Il colesterolo è una molecola lipidica sterolica, tipica degli organismi animali, soprattutto dei Vertebrati. È presente in tutti i tessuti e in maggior quantità nel cervello, nella bile e nel sangue. A causa della sua struttura ha caratteristiche idrofobiche ed è quindi scarsamente idrosolubile. L'intestino lo assorbe grazie ai sali biliari.
È presente sia in forma libera (35-40% del totale) sia esterificato con acidi grassi a catena lunga. La sintesi del colesterolo si svolge soprattutto a livello epatico, anche se vi partecipano numerosi altri organi (surrene, testicolo, aorta ecc.). Il colesterolo viene invece eliminato con la bile, trasformato in acidi biliari e poi in sali biliari (dai calcoli biliari il colesterolo può essere ottenuto allo stato puro cristallino).
Sul colesterolo esiste molta disinformazione. Se a livelli di competenza elevati si è sufficientemente obbiettivi, a bassi livelli si rivendono spesso informazioni vecchie o mal comprese. Questa pagina vuol dunque fare chiarezza sull'argomento.
1) Il colesterolo è utile - Il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo.
Nei laboratori il colesterolo LDL è ricavato da altri valori con la formula di Friedewald:
LDL = colesterolo totale – (HDL + 1/5 trigliceridi).
Quando il valore dei trigliceridi supera 400 mg/dl (un valore decisamente preoccupante…), la formula di Friedewald non è attendibile ed è necessario eseguire la determinazione del colesterolo LDL con metodiche di ultracentrifugazione.
3) Perché non deve salire troppo - Riassumiamo quanto detto.
1) Le LDL distribuiscono il colesterolo alle cellule. E questa funzione è positiva.
2) Purtroppo durante questa funzione, parte del colesterolo LDL si deposita sulle pareti interne delle arterie formando le placche.
3) Le lipoproteine HDL rimuovono l'eccesso di colesterolo dalla parete delle arterie e lo riportano al fegato.
Da questi tre punti è evidente che colesterolo LDL e HDL sono indipendenti; l'HDL non "distrugge" l'LDL, ma le lipoproteine HDL riportano il colesterolo al fegato. Avere il colesterolo HDL alto consente di diminuire l'effetto negativo dell'LDL nella formazione delle placche. Per capire meglio, due analogie:
L'analogia del cibo - Il cibo è fondamentale per la sopravvivenza, ma se ne mangiamo troppo ingrassiamo. Il colesterolo è fondamentale per alcune funzioni dell'organismo, ma se è in quantità non corretta diventa un fattore negativo.
L'analogia delle foglie - Consideriamo un viale alberato d'autunno su una strada asfaltata. Cadono tante foglie (LDL) e la strada ne è coperta. Se abbiamo tanti spazzini (HDL) la strada resta pulita. Gli spazzini non agiscono sulla caduta delle foglie, ma le rimuovono. Ecco perché conta il rapporto (Colesterolo totale/HDL).
4) L'indice di rischio - In base all'ultima analogia è abbastanza semplice capire che un valore di colesterolo totale nel sangue (colesterolemia) superiore alla norma non è di per sé preoccupante, soprattutto se non esistono altri fattori di rischio cardiovascolare (le lipoproteine LDL provocano comunque una proliferazione cellulare che può restringere il lume delle arterie), occorrendo distinguere fra colesterolo cattivo (legato alle lipoproteine LDL) e colesterolo buono (legato alle HDL). La vecchia interpretazione considerava valori ottimali quelli inferiori a 240 mg/dl di colesterolo totale (a 200 mg/dl o addirittura a 160 mg/dl se sono presenti fattori di rischio cardiovascolare o è già in atto una coronaropatia) e inferiori a 160 mg/dl di colesterolo LDL (rispettivamente 130 mg/dl e 100 mg/dl nel caso di fattori di rischio o di coronaropatia). La vecchia interpretazione considerava solo il colesterolo totale anche perché nella popolazione sedentaria (e spesso con cattiva alimentazione) il colesterolo buono è molto basso. Con il diffondersi di concetti salutistici (attività fisica e alimentazione sana) ciò non è più vero e l'incremento del colesterolo buono spesso porta il totale oltre i vecchi valori di attenzione. Oggi, per una valutazione migliore della situazione, si considera l'indice di rischio cardiovascolare, cioè il rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono HDL; tale indice per un soggetto sano deve essere inferiore a 5 per l'uomo e a 4,5 per la donna. Un soggetto con colesterolo totale a 250 e colesterolo buono a 85 ha un indice di rischio a 2,94 ed è in una condizione decisamente migliore di chi ha il colesterolo totale a 200 e quello buono a 40, dove l'indice di rischio vale 5. Per i dettagli si veda l'articolo sui grassi saturi (L'accusa). L'importante è capire che
il valore del colesterolo totale ha scarsa rilevanza
e che
ciò che conta è l'indice di rischio.
