Buonasera a tutti,
sto seguendo le discussioni sul forum da qlc giorno.
Sono alto 1,84 m e peso 85 kg. Età 30 anni.
Secondo le misurazioni picometriche ho una percentuale di grasso corporeo di circa il 22%...
I miei obiettivi sono quelli di perdere ovviamente un po' di grasso e guadagnare di massa magra (lo so, mi servirebbe una bacchetta magica
)
Per fare questo mi sono prefissato un programma annuale (spero di ripeterlo poi di anno in anno) che prevede un periodo di massa iniziale (diciamo da ottobre fino ad aprile-maggio) per poi dedicarmi alla definizione..
Dopo un periodo di quattro settimane in palestra con cosiddetta "scheda iniziale", ho iniziato invece da qlc giorno il seguante allenamento:
LUN (addome-petto-bicipiti)
- cardio 10 min
- crunch addome alto e basso 3 x max in superset
- distensioni con bilanciere panca piana 3x10
- distensioni con bilanciere panca inclinata 3x10
- croci su panca inclinata 3x10
- manubri su panca alternati 3x10
- bilanciere su panca scott 3x10
- cardio 15 min
MER (addome-spalle-gambe)
- cardio 10 min
- crunch addome alto e basso 3xmax in superset
- spinte in alto con manubri seduto 3x10
- alzate laterali 3x10
- alzate posteriori 3x10
- leg ext 3x10
- leg curl 3x10
- cardio 10 min
VEN (addome-dorsali-tricipiti)
- cardio 10 min
- crunch addome alto e basso 3xmax in superset
- lat machine avanti 3x10
- rematore 3x10
- rowing machine presa larga 3x10
- french press 3x10
- tricipiti ai cavi 3x10
- cardio 15 min
Il mio schema dietetico è il seguente:
Colazione:
200 ml latte scremato
6 fette biscottate con velo di marmellata
1 tazzina caffè
Spuntino:
Rosetta con 100 gr di prosciutto cotto o bresaola o tacchino
Pranzo:
Pasta 150 con pomodoro fresco o con legumi
carne bianca 100 gr
verdure
1 cucch olio d'oliva extravergine
(qualche volta per necessità mangio una pizza margherita in sostituzione dell'intero pranzo)
Spuntino
1 mela o pera
2 albumi d'uovo o tonno al naturale 80 gr o affettati 100 gr
10 mandorle
Cena:
80 gr pasta
150 gr carne bianca o 200 gr pesce
verdure
1 cucch. olio extravergine
Tarda sera:
100 ml latte scremato
10 mandorle
Attendo ansioso i vostri saggi suggerimenti...
sto seguendo le discussioni sul forum da qlc giorno.
Sono alto 1,84 m e peso 85 kg. Età 30 anni.
Secondo le misurazioni picometriche ho una percentuale di grasso corporeo di circa il 22%...
I miei obiettivi sono quelli di perdere ovviamente un po' di grasso e guadagnare di massa magra (lo so, mi servirebbe una bacchetta magica
)Per fare questo mi sono prefissato un programma annuale (spero di ripeterlo poi di anno in anno) che prevede un periodo di massa iniziale (diciamo da ottobre fino ad aprile-maggio) per poi dedicarmi alla definizione..
Dopo un periodo di quattro settimane in palestra con cosiddetta "scheda iniziale", ho iniziato invece da qlc giorno il seguante allenamento:
LUN (addome-petto-bicipiti)
- cardio 10 min
- crunch addome alto e basso 3 x max in superset
- distensioni con bilanciere panca piana 3x10
- distensioni con bilanciere panca inclinata 3x10
- croci su panca inclinata 3x10
- manubri su panca alternati 3x10
- bilanciere su panca scott 3x10
- cardio 15 min
MER (addome-spalle-gambe)
- cardio 10 min
- crunch addome alto e basso 3xmax in superset
- spinte in alto con manubri seduto 3x10
- alzate laterali 3x10
- alzate posteriori 3x10
- leg ext 3x10
- leg curl 3x10
- cardio 10 min
VEN (addome-dorsali-tricipiti)
- cardio 10 min
- crunch addome alto e basso 3xmax in superset
- lat machine avanti 3x10
- rematore 3x10
- rowing machine presa larga 3x10
- french press 3x10
- tricipiti ai cavi 3x10
- cardio 15 min
Il mio schema dietetico è il seguente:
Colazione:
200 ml latte scremato
6 fette biscottate con velo di marmellata
1 tazzina caffè
Spuntino:
Rosetta con 100 gr di prosciutto cotto o bresaola o tacchino
Pranzo:
Pasta 150 con pomodoro fresco o con legumi
carne bianca 100 gr
verdure
1 cucch olio d'oliva extravergine
(qualche volta per necessità mangio una pizza margherita in sostituzione dell'intero pranzo)
Spuntino
1 mela o pera
2 albumi d'uovo o tonno al naturale 80 gr o affettati 100 gr
10 mandorle
Cena:
80 gr pasta
150 gr carne bianca o 200 gr pesce
verdure
1 cucch. olio extravergine
Tarda sera:
100 ml latte scremato
10 mandorle
Attendo ansioso i vostri saggi suggerimenti...
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