Mi Date Una Mano Per La Dieta?

[kromae]

Vorrei tutti i vostri pareri sulla dieta che ho mpostato per conseguire massa muscolare.
Ho 26 anni, attualmente peso 65/66 Kg con una % lipidica totale del 4,8% (ultima plicometria eseguita a metà settembre) e sono alto 180 cm.
Inoltre sono longilineo, con le ossa grandi (e quindi leggere), molto probabilmente adrenalinico ed ectomorfo. Gruppo sanguigno 0 RH+.
La mia attività è quella di studente universitario, ma sono comunque iperattivo, non riesco a tare fermo.
Mi alleno 4 volte a settimana con i pesi per circa 45' (ogni gruppo muscolare una volta sola): alla fine di ogni sessione eseguo 10'/15' di esercizi per l'addome (crunches e torsioni) e 20'/25' di aerobica a basse intensita (cyclette o remoergonometro a seconda dei gruppi muscolari allenati).
Lo spuntino pre-allenamento lo faccio verso le 17.30, mi alleno all'incirca alle 18.00 e lo spuntino post-allenamento lo faccio verso le 19.00 (tra la sessione di addome e quella di aerobica), poi ceno verso le 20.15.

Dieta da circa 2950 KCal (integratori pre e post-allenamento inclusi) che diventano 2850 KCal effettive (sempre integratori inclusi) con le marche di alimenti che di solito utilizzo.
I macronutrienti sono così suddivisi:
36% protidi (circa 250 g),
54% glucidi (circa 370 g),
10% lipidi (circa 30 g).
Secondo voi LA QUOTA CALORICA E' OK?

Non ho problemi di nessun genere ad assumere grandi quantità di proteine (faccio regolarmente esami del sangue) e non sono ingrassato neanche utilizzando quantitativi maggiori di carboidrati (come ho fatto gli anni scorsi).

COLAZIONE:
10 albumi d’uovo,
1 mela,
100 g Special K,
(oppure 100 g di cereali alla crusca con 1 lt di latte scremato)
3,5 g L-Glutammina,
1 cps GTS (Ultimate Italia),
225 mg L-Carnitina,
200 mcg Cromo Picolinato,
550 mg Colina,
300 mg Inositolo,
100 mg Metionina,
200 mg Vit B6,
1 cps Supradyn,
630 mg Tribulus Terrestris,
22,5 mg Zinco,
2 tazzine di caffè

MERENDA:
5 albumi d’uovo,
1 mela
(oppure 375 g yogurt magro alla frutta)
(oppure 500 ml latte scremato)

PRANZO:
120 g pasta (preferibilmente integrale),
10 g olio di oliva (preferibilmente extravergine),
224 g (2 scatole grandi) di tonno al naturale,
200 g verdura,
1 tazzina di caffè,
1 cps GTS (Ultimate Italia),
225 mg L-Carnitina,
200 mcg Cromo Picolinato,
550 mg Colina,
300 mg Inositolo,
100 mg Metionina,
200 mg Vit B6,
630 mg Tribulus Terrestris,
22,5 mg Zinco

MERENDA:
20 g proteine 90% con acqua,
90 g biscotti PLASMON (1 pacchetto),
750 mg estratto di Yohimbe

PRE-ALLENAMENTO:
6 g Creatina monoidrata,
5 g Amminoacidi Ramificati,
630 mg Tribulus Terrestris

POST-ALLENAMENTO:
6 g Creatina monoidrata,
7 g L-Glutammina,
5 g Amminoacidi Ramificati,
630 mg Tribulus Terrestris

CENA:
200 g petto di pollo,
100 g riso (preferibilmente integrale),
300 g verdura,
1 cps GTS (Ultimate Italia),
225 mg L-Carnitina,
200 mcg Cromo Picolinato,
550 mg Colina,
300 mg Inositolo,
100 mg Metionina,
200 mg Vit B6,
630 mg Tribulus Terrestris,
22,5 mg Zinco

SPUNTINO:
30 g proteine 90% con acqua,
3,5 g L-Glutammina,
630 mg Tribulus Terrestris

Secondo voi come quota calorica ci siamo? Sono 2750 KCal circa senza gli integratori degli spuntini pre e post-workout.
Poi nei giorni in cui non mi alleno attuo una riduzione di circa il 15% dei carbo (che tolgo dalla merenda pomeridiana e dalla cena) e ovviamente salto gli spuntini pre e post-workout. Faccio bene o dovrei limitarmi a non assumere gli inegratori pre e post senza nessun'altra restrizione?

