Per Dorian, Max Power, Spot e chi ne sa... obbiettivo Massa/Forza

[marenato]

per il resto ti diranno sicuramente qualcosa in merito dorian o spot Dica33 -uovo

non è per sminuire il vostro aiuto ma cerco anche di io di camminare con le mie gambe per imparare


carboidrati|proteine|grassi: 50 30 20
obbiettivo: massa
peso: 85kg
polso: 17.5cm
altezza: 179cm
tipo morfologico: 2
peso ideale: 88
indice di massa corporea: 0.97
fabbisogno giornaliero di base (MB): 1936kcal
fabbisogno per attività lavorativa svolta (studente): 581kcal
fabbisogno calorico totale tenendo conto della termogenesi e approssimando: 2794kcal ~2800kcal (calcolati qui)

colazione: h 6:00
200ml latte parzialmente scremato: 7gr pro, 10gr cho, 3gr fat, 92kcal
100gr kellogs classic: 6.6gr pro, 87.4gr cho, 361kcal
150ml albume + 1 uovo intero: 28.4gr pro, 8.7gr fat, 192.5kcal

spuntino mattina: h 10:30
panino integrale 100gr: 7.5gr pro, 48.5gr cho, 1.3gr fat, 224kcal
70gr bresaola: 22.4gr pro, 1.8gr fat, 105.7kcal
20gr noci (4 noci): 11.5gr fat, 2gr pro, 1gr cho, 116kcal

pranzo: h 14:00
150gr pasta integrale: 19.5gr pro, 97.5gr cho , 3.75gr fat, 502.5kcal
100gr petto di pollo: 22gr pro, 0.6gr fat, 96kcal
verdure crude a piacere
1 cucchiaio olio evo (12gr): 12gr fat, 108kcal

spuntino-pomeriggio: h 17:00
2 mele (360gr circa): 40gr cho, 160kcal
130gr fesa tacchino: 31.2gr pro, 1.56gr fat, 139kcal
20gr noci (4 noci): 11.5gr fat, 2gr pro, 1gr cho, 116kcal

cena: h:20
100gr salmone al naturale + 50gr tonno al naturale: 31gr pro, 1gr cho, 12gr fat (comprendono anche i famosi omega3) , 236kcal
verdure crude a piacere
1 cucchiaino olio evo(4-5gr): 5gr fat, 45kcal
1 mela (180gr circa): 20gr cho, 80kcal

totale fat: 72gr
totale cho: 305gr + verdure a piacere( con cognizione)
totale pro: 180gr
totale: 2570kcal + quelle relative alle verdure a piacere


post-wo (che sostituisce lo spuntino pomeridiano nei giorni di allenamento):
30gr whey: 22gr pro, 6gr cho, 2gr fat, 130kcal
10 gallette di riso: 10gr pro, 50gr cho, 250kcal

mi mancano 230kcal da aggiungere per arrivare alle 2800kcal che mi ero prefissato, cosa aggiungo?
ogni commento è gradito
grazie

[DORIAN]

Aggiungi un bel pasto libero a settimana e la media sara' quella che cerchi...bene cosi'.

[spot86]

son cmq alte le prot...
non basare sulle %, calcolale sulla LBM...in una ipercal/high carb 2-2.2g per kg di LBM son + che sufficienti..

[DORIAN]

vince' pesa 85kg...180g vanno bene dai.

[spot86]

il 30% di prot su 2600-2800cal sono 200-210g :P

[DORIAN]

il 30% di prot su 2600-2800cal sono 200-210g :P

l'ultima dieta che ha postato ne riporta 180g.

[spot86]

vero, avevo letto le % e le kcal sotto...
sorry, i troppi dolci mi stanno intossicando il cervello.......

ok allora...

[marenato]

Aggiungi un bel pasto libero a settimana e la media sara' quella che cerchi...bene cosi'.

sarò anche un rompi @@, ma a me da fastidio sgarrare in un regime controllato, preferirei sistemare quelle 230kcal ... siccome le pro sono già piu che a posto, cosa aumento?

[DORIAN]

Nn devi mica sgarrare cn cibo junk...puoi anche farti un pasto libero pulito ricco in carbo-pro e fats.....

[marenato]

carboidrati|proteine|grassi: 50 30 20
obbiettivo: massa
peso: 85kg
polso: 17.5cm
altezza: 179cm
tipo morfologico: 2
peso ideale: 88
indice di massa corporea: 0.97
fabbisogno giornaliero di base (MB): 1936kcal
fabbisogno per attività lavorativa svolta (studente): 581kcal
fabbisogno calorico totale tenendo conto della termogenesi e approssimando: 2794kcal ~2800kcal (calcolati qui)

colazione: h 6:00
200ml latte parzialmente scremato: 7gr pro, 10gr cho, 3gr fat, 92kcal
100gr kellogs classic: 6.6gr pro, 87.4gr cho, 361kcal
150ml albume + 1 uovo intero: 28.4gr pro, 8.7gr fat, 192.5kcal

spuntino mattina: h 10:30
panino integrale 100gr: 7.5gr pro, 48.5gr cho, 1.3gr fat, 224kcal
70gr bresaola: 22.4gr pro, 1.8gr fat, 105.7kcal
20gr noci (4 noci): 11.5gr fat, 2gr pro, 1gr cho, 116kcal

pranzo: h 14:00
150gr pasta integrale: 19.5gr pro, 97.5gr cho , 3.75gr fat, 502.5kcal
100gr petto di pollo: 22gr pro, 0.6gr fat, 96kcal
verdure crude a piacere
2 cucchiai olio evo (24gr): 24gr fat, 216kcal

spuntino-pomeriggio: h 17:00
2 mele (360gr circa): 40gr cho, 160kcal
130gr fesa tacchino: 31.2gr pro, 1.56gr fat, 139kcal
20gr noci (4 noci): 11.5gr fat, 2gr pro, 1gr cho, 116kcal

cena: h:20
100gr salmone al naturale + 50gr tonno al naturale: 31gr pro, 1gr cho, 12gr fat (comprendono anche i famosi omega3) , 236kcal
verdure crude a piacere
1 cucchiaio olio evo (12gr): 12gr fat, 108kcal
1 mela (180gr circa): 20gr cho, 80kcal

totale fat: 91gr (15.80%)
totale cho: 305gr (52.95%) + verdure a piacere( con cognizione)
totale pro: 180gr (31.25%)
totale: 2741kcal + quelle relative alle verdure a piacere


post-wo (che sostituisce lo spuntino pomeridiano nei giorni di allenamento):
30gr whey: 22gr pro, 6gr cho, 2gr fat, 130kcal
10 gallette di riso: 10gr pro, 50gr cho, 250kcal

ho alzato un po i fat

[DORIAN]

I valori degli albumi+uovo intero sn sballati.

[marenato]

I valori degli albumi+uovo intero sn sballati.

hai ragione ora ho sistemato

per le verdure ho messo le carote, in realta mangio anche altre verdure


giorni di allenamento:



giorni di riposo:


ho fatto anche i grafici

[marenato]

ora è ok?

[marenato]

up

[spot86]

dovrebbe essere ok.....