sono nuova: consigli peso, dieta ed allenamento

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Salve a tutti,
è da un po' che leggo il forum ed è veramente interessante ed immenso per quanto riguarda la quantita' di nozioni...spero di scrivere nello spazio giusto, e di non far ripetere cose gia' scritte 1000 volte!
Ho 28 anni, sono alta 1,67 m, peso 55 kg, circonferenza polso 14 cm
Fino a 2 anni fa pesavo 52, 53 kg, che ho sempre ritenuto giusti per il mio morfotipo...poi a seguito di una cura ormonale ho preso chili che solo in parte ho eliminato.
Poiche' mi piace fare le cose in modo "scientifico", ho pensato di calcolarmi MB e fabbisogno energetico(qualche anima pia mi corregga se sbaglio)


tipo C I-M: (167:14=11,9) tipo 1 1

peso ideale0,65*167)+4,2*1-58= 54,75 kg

introito calorico per IMC:
55/54,7= 1
21,25 KG P.I
21,25*54,7=1162,4 KCAL
(1162*0,3)+1162=1510 KCAL

per calcolare velocemente la tid aumento il fabbisogno dell'11% percio'
in totale 1510+(11% di 1510)=1676 kcal...giusto??? ovviamente se fossi completamente sedentaria
empiricamente vedo che seguendo una dieta da 1800-2000 kcal mantengo il peso---
Attualmente non vado in palestra ma pratico dai 30 ai 50 minuti di attivita' aerobica al di'(ellittica, camminata veloce, aerobica) e due volte a settimana 20' minuti di pesi leggeri---un anno fa(stesso peso) ho fatto la bia ed avevo il 20% di massa grassa ma ovviamente sono dati da aggiornare!
Bene...dopo 'sto papiro, la mie esigenze ed i miei obiettivi sono:
-tenere alto il metabolismo
-perdere un paio di chili
-aumentare la massa magra
-tonificare soprattutto zona glutei e coulotte de cheval...sigh sigh

Come potrei organizzare la dieta? ora seguo una dieta mediterranea da 1800 kcal ma immagino di dover ridurre ad almeno 1600 ed aumentare un po' le proteine..ma come?
e l'allenamento?quale potrebbe essere un programma adatto?
Grazie a tutti coloro che hanno avuto la pazienza di leggermi!
saluti a tutti

[Simona... e basta!]

Posta la dieta che segui, quella che tu chiami mediterranea, sulla base di quella si fanno gli adeguamenti

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eccola

colazione. latte p.s 200 g
pane integrale 60 g

pranzo: pasta 80 g
olio evo 15 g
verdure
carne/pesce 150 g(o 2 uova o salumi 70 gr sgrassati o legumi o formaggi stagionati 50 g, freschi 120 g)
1 frutto
cena: carne/pesce/uova/legumi/formaggi -stesse grammature
pane 70 g
olio evo 15 g
verdure
1 frutto

piu' 2 spuntini costituiti da yogurt

[Simona... e basta!]

La tua dieta non è così terribile, ma proverei a questo punto un approccio in Zona con 16-18 blocchi a secondo dei giorni di allenamento e quelli di riposo. Inoltre passerei ad un allenamento pesi e aerobico in giornate separate, proprio per avere una stimolazione ormonale diversa e quindi un risultato migliore, anche sotto il profilo estetico.

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ti ringrazio molto

ma orientativamente quanto tempo per pesi e per attivita' aerobica?
e le calorie?

[Simona... e basta!]

ma orientativamente quanto tempo per pesi e per attivita' aerobica?
e le calorie?

Puoi optare per 3 allenamenti settimanali di cui uno solo pesi, uno di tipo aerobico e uno promiscuo con 30-45 min di pesi e 20 min di lavoro aerobico a seguire oppure passare direttamente a 2 sessioni di pesi ed a una di aerobica volendo restare sui 3 giorni di WO.
Tu adesso cosa e quanto fai e per quanti giorni?

[naoto]

Attualmente non vado in palestra ma pratico dai 30 ai 50 minuti di attivita' aerobica al di'(ellittica, camminata veloce, aerobica) e due volte a settimana 20' minuti di pesi leggeri---un anno fa(stesso peso) ho fatto la bia ed avevo il 20% di massa grassa ma ovviamente sono dati da aggiornare!
Bene...dopo 'sto papiro, la mie esigenze ed i miei obiettivi sono:
-tenere alto il metabolismo
-perdere un paio di chili
-aumentare la massa magra
-tonificare soprattutto zona glutei e coulotte de cheval...sigh sigh

Come potrei organizzare la dieta? ora seguo una dieta mediterranea da 1800 kcal ma immagino di dover ridurre ad almeno 1600 ed aumentare un po' le proteine..ma come?
e l'allenamento?quale potrebbe essere un programma adatto?
Grazie a tutti coloro che hanno avuto la pazienza di leggermi!
saluti a tutti

Ciao innanzitutto,

per gli obiettivi che ti poni praticare lavoro anaerobico (pesi) è essenziale; non vi è altro modo di migliorare l'efficenza metabolica e incrementare massa magra (che qumenterebbe, detto en passant, il Rest Metabolic Rate)... dunque il primissimo consiglio che mi sento di darti è quello di iscriverti in palestra... la sola aerobica, unita ad una dieta "ristretta" può fare, a mio avviso, solo danni.

colazione. latte p.s 200 g
pane integrale 60 g

pranzo: pasta 80 g
olio evo 15 g
verdure
carne/pesce 150 g(o 2 uova o salumi 70 gr sgrassati o legumi o formaggi stagionati 50 g, freschi 120 g)
1 frutto
cena: carne/pesce/uova/legumi/formaggi -stesse grammature
pane 70 g
olio evo 15 g
verdure
1 frutto

piu' 2 spuntini costituiti da yogurt

Mangi poco, secondo me... io direi di lasciar perdere i calcoli al grammo e di cominciare ad allenarti duramente (in modo sensato, se vuoi apri un post in sezione e se ne discute) e di pensare al fatto che non devi soffrire la fame, ma devi mangiare in relazione ai tuoi bisogni ed al fatto che meno mangi meno dimagrisci (perdi solo peso e diventi flaccida, oltre che metabolicamente mortificata...): una sorta di spirale di "violenza".

Pensala un po' così: non meno di 1800 kcal o anche di più; e una ripartizione del tipo 30 30 30 (carbo, proteine e grassi).

Che dici?

[Simona... e basta!]

Ciao innanzitutto,

per gli obiettivi che ti poni praticare lavoro anaerobico (pesi) è essenziale; non vi è altro modo di migliorare l'efficenza metabolica e incrementare massa magra (che qumenterebbe, detto en passant, il Rest Metabolic Rate)... dunque il primissimo consiglio che mi sento di darti è quello di iscriverti in palestra... la sola aerobica, unita ad una dieta "ristretta" può fare, a mio avviso, solo danni.

Mangi poco, secondo me... io direi di lasciar perdere i calcoli al grammo e di cominciare ad allenarti duramente (in modo sensato, se vuoi apri un post in sezione e se ne discute) e di pensare al fatto che non devi soffrire la fame, ma devi mangiare in relazione ai tuoi bisogni ed al fatto che meno mangi meno dimagrisci (perdi solo peso e diventi flaccida, oltre che metabolicamente mortificata...): una sorta di spirale di "violenza".

Pensala un po' così: non meno di 1800 kcal o anche di più; e una ripartizione del tipo 30 30 30 (carbo, proteine e grassi).

Che dici?

E' femmina, meglio in zona 40-30-30

[naoto]

E' femmina, meglio in zona 40-30-30

[Simona... e basta!]

16-18 blocchi in Zona sono ok


Adesso la lascio a te per l'allenamento

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Puoi optare per 3 allenamenti settimanali di cui uno solo pesi, uno di tipo aerobico e uno promiscuo con 30-45 min di pesi e 20 min di lavoro aerobico a seguire oppure passare direttamente a 2 sessioni di pesi ed a una di aerobica volendo restare sui 3 giorni di WO.
Tu adesso cosa e quanto fai e per quanti giorni?

ora faccio 30-50 min di attivita' aerobica (camminnta veloce, ellittica, aerobica) e pesi leggeri 20 min due volte a settimana

[naoto]

ora faccio 30-50 min di attivita' aerobica (camminnta veloce, ellittica, aerobica) e pesi leggeri 20 min due volte a settimana

Leggi il mio intervento su.

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Ciao innanzitutto,

per gli obiettivi che ti poni praticare lavoro anaerobico (pesi) è essenziale; non vi è altro modo di migliorare l'efficenza metabolica e incