dimagrire allenandosi (e viceversa)

[teodora]

ciao, sono nuova e con le idee un po' confuse...
anzitutto i miei dati: 35 anni-153 cm di bassezza per 53 kg di ciccia&muscoli.
Obiettivi: dimagrire un tot, non so quanto, vado a vista... e allo stesso tempo prepararmi per la stagione invernale (scialpinismo e spero un po' di mtb/freeride).

Purtroppo faccio un lavoro sedentario, con 1 ora di auto tra casa e ufficio, e solo 1 ora di pausa pranzo... per questo sono molto indecisa se iscrivermi in palestra (come faccio piu' o meno da qualche anno in autunno), oppure cercare di allenarmi a casa, visto che qualche idea di come si eseguono gli esercizi ormai ce l'ho.

La mia dieta attualmente piu' o meno è cosi':

colazione: 150 ml latte intero + 30 gr biscotti o pane con un cucchiaio piccolo di marmellata

merenda1: 1 frutto o vasetto di yogurt

pranzo: pasta o riso variamente conditi (mangio fuori casa quindi la porzione non la posso misurare) + verdure miste condite con 1 cucchiaio di EVO. A volte frutta.

merenda2:1 frutto o vasetto di yogurt

cena: sicuramente verdura e poi dipende ... mediamente 1-2 volte carne, 1-2 volte pesce, 1-2 volte formaggio, 1-2 volte legumi + pane

Nel we pranzo/cena liberi piu' o meno, senza esagerare comunque...

Il mio allenamento attualmente non prevede nulla, se non 35-40 min di cyclette 2-3 volte a settimana + sport nel finesettimana.

Idee? Suggerimenti? Grazie e ciao

[Simona... e basta!]

Tanti... a partire dal 1° assoluto.
Calcola il tuo fabbisogno calorico...

Poi in base a quello impara a considerare che non si fanno stime a caso.
Il cibo, per fare un conteggio di quello che introduci, va pesato, perchè una fettina di carne non è uguale se pesa 100gr o 300gr... idem per il "pane e la pasta e il riso" e relativi condimenti.

[Simona... e basta!]

Quindi comincia da qui...

FABBISOGNO CALORICO

[teodora]

Quindi comincia da qui...

FABBISOGNO CALORICO

grazie!
il mio fabbisogno dovrebbe essere sulle 1200 kcal
mi sembra pochissimo...

Per quello che riguarda il fatto di pesare le porzioni, hai ragione, purtroppo pero' a pranzo mangio fuori, e quindi posso solo andare a occhio... difatti temo di mangiare porzioni di pasta sui 100 gr

[Rot-in-the-Core]

grazie!
il mio fabbisogno dovrebbe essere sulle 1200 kcal
mi sembra pochissimo...

Ciao,

sicura di aver eseguito correttamente i calcoli?

E' il fabbisogno giornaliero totale (cioè di base più attività lavorativa)?

Hai calcolato anche il peso ideale con le formule presenti nel link?

1200 mi sembra assurdamente poco

[Simona... e basta!]

grazie!
il mio fabbisogno dovrebbe essere sulle 1200 kcal
mi sembra pochissimo...

Per quello che riguarda il fatto di pesare le porzioni, hai ragione, purtroppo pero' a pranzo mangio fuori, e quindi posso solo andare a occhio... difatti temo di mangiare porzioni di pasta sui 100 gr

Secondo me hai preso un riferimento sbagliato... Rifatti i conti oppure leggi il thread, può essere che esegui male i calcoli.

Non puoi pesare i pranzi... A parte che te li puoi portare pesati e pronti da casa... Puoi pesare il resto della giornata cmnque. Fallo questo week-end e poi usa un calcolatore di quelli che trovi in rete, scoprirai da sola quanto mangi ora

[teodora]

Ciao,

sicura di aver eseguito correttamente i calcoli?

E' il fabbisogno giornaliero totale (cioè di base più attività lavorativa)?

Hai calcolato anche il peso ideale con le formule presenti nel link?

1200 mi sembra assurdamente poco

mi sembra di si... polso 14 e altezza 153, ho un IM di 10,92 quindi a metà tra tipo 1 e tipo 2; mi viene:
peso ideale tra 45,6 e 49,8
fabbisogno di base tra 867 e 1059
---> fabbisogno totale tra 1240 e 1514

[teodora]

Secondo me hai preso un riferimento sbagliato... Rifatti i conti oppure leggi il thread, può essere che esegui male i calcoli.

Non puoi pesare i pranzi... A parte che te li puoi portare pesati e pronti da casa... Puoi pesare il resto della giornata cmnque. Fallo questo week-end e poi usa un calcolatore di quelli che trovi in rete, scoprirai da sola quanto mangi ora

i calcoli sono esatti, usando un programma a caso (fitday) mi viene un fabbisogno di circa 1600 kcal.
Per quello che riguarda il pesaggio degli alimenti, fino ad ora ho pesato solo pane e pasta, quindi piu' o meno su quello cerco di regolarmi con porzioni di pasta di 80-90 gr e pane sui 60gr... non pensavo invece fosse importante pesare la verdura e la carne.
Di mangiare in ufficio farei a meno visto che lavoro in un inceneritore ...

[Simona... e basta!]

i calcoli sono esatti, usando un programma a caso (fitday) mi viene un fabbisogno di circa 1600 kcal.
Per quello che riguarda il pesaggio degli alimenti, fino ad ora ho pesato solo pane e pasta, quindi piu' o meno su quello cerco di regolarmi con porzioni di pasta di 80-90 gr e pane sui 60gr... non pensavo invece fosse importante pesare la verdura e la carne.
Di mangiare in ufficio farei a meno visto che lavoro in un inceneritore ...

approvo la scelta del pranzare fuori...

Pesa tutto, anche la carne ha calorie, anche il pesce, e sopratutto i condimenti

[teodora]

Faro' cosi': peso quando posso cosi' da farmi un occhio per quando esco a mangiare.. ma qualitativamente che ne dite del mio modo di mangiare?
Ieri intanto ho cominciato con la palestra...

15 min riscaldamento (corsa/camminata varia)

addominali:
obliqui 3x20
crunch inverso 3x15
sospensione alla sbarra, gambe raccolte a dx e sx 3x10

gambe:
squat: 3x20
affondi: 6x10 (alternando gamba dx e sx)
schiena al muro, gambe piegate ad angolo retto: 6x15sec

braccia:
flessioni: 3x10
tricipiti: 3x10
sospensioni: 3x15sec

infine streching...
Ricordo che mi sto preparando per la stagione scialpinistica.. suggerimenti?