Grazie in anticipo per i commenti e consigli!

[NaturalMan]

Qual'è il tuo obiettivo: massa...definizione...insufficienza renale...?


e poi la tua dieta sembra quella di un astronauta niente cibo solo pillole

[kromae]

L'obbiettivo è la massa.
Ho voluto specificare bene tutti gli elementi singolarmente, in realtà oltre al GTS assumo altre 3 pillole: un Fat Releaser, un integratore a base di Carnitina e Cromo Picolinato e il Tribulus.
Cazziatemi pure... ma datemi anche consigli!

[lo zar.]

Le calorie, essendo una dieta per la massa, ma soprattutto guardando le tue misure, mi sembrano azzeccate......
NN mi convincono i micronutrienti: troppe proteine (scendi a 2,2-2,5 g xKg),troppi carbo e pochissimi grassi(gravissimo errore!!):aumentali fino a raggiungere le 2900 cal (per riequilibrare le proteine e i carbo che dovresti tagliare)


Inutilissimo l'integratore GTS (a mio avviso)...........

Un altro grave errore è la mancanza di uno spuntino post-allenamento a base di carbo: è fondamentale per avviare la crescita!!!!!!
Usa carbo ad alto IG in questo caso, aggiungendoci amminoacidi peptidici (o proteine del siero in polvere)......

Poi ti alleni troppo frequentemente:4 sedute sono a mio parere troppe, riducile (2-3 alla settimana al max)altrimenti rischi di nn vedere ottimi risultati........

Rivedila un pò....

[kromae]

Grazie per i consigli!
Lo spuntino post-workout non comprende carbo perchè, come ho spiegato, lo faccio dopo i pesi e gli addominali e prima dell'aerobica e siccome non mi ispirano proprio i carbo in polvere (maltodestrine, ecc.) dovrei mangiare qualcosa come banane o mele o succo di frutta, ma ho paura che mi vengano su mentre faccio aerobica.
Inoltre ceno dopo circa mezz'ora: ho sempre creduto bastasse.
Ditemi se sbaglio!
CIAO!

P.S.: oggi vedrò di rivedere al dieta, poi la posto, intanto se avete qualche consiglio un po' più particolareggiato, fatevi avanti!

[MISTER X]

ma perchè,essendo im massa,devi fare l'aerobica dopo l'allenamento che è assai catabolico?

se la vuoi fare io la farei in giorni in cui non ti alleni e dopo l'alleanemtno prenderei carbo ad alto ig.

[Smilzo]

Originally posted by NaturalMan
Qual'è il tuo obiettivo: massa...definizione...insufficienza renale...?

[Gawain]

1) Ridurrei la frequenza degli allenamenti

2) Aumenterei i grassi insaturi

3) Punterei molto meno sugli integratori

4) Il pasto post-workout dovrebbe essere composto da carboidrati ad alto indice glicemico, sia per ripristinare le scorte di glicogeno esaurite, sia per innalzare i livelli d'insulina, in modo da veicolare la creatina ed espellere il sodio dalle cellule muscolari, facilitando la penetrazione della glutammina.

5) Limiterei l'aerobica in fase di massa

6) Introdurrei un po' di carne rossa

[max_power]

Originally posted by Gawain
1) Ridurrei la frequenza degli allenamenti

2) Aumenterei i grassi insaturi

3) Punterei molto meno sugli integratori

4) Il pasto post-workout dovrebbe essere composto da carboidrati ad alto indice glicemico, sia per ripristinare le scorte di glicogeno esaurite, sia per innalzare i livelli d'insulina, in modo da veicolare la creatina ed espellere il sodio dalle cellule muscolari, facilitando la penetrazione della glutammina.