5) Fattore di rischio non vuol dire certezza - Non è ancora chiaro cosa determini la partecipazione dell'LDL alla formazione delle placche, tant'è che un soggetto potrebbe avere LDL alto, ma nessuna placca e un altro averlo abbastanza basso, ma avere la formazione di placche a livello pericoloso.
In altri termini:
il colesterolo non è il fattore di rischio più importante.
Infatti in ogni soggetto il meccanismo LDL-HDL dovrebbe assicurare che le arterie restino pulite. Se ciò non accade è ottimistico pensare che sia il meccanismo LDL il solo responsabile.
Ecco perché nella valutazione del rischio cardiovascolare contano altri fattori di rischio come il fumo, l'ipertensione, il sovrappeso, la sedentarietà (come è dimostrato dalla ricerca condotta in sette paesi europei - denominata appunto Seven Countries Study - iniziata negli anni '50 e durata 25 anni) e perché si stanno valutando altri indicatori della situazione (come la proteina C reattiva). La formazione della placca inizia infatti con un processo infiammatorio sulla parete interna delle arterie (endotelio), che richiama i linfociti, che a loro volta fissano colesterolo, calcio e altre sostanze e formano la placca.
Nel 2003 l'équipe del dott. Umesh. N. Khot ha analizzato i risultati di 14 studi internazionali che hanno coinvolto 122.000 pazienti. L'86,4% degli uomini e l'80,6% delle donne colpiti da infarto coronarico presentava uno dei seguenti fattori di rischio:
7) Il colesterolo assunto con l'alimentazione non supera il 20% - Un errore comune è credere che tutto il colesterolo provenga dai cibi. In realtà al massimo solo il 20% del colesterolo proviene dall'alimentazione, mentre l'80% è di origine endogena (cioè creato dall'organismo. La produzione è circa di 1-2 g al giorno mentre l'organismo ne assume con la dieta 200-500 mg, per l'uomo occidentale medio circa 340 mg, 220 mg per la donna). Una parte del colesterolo in eccesso viene eliminata dal fegato, cosicché la percentuale esogena (cioè proveniente dall'esterno, dall'alimentazione) massima del 20% sul totale è più che ragionevole. Solo se si mangia "malissimo" si arriva al 20%. Realisticamente è del 10%.
8) I cibi contenenti colesterolo - Ecco un semplice elenco di cibi contenenti colesterolo (le quantità sono in mg per 100 g di alimento edibile):
Il controllo della produzione endogena avviene secondo un meccanismo che riduce la quantità di colesterolo endogeno se aumenta quello assunto con la dieta e viceversa, per cui è troppo semplicistico sperare di controllare il colesterolo, eliminando dalla propria alimentazione i cibi ricchi di colesterolo (eliminazione che farebbe aumentare quello endogeno).
In particolare con un'alimentazione ipercalorica non ha senso l'uso di integratori alimentari (ifitosteroli sono i più interessanti) che riducono l'assorbimento del colesterolo né ha pregio il consiglio di ingozzarsi di fibre e di cibi ricchi di colesterolo sperando che le fibre ne ostacolino l'assorbimento. In chi ha un cattivo stile di vita gli integratori anti-colesterolo (spesso peraltro sottodimensionati o inefficaci) sono un controsenso perché tutte le ricerche hanno mostrato che riducono percentualmente l'assorbimento del colesterolo. L'azione dei fitosteroli è significativa se:
a) i precursori del colesterolo sono i glicidi
b) la sintesi del colesterolo nel fegato è controllata dall'enzima HMG-CoA-reduttasi che a sua volta viene attivato dall'insulina,
vediamo alcune soluzioni
1) si usano sostanze naturali in grado di inibire l'HMG-CoA-reduttasi (come il tè verde). Questa soluzione è fra le più ottimistiche, perché nessuna sostanza naturale è così potente da essere un farmaco ipocolesterolemizzante. Infatti bisogna ricordare che l'inibizione dell'HMG-CoA-reduttasi ha effetti collaterali (rabdomiolisi, un patologia che provoca lesioni muscolari - ricordiamo che il cuore è un muscolo!) e che se esistesse una sostanza naturale che controllasse potentemente l'HMG-CoA-reduttasi avrebbe lo stesso grado di pericolosità dei più comuni farmaci anticolesterolo (vedasi caso Lipobay Bayer). Un'alternativa è l'eliminazione di sostanze (caffè) che aumentano i livelli di colesterolo.
