prima di tutto i miei dati, relativi a due settimane fa
altezza 1,86 - peso 76kg - età 21
misure:
spalle 109
braccio 28
avanbraccio 26
torace inspir. 101
torace espir. 97
giro vita 77
fianchi 92
radice coscia 57
mezza coscia 55
polpacci 36
ho anche le pliche, vi dico quelle secondo me più alte
sottoscapolare 9
quadrucipitale 9
femorale 9
polpitea 9
paraombelicale 11
sovrailiaca 12
lombare 16
grasso corporeo 16.2%
come costituzione quindi come vedete sono abbastanza leggero...
il mio obbiettivo però NON è assolutamente fare massa, ma solamente aver un fisico un mimimo definito senza dover per forza aumentare di taglia..
è ovvio che però per fare ciò un minimo di misure del mio corpo devo aumentarle, ma è proprio per quello che non so come regolarmi...
e ad aumentare i miei dubbi è anche la presenza di acqua intracellullare che, soprattutto in zona lombare, è altamente aldisopra la media...
vi posto ora la mia dieta:
Mattina: tazza di latte macchiato (orzo o caffe') + 4 fette biscottate con marmellata o miele
Spuntino: mela o banana
Pranzo:
tutti i giorni 70g pasta o riso con olio o pomodoro +
Lunedi: 100g prosciutto magro dolce
Martedi: 120g tonno al naturale
Mercoledi: 200g petto di pollo
Giovedi 100g prosciutto magro dolce
Venerdi 120g tonno al naturale
Sabato 200g petto di pollo
Domenica a piacere
verdure miste a piacere
Spuntino: 125g yogurt + 1 frutto
Cena:
Lunedi: frittata con 3 uova
Martedi: 250g filetti di merluzzo ( o altro pesce)
Mercoledi: 250g carne rossa ai ferri
Giovedi: frittata con 3 uova
Venerdi: 250g filetti di merluzzo ( o altro pesce)
Sabato: 250g carne rossa ai ferri
domenica a piacere, verdure miste condite poco, legumi e farinacei con moderazione
prima di dormire latte tiepido
E' sicuramente da corregere soprattutto perchè per motivi lavorativi non mi alleno tutti i giorni alla solita ora...
il Lunedì salto del tutto, proprio non ce la faccio
il Martedì dopocena, prima non posso
il Mercoledì nel pomeriggio
il Giovedì pomeriggio o tardo pomeriggio
il Venerdì la mattina
il Sabato salto del tutto, al massimo posso la mattina una settimana si e una no
la Domenica dipende dagli impegni, ma di certo no sala pesi
di norma comunque faccio 3 allenamenti a settimana in sala pesi + 50-60min di corsa a frequenza 110-140 tutti i giorni, o almeno tutti i giorni che posso...
i giorni che salvo imprevisti mi alleno in sala pesi sono il Martedì, il Mercoledì e il Venerdì... mi alleno il Giovedì se non posso un altro giorno...
spero di essere stato chiaro e spero di ricevere molti validi suggerimenti! GRAZIE!
altezza 1,86 - peso 76kg - età 21
misure:
spalle 109
braccio 28
avanbraccio 26
torace inspir. 101
torace espir. 97
giro vita 77
fianchi 92
radice coscia 57
mezza coscia 55
polpacci 36
ho anche le pliche, vi dico quelle secondo me più alte
sottoscapolare 9
quadrucipitale 9
femorale 9
polpitea 9
paraombelicale 11
sovrailiaca 12
lombare 16
grasso corporeo 16.2%
come costituzione quindi come vedete sono abbastanza leggero...
il mio obbiettivo però NON è assolutamente fare massa, ma solamente aver un fisico un mimimo definito senza dover per forza aumentare di taglia..
è ovvio che però per fare ciò un minimo di misure del mio corpo devo aumentarle, ma è proprio per quello che non so come regolarmi...
e ad aumentare i miei dubbi è anche la presenza di acqua intracellullare che, soprattutto in zona lombare, è altamente aldisopra la media...
vi posto ora la mia dieta:
Mattina: tazza di latte macchiato (orzo o caffe') + 4 fette biscottate con marmellata o miele
Spuntino: mela o banana
Pranzo:
tutti i giorni 70g pasta o riso con olio o pomodoro +
Lunedi: 100g prosciutto magro dolce
Martedi: 120g tonno al naturale
Mercoledi: 200g petto di pollo
Giovedi 100g prosciutto magro dolce
Venerdi 120g tonno al naturale
Sabato 200g petto di pollo
Domenica a piacere
verdure miste a piacere
Spuntino: 125g yogurt + 1 frutto
Cena:
Lunedi: frittata con 3 uova
Martedi: 250g filetti di merluzzo ( o altro pesce)
Mercoledi: 250g carne rossa ai ferri
Giovedi: frittata con 3 uova
Venerdi: 250g filetti di merluzzo ( o altro pesce)
Sabato: 250g carne rossa ai ferri
domenica a piacere, verdure miste condite poco, legumi e farinacei con moderazione
prima di dormire latte tiepido
E' sicuramente da corregere soprattutto perchè per motivi lavorativi non mi alleno tutti i giorni alla solita ora...
il Lunedì salto del tutto, proprio non ce la faccio
il Martedì dopocena, prima non posso
il Mercoledì nel pomeriggio
il Giovedì pomeriggio o tardo pomeriggio
il Venerdì la mattina
il Sabato salto del tutto, al massimo posso la mattina una settimana si e una no
la Domenica dipende dagli impegni, ma di certo no sala pesi
di norma comunque faccio 3 allenamenti a settimana in sala pesi + 50-60min di corsa a frequenza 110-140 tutti i giorni, o almeno tutti i giorni che posso...
i giorni che salvo imprevisti mi alleno in sala pesi sono il Martedì, il Mercoledì e il Venerdì... mi alleno il Giovedì se non posso un altro giorno...
spero di essere stato chiaro e spero di ricevere molti validi suggerimenti! GRAZIE!
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