raggiungere peso forma - consigli allenamento.

[maurobottone]

Salve,
in primis mi presento: Mauro. E' da un po' che seguo questo forum ed ho finalmente deciso di iscrivermi giacchè ho ben chiaro che potrei ottenere consigli più che utili al mio scopo. Prima di passare al dunque ci terrei anche a complimentarmi con gli amministratori e staff in generale per il bel lavoro che viene svolto ed ovviamente anche con gli utenti, membri, che sono sempre disponibili e corretti.

Veniamo al nocciolo della questione.
Dal 4 settembre di quest'anno ho deciso di iscrivermi in palestra col fine di dimagrire e tonificare il mio corpo.

Età: 22
Altezza: 1.77
Peso data iscrizione: 92 kg
Peso attuale: 88 kg

Ogni mattina di mio corro sul tapis roulant domestica per mezz'ora a 5.6 km/h.
Allenamento in palestra 3 volte alla settimana.

La scheda che mi è stata data fino ad ora:

Lunedì:
- 10 minuti di corsa a 7.2 km/h
- rotazioni, per dimagrimento vita, per 5 minuti
- addominali alti (3x20)
- addominali bassi su panca piana (alzata di gambe, 3x15)
- pettorali su panca piana con bilanciere 10kg (3 serie per 15 ripetizioni)
- croci 4kg (3x15)
- alzate laterali 4kg (3x15)
- lat machine 30kg (3x15)
- trazioni alla sbarra 80kg (3x15)

Mercoledì:
- 10 minuti di corsa a 7.2 km/h
- rotazioni, per dimagrimento vita, per 5 minuti
- addominali alti (3x20)
- addominali bassi su panca piana (alzata di gambe, 3x15)
- pressa 80kg (per gambe/glutei, 3x15)
- esercizio per i polpacci di cui non ricordo il nome Si tratta di un macchinario su cui salgo in piedi, ho un peso sulle spalle mi appoggio con le punte dei piedi e vado "su e giu" 30kg (3x15)
- bicipiti con manubri da 4kg (3x15)
- bicipiti con manubri su panca scott 4kg (3x15)
- tricipiti con attrezzo di cui neanche ricordo il nome, sorry c'è una sorta di manubrio in alto che devo tirare giu e poi rilasciare su 25kg (3x15)

Venerdì:
come il Lunedì

Lunedì successivo:
come il mercoledì precedente

e così via...

Da lunedì l'istruttore vorrebbe farmi andare 4 volte alla settimana e dividere in 2 gruppi l'allenamento in modo da ottenere lunedì/giovedì stesso gruppo e martedì/venerdì altro gruppo; altro non so: mi ha detto che lunedì mi informerà su serie, ripetizioni eccetera.

Per quanto riguarda la dieta...non sono andato da un medico, nè si può dire che sto seguendo una dieta particolare: non saprei come fare.
Ho semplicemente ridotto il cibo e "fattolo diventare" più salutare: eliminae bevande gassate, alcool già non ne bevo, eliminata frittura, eliminati dolci e cioccolata.

Posso indicare alla meglio cosa mangio:

Colazione:
- tazza di latte con 5 biscotti magri

Pranzo:
- 70g di pasta con sugo fresco cucinato senza olio o 100g di legumi (lenticchie, o fagioli) o 90g di pasta con le patate complessivamente...alterno questi primi di giorno in giorno
- come secondo alterno di giorno in giorno o carni bianche/rosse per un peso di circa 100g o pesce per un peso di circa 130g

Cena:
- solo un secondo, alternando gli stessi alimenti che ho indicato nel pranzo

frutta e verdura non ne mangio causa varie allergie e...totale "disprezzo".

So bene che riterrete quest'alimentazione errata e quindi, oltre al vostro parere sulla scheda e le intenzioni del mio istruttore, vi chiedo se è il caso che io mi rechi da un dietologo/nutrizionista.

P.S.
il mio obiettivo sarebbe raggiungere i 70-73 kg.

Grazie mille in anticipo.

[maurobottone]

Chiedo scusa...se la sezione è errata, vi prego di indicarmi quella giusta in modo che io possa postare appropriatamente.
E' l'unica cosa che mi viene in mente, giacchè non ottengo reply alla mia domanda :/

[Hulkhogan]

Sono sbagliatissimi sia dieta che allenamento. fatti un giro e guarda qualche scheda e qualche dieta.

[saschafab]

Salve,
in primis mi presento: Mauro. E' da un po' che seguo questo forum ed ho finalmente deciso di iscrivermi giacchè ho ben chiaro che potrei ottenere consigli più che utili al mio scopo. Prima di passare al dunque ci terrei anche a complimentarmi con gli amministratori e staff in generale per il bel lavoro che viene svolto ed ovviamente anche con gli utenti, membri, che sono sempre disponibili e corretti.

