Medium Carb x MASSA?

[fenix91]

Che ne dite di questa dieta x la massa?
Con carboidrati in dosi "normali", non eccessive, per crescere quanto più puliti possibile.

Colazione: 500 ml di latte scremato o 500 gr di yogurt 0,1 senza zuccheri aggiunti + 60 gr di all brain + 10gr di frutta secca.

Spuntino: 40gr di pane integrale + 100 gr fesa di tacchino oppure 80 gr di bresaola o 100gr di tonno al naturale.

Pranzo: 80 gr di pasta con olio e pomodoro oppure 200gr di legumi lessati ( lenticchie, fagioli, ceci, piselli) + 150gr di petto di pollo/tacchino o carne rossa magra o pesce o l'equivalente di altre fonti proteiche magre ( tonno, ricotta, fiocchi di latte, ecc.) + verdura a volontà

Spuntino: nei giorni di riposo 200 gr di frutta fresca + fonte proteica magra ( come spuntino al mattino).

nei giorni d'allenamento (pre work out) frullato con 200 ml di latte scremato + 200gr di frutta fresca a basso ig + 15 gr whey + 3 gr BCAA + 2gr l-arginina + 2gr Creatina monoidrato.

Post-workout: 30gr whey in 500ml d'acqua + 20gr di carbo ad alto ig ( vanno bene 20 gr di zucchero o è meglio una banana o del pane bianco?)
+ 4gr di BCAA + 2gr l-arginina + 2gr creatina monoidrato.

Cena (mezz'oretta dopo il post workout): 200gr di petto di pollo/tacchino o pesce o 150gr di carne rossa magra o tonno al naturale o altre fonti proteiche ( uova, latticini magri, ecc.) + 30gr di frutta secca + verdura a volontà.

Pre nanna: 200gr di fiocchi di latte + 10gr di frutta secca + 2gr l-arginina.

Le vostre correzioni sono sempre ben accette e molto utili.

[pette]

Potresti, per completezza, indicare Kcal, gr. pro, gr. carbo e gr. fat?

[Hulkhogan]

I carbo IMO sono troppo bassi.

[fenix91]

sono circa 150 - 160 gr di carbo nei giorni rest e circa 180 nei giorni di work out

[Hulkhogan]

sono circa 150 - 160 gr di carbo nei giorni rest e circa 180 nei giorni di work out

Appunto.

Devi raddoppiarli per vedere qualcosa.

[pette]

Appunto.

Devi raddoppiarli per vedere qualcosa.

Si, vanno aumentati ad almeno 200/250 gr.
Una soluzione per non prendere tanta massa sporca (e che io stesso utilizzerò a breve) potrebbe essere quella di andare ad alti carbo (concentrati a colazione pre e post w.o.) nei giorni di allenamento e a carbo medio bassi nei giorni di riposo.

[Hulkhogan]

Si, vanno aumentati ad almeno 200/250 gr.
Una soluzione per non prendere tanta massa sporca (e che io stesso utilizzerò a breve) potrebbe essere quella di andare ad alti carbo (concentrati a colazione pre e post w.o.) nei giorni di allenamento e a carbo medio bassi nei giorni di riposo.

L'ho fatta qualche anno fa quando uscè il mitico articolo di Chris Thibaudeau (carb cycling codex). Onestamente non notai grossi miglioramenti rispetto a una dieta con kcal fisse. Però era un casino per farla...

Cmq IMHO sono tecniche per chi è già muscolarmente formato, guardando la foto di Fenix in avatar e considerando che è un ragazzino, io gli dire di magnare e nn farsi troppe paranoie. Ci sarà tempo per fare le cose "difficili".

[fenix91]

quante pro x kg di peso dovrei assumere al giorno?

[giacomo82]

quante pro x kg di peso dovrei assumere al giorno?

2,5/2,8
poi cmq dipende da un infinità di fattori

[Manx]

Si, vanno aumentati ad almeno 200/250 gr.
Una soluzione per non prendere tanta massa sporca (e che io stesso utilizzerò a breve) potrebbe essere quella di andare ad alti carbo (concentrati a colazione pre e post w.o.) nei giorni di allenamento e a carbo medio bassi nei giorni di riposo.

lo sto facendo io, anche se non sono proprio in massa ma in "forza ipetrofica" (ancora x una settimana cmq).