2) Il ruolo degli acidi grassi saturi è stato spesso esagerato. Se è vero che aumentano i livelli LDL di circa 2,5 mg/dl per ogni 1% di calorie totali nella dieta è pure vero che una loro diminuzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo HDL (per il rischio di infarto un aumento di colesterolo HDL di un mg è equivalente -cioè compensa- a un aumento di circa 4,4 mg di LDL): alla fine il rischio cardiovascolare è immutato. Considerate l'esempio di molti vegani che hanno colesterolo totale a 190 e colesterolo HDL a 40 con rischio cardiovascolare al limite! In altri termini i grassi saturi alzano sia il colesterolo buono sia quello cattivo. Diversa è la situazione dei grassi trans che alzano il colesterolo cattivo e basta!
Con un regime normocalorico in cui si evita il sovrappeso e si varino le fonti di grassi (per esempio con una ripartizione equivalente fra polinsaturi, monoinsaturi e saturi) si controlla il rapporto di rischio mantenendolo abbondantemente sotto a 5. Come si vede la demonizzazione dei grassi saturi è del tutto arbitraria in presenza di dieta equilibrata. Le regole della dieta italiana
3) Riducendo la quota di carboidrati (che sono i precursori del colesterolo) si migliora la situazione. La ripartizione della dieta italiana 50-20-30 tende a limitare i carboidrati, limitando la risposta insulinica. Realisticamente una riduzione al 50% dei carboidrati diminuisce la produzione endogena di un 10% rispetto alle classiche diete dove la quota dei carboidrati arriva al 70%.
Riassumendo:
è inutile che vi preoccupiate del vostro colesterolo se continuate a essere in sovrappeso!
10) Come aumentare il colesterolo buono - L'attività fisica aerobica aumenta la frazione di colesterolo buono (ATTENZIONE: NON RIDUCE QUELLO CATTIVO E QUINDI NEMMENO QUELLO TOTALE CHE ANZI AUMENTA PERCHÉ AUMENTA QUELLO BUONO, ma si riduce l'indice di rischio cardiovascolare). Perché l'attività fisica produca gli effetti desiderati occorre che sia aerobica (corsa, ciclismo, sci di fondo ecc.) e sia a media intensità (l'allenamento a bassa intensità è praticamente inutile). Per dare un'idea il colesterolo HDL non si muove significativamente per attività dell'ordine delle due ore settimanali. Per ogni ora in più si può stimare un aumento medio del colesterolo HDL di 10 mg/dl.
Da rilevare che il fumo abbassa i livelli di colesterolo HDL.
11) I farmaci - Dovrebbero essere utilizzati solo nel caso di fallimento dei punti precedenti:
La ricetta contro il colesterolo
Dopo aver letto gli 11 punti sopraelencati, è possibile comprendere la nostra ricetta contro il colesterolo.
Al di là di informazioni troppo sommarie (come l'affermazione scientificamente errata "si deve avere il colesterolo totale sotto al valore di 200 mg/dl), considerate l'indice di rischio cardiovascolare.
Consideriamo un soggetto di 42 anni, sedentario, alto 175 cm, con peso di 74 kg che abbia 240 mg/dl di colesterolo totale e 35 mg/dl di colesterolo HDL. La sua alimentazione apporta giornalmente 2400 kcal; il 65% di queste deriva da carboidrati e il 20% di queste calorie deriva da grassi saturi. Per nostra fortuna non fuma. Il suo indice di rischio è 6,85! Vediamo cosa può fare.
1) Verificate il sovrappeso. Per sapere il vostro peso ottimale leggete l'articolo corrispondente. Non illudetevi che 5 o 10 kg di pancetta possano comunque condurvi alla piena salute. Se il soggetto è in sovrappeso (come nel caso soprariportato) si imposti una dieta ipocalorica:
600 kcal (per le donne 540) * (l'altezza in m al quadrato)
Da questa dieta eliminate i soli alimenti compatibili con una dieta ipocalorica e ricchi di colesterolo: uova e fegato.
