sono nuova: consigli peso, dieta ed allenamento

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ciao a tutti e buona domenica!

Ogni tanto mi faccio sentire...allora questa settimana mi sono allenata 3 volte e penso proprio mi iscrivero' in quella palestra perche' l'ambiente mi piace e le varie sezioni pesi e macchine non sono imballate nemmeno ad orari di punta
l'alimentazione procede bene: ieri mi sono pesata dopo una settimana e con mia grande sorpresa ero 53...cioe' 2 kg in meno!certo saranno per la maggior parte liquidi visto che venivo da un periodo un po' sregolato, ma sono molto soddisfatta!
Adesso pensavo di aumentare un po' le calorie, mantenendo le sedute in palestra...intanto ieri mi sono mangiata una bella pizza

qualcuno mi da una mano per aumentare le kcal(direi sulle 200 in piu') senza sbilanciare la dieta?
vi riporto la mia alimentazione attuale

colazione
accadi' p.s 200 g
all bran fiocchi 50 g

spuntino: mela +25 g bresaola

pranzo
pane di segale 100 g
arrosto tacchino/p. crudo 70 g oppure pollo 150g
verdura
1 cucchiaio olio

spuntino pre wo
1 mela/pera/yogurt+ 4 mandorle


cena
pollo/tacchino/pesce o legumi 150 g
verdura
1 cucchiaio olio
30 g pane segale

pre-nanna
1 yogurt megval free

grazie a tutti e a presto!

[Hulkhogan]

Salve a tutti,
è da un po' che leggo il forum ed è veramente interessante ed immenso per quanto riguarda la quantita' di nozioni...spero di scrivere nello spazio giusto, e di non far ripetere cose gia' scritte 1000 volte!
Ho 28 anni, sono alta 1,67 m, peso 55 kg, circonferenza polso 14 cm
Fino a 2 anni fa pesavo 52, 53 kg, che ho sempre ritenuto giusti per il mio morfotipo...poi a seguito di una cura ormonale ho preso chili che solo in parte ho eliminato.
Poiche' mi piace fare le cose in modo "scientifico", ho pensato di calcolarmi MB e fabbisogno energetico(qualche anima pia mi corregga se sbaglio)


tipo C I-M: (167:14=11,9) tipo 1 1

peso ideale0,65*167)+4,2*1-58= 54,75 kg

introito calorico per IMC:
55/54,7= 1
21,25 KG P.I
21,25*54,7=1162,4 KCAL
(1162*0,3)+1162=1510 KCAL

per calcolare velocemente la tid aumento il fabbisogno dell'11% percio'
in totale 1510+(11% di 1510)=1676 kcal...giusto??? ovviamente se fossi completamente sedentaria
empiricamente vedo che seguendo una dieta da 1800-2000 kcal mantengo il peso---
Attualmente non vado in palestra ma pratico dai 30 ai 50 minuti di attivita' aerobica al di'(ellittica, camminata veloce, aerobica) e due volte a settimana 20' minuti di pesi leggeri---un anno fa(stesso peso) ho fatto la bia ed avevo il 20% di massa grassa ma ovviamente sono dati da aggiornare!
Bene...dopo 'sto papiro, la mie esigenze ed i miei obiettivi sono:
-tenere alto il metabolismo
-perdere un paio di chili
-aumentare la massa magra
-tonificare soprattutto zona glutei e coulotte de cheval...sigh sigh

Come potrei organizzare la dieta? ora seguo una dieta mediterranea da 1800 kcal ma immagino di dover ridurre ad almeno 1600 ed aumentare un po' le proteine..ma come?
e l'allenamento?quale potrebbe essere un programma adatto?
Grazie a tutti coloro che hanno avuto la pazienza di leggermi!
saluti a tutti

Il calcolo è completamente sballato. Tu con 2000 kcal prendi peso e anche alla svelta, altro che normocalorica.

Sarebbe bello prendere muscoli e perdere grasso, ma cià non è possibile. Devi accontentarti a fare una cosa alla volta.

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Il calcolo è completamente sballato. Tu con 2000 kcal prendi peso e anche alla svelta, altro che normocalorica.

Sarebbe bello prendere muscoli e perdere grasso, ma cià non è possibile. Devi accontentarti a fare una cosa alla volta.

ciao...mi potresti dire dov'e' che il calcolo è completamente sbagliato? magari non me ne accorgo...per le 1800-2000 kcal ti posso assicurare che ho conteggiato una mia giornata tipo diverse volte e con quelle mantenevo i miei 55 kg, tant'è che è bastata una settimana a circa 1400-1500 e sono scesa di 2 kg

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ciao a tutti

allora...allenamento e dieta procedono, ma mi chiedevo come poter fare una scheda corretta. ora piu' o meno seguo questo tipo di allenamento

15' bike livello 3 70-80 rps
adduttor 3x10 20 kg
chest press 3x10 15 kg
abductor 3x10 20 kg
lat machine 3x10 15 kg
glutei (sempre alla macchina) 3x10 20 kg
tricipiti alla pressa 3x10 20 kg
addominali: crunches, reverse crunches, twisting crunches tutti e tre 3x10
slanci in quadrupedica per glutei con cavigliera 4x10 per lato
15 ' recline livello 3


ma nella settimana vorrei fare 1 seduta parte alta, 1 parte bassa, e una di cardio...sempre nell'ottica di perdere un paio di chili, che dite? qualcuno mi da consigli?
grazie a tutti

[zanelike]

vuoi prendere kili??

allora niente cardio...e perchè mai prima dei pesi??

[DORIAN]

vuoi prendere kili??

allora niente cardio...e perchè mai prima dei pesi??

perdere kili...non prendere.

[zanelike]

perdere kili...non prendere.

cmq stessa regola per il cardio...molto molto meglio alla fine

[DORIAN]

cmq stessa regola per il cardio...molto molto meglio alla fine

certo.