Mi Date Una Mano Per La Dieta?

[kromae]

PER GAWAIN.
Ancora domande:
- avevo sbagliato il conto delle proteine nella merenda pomeridiana: sono 25 non 33 g. In totale sono quindi circa 225 g cioè 3,5 g per Kg.
- le mele e i formaggini Mio potrebbero andare?
- aggiungerei 5 g di olio a colazione (totale 43 g cioè 0,7 g per Kg)
- potrebbe andare l'aggiunta di un pacchetto di Pavesini nel post-workout? (totale 365 g cioè 5,6 per Kg)
- ok per portare da 7 a 10 g la Glutammina nel post-allenamento
- totale calorico un po' meno di 2850 KCal integratori compresi, cioè circa 2750 senza Glutammina e BCAA (33% proteine, 53% carbo, 14% grassi).

Ci sono ancora troppe proteine e troppi pochi grassi vero?
Almeno i carbo e la quota calorica (scusate se insisto) possono andare? Sono pochi? Sono tanti?

Se non chiedo troppo qualcuno potrebbe modificare specificatamente la mia dieta secondo ciò che ritenete mi sia maggiormente d'aiuto?

P.S.: sarò de coccio con grassi e proteine, ma è talmente tanto che mi alimento così che anche se penso di dover cambiare faccio fatica a sradicare certe convinzioni.

[lo zar.]

Tò, ti butto giù una dietuccia da 2900 calorie
45%-30-25

COLAZIONE
80g Special K
latte ps 300ml
2 uova intere+5 albumi
4 fette biscottate integrali

SPUNTINO
panino integrale di segale(Pema) 2 fette
tacchino 100g o bresaola 80g
manciata di frutta secca

PRANZO
pasta integrale 150g (o riso120)
carne 150g
1 cucchiaio olio di ev d'oliva
verdure

SPUNTINO
2 mele
1 scatola grande di tonno al nat
1 cucchiaio olio di oliva

PRE-workout
ok il tuo (togli la creatina)

POST WORKOUT
2 banane (oppure succo di frutta zuccherato, oppure destrosio 50g) + proteine idrolizzzate e predigerite (20g al max)

CENA
pesce 300g (150d carne rossa)
verdure
1 scatola di fagili/ceci/piselli
1 cucchiaio olio di oliva

SPUNTINO
albumi 5-6
200ml latte scremato
manciata frutta secca

Ecco
POI VEDI TU!!!!!!!!

[max_power]

Originally posted by kromae
PER GAWAIN.
Ancora domande:
- avevo sbagliato il conto delle proteine nella merenda pomeridiana: sono 25 non 33 g. In totale sono quindi circa 225 g cioè 3,5 g per Kg.
- le mele e i formaggini Mio potrebbero andare?
- aggiungerei 5 g di olio a colazione (totale 43 g cioè 0,7 g per Kg)
- potrebbe andare l'aggiunta di un pacchetto di Pavesini nel post-workout? (totale 365 g cioè 5,6 per Kg)
- ok per portare da 7 a 10 g la Glutammina nel post-allenamento
- totale calorico un po' meno di 2850 KCal integratori compresi, cioè circa 2750 senza Glutammina e BCAA (33% proteine, 53% carbo, 14% grassi).

Ci sono ancora troppe proteine e troppi pochi grassi vero?
Almeno i carbo e la quota calorica (scusate se insisto) possono andare? Sono pochi? Sono tanti?

Se non chiedo troppo qualcuno potrebbe modificare specificatamente la mia dieta secondo ciò che ritenete mi sia maggiormente d'aiuto?

P.S.: sarò de coccio con grassi e proteine, ma è talmente tanto che mi alimento così che anche se penso di dover cambiare faccio fatica a sradicare certe convinzioni.

Che convinzioni hai ? Posso aiutarti a sdradicarle. 3,5 gr di proteine sono una quantità veramente esagerata. C'è un limite all'assorbimento proteico. Di proteine non ne assorbi quante ne vuoi sennò il mondo sarebbe un po' più muscoloso non credi? Il fabbisogno proteico si aggira sui 1,7/2 gr di proteine per peso corporeo(anzi per kg di massa magra è molto meglio). Se vai oltre quella quantità è probabile che il corpo non ne riesca a sintetizzare e espelle i cataboliti proteici attraverso le urine sovraffaticando i reni. Non si esclude pure uno stress epatico in quanto il fegato è preposto allo smembramento delle proteine.

Per quanto riguarda i grassi sono tutte dicerie che fanno ingrassare. I maggiori imputati sono i carboidrati. Non ci credi? Non ci credevo neanch'io ma poi,attraverso esperienze personali mi sono dovuto ricredere.
Parola di un glucida-dipendente.

max_power

[NaturalMan]

3,5 gr di pro quasi non arrivano neppure i professionisti ultra bombati che spingono alle stelle il loro metabolismo proteico con gli aas!

