Vorrei tutti i vostri pareri sulla dieta che ho mpostato per conseguire massa muscolare.
Ho 26 anni, attualmente peso 65/66 Kg con una % lipidica totale del 4,8% (ultima plicometria eseguita a metà settembre) e sono alto 180 cm.
Inoltre sono longilineo, con le ossa grandi (e quindi leggere), molto probabilmente adrenalinico ed ectomorfo. Gruppo sanguigno 0 RH+.
La mia attività è quella di studente universitario, ma sono comunque iperattivo, non riesco a tare fermo.
Mi alleno 4 volte a settimana con i pesi per circa 45' (ogni gruppo muscolare una volta sola): alla fine di ogni sessione eseguo 10'/15' di esercizi per l'addome (crunches e torsioni) e 20'/25' di aerobica a basse intensita (cyclette o remoergonometro a seconda dei gruppi muscolari allenati).
Lo spuntino pre-allenamento lo faccio verso le 17.30, mi alleno all'incirca alle 18.00 e lo spuntino post-allenamento lo faccio verso le 19.00 (tra la sessione di addome e quella di aerobica), poi ceno verso le 20.15.
Dieta da circa 2950 KCal (integratori pre e post-allenamento inclusi) che diventano 2850 KCal effettive (sempre integratori inclusi) con le marche di alimenti che di solito utilizzo.
I macronutrienti sono così suddivisi:
36% protidi (circa 250 g),
54% glucidi (circa 370 g),
10% lipidi (circa 30 g).
Secondo voi LA QUOTA CALORICA E' OK?
Non ho problemi di nessun genere ad assumere grandi quantità di proteine (faccio regolarmente esami del sangue) e non sono ingrassato neanche utilizzando quantitativi maggiori di carboidrati (come ho fatto gli anni scorsi).
COLAZIONE:
10 albumi d’uovo,
1 mela,
100 g Special K,
(oppure 100 g di cereali alla crusca con 1 lt di latte scremato)
3,5 g L-Glutammina,
1 cps GTS (Ultimate Italia),
225 mg L-Carnitina,
200 mcg Cromo Picolinato,
550 mg Colina,
300 mg Inositolo,
100 mg Metionina,
200 mg Vit B6,
1 cps Supradyn,
630 mg Tribulus Terrestris,
22,5 mg Zinco,
2 tazzine di caffè
MERENDA:
5 albumi d’uovo,
1 mela
(oppure 375 g yogurt magro alla frutta)
(oppure 500 ml latte scremato)
PRANZO:
120 g pasta (preferibilmente integrale),
10 g olio di oliva (preferibilmente extravergine),
224 g (2 scatole grandi) di tonno al naturale,
200 g verdura,
1 tazzina di caffè,
1 cps GTS (Ultimate Italia),
225 mg L-Carnitina,
200 mcg Cromo Picolinato,
550 mg Colina,
300 mg Inositolo,
100 mg Metionina,
200 mg Vit B6,
630 mg Tribulus Terrestris,
22,5 mg Zinco
MERENDA:
20 g proteine 90% con acqua,
90 g biscotti PLASMON (1 pacchetto),
750 mg estratto di Yohimbe
PRE-ALLENAMENTO:
6 g Creatina monoidrata,
5 g Amminoacidi Ramificati,
630 mg Tribulus Terrestris
POST-ALLENAMENTO:
6 g Creatina monoidrata,
7 g L-Glutammina,
5 g Amminoacidi Ramificati,
630 mg Tribulus Terrestris
CENA:
200 g petto di pollo,
100 g riso (preferibilmente integrale),
300 g verdura,
1 cps GTS (Ultimate Italia),
225 mg L-Carnitina,
200 mcg Cromo Picolinato,
550 mg Colina,
300 mg Inositolo,
100 mg Metionina,
200 mg Vit B6,
630 mg Tribulus Terrestris,
22,5 mg Zinco
SPUNTINO:
30 g proteine 90% con acqua,
3,5 g L-Glutammina,
630 mg Tribulus Terrestris
Secondo voi come quota calorica ci siamo? Sono 2750 KCal circa senza gli integratori degli spuntini pre e post-workout.
Poi nei giorni in cui non mi alleno attuo una riduzione di circa il 15% dei carbo (che tolgo dalla merenda pomeridiana e dalla cena) e ovviamente salto gli spuntini pre e post-workout. Faccio bene o dovrei limitarmi a non assumere gli inegratori pre e post senza nessun'altra restrizione?