2) Abolite uno dei principali fattori di diminuzione del colesterolo HDL: il fumo.
3) Usate una ripartizione dei macronutrienti 50-20-30, con il 50% di carboidrati e nel 30% dei grassi non utilizzate più di un terzo di grassi saturi (che così diventano il 10% della dieta). Non è necessario diventare maniaci dei conti. Basta ricordarsi di
5) Non utilizzate integratori a base di omega 3, olio di riso o gammaorizanolo. Rimandiamo all'articolo sugli acidi grassi essenziali per i dettagli scientifici. Qui ci preme sottolineare perché gli integratori di omega 3 non hanno senso. A differenza di altre sostanze, gli omega 3 possono essere facilmente assunti con una dieta equilibrata (per esempio con salmone al naturale o altro pesce). Assumere un integratore significa dire: "mangia comunque male, con tanti grassi saturi, poi prendi la pillola". Si mantiene il problema e si svuotano le tasche (tranne quelle dei produttori dell'integratore).
6) Nel caso di soggetti che permangono con un indice di rischio alto dopo i passi 1-4, prima di ricorrere ai farmaci, provate fitosteroli in forma alimentare. Sono usciti prodotti (Maya, Danacol ecc.: sono recensiti nell'Hard Area, sez. Club della dieta italiana) che si possono assumere come comuni yogurt da bere, molto comodi ed efficaci.
7) Solo dopo il fallimento dei punti 1-6 e con indice di rischio preoccupante, assumete farmaci anticolesterolo (Statine). Fatelo solo sotto controllo medico.
NOTA - Purtroppo troppe persone assumono farmaci anticolesterolo per la pigrizia di non fare sport o perché non vogliono mettersi a dieta. Il fatto è che nel 90% dei casi il colesterolo alto è la spia di uno stile di vita sbagliato e uno stile di vita sbagliato ha anche altre conseguenze oltre al colesterolo. Risolvere una colesterolemia alta con i farmaci lascia aperti tutti gli altri problemi che sono pronti a scoppiare nei prossimi anni.
Vediamo come l'applicazione della ricetta può modificare il quadro del nostro soggetto d'esempio:
A - Nel nostro caso la dieta sarà di 1.800 kcal, eventualmente integrando la dieta se il soggetto inizia un'attività sportiva. Realisticamente, grazie alla riduzione delle calorie di un terzo, si guadagna come minimo un 6% di colesterolo esogeno.
B Il soggetto è già non fumatore.
C - Riducendo i carboidrati al 50% e i grassi saturi al 10% (con le altre avvertenze del punto 3) si recuperano 25 mg/dl (grassi saturi) e almeno un 8% (riduzione carboidrati)
D - Con 4 ore di attività fisica aerobica dopo sei mesi si guadagnano 20 mg/dl di colesterolo buono.
Componendo i vari contributi, il colesterolo diminuirebbe a 200 e quello buono aumenterebbe a 55. Il nuovo indice di rischio è: 3,63.
http://www.albanesi.it/Notizie/colesterolo.htm
È presente sia in forma libera (35-40% del totale) sia esterificato con acidi grassi a catena lunga. La sintesi del colesterolo si svolge soprattutto a livello epatico, anche se vi partecipano numerosi altri organi (surrene, testicolo, aorta ecc.). Il colesterolo viene invece eliminato con la bile, trasformato in acidi biliari e poi in sali biliari (dai calcoli biliari il colesterolo può essere ottenuto allo stato puro cristallino).
Sul colesterolo esiste molta disinformazione. Se a livelli di competenza elevati si è sufficientemente obbiettivi, a bassi livelli si rivendono spesso informazioni vecchie o mal comprese. Questa pagina vuol dunque fare chiarezza sull'argomento.
1) Il colesterolo è utile - Il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo.
- Interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
- È il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali (come androgeni, testosterone, estrogeni e progesterone).
- È contenuto nell'emoglobina.
- È il precursore dei sali biliari.
Nei laboratori il colesterolo LDL è ricavato da altri valori con la formula di Friedewald:
LDL = colesterolo totale – (HDL + 1/5 trigliceridi).
Quando il valore dei trigliceridi supera 400 mg/dl (un valore decisamente preoccupante…), la formula di Friedewald non è attendibile ed è necessario eseguire la determinazione del colesterolo LDL con metodiche di ultracentrifugazione.
3) Perché non deve salire troppo - Riassumiamo quanto detto.
1) Le LDL distribuiscono il colesterolo alle cellule. E questa funzione è positiva.