E' giustissimo dire che ognuno ha un suo range proteico ma 3,5 è una quota esagerata
Stai attento alla tua salute i reni sono buoni e cari pazientano anche con una danno parenchimale dell'80% però quando s'inkazzano sei foxxxto! attenzione

[max_power]

E' vero i reni sono buoni e stanno lì a posto ma quando sballano sono cazzi. Il fegato almeno un po' ti avverte con le transaminasi un po' alte.

max_power

[kromae]

GRAZIE!
Provo a studiare la dieta ancora meglio e poi ve la risottopongo.

Per le proteine non fatico a darvi ragione, ma per quanto riguarda grassi e carbo, per una vita hanno detto di limitare i grassi e abbondare i cereali, ora dicono il contrario. La prima cosa che mi viene da pensare è che fra un'altro po' cambieranno idea di nuovo.

[kromae]

Dimenticavo di chiedervi una cosa.
Mi potreste dire quanti grammi di proteine (ripetetevi ancora!), di carbo e di grassi sarebbero ottimali per il mio peso (attuale 65/66 Kg la mattina appena sveglio dopo essere andato in bagno con il 5% scarso di massa grassa).

GRAZIE MILLE! (rispondete il prima possibile per favore)

[max_power]

Originally posted by kromae
Dimenticavo di chiedervi una cosa.
Mi potreste dire quanti grammi di proteine (ripetetevi ancora!), di carbo e di grassi sarebbero ottimali per il mio peso (attuale 65/66 Kg la mattina appena sveglio dopo essere andato in bagno con il 5% scarso di massa grassa).

GRAZIE MILLE! (rispondete il prima possibile per favore)

1,7/2.0 gr per kg di massa magra.

Per quanto riguarda i grassi e i carboidrati anche io sono stato educato come te. Segui il forum e l'esperienza dei ragazzi e cambierai idea.

max_power

[kromae]

Ho fatto due conti sulla dieta che mi ha proposto LO ZAR.
A me vengono circa 195 g solo di proteine "nobili" che diventano già ben più di 200 con la scatola di legumi della cena, se poi aggiungiamo i 120 g di riso e gli Special K si arriva tranquillamente ben oltre i 220 g giornalieri.
Facciamo 220 g per semplicità. Ora peso 65/66 Kg, sempre per semplicità facciamo 65...
220 / 65 = ~3,4 g di proteine per Kg di peso!
Ora sono io a chiedervelo: NON SONO ANCORA TROPPE!? O VANNO BENE?

Un contateggio più preciso mi da all'incirca:
- 3150 KCal giornaliere.
- 275 g di proteine, 33%, cioè 4,2 g per Kg di peso (di più di quelle che dicevo io!)
- 405 g di carbo, 50%, cioè 6,2 g per Kg (mi hanno detto di stare dai 5 ai 6 g per Kg di peso in massa)
- 65 g di grassi, 18%, cioè 1 g per Kg

FATEMI UN PO' DI CHIAREZZA PER FAVORE!
Grazie!

[Gawain]

Originally posted by kromae
3,4 g di proteine per Kg di peso!
Ora sono io a chiedervelo: NON SONO ANCORA TROPPE!?

A mio parere sì

[kromae]

Ho reimpostato la dieta cercando di seguire i vostri consigli (anche se probabilmente non del tutto).
Per favore dateci ancora un occhio e fatemi sapere al più presto.

COLAZIONE: 7 albumi d’uovo
(ore 7.30) (oppure 30 g proteine al 90% con acqua),
100 g Special K
(oppure 100 g di cereali alla crusca e 1 mela),
10 g olio extravergine di oliva,
2 tazzine di caffè,
3,5 g L-Glutammina,
1 cps Carnitina + Cromo Picolinato,
1 cps Supradyn,
1 cps Tribulus + Zinco

41 g proteine, 77 g carboidrati, 11 g grassi, 590 KCal


MERENDA: 5 albumi d’uovo,
(ore 10.00) 1 mela
(oppure 375 g yogurt Vitasnella)
(oppure 500 ml latte scremato)
(oppure 20 g proteine 90% con acqua),
5 g olio extravergine di oliva,

18 g proteine, 24 g carboidrati, 6 g grassi, 215 KCal


PRANZO: 100 g riso
(ore 13.00) (oppure 120 g pasta integrale),
10 g olio di extravergine di oliva,
168 g tonno al naturale,
200 g pomodori,
1 tazzina di caffè,
1 cps Carnitina + Cromo Picolinato