Veniamo al nocciolo della questione.
Dal 4 settembre di quest'anno ho deciso di iscrivermi in palestra col fine di dimagrire e tonificare il mio corpo.

Età: 22
Altezza: 1.77
Peso data iscrizione: 92 kg
Peso attuale: 88 kg

Ogni mattina di mio corro sul tapis roulant domestica per mezz'ora a 5.6 km/h.
Allenamento in palestra 3 volte alla settimana.

La scheda che mi è stata data fino ad ora:

Lunedì:
- 10 minuti di corsa a 7.2 km/h
- rotazioni, per dimagrimento vita, per 5 minuti
- addominali alti (3x20)
- addominali bassi su panca piana (alzata di gambe, 3x15)
- pettorali su panca piana con bilanciere 10kg (3 serie per 15 ripetizioni)
- croci 4kg (3x15)
- alzate laterali 4kg (3x15)
- lat machine 30kg (3x15)
- trazioni alla sbarra 80kg (3x15)

Mercoledì:
- 10 minuti di corsa a 7.2 km/h
- rotazioni, per dimagrimento vita, per 5 minuti
- addominali alti (3x20)
- addominali bassi su panca piana (alzata di gambe, 3x15)
- pressa 80kg (per gambe/glutei, 3x15)
- esercizio per i polpacci di cui non ricordo il nome Si tratta di un macchinario su cui salgo in piedi, ho un peso sulle spalle mi appoggio con le punte dei piedi e vado "su e giu" 30kg (3x15)
- bicipiti con manubri da 4kg (3x15)
- bicipiti con manubri su panca scott 4kg (3x15)
- tricipiti con attrezzo di cui neanche ricordo il nome, sorry c'è una sorta di manubrio in alto che devo tirare giu e poi rilasciare su 25kg (3x15)

Venerdì:
come il Lunedì

Lunedì successivo:
come il mercoledì precedente

e così via...

Da lunedì l'istruttore vorrebbe farmi andare 4 volte alla settimana e dividere in 2 gruppi l'allenamento in modo da ottenere lunedì/giovedì stesso gruppo e martedì/venerdì altro gruppo; altro non so: mi ha detto che lunedì mi informerà su serie, ripetizioni eccetera.

Per quanto riguarda la dieta...non sono andato da un medico, nè si può dire che sto seguendo una dieta particolare: non saprei come fare.
Ho semplicemente ridotto il cibo e "fattolo diventare" più salutare: eliminae bevande gassate, alcool già non ne bevo, eliminata frittura, eliminati dolci e cioccolata.

Posso indicare alla meglio cosa mangio:

Colazione:
- tazza di latte con 5 biscotti magri

Pranzo:
- 70g di pasta con sugo fresco cucinato senza olio o 100g di legumi (lenticchie, o fagioli) o 90g di pasta con le patate complessivamente...alterno questi primi di giorno in giorno
- come secondo alterno di giorno in giorno o carni bianche/rosse per un peso di circa 100g o pesce per un peso di circa 130g

Cena:
- solo un secondo, alternando gli stessi alimenti che ho indicato nel pranzo

frutta e verdura non ne mangio causa varie allergie e...totale "disprezzo".

So bene che riterrete quest'alimentazione errata e quindi, oltre al vostro parere sulla scheda e le intenzioni del mio istruttore, vi chiedo se è il caso che io mi rechi da un dietologo/nutrizionista.

P.S.
il mio obiettivo sarebbe raggiungere i 70-73 kg.

Grazie mille in anticipo.

... beh direi che la mattina la mezz'ora di corsa va bene, il resto è tutto da rifare:
l'allenamento è un disastro fatto da chi ancora crede che il 3 x 15 faccia dimagrire, e poi sti 10 minuti di corsa a 7.2, ma chi è il fenomeno del tuo istruttore?
io direi che non appena ti fa un programma d'allenamento nuovo, postalo in sez allenamento e fallo modificare.
- a colazione togli i biscotti, usa cereali o fiocchi d'avena, o fette biscottate e una fonte proteica
- aggiungi uno spuntino e una merenda devi arrivare a fare almeno 5 pasti giornalieri
- togli per favore quella pasta insieme alle patate, o l'uno o l'altro, aggiungi olio perchè non ne usi a sufficienza almeno un 20 gr a pranzo e cena.
- aumenta le proteine porta il secondo a 200 gr, lo stesso a cena.

viste lel tue misure proverei a calcolare una dieta da 1800/2000 kcal dividendo all'inizio in 45 / 35 / 20 visto che non mangi frutta e verdura.
il che significa 900 kcal dai cho circa 200 gr - 700 kcal dalle pro 175 gr e 400 kcal dai lipidi 45 gr.