2) Purtroppo durante questa funzione, parte del colesterolo LDL si deposita sulle pareti interne delle arterie formando le placche.
3) Le lipoproteine HDL rimuovono l'eccesso di colesterolo dalla parete delle arterie e lo riportano al fegato.
Da questi tre punti è evidente che colesterolo LDL e HDL sono indipendenti; l'HDL non "distrugge" l'LDL, ma le lipoproteine HDL riportano il colesterolo al fegato. Avere il colesterolo HDL alto consente di diminuire l'effetto negativo dell'LDL nella formazione delle placche. Per capire meglio, due analogie:
L'analogia del cibo - Il cibo è fondamentale per la sopravvivenza, ma se ne mangiamo troppo ingrassiamo. Il colesterolo è fondamentale per alcune funzioni dell'organismo, ma se è in quantità non corretta diventa un fattore negativo.
L'analogia delle foglie - Consideriamo un viale alberato d'autunno su una strada asfaltata. Cadono tante foglie (LDL) e la strada ne è coperta. Se abbiamo tanti spazzini (HDL) la strada resta pulita. Gli spazzini non agiscono sulla caduta delle foglie, ma le rimuovono. Ecco perché conta il rapporto (Colesterolo totale/HDL).
4) L'indice di rischio - In base all'ultima analogia è abbastanza semplice capire che un valore di colesterolo totale nel sangue (colesterolemia) superiore alla norma non è di per sé preoccupante, soprattutto se non esistono altri fattori di rischio cardiovascolare (le lipoproteine LDL provocano comunque una proliferazione cellulare che può restringere il lume delle arterie), occorrendo distinguere fra colesterolo cattivo (legato alle lipoproteine LDL) e colesterolo buono (legato alle HDL). La vecchia interpretazione considerava valori ottimali quelli inferiori a 240 mg/dl di colesterolo totale (a 200 mg/dl o addirittura a 160 mg/dl se sono presenti fattori di rischio cardiovascolare o è già in atto una coronaropatia) e inferiori a 160 mg/dl di colesterolo LDL (rispettivamente 130 mg/dl e 100 mg/dl nel caso di fattori di rischio o di coronaropatia). La vecchia interpretazione considerava solo il colesterolo totale anche perché nella popolazione sedentaria (e spesso con cattiva alimentazione) il colesterolo buono è molto basso. Con il diffondersi di concetti salutistici (attività fisica e alimentazione sana) ciò non è più vero e l'incremento del colesterolo buono spesso porta il totale oltre i vecchi valori di attenzione. Oggi, per una valutazione migliore della situazione, si considera l'indice di rischio cardiovascolare, cioè il rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono HDL; tale indice per un soggetto sano deve essere inferiore a 5 per l'uomo e a 4,5 per la donna. Un soggetto con colesterolo totale a 250 e colesterolo buono a 85 ha un indice di rischio a 2,94 ed è in una condizione decisamente migliore di chi ha il colesterolo totale a 200 e quello buono a 40, dove l'indice di rischio vale 5. Per i dettagli si veda l'articolo sui grassi saturi (L'accusa). L'importante è capire che
il valore del colesterolo totale ha scarsa rilevanza
e che
ciò che conta è l'indice di rischio.
5) Fattore di rischio non vuol dire certezza - Non è ancora chiaro cosa determini la partecipazione dell'LDL alla formazione delle placche, tant'è che un soggetto potrebbe avere LDL alto, ma nessuna placca e un altro averlo abbastanza basso, ma avere la formazione di placche a livello pericoloso.
In altri termini:
il colesterolo non è il fattore di rischio più importante.
Infatti in ogni soggetto il meccanismo LDL-HDL dovrebbe assicurare che le arterie restino pulite. Se ciò non accade è ottimistico pensare che sia il meccanismo LDL il solo responsabile.
Ecco perché nella valutazione del rischio cardiovascolare contano altri fattori di rischio come il fumo, l'ipertensione, il sovrappeso, la sedentarietà (come è dimostrato dalla ricerca condotta in sette paesi europei - denominata appunto Seven Countries Study - iniziata negli anni '50 e durata 25 anni) e perché si stanno valutando altri indicatori della situazione (come la proteina C reattiva). La formazione della placca inizia infatti con un processo infiammatorio sulla parete interna delle arterie (endotelio), che richiama i linfociti, che a loro volta fissano colesterolo, calcio e altre sostanze e formano la placca.
Nel 2003 l'équipe del dott. Umesh. N. Khot ha analizzato i risultati di 14 studi internazionali che hanno coinvolto 122.000 pazienti. L'86,4% degli uomini e l'80,6% delle donne colpiti da infarto coronarico presentava uno dei seguenti fattori di rischio:
- fumo
- ipertensione
- diabete
- colesterolo alto
7) Il colesterolo assunto con l'alimentazione non supera il 20% - Un errore comune è credere che tutto il colesterolo provenga dai cibi. In realtà al massimo solo il 20% del colesterolo proviene dall'alimentazione, mentre l'80% è di origine endogena (cioè creato dall'organismo. La produzione è circa di 1-2 g al giorno mentre l'organismo ne assume con la dieta 200-500 mg, per l'uomo occidentale medio circa 340 mg, 220 mg per la donna). Una parte del colesterolo in eccesso viene eliminata dal fegato, cosicché la percentuale esogena (cioè proveniente dall'esterno, dall'alimentazione) massima del 20% sul totale è più che ragionevole. Solo se si mangia "malissimo" si arriva al 20%. Realisticamente è del 10%.
8) I cibi contenenti colesterolo - Ecco un semplice elenco di cibi contenenti colesterolo (le quantità sono in mg per 100 g di alimento edibile):
- Organi di animali (cervello)
- Tuorlo d' uovo (1.350, un uovo intero contiene 400 mg di colesterolo per 100 g)
- Burro (250)
- Frutti di mare (aragosta, gamberi, ostriche, cozze 150)
- Salumi grassi (100)
- Formaggi grassi (pecorino, grana, parmigiano ecc. 100)
- Carne e pesce magri (petto di pollo, tonno, pesce spada ecc. 70).
Il controllo della produzione endogena avviene secondo un meccanismo che riduce la quantità di colesterolo endogeno se aumenta quello assunto con la dieta e viceversa, per cui è troppo semplicistico sperare di controllare il colesterolo, eliminando dalla propria alimentazione i cibi ricchi di colesterolo (eliminazione che farebbe aumentare quello endogeno).
In particolare con un'alimentazione ipercalorica non ha senso l'uso di integratori alimentari (ifitosteroli sono i più interessanti) che riducono l'assorbimento del colesterolo né ha pregio il consiglio di ingozzarsi di fibre e di cibi ricchi di colesterolo sperando che le fibre ne ostacolino l'assorbimento. In chi ha un cattivo stile di vita gli integratori anti-colesterolo (spesso peraltro sottodimensionati o inefficaci) sono un controsenso perché tutte le ricerche hanno mostrato che riducono percentualmente l'assorbimento del colesterolo. L'azione dei fitosteroli è significativa se:
- si hanno alti apporti di colesterolo alimentare derivanti da iperalimentazione. Come dire che gli integratori a base di fitosteroli sono giustificati solo se si mangia male. Ma che senso ha abbassare il colesterolo del 10% dal 300 a 270 mg/dl (270 resta comunque un valore elevato e non si risolve il problema) quando con una dieta appropriata ed esercizio fisico lo si abbassa a 220 (innalzando fra l'altro la frazione HDL)?
- nonostante uno stile di vita corretto e un'attività fisica costante, l'indice di rischio resta alto. Anziché assumere statine, si può provare un'ulteriore leggera riduzione dell'LDL con i fitosteroli con dosaggio appropriato (circa 2 g al giorno).
a) i precursori del colesterolo sono i glicidi
b) la sintesi del colesterolo nel fegato è controllata dall'enzima HMG-CoA-reduttasi che a sua volta viene attivato dall'insulina,
vediamo alcune soluzioni
1) si usano sostanze naturali in grado di inibire l'HMG-CoA-reduttasi (come il tè verde). Questa soluzione è fra le più ottimistiche, perché nessuna sostanza naturale è così potente da essere un farmaco ipocolesterolemizzante. Infatti bisogna ricordare che l'inibizione dell'HMG-CoA-reduttasi ha effetti collaterali (rabdomiolisi, un patologia che provoca lesioni muscolari - ricordiamo che il cuore è un muscolo!) e che se esistesse una sostanza naturale che controllasse potentemente l'HMG-CoA-reduttasi avrebbe lo stesso grado di pericolosità dei più comuni farmaci anticolesterolo (vedasi caso Lipobay Bayer). Un'alternativa è l'eliminazione di sostanze (caffè) che aumentano i livelli di colesterolo.