50 g proteine, 92 g carboidrati, 14 g grassi, 685 KCal


MERENDA: 20 g proteine 90% con acqua
(ore 16.30) (oppure 5 albumi d’uovo),
2 mele,
5 g olio di extravergine di oliva,
1 cps Yohimbe

18 g proteine, 45 g carboidrati, 6 g grassi, 300 KCal


PRE-ALLENAMENTO: 6 g Creatina monoidrata,
(ore 17.30) 5 g Amminoacidi Ramificati,
100 ml succo d’uva non zuccherato,
1 cps Tribulus + Zinco

0 g proteine, 12 g carboidrati, 0 g grassi, 65 KCal


ALLENAMENTO
(ore 18.00)


POST-ALLENAMENTO:6 g Creatina monoidrata,
(ore 19.00) 7 g L-Glutammina,
5 g Amminoacidi Ramificati,
100 ml succo d’uva non zuccherato,
1 cps Tribulus + Zinco

0 g proteine, 12 g carboidrati, 0 g grassi, 110 KCal


CENA: 150 g carne bianca
(ore 20.00) (oppure 200 g pesce)
(oppure 150 g carne rossa),
100 g riso,
10 g olio extravergine di oliva,
300 g verdura,
1 cps Carnitina + Cromo Picolinato

50 g proteine, 92 g carboidrati, 14 g grassi, 690 KCal


PRE-NANNA: 30 g proteine 90% con acqua
(ore 24.00) (oppure 5 albumi d’uovo),
3,5 g L-Glutammina,
1 cps Tribulus + Zinco

25 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 120 KCal


TOTALE DIETA: 2775 KCal

205 g proteine 365 g carboidrati 51 g grassi
30% 53% 17%

Va un po’ meglio ora?
Mi rimangono alcuni dubbi:
1- ho inserito negli spuntini pre e post-workout il succo d’uva non zuccherato. È ok?
2- è preferibile il succo d’uva o può andare anche quello di pompelmo non zuccherato (per comodità visto che mio padre ne beve a litri)
3- quando faccio allenamento ovviamente tolgo gli spuntini pre e post ma faccio bene a non aggiungere carbo da nessun altra parte per riequilibrare?
4- per l’olio ho sempre fatto conto sul fatto che un cucchiaino da caffè siano circa 5 g. Ci siamo o avevo capito male ed era il cucchiaino da the (decisamente un po’ più grosso)? Voi come vi regolate?

Rispondete presto per favore.
Ciao a tutti e GRAZIE!

[max_power]

Originally posted by kromae
Ho reimpostato la dieta cercando di seguire i vostri consigli (anche se probabilmente non del tutto).
Per favore dateci ancora un occhio e fatemi sapere al più presto.

COLAZIONE: 7 albumi d’uovo
(ore 7.30) (oppure 30 g proteine al 90% con acqua),
100 g Special K
(oppure 100 g di cereali alla crusca e 1 mela),
10 g olio extravergine di oliva,
2 tazzine di caffè,
3,5 g L-Glutammina,
1 cps Carnitina + Cromo Picolinato,
1 cps Supradyn,
1 cps Tribulus + Zinco

41 g proteine, 77 g carboidrati, 11 g grassi, 590 KCal


MERENDA: 5 albumi d’uovo,
(ore 10.00) 1 mela
(oppure 375 g yogurt Vitasnella)
(oppure 500 ml latte scremato)
(oppure 20 g proteine 90% con acqua),
5 g olio extravergine di oliva,

18 g proteine, 24 g carboidrati, 6 g grassi, 215 KCal


PRANZO: 100 g riso
(ore 13.00) (oppure 120 g pasta integrale),
10 g olio di extravergine di oliva,
168 g tonno al naturale,
200 g pomodori,
1 tazzina di caffè,
1 cps Carnitina + Cromo Picolinato

50 g proteine, 92 g carboidrati, 14 g grassi, 685 KCal


MERENDA: 20 g proteine 90% con acqua
(ore 16.30) (oppure 5 albumi d’uovo),
2 mele,
5 g olio di extravergine di oliva,
1 cps Yohimbe

18 g proteine, 45 g carboidrati, 6 g grassi, 300 KCal


PRE-ALLENAMENTO: 6 g Creatina monoidrata,
(ore 17.30) 5 g Amminoacidi Ramificati,
100 ml succo d’uva non zuccherato,
1 cps Tribulus + Zinco

0 g proteine, 12 g carboidrati, 0 g grassi, 65 KCal


ALLENAMENTO
(ore 18.00)


POST-ALLENAMENTO:6 g Creatina monoidrata,
(ore 19.00) 7 g L-Glutammina,
5 g Amminoacidi Ramificati,
100 ml succo d’uva non zuccherato,
1 cps Tribulus + Zinco