[maurobottone]

:°D ti ringrazio saschafab...sei stato gentilissimo!
Farò come dici e posto la nuova scheda in sezione allenamento...scheda che poi è identica alla vecchia o_0
A preeesto

[maurobottone]

Ciao di nuovo...
da un mesetto ormai seguo la dieta qui consigliatami (con una piccola eccezione di cui dirò a breve) è allenamento indicatomi nella sezione apposita:

A)
squat 3x8
pressa 3x10
panca c/bil 3x8
distensioni c/man 3x10
Rematore c/bil 3x8
Pulley 3x10

B)
Stacchi 3x6
leg curl 3x8
lento avanti c/bil 3x8
Alzate laterali 3x10
Lat inversa 3x8
lat con presa triangolo 3x10

4 volte a settimana
2 volte a settimana 30' di camminata veloce in fascia.

Così facendo da allora ho perso cinque kiletti, arrivando attualmente a pesare circa 83kg. Da una settimana tuttavia non sento più sforzo durante gli esercizi ed il mio peso oscilla più verso l'altro che verso il basso: da 83 a 83.5. Per questo motivo ho già chiesto un'eventuale rettifica della scheda.
Ritornando al discorso dieta, dicevo che l'unica cosa che non seguo sono i 5 pasti giornalieri: seguendo continuamente corsi all'uni non m'è stato possibile e quindi ho continuato con i 3 pasti (colazione - pranzo - cena) rispettando però le quantità consigliatemi. Adesso, invece, periodo di studio a casa, avrei la possibilità di aggiungere quei famosi spuntini...dovrei farlo? E lasciare inalterato il resto?
Ricordo che non mangio, causa vari motivi anche allergici, frutta e verdura...in cosa dovrebbero/potrebbero consistere questi spuntini? Orari?
ora pranzo: 13:30
ora cena: 21.00
ora palestra: 18:00-19:00

Grazie mille.

[Tristan]

la dieta è abbastanza immonda..l'hai cambiata?

[maurobottone]

bhè, no...è per questo che sono qui :°D
Fino ad ora ho seguito i consigli di saschafab, meno, ripeto, i due spuntini intermedi.
Ripropongo quindi la mia domanda...cosa dovrei cambiare?! Gli spuntini, in cosa dovrebbero consistere? A che ora farli (considerati i miei orari che ho scritto prima)?

Grazie mille.

[Tristan]

soprattutto in def conta molto la suddivisione dei macro, a quante kcal stai al momento?

[maurobottone]

Intendi la mia dieta?! E' da circa 1800 kcal...
cmq non ci capisco molto, per non dire nulla...cosa vuol dire "suddivisione dei macro"? Potreste darmi indicazioni più precise? (Non è una contenstazione del graditissimo aiuto che già mi state offrendo, solo una richiesta a conferma del fatto che mi sto appena addentrando in questo mondo e per ora...sono un novellino).

Ricordo che il mio problema è sempre uno: nè frutta nè verdura :/
In attesa di una risp. ringrazio per le celeri già ottenute.

[Tristan]

i macro sono i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi)

in def devi diminuire i carboidrati.

un metodo potrebbe essere 100gr di cho al giorno, 2,2gr di pro per kg, il resto delle kcal in fat (ricorda che i fat hanno 9kcal per gr)

prova a buttare già un'altra dieta con queste indicazioni

[maurobottone]

bene...
allora...
vorrei fare una cosa del tipo:

colazione:
latte parzialmente scremato + fette biscottate

spuntino:
pane con bresaola o tonno al naturale o prosciutto crudo (o senza pane?)

pranzo:
- pasta (varia cucinata sempre senza olio)
- secondo (tra carne bianca e pesce e carne rossa un paio di volte la settimana) con olio

spuntino:
pane con bresaola o tonno al naturale o prosciutto crudo (o senza pane?)

cena:
secondo (tra carne bianca e pesce) con olio

Il problema è: come faccio a calcolare le quantità? vada per i carboidrati, giacchè mi hai indicato 100g in totale al giorno...ma per il resto?! Come faccio sapere i grammi del cibo che devo mangiare per raggiungere le 1750kcal giornaliere rispettando le proporzioni che hai indicato?
Grazie e scusa la mia "Ignoranza" in materia

P.S.
il sabato a cena vorrei concedermi una pizza margherita, anche senza olio
la domenica pomeriggio vorrei concedermi un caffè alla nocciola
credi sia possibile?!

[Tristan]

in def devi ottimizzare al meglio gli spike insulinici sfruttando al meglio i carbo...quindi li dovresti prendere a colazione, se vuoi a pranzo e post wo..

va bene un free meal il sabato sera, aiuta sia il fisico che la mente.

innanzitutto ti consiglio di scaricarti dietacal, da CeMax almeno cominci a capire i macro contenuti negli alimenti...dobbiamo partire dalle basi..