2) Il ruolo degli acidi grassi saturi è stato spesso esagerato. Se è vero che aumentano i livelli LDL di circa 2,5 mg/dl per ogni 1% di calorie totali nella dieta è pure vero che una loro diminuzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo HDL (per il rischio di infarto un aumento di colesterolo HDL di un mg è equivalente -cioè compensa- a un aumento di circa 4,4 mg di LDL): alla fine il rischio cardiovascolare è immutato. Considerate l'esempio di molti vegani che hanno colesterolo totale a 190 e colesterolo HDL a 40 con rischio cardiovascolare al limite! In altri termini i grassi saturi alzano sia il colesterolo buono sia quello cattivo. Diversa è la situazione dei grassi trans che alzano il colesterolo cattivo e basta!
Con un regime normocalorico in cui si evita il sovrappeso e si varino le fonti di grassi (per esempio con una ripartizione equivalente fra polinsaturi, monoinsaturi e saturi) si controlla il rapporto di rischio mantenendolo abbondantemente sotto a 5. Come si vede la demonizzazione dei grassi saturi è del tutto arbitraria in presenza di dieta equilibrata. Le regole della dieta italiana
- di un'alimentazione ipocalorica (che esclude "matematicamente" gli alimenti grassi, almeno in quantità)
- di una limitazione dei cibi contenenti la dizione generica grasso o olio vegetale
- di un'eliminazione dei cibi contenenti grassi idrogenati e delle margarine
3) Riducendo la quota di carboidrati (che sono i precursori del colesterolo) si migliora la situazione. La ripartizione della dieta italiana 50-20-30 tende a limitare i carboidrati, limitando la risposta insulinica. Realisticamente una riduzione al 50% dei carboidrati diminuisce la produzione endogena di un 10% rispetto alle classiche diete dove la quota dei carboidrati arriva al 70%.
Riassumendo:
è inutile che vi preoccupiate del vostro colesterolo se continuate a essere in sovrappeso!
10) Come aumentare il colesterolo buono - L'attività fisica aerobica aumenta la frazione di colesterolo buono (ATTENZIONE: NON RIDUCE QUELLO CATTIVO E QUINDI NEMMENO QUELLO TOTALE CHE ANZI AUMENTA PERCHÉ AUMENTA QUELLO BUONO, ma si riduce l'indice di rischio cardiovascolare). Perché l'attività fisica produca gli effetti desiderati occorre che sia aerobica (corsa, ciclismo, sci di fondo ecc.) e sia a media intensità (l'allenamento a bassa intensità è praticamente inutile). Per dare un'idea il colesterolo HDL non si muove significativamente per attività dell'ordine delle due ore settimanali. Per ogni ora in più si può stimare un aumento medio del colesterolo HDL di 10 mg/dl.
Da rilevare che il fumo abbassa i livelli di colesterolo HDL.
11) I farmaci - Dovrebbero essere utilizzati solo nel caso di fallimento dei punti precedenti:
- dieta ipocalorica
- ripartizione dei macronutrienti 50-20-30
- limitazione dei "grassi e oli vegetali"
- eliminazione dei grassi idrogenati (anche parzialmente) e delle margarine
- attività fisica aerobica a media intensità
- uso di fitosteroli con dosaggio corretto (2 g al giorno).
La ricetta contro il colesterolo
Dopo aver letto gli 11 punti sopraelencati, è possibile comprendere la nostra ricetta contro il colesterolo.
Al di là di informazioni troppo sommarie (come l'affermazione scientificamente errata "si deve avere il colesterolo totale sotto al valore di 200 mg/dl), considerate l'indice di rischio cardiovascolare.
Consideriamo un soggetto di 42 anni, sedentario, alto 175 cm, con peso di 74 kg che abbia 240 mg/dl di colesterolo totale e 35 mg/dl di colesterolo HDL. La sua alimentazione apporta giornalmente 2400 kcal; il 65% di queste deriva da carboidrati e il 20% di queste calorie deriva da grassi saturi. Per nostra fortuna non fuma. Il suo indice di rischio è 6,85! Vediamo cosa può fare.
1) Verificate il sovrappeso. Per sapere il vostro peso ottimale leggete l'articolo corrispondente. Non illudetevi che 5 o 10 kg di pancetta possano comunque condurvi alla piena salute. Se il soggetto è in sovrappeso (come nel caso soprariportato) si imposti una dieta ipocalorica:
600 kcal (per le donne 540) * (l'altezza in m al quadrato)
Da questa dieta eliminate i soli alimenti compatibili con una dieta ipocalorica e ricchi di colesterolo: uova e fegato.