5) Limiterei l'aerobica in fase di massa

6) Introdurrei un po' di carne rossa

Mi sembra un po' troppo ricca in proteine a me.

max_power

[Gawain]

Originally posted by max_power



Mi sembra un po' troppo ricca in proteine a me.

max_power

Giustissimo.

7) Non superare i 140 grammi di proteine

[MadBebe]

Date le tue dimensioni, gli integratori sono l'ultima cosa a cui devi pensare, e poi ne usi alcuni che ti alleggeriscono il portafoglio e sono totalmente inutili. La quota proteica come giustamente hanno detto gli altri è abbastanza alta. Mancano i carboidrati prima dell'allenemento;dato che sei ectomorfo è un grosso sbaglio, anche perchè sono sicurissimo che ti alleneresti meglio avendoli mangiati prima. Io per esempio li mangio due ore prima di allenarmi: un panino con il tonno.

Ti stai allenando anche troppo; ti consiglio di provare una scheda full-body, da ripetere SOLO quando hai completamente recuperato.

Per quanto riguarda gli integratori ti consiglio 10 gr. di glutammina post allenamento, ed il supradyn al mattino, tutti gli altri li puoi buttare, sono INUTILI.

A pranzo una sola scatoletta di tonno, magari con pane può bastare.

A metà mattino può andare anche 500 ml. di latte scremato, oppure un panino con 100 gr. di tonno o bresaola.

Lo spuntino prima di andare a letto nn mi piace molto, a meno che le proteine che usi nn siano caseine; opterei per una scatoletta di tonno (quella che ti avanza dal pranzo ) con un bicchiere di latte.

Ciao, MadBebe.

P.S. Sarò ossessivo, ma i vari mg. che hai citato , tribulus melatonina cromo pincopallino sono INUTILI X TE.

[kromae]

Rispondo prima a MadBee:
1- 2 ore prima dell’allenamento faccio merenda con i biscotti Plasmon e le proteine quindi i carbo ci sono eccome
2- le proteine che uso sono miste: siero, caseinato, albumine
ok per i vari mg

Seconda questione. Ho rivisto un po’ la dieta ma ho ancora dei dubbi:
1- ho diminuito la quota calorica per togliere carboidrati come mi è stato suggerito (a colazione e nella merenda pomeridiana, non ne ho mai mangiati così pochi facendo massa). Ora sono abbastanza o dovrei aumentarla? Se si dove? (io pensavo in carbo con una mela o una banana nel post-allenamento e un bicchiere di latte, circa 200 ml, nel pre-nanna)
2- I macronutrienti come vanno?
Proteine: 235 g totali cioè 3,6 g per Kg di peso e 175 g “nobili” cioè 2,7 g per Kg
Carbo: 345 g cioè 5,3 g per Kg
Grassi: 37 g cioè circa 0,6 g per Kg
I rapporti con il peso corporeo sono ok?
Precisazioni:
In parecchi mi hanno detto di contare le proteine solo in base a quelle “nobili” + soia + legumi perché le altre hanno valore biologico troppo scarso.
Ho cercato di fare in modo che nei vari pasti (escluso il pre-nanna) il rapporto tra proteine e carbo sia compreso tra 0,6 e 1 (una specie di zona riferita solo a questi due nutrienti).