0 g proteine, 12 g carboidrati, 0 g grassi, 110 KCal


CENA: 150 g carne bianca
(ore 20.00) (oppure 200 g pesce)
(oppure 150 g carne rossa),
100 g riso,
10 g olio extravergine di oliva,
300 g verdura,
1 cps Carnitina + Cromo Picolinato

50 g proteine, 92 g carboidrati, 14 g grassi, 690 KCal


PRE-NANNA: 30 g proteine 90% con acqua
(ore 24.00) (oppure 5 albumi d’uovo),
3,5 g L-Glutammina,
1 cps Tribulus + Zinco

25 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 120 KCal


TOTALE DIETA: 2775 KCal

205 g proteine 365 g carboidrati 51 g grassi
30% 53% 17%

Va un po’ meglio ora?
Mi rimangono alcuni dubbi:
1- ho inserito negli spuntini pre e post-workout il succo d’uva non zuccherato. È ok?
2- è preferibile il succo d’uva o può andare anche quello di pompelmo non zuccherato (per comodità visto che mio padre ne beve a litri)
3- quando faccio allenamento ovviamente tolgo gli spuntini pre e post ma faccio bene a non aggiungere carbo da nessun altra parte per riequilibrare?
4- per l’olio ho sempre fatto conto sul fatto che un cucchiaino da caffè siano circa 5 g. Ci siamo o avevo capito male ed era il cucchiaino da the (decisamente un po’ più grosso)? Voi come vi regolate?

Rispondete presto per favore.
Ciao a tutti e GRAZIE!

Se scali a pranzo la quantità di tonno e la porti a 112 gr(due scatolette) e a cena la quantità di petto di pollo portandola a 100 gr allora ci sei con le proteine secondo me.Va già un po' meglio.

Nel pre-workout è consigliabile assumere una fonte di carboidrati a basso IG.Non so di preciso l'IG del succo d'uva ma credo che non sia bassissimo.E poi devi mangiare un po' di più negli spuntini.Quel succo d'uva è totalmente insufficiente per sostenerti negli allenamenti.

Ma cosa fai ? Quando ti alleni togli gli spuntini pre e post allenamento? Sbagliatissimo soprattutto se togli lo spuntino post allenamento. Puoi spiegarti un po' meglio per favore ?

Io so che un cucchiaino d'olio equivale a 5 gr di prodotto. Un cucchiaio esattamente il doppio.

max_power

[kromae]

MEA CULPA!
Ho dimenticato un NON: "...quando NON mi alleno..."
Scusate!

Ancora domande:
1- devo aumentare i carbo in generale (cioè portarli a più di 365 g)?
2- i grassi vanno bene?
3- pensavo di aggiungere un'altra mela alla merenda e togliere il succo d'uva prima (arriverei a circa 375 g di carbo) dell'allenamento
4- come calorie siamo ok?
5- che mi dite del succo di pompelmo non zuccherato di cui parlavo nel post precedente?

Richiesta urgente: stasera mi alleno, se sapeste dirmi qualcosa prima della merenda ve ne sarei veramente grato!

CIAO!

[Gawain]

Originally posted by kromae
1- devo aumentare i carbo in generale (cioè portarli a più di 365 g)?

In fase di massa, non sarebbe una brutta idea

2- i grassi vanno bene?

Personalmente, aggiungerei ancora una quindicina di grammi

3- pensavo di aggiungere un'altra mela alla merenda e togliere il succo d'uva prima (arriverei a circa 375 g di carbo) dell'allenamento

Togli il succo d'uva (è ricchissimo di glucosio) e casomai assumilo dopo il workout.
Ok per la mela

4- come calorie siamo ok?

Sì

5- che mi dite del succo di pompelmo non zuccherato di cui parlavo nel post precedente?

Anche il succo di pompelmo ha un indice glicemico sfavorevole

[kromae]

Grazie Gawain, se mi dai ancora qualche consiglio sei il massimo.

1- il succo di pompelmo volevo prenderlo nel post-workout (100 ml). E' ok?
2- 5 g di olio in più a colazione, 5 g a pranzo e 5 g nello spuntino pre-nanna possono andare (o questi ultimi è meglio aggiungerli a cena)?
3- opzioni merenda pomeridiana:
- 90 g Plasmon + 10 g proteine 90% con acqua
- 3 mele + 5 g olio + 20 g proteine
- 90 g pane azimo + 5 g olio + 10 g proteine
me li metti in ordine dal migliore al peggiore per favore.
4- ripeto la domanda: è ok se scalo, oltre agli spuntini pre e post anche una mela (cioè circa 20 g di carbo) dalla merenda pomeridiana nei giorni in cui NON mi alleno? O devo lasciarli?