2) Abolite uno dei principali fattori di diminuzione del colesterolo HDL: il fumo.
3) Usate una ripartizione dei macronutrienti 50-20-30, con il 50% di carboidrati e nel 30% dei grassi non utilizzate più di un terzo di grassi saturi (che così diventano il 10% della dieta). Non è necessario diventare maniaci dei conti. Basta ricordarsi di
- limitare pane, pasta, pizza, dolci (in pratica devono costituire meno della metà del contributo calorico, visto che i carboidrati vengono assunti anche con frutta e verdura);
- limitare formaggi grassi (preferire ricotta o fiocchi di latte);
- eliminare salumi grassi e carne grassa (preferire carne e pesce magri e prosciutto crudo o cotto magro o bresaola);
- eliminare i cibi contenti grassi idrogenati o margarine;
- per arrivare a coprire il 30% del fabbisogno giornaliero di grassi usate cibi grassi contenenti acidi grassi essenziali (imparare a usare alimenti come il salmone al naturale, noci e legumi) e grassi monoinsaturi (olio di oliva extravergine);
- limitare i cibi contenenti ingredienti con la dizione generica di grasso vegetale o olio vegetale;
- limitare il caffè
- le fonti proteiche dovrebbero derivare un terzo da carni, latte e formaggi, un terzo da pesce e un terzo da vegetali (in particolare derivati della soia).
5) Non utilizzate integratori a base di omega 3, olio di riso o gammaorizanolo. Rimandiamo all'articolo sugli acidi grassi essenziali per i dettagli scientifici. Qui ci preme sottolineare perché gli integratori di omega 3 non hanno senso. A differenza di altre sostanze, gli omega 3 possono essere facilmente assunti con una dieta equilibrata (per esempio con salmone al naturale o altro pesce). Assumere un integratore significa dire: "mangia comunque male, con tanti grassi saturi, poi prendi la pillola". Si mantiene il problema e si svuotano le tasche (tranne quelle dei produttori dell'integratore).
6) Nel caso di soggetti che permangono con un indice di rischio alto dopo i passi 1-4, prima di ricorrere ai farmaci, provate fitosteroli in forma alimentare. Sono usciti prodotti (Maya, Danacol ecc.: sono recensiti nell'Hard Area, sez. Club della dieta italiana) che si possono assumere come comuni yogurt da bere, molto comodi ed efficaci.
7) Solo dopo il fallimento dei punti 1-6 e con indice di rischio preoccupante, assumete farmaci anticolesterolo (Statine). Fatelo solo sotto controllo medico.
NOTA - Purtroppo troppe persone assumono farmaci anticolesterolo per la pigrizia di non fare sport o perché non vogliono mettersi a dieta. Il fatto è che nel 90% dei casi il colesterolo alto è la spia di uno stile di vita sbagliato e uno stile di vita sbagliato ha anche altre conseguenze oltre al colesterolo. Risolvere una colesterolemia alta con i farmaci lascia aperti tutti gli altri problemi che sono pronti a scoppiare nei prossimi anni.
Vediamo come l'applicazione della ricetta può modificare il quadro del nostro soggetto d'esempio:
A - Nel nostro caso la dieta sarà di 1.800 kcal, eventualmente integrando la dieta se il soggetto inizia un'attività sportiva. Realisticamente, grazie alla riduzione delle calorie di un terzo, si guadagna come minimo un 6% di colesterolo esogeno.
B Il soggetto è già non fumatore.
C - Riducendo i carboidrati al 50% e i grassi saturi al 10% (con le altre avvertenze del punto 3) si recuperano 25 mg/dl (grassi saturi) e almeno un 8% (riduzione carboidrati)
D - Con 4 ore di attività fisica aerobica dopo sei mesi si guadagnano 20 mg/dl di colesterolo buono.
Componendo i vari contributi, il colesterolo diminuirebbe a 200 e quello buono aumenterebbe a 55. Il nuovo indice di rischio è: 3,63.
http://www.albanesi.it/Notizie/colesterolo.htm
, non mi pare di aver scritto da nessuna parte che mediante le spiegazioni di queto articolo avreste potuto mangiare 5 tuorli al giorno...
Esagerare non porta mai a nulla di buono...
cioè citati dal sito albanesi, sono tendenzialmente acidi..meditate ragazzi meditate 
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