Infine:
3- il riso è considerato un cereale raffinato? È altamente consigliabile usare quello integrale o posso usare quello normale indifferentemente?
4- Cosa ne pensate delle teorie del dottor D’Adamo? In un forum continuano a ripetermi che siccome sono gruppo 0 dovrei riempirmi di grassi e proteine e fuggire dai carbo complessi e dai latticini peggio che Dracula con l’aglio. Francamente ho sempre mangiato parecchi carbo complessi e latte in più rispetto alla dieta che ho impostato ora (più di 400 g di carbo e quasi 1 l di latte al giorno) ma in due anni di plicometrie non ho mai raggiunto il 7% di massa grassa. La cosa mi puzza un po’…

Veniamo alla dieta:
COLAZIONE: 7 albumi d’uovo
(ore 7.30) (oppure 30 g di proteine al 90% con acqua),
100 g Special K
(oppure 100 g di cereali alla crusca e 1 mela),
5 g olio di arachidi,
2 tazzine di caffè,
3,5 g L-Glutammina,
1 cps Supradyn

40 g proteine, 75 g carboidrati, 6 g grassi, 550 KCal


MERENDA: 5 albumi d’uovo,
(ore 10.00) 1 mela
(oppure 375 g yogurt Vitasnella)
(oppure 500 ml latte scremato)

16 g proteine, 25 g carboidrati, 0.5 g grassi, 190 KCal


PRANZO: 100 g riso o pasta (preferibilmente integrali),
(ore 13.00) 10 g olio di oliva (preferibilmente extravergine),
224 g (2 scatole grandi) di tonno al naturale,
200 g verdura,
1 tazzina di caffè

60 g proteine, 95 g carboidrati, 15 g grassi, 750 KCal


MERENDA: 20 g proteine 90% con acqua,
(ore 16.30) 65/70 g biscotti Plasmon (3/4 pacchetto)
(oppure 2 mele e 2 formaggini Mio)

33 g proteine, 50 g carboidrati, 6 g grassi, 390 KCal


PRE-ALLENAMENTO: 6 g Creatina monoidrata,
(ore 17.30) 5 g Amminoacidi Ramificati

0 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 20 KCal


POST-ALLENAMENTO:6 g Creatina monoidrata,
(ore 19.00) 7 g L-Glutammina,
5 g Amminoacidi Ramificati

0 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 50 KCal


CENA: 200 g carne bianca
(ore 20.00) (oppure 300 g pesce)
(oppure 250 g carne rossa),
100 g riso (preferibilmente integrale),
5 g olio di oliva (preferibilmente extravergine),
300 g verdura

60 g proteine, 95 g carboidrati, 10 g grassi, 700 KCal


SPUNTINO: 30 g proteine 90% con acqua,
(ore 24.00) 3,5 g L-Glutammina

25 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 120 KCal


TOTALE DIETA: 2770 KCal
235 g proteine 340 g carboidrati 37 g grassi
36% 52% 12%

Scusate se vi assillo di domande ma è VERAMENTE IMPORTANTE PER ME AVERE DELLE RISPOSTE!

Ciao a tutti e GRAZIE!

[Gawain]

Originally posted by kromae
Rispondo prima a MadBee:
1- 2 ore prima dell’allenamento faccio merenda con i biscotti Plasmon e le proteine quindi i carbo ci sono eccome

Si tratta di carboidrati che hanno un indice glicemico sfavorevole. Meglio dopo l'allenamento

1- ho diminuito la quota calorica per togliere carboidrati come mi è stato suggerito (a colazione e nella merenda pomeridiana, non ne ho mai mangiati così pochi facendo massa). Ora sono abbastanza o dovrei aumentarla? Se si dove? (io pensavo in carbo con una mela o una banana nel post-allenamento e un bicchiere di latte, circa 200 ml, nel pre-nanna)

Se hai difficoltà a mettere massa, non sottovalutare l'importanza dei carboidrati.

2- I macronutrienti come vanno?
Proteine: 235 g totali cioè 3,6 g per Kg di peso e 175 g “nobili” cioè 2,7 g per Kg
Carbo: 345 g cioè 5,3 g per Kg
Grassi: 37 g cioè circa 0,6 g per Kg
I rapporti con il peso corporeo sono ok?

Davvero troppe proteine!!!

Precisazioni:
In parecchi mi hanno detto di contare le proteine solo in base a quelle “nobili” + soia + legumi perché le altre hanno valore biologico troppo scarso.

