con una prevista BF almeno stimata al 15 16 % scongiurando il più possibile la perdita di massa magra. E ora vi inserisco tutti i miei 5 pasti quotidiani più l'opzionale della sera da fare solo in caso di attacco di fame ma comunque calcolato.
COLAZIONE ( ore 8.00)
menù 1: 55 g di avena + 200 gr di yogurth greco total 0% + 2 cucchiai di miele
menù 2: 60 g di muesli + 200 ml di latte parz scremato + 2 cucchiai di malto di riso
menù 3: 60 g di riso soffiato + 200 ml di latte di soia + 2 cucchiai di fruttosio A colazione inserisco un misurino di whey a lento rilascio
SPUNTINO ore 10.30
menù 1 : 220 g di succo di arancia + 10 g di noci
menù 2: 35 g di prugne secche + 2 cucchiai di burro di arachidi
menù 3 : 115 g di banana/ uva + 10 g di pistacchi
PRANZO ( ore 13.40/50 coincide con il mio post workout)
menù 1 : 125 g di cavallo / maiale in lombo, bresaola manzo/ bresaola tacchino + ortaggi a stelo + 2 cucchiai di olio EVO (10g)
menù 2 : 100 g di sgombro in salamoia, oppure di tonno fresco + ortaggi a radice + 2 cucchiai di olio EVO (10g)
menù 3 : 180 g roastbeef/ fesa tacchino/ petto di pollo + ortaggi a foglia + 15 g di noci secche
SPUNTINO ( ore 16.30)
menù 1 : 100 g di pane di segale/ kamut + 50 g di bresaola
menù 2: 60 g di fette biscottate integrali + 1 misurino di whey lento rilascio
menù 3: 60 g di gallette di riso + 55 g di prosciutto crudo sgrassatissimo in questo spuntino inserisco whey a lento rilascio
CENA ( ore 20.00)
menù 1 : 80 g di riso brillato / basmati integrale/ riso rosso thay + 135 g di petto di pollo alla piastra/ fesa di bovino + ortaggi a foglia + 2 cucchia di olio EVO (10g)
menù 2: 320 g di patate al cartoccio o lesse + 2 uova intere + ortaggi a frutto (melanzane, peperoni ecc) + 40 g di olive nere sgocciolate
menù 3: 400 g di piselli in scatola sgocciolati + 200 g di calamari, seppie oppure polipo + ortaggi a stelo + 15 g di noci
PRE NANNA OPTIONAL 150 g di mela con buccia + 15 g di mandorle
Integratori consigliati:
Multivitaminico
Acidi grassi essenziali
termogenico ( ma solo in fase più avanzata)
proteici ( whey a lento rilascio)
A questo punto chiedo anche un vostro parere su come vi sembra, cosa cambiareste, con cosa integrereste in aggiunta, ogni consiglio è ben accetto e verrebbe rivolto al diretto creatore di questa dieta. Grazie in anticipo attendo vostre risposte.
Dal momento che fino a oggi mi son sempre allenato seguendo le tabelle fatte dal mio istruttore (per altro davvero ben fatte), ma alimentandomi sempre per i fatti miei, mi son ritrovato purtroppo ad essermi coperto con un bel 23 % di BF....... raggiunto non con cibo spazzatura sia chiaro, ma andando troppo a istinto per le quantità dei cibi, nonostante tutti alimenti altamente indicati per chi fa questo sport...( e non sto ad elencarli li saprete meglio di me).
Dato che questa palestra aderisce a un programma alimentare interessantissimo ma che non posso pubblicizzare, ho deciso di fare il test con il bioimpedenziometro, dandomi appunto una percentuale di massa grassa pari al 23% insomma son bello coperto stile tricheco. L'ho ritirato ieri il programma che mi è stato fatto ad hoc in base a questi dati: Età 25, peso 82,5 Kg, Altezza 1,77 , lavoro in ufficio, 4 allenamenti a settimana da 1 ora, cardio incluso.
A questo punto il programma è una intensa fase di definizione ( e qui vorrei il vostro parere), che mi dovrò portare avanti con i dovuti aggiustamenti tra tabelle e variazioni di alimenti fino a 8 settimane, per arrivare più o meno fino a giugno / luglio con una prevista BF almeno stimata al 15 16 % scongiurando il più possibile la perdita di massa magra. E ora vi inserisco tutti i miei 5 pasti quotidiani più l'opzionale della sera da fare solo in caso di attacco di fame ma comunque calcolato.
COLAZIONE ( ore 8.00)
menù 1: 55 g di avena + 200 gr di yogurth greco total 0% + 2 cucchiai di miele
menù 2: 60 g di muesli + 200 ml di latte parz scremato + 2 cucchiai di malto di riso
menù 3: 60 g di riso soffiato + 200 ml di latte di soia + 2 cucchiai di fruttosio A colazione inserisco un misurino di whey a lento rilascio
SPUNTINO ore 10.30
menù 1 : 220 g di succo di arancia + 10 g di noci
menù 2: 35 g di prugne secche + 2 cucchiai di burro di arachidi
menù 3 : 115 g di banana/ uva + 10 g di pistacchi
PRANZO ( ore 13.40/50 coincide con il mio post workout)
menù 1 : 125 g di cavallo / maiale in lombo, bresaola manzo/ bresaola tacchino + ortaggi a stelo + 2 cucchiai di olio EVO (10g)
menù 2 : 100 g di sgombro in salamoia, oppure di tonno fresco + ortaggi a radice + 2 cucchiai di olio EVO (10g)
menù 3 : 180 g roastbeef/ fesa tacchino/ petto di pollo + ortaggi a foglia + 15 g di noci secche
SPUNTINO ( ore 16.30)
menù 1 : 100 g di pane di segale/ kamut + 50 g di bresaola
menù 2: 60 g di fette biscottate integrali + 1 misurino di whey lento rilascio
menù 3: 60 g di gallette di riso + 55 g di prosciutto crudo sgrassatissimo in questo spuntino inserisco whey a lento rilascio
CENA ( ore 20.00)
menù 1 : 80 g di riso brillato / basmati integrale/ riso rosso thay + 135 g di petto di pollo alla piastra/ fesa di bovino + ortaggi a foglia + 2 cucchia di olio EVO (10g)
menù 2: 320 g di patate al cartoccio o lesse + 2 uova intere + ortaggi a frutto (melanzane, peperoni ecc) + 40 g di olive nere sgocciolate
menù 3: 400 g di piselli in scatola sgocciolati + 200 g di calamari, seppie oppure polipo + ortaggi a stelo + 15 g di noci
PRE NANNA OPTIONAL 150 g di mela con buccia + 15 g di mandorle
Integratori consigliati:
Multivitaminico
Acidi grassi essenziali
termogenico ( ma solo in fase più avanzata)
proteici ( whey a lento rilascio)
A questo punto chiedo anche un vostro parere su come vi sembra, cosa cambiareste, con cosa integrereste in aggiunta, ogni consiglio è ben accetto e verrebbe rivolto al diretto creatore di questa dieta. Grazie in anticipo attendo vostre risposte.
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