[fenix91]

2,5/2,8
poi cmq dipende da un infinità di fattori

non sono un po' troppe? io ora sto sui 2-2,2 gr x kg.

[fenix91]

L'altra questione su cui non so regolarmi riguarda le kcal.
Di regola x mettere massa si dovrebbero aggiungere il 20% delle kcal al fabbisogno normale ( che poi tutto dipende da svariati fattori quali metabolismo, genetica, tipo di lavoro/ attività fisica, ecc.), il problema è che non conosco il mio fabbisogno!
Ho 17 anni, sono alto 1,78-1,79 e peso 68 kg, sono uno studente, mi alleno in palestra 3 volte a settimana e vado a correre all'aperto x 45 min 4 volte a settimana.
Sapreste dirmi indicativamente in base a questi dati qual'è il mio fabbisogno calorico di mantenimento e quello per mettere massa?

Una curiosità O.T.: sto prendendo nei giorni d'allenamento 4gr di creatina monoidrato ( 2 pre e 2 post ), e ho letto girando sul web che la creatina può far aumentare fino a 5kg di peso causa ritenzione idrica... è vero o è una minchiata?
Perchè nel caso fosse vero, io peserei 63 e non 68 kg ( anche perchè effettivamente mi vedo troppo magro per pesare 68...)

[giacomo82]

L'altra questione su cui non so regolarmi riguarda le kcal.
Di regola x mettere massa si dovrebbero aggiungere il 20% delle kcal al fabbisogno normale ( che poi tutto dipende da svariati fattori quali metabolismo, genetica, tipo di lavoro/ attività fisica, ecc.), il problema è che non conosco il mio fabbisogno!
Ho 17 anni, sono alto 1,78-1,79 e peso 68 kg, sono uno studente, mi alleno in palestra 3 volte a settimana e vado a correre all'aperto x 45 min 4 volte a settimana.
Sapreste dirmi indicativamente in base a questi dati qual'è il mio fabbisogno calorico di mantenimento e quello per mettere massa?

Una curiosità O.T.: sto prendendo nei giorni d'allenamento 4gr di creatina monoidrato ( 2 pre e 2 post ), e ho letto girando sul web che la creatina può far aumentare fino a 5kg di peso causa ritenzione idrica... è vero o è una minchiata?
Perchè nel caso fosse vero, io peserei 63 e non 68 kg ( anche perchè effettivamente mi vedo troppo magro per pesare 68...)

imho corri troppo se vuoi far massa.
ora non fare la domanda: "ma non posso far masse e mantenere la definizione?" altrimenti me fai incazzare Manx

cmq basta che apri il vecchio zio google e scrivi metabolismo basale e ti saltano fuori centinaia di siti su come calcolarlo.
a quel valore devi aggiungere le kcal spese durante l'allenamento e le attività quotidiane e otterrai il tuo fabbisogno

http://www.my-personaltrainer.it/calcolatore-calorico-giornaliero.htm

[fenix91]

imho corri troppo se vuoi far massa.
ora non fare la domanda: "ma non posso far masse e mantenere la definizione?" altrimenti me fai incazzare Manx

cmq basta che apri il vecchio zio google e scrivi metabolismo basale e ti saltano fuori centinaia di siti su come calcolarlo.
a quel valore devi aggiungere le kcal spese durante l'allenamento e le attività quotidiane e otterrai il tuo fabbisogno

Calcolo metabolismo basale

Nessuno ha parlato di massa e definizione contemporaneamente ( che se hai una genetica del ***** () hai voglia a fare low carb, metabolica, cheto, aerobica, ecc.), se ho chiesto aiuto x il fabbisogno calorico non è perchè ho litigato con zio google, ma evidentemente i risultati che mi ha dato erano molto discordanti fra loro, ed avrei fatto prima a chiedere a mio nonno e non a zio google...

[pette]

L'ho fatta qualche anno fa quando uscè il mitico articolo di Chris Thibaudeau (carb cycling codex). Onestamente non notai grossi miglioramenti rispetto a una dieta con kcal fisse. Però era un casino per farla...

Cmq IMHO sono tecniche per chi è già muscolarmente formato, guardando la foto di Fenix in avatar e considerando che è un ragazzino, io gli dire di magnare e nn farsi troppe paranoie. Ci sarà tempo per fare le cose "difficili".

E' vero. Concordo su tutto.