Sbagliatissimo.

3- il riso è considerato un cereale raffinato? È altamente consigliabile usare quello integrale o posso usare quello normale indifferentemente?

L'indice glicemico è pressocchè simile, comunque molto elevato.

4- Cosa ne pensate delle teorie del dottor D’Adamo?

Molto interessanti (tralasciando gli aspetti evoluzionistici) specialmente per quanto riguarda le associazioni tra intolleranze e gruppo sanguigno

In un forum continuano a ripetermi che siccome sono gruppo 0 dovrei riempirmi di grassi e proteine e fuggire dai carbo complessi e dai latticini peggio che Dracula con l’aglio. Francamente ho sempre mangiato parecchi carbo complessi e latte in più rispetto alla dieta che ho impostato ora (più di 400 g di carbo e quasi 1 l di latte al giorno) ma in due anni di plicometrie non ho mai raggiunto il 7% di massa grassa. La cosa mi puzza un po’…

D'Adamo non sconsiglia affatto i carboidrati complessi nei soggetti di gruppo zero, ma in particolare il frumento.
Farro e orzo sono consentiti (e sono oltretutto ottimi alimenti)
La carne rossa è fortemente consigliata (te l'avevo già detto prima)
I grassi nelle giuste quantità, specialmente olio d'oliva, di lino e noci.

Veniamo alla dieta:
COLAZIONE: 7 albumi d’uovo
(ore 7.30) (oppure 30 g di proteine al 90% con acqua),
100 g Special K
(oppure 100 g di cereali alla crusca e 1 mela),
5 g olio di arachidi,
2 tazzine di caffè,
3,5 g L-Glutammina,
1 cps Supradyn

40 g proteine, 75 g carboidrati, 6 g grassi, 550 KCal

Troppe proteine, pochi grassi

MERENDA: 5 albumi d’uovo,
(ore 10.00) 1 mela
(oppure 375 g yogurt Vitasnella)
(oppure 500 ml latte scremato)

16 g proteine, 25 g carboidrati, 0.5 g grassi, 190 KCal

Pochi grassi

PRANZO: 100 g riso o pasta (preferibilmente integrali),
(ore 13.00) 10 g olio di oliva (preferibilmente extravergine),
224 g (2 scatole grandi) di tonno al naturale,
200 g verdura,
1 tazzina di caffè

60 g proteine, 95 g carboidrati, 15 g grassi, 750 KCal

Ancora troppe proteine e pochissimi grassi

MERENDA: 20 g proteine 90% con acqua,
(ore 16.30) 65/70 g biscotti Plasmon (3/4 pacchetto)
(oppure 2 mele e 2 formaggini Mio)

33 g proteine, 50 g carboidrati, 6 g grassi, 390 KCal

Cercherei di privilegiare delle fonti di carboidrati a più basso indice glicemico. Secondo il mio parere, eccedi sempre con le proteine e scarseggi coi grassi

PRE-ALLENAMENTO: 6 g Creatina monoidrata,
(ore 17.30) 5 g Amminoacidi Ramificati

La creatina la risparmierei per il post-workout

0 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 20 KCal

POST-ALLENAMENTO:6 g Creatina monoidrata,
(ore 19.00) 7 g L-Glutammina,
5 g Amminoacidi Ramificati

0 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 50 KCal

Aumenterei la glutammina a 10 grammi e soprattutto introdurrei dei carboidrati ad alto indice glicemico

CENA: 200 g carne bianca
(ore 20.00) (oppure 300 g pesce)
(oppure 250 g carne rossa),
100 g riso (preferibilmente integrale),
5 g olio di oliva (preferibilmente extravergine),
300 g verdura

60 g proteine, 95 g carboidrati, 10 g grassi, 700 KCal

Sempre troppe proteine

[MadBebe]

Originally posted by Gawain



Davvero troppe proteine!!!

[lo zar.]

.............e pochissimi GRASSIIIIIIIIII!!!!!!!!!!!