Medium Carb x MASSA?

[pette]

P.S. tranne sul fatto che non funzioni: devo ancora provare.

[Hulkhogan]

P.S. tranne sul fatto che non funzioni: devo ancora provare.

Non è che non funziona, ma IMHO il gioco non vale la candela, preferisco tagliare qualcosa quando mi vedo troppo "morbido".

Anche perchè siccome le mie giornate non sono "standard" mangiando le stesse cose in alcune settimane perdo peso e in altre le perdo, quindi ritengo che sia un tantino inutile star troppo con la calcolatrice in mano.

[fenix91]

quindi visto che x ora sono abbastanza magro mi consigliate di alzare i carbo ( naturalmente tutti a basso ig tranne post work out) ?

Ps: potreste rispondere alla mia domanda sulla creatina (pagina precedente)?

[Hulkhogan]

Fenix te lo stiamo consigliando da 15 gg anche nell'altra sezione.

La domanda sulla creatina è assurda.

[pette]

Non è che non funziona, ma IMHO il gioco non vale la candela, preferisco tagliare qualcosa quando mi vedo troppo "morbido".

Anche perchè siccome le mie giornate non sono "standard" mangiando le stesse cose in alcune settimane perdo peso e in altre le perdo, quindi ritengo che sia un tantino inutile star troppo con la calcolatrice in mano.

Non lo so, dalla prossima settimana parto e poi vediamo che succede.

[pette]

lo sto facendo io, anche se non sono proprio in massa ma in "forza ipetrofica" (ancora x una settimana cmq).

Come ti sei trovato?

[pette]

L'altra questione su cui non so regolarmi riguarda le kcal.
Di regola x mettere massa si dovrebbero aggiungere il 20% delle kcal al fabbisogno normale ( che poi tutto dipende da svariati fattori quali metabolismo, genetica, tipo di lavoro/ attività fisica, ecc.), il problema è che non conosco il mio fabbisogno!
Ho 17 anni, sono alto 1,78-1,79 e peso 68 kg, sono uno studente, mi alleno in palestra 3 volte a settimana e vado a correre all'aperto x 45 min 4 volte a settimana.
Sapreste dirmi indicativamente in base a questi dati qual'è il mio fabbisogno calorico di mantenimento e quello per mettere massa?

Una curiosità O.T.: sto prendendo nei giorni d'allenamento 4gr di creatina monoidrato ( 2 pre e 2 post ), e ho letto girando sul web che la creatina può far aumentare fino a 5kg di peso causa ritenzione idrica... è vero o è una minchiata?
Perchè nel caso fosse vero, io peserei 63 e non 68 kg ( anche perchè effettivamente mi vedo troppo magro per pesare 68...)

Se vuoi fare massa VERA, ossia spingere e mangiare senza troppi fronzoli e cassi vari, dovresti moltiplicare la tua LBM per 50 o per 55. La cifra che esce fuori sono le calorie di cui MOLTO INDICATIVAMENTE hai bisogno.
Siccome sei giovane e poco esperto, direi che puoi partire con circa 3000 kcal (di cui 250/300 gr. carbo, 80/90 gr, fat ed il resto pro) e vedere quello che succede.
Poi aumenti o diminuisci la quota calorica e di macros a seconda di come va.

[fenix91]

Ripropongo la dieta alzando i carbo:

Colazione: 500 ml di latte scremato o 500 gr di yogurt 0,1 senza zuccheri aggiunti + 100 gr di all brain + 10gr di frutta secca.

Spuntino: 80gr di pane integrale + 100 gr fesa di tacchino oppure 80 gr di bresaola o 100gr di tonno al naturale.

Pranzo: 80 gr di pasta con olio e pomodoro oppure 250gr di legumi lessati ( lenticchie, fagioli, ceci, piselli) + 150gr di petto di pollo/tacchino o carne rossa magra o pesce o l'equivalente di altre fonti proteiche magre ( tonno, ricotta, fiocchi di latte, ecc.) + 200 gr di frutta fresca + verdura a volontà

Spuntino: nei giorni di riposo 250/300 gr di frutta fresca + fonte proteica magra ( come spuntino al mattino) oppure 500 ml di latte o yogurt scremati.

nei giorni d'allenamento (pre work out) frullato con 200 ml di latte scremato + 200gr di frutta fresca a basso ig + 15 gr whey + 3 gr BCAA + 2gr l-arginina + 2gr Creatina monoidrato.

Post-workout: 30gr whey in 500ml d'acqua + 40gr di pane bianco o una banana o 40gr di uvetta + 4gr di BCAA + 2gr l-arginina + 2gr creatina monoidrato.

Cena (mezz'oretta dopo il post workout): 250gr di petto di pollo/tacchino o pesce o 150gr di carne rossa magra o tonno al naturale o altre fonti proteiche ( uova, latticini magri, ecc.) + 30gr di frutta secca + verdura a volontà.

Pre nanna: 200gr di fiocchi di latte + 10gr di frutta secca + 2gr l-arginina.


come va adesso?

[Hulkhogan]

Se vuoi fare massa VERA, ossia spingere e mangiare senza troppi fronzoli e cassi vari, dovresti moltiplicare la tua LBM per 50 o per 55. La cifra che esce fuori sono le calorie di cui MOLTO INDICATIVAMENTE hai bisogno.
Siccome sei giovane e poco esperto, direi che puoi partire con circa 3000 kcal (di cui 250/300 gr. carbo, 80/90 gr, fat ed il resto pro) e vedere quello che succede.
Poi aumenti o diminuisci la quota calorica e di macros a seconda di come va.

Certo che 50 o 55 è una bella botta...

Poliquin addirittura consiglia di fare 4 giorni a 55 (calcolati sul peso totale) e 1 giorno a 77.

[pette]

Certo che 50 o 55 è una bella botta...

Poliquin addirittura consiglia di fare 4 giorni a 55 (calcolati sul peso totale) e 1 giorno a 77.

Si è tanto, ma le calorie vanno calcolate sulla massa magra e l'utente mi sembra "secco" parecchio.
Ovvio che quando si è diventati "grandicelli" il tutto va ridimensionato ed adattato, pena lo "spanzamento", come dice Spot.

[pette]

Ripropongo la dieta alzando i carbo:

Colazione: 500 ml di latte scremato o 500 gr di yogurt 0,1 senza zuccheri aggiunti + 100 gr di all brain + 10gr di frutta secca.

Spuntino: 80gr di pane integrale + 100 gr fesa di tacchino oppure 80 gr di bresaola o 100gr di tonno al naturale.

Pranzo: 80 gr di pasta con olio e pomodoro oppure 250gr di legumi lessati ( lenticchie, fagioli, ceci, piselli) + 150gr di petto di pollo/tacchino o carne rossa magra o pesce o l'equivalente di altre fonti proteiche magre ( tonno, ricotta, fiocchi di latte, ecc.) + 200 gr di frutta fresca + verdura a volontà

Spuntino: nei giorni di riposo 250/300 gr di frutta fresca + fonte proteica magra ( come spuntino al mattino) oppure 500 ml di latte o yogurt scremati.

nei giorni d'allenamento (pre work out) frullato con 200 ml di latte scremato + 200gr di frutta fresca a basso ig + 15 gr whey + 3 gr BCAA + 2gr l-arginina + 2gr Creatina monoidrato.

Post-workout: 30gr whey in 500ml d'acqua + 40gr di pane bianco o una banana o 40gr di uvetta + 4gr di BCAA + 2gr l-arginina + 2gr creatina monoidrato.

Cena (mezz'oretta dopo il post workout): 250gr di petto di pollo/tacchino o pesce o 150gr di carne rossa magra o tonno al naturale o altre fonti proteiche ( uova, latticini magri, ecc.) + 30gr di frutta secca + verdura a volontà.

Pre nanna: 200gr di fiocchi di latte + 10gr di frutta secca + 2gr l-arginina.


come va adesso?

Ci devi dire: calorie, gr. di carbo, pro e fat della dieta.
Poi ti si può consigliare qualcosa.

[fenix91]

Ci devi dire: calorie, gr. di carbo, pro e fat della dieta.
Poi ti si può consigliare qualcosa.

Allora, sono circa 2500 kcal, così ripartite: carbo circa 250gr (40%), pro circa 160gr (26%), grassi circa 90gr (32%).
Tenete conto che faccio anche 45 minuti di corsa 3 volte a settimana.

[pette]

Allora, sono circa 2500 kcal, così ripartite: carbo circa 250gr (40%), pro circa 160gr (26%), grassi circa 90gr (32%).
Tenete conto che faccio anche 45 minuti di corsa 3 volte a settimana.

Inizia così: carbo tutti a colazione, pre e post w.o. (ad es., se ti alleni il pomeriggio tardi: 80 gr. a colazione, 30 gr. prima del w.o., 100 gr. subito dopo e 40 a cena); almeno 20/30 gr. di pro entro un'ora/un'ora e mezza dopo l'allenamento, il resto distribuiscilo; grassi non nei pasti pre e post w.o.
Io sto facendo così.
Aspetti una/due settimane e vedi cosa succede: se tutto va bene puoi aumentare un altro po' i carbo (fino a 300/350 gr.); se invece vedi che ingrassi TROPPO devi iniziare a diminuire la quota a (200).
Ovvio che se vuoi mettere su massa un pochino devi ingrassare o ti devi appannare per forza.
Cardio in massa x me è tempo perso. Al limite falla 1 max 2 volte a week. 3 è troppo.
Ovvio che devi eseguire una scheda che ti consenta di utilizzare al meglio quello che mangi.
Saluti

[mr oat]

1 sola volta a settimana cardio 20-30minuti all 85%rm per avere 1 buon lavoro cardiovascolare ma nel tuo caso nn devi puntare al cutting..% inferiori di lavoro le vedo quindi inutili..
da quello che ho capito sei hard gainer e un ipercalorica iperglucidica è la piu indicata x un soggetto del tuo tipo..molto importante gestire al meglio i cho durante la giornata e tendenzialmente non avere 1 carico glicemico notevolmente alto..tu l'ig puoi non prenderlo molto in considerazione quindi vai di riso, banana,gallette di riso ecc..
molto importante la gestione nella scheda con principalmente esercizi base e 1 complementare come ultimo esercizio per gruppo muscolare in reps sui complementari che vanno in un range di 12-15...seguita poi questa scheda da una di scarico attivo, dove porterai tutti gli esercizi in reps da 15 con una riduzione del peso del 20-30%

[Whipper1980]

Se vuoi fare massa VERA, ossia spingere e mangiare senza troppi fronzoli e cassi vari, dovresti moltiplicare la tua LBM per 50 o per 55. La cifra che esce fuori sono le calorie di cui MOLTO INDICATIVAMENTE hai bisogno.
Siccome sei giovane e poco esperto, direi che puoi partire con circa 3000 kcal (di cui 250/300 gr. carbo, 80/90 gr, fat ed il resto pro) e vedere quello che succede.
Poi aumenti o diminuisci la quota calorica e di macros a seconda di come va.

finalemente qualcuno che:

Conoscendo il soggetto,
avedo valutato accurateamente il profilo ormonale da analisi recenti
conscio dell'anzianità e qualità dell'allenamento
conscio dello stato di salute del suo apparato digerente.

fornisce dati precisi. GRAZIE ci mancava.