Grazie in anticipo per i commenti e consigli!
Ho 26 anni, attualmente peso 65/66 Kg con una % lipidica totale del 4,8% (ultima plicometria eseguita a metà settembre) e sono alto 180 cm.
Inoltre sono longilineo, con le ossa grandi (e quindi leggere), molto probabilmente adrenalinico ed ectomorfo. Gruppo sanguigno 0 RH+.
La mia attività è quella di studente universitario, ma sono comunque iperattivo, non riesco a tare fermo.
Mi alleno 4 volte a settimana con i pesi per circa 45' (ogni gruppo muscolare una volta sola): alla fine di ogni sessione eseguo 10'/15' di esercizi per l'addome (crunches e torsioni) e 20'/25' di aerobica a basse intensita (cyclette o remoergonometro a seconda dei gruppi muscolari allenati).
Lo spuntino pre-allenamento lo faccio verso le 17.30, mi alleno all'incirca alle 18.00 e lo spuntino post-allenamento lo faccio verso le 19.00 (tra la sessione di addome e quella di aerobica), poi ceno verso le 20.15.
Dieta da circa 2950 KCal (integratori pre e post-allenamento inclusi) che diventano 2850 KCal effettive (sempre integratori inclusi) con le marche di alimenti che di solito utilizzo.
I macronutrienti sono così suddivisi:
36% protidi (circa 250 g),
54% glucidi (circa 370 g),
10% lipidi (circa 30 g).
Secondo voi LA QUOTA CALORICA E' OK?
Non ho problemi di nessun genere ad assumere grandi quantità di proteine (faccio regolarmente esami del sangue) e non sono ingrassato neanche utilizzando quantitativi maggiori di carboidrati (come ho fatto gli anni scorsi).
COLAZIONE:
10 albumi d’uovo,
1 mela,
100 g Special K,
(oppure 100 g di cereali alla crusca con 1 lt di latte scremato)
3,5 g L-Glutammina,
1 cps GTS (Ultimate Italia),
225 mg L-Carnitina,
200 mcg Cromo Picolinato,
550 mg Colina,
300 mg Inositolo,
100 mg Metionina,
200 mg Vit B6,
1 cps Supradyn,
630 mg Tribulus Terrestris,
22,5 mg Zinco,
2 tazzine di caffè
MERENDA:
5 albumi d’uovo,
1 mela
(oppure 375 g yogurt magro alla frutta)
(oppure 500 ml latte scremato)
PRANZO:
120 g pasta (preferibilmente integrale),
10 g olio di oliva (preferibilmente extravergine),
224 g (2 scatole grandi) di tonno al naturale,
200 g verdura,
1 tazzina di caffè,
1 cps GTS (Ultimate Italia),
225 mg L-Carnitina,
200 mcg Cromo Picolinato,
550 mg Colina,
300 mg Inositolo,
100 mg Metionina,
200 mg Vit B6,
630 mg Tribulus Terrestris,
22,5 mg Zinco
MERENDA:
20 g proteine 90% con acqua,
90 g biscotti PLASMON (1 pacchetto),
750 mg estratto di Yohimbe
PRE-ALLENAMENTO:
6 g Creatina monoidrata,
5 g Amminoacidi Ramificati,
630 mg Tribulus Terrestris
POST-ALLENAMENTO:
6 g Creatina monoidrata,
7 g L-Glutammina,
5 g Amminoacidi Ramificati,
630 mg Tribulus Terrestris
CENA:
200 g petto di pollo,
100 g riso (preferibilmente integrale),
300 g verdura,
1 cps GTS (Ultimate Italia),
225 mg L-Carnitina,
200 mcg Cromo Picolinato,
550 mg Colina,
300 mg Inositolo,
100 mg Metionina,
200 mg Vit B6,
630 mg Tribulus Terrestris,
22,5 mg Zinco
SPUNTINO:
30 g proteine 90% con acqua,
3,5 g L-Glutammina,
630 mg Tribulus Terrestris
Secondo voi come quota calorica ci siamo? Sono 2750 KCal circa senza gli integratori degli spuntini pre e post-workout.
Poi nei giorni in cui non mi alleno attuo una riduzione di circa il 15% dei carbo (che tolgo dalla merenda pomeridiana e dalla cena) e ovviamente salto gli spuntini pre e post-workout. Faccio bene o dovrei limitarmi a non assumere gli inegratori pre e post senza nessun'altra restrizione?
Grazie in anticipo per i commenti e consigli!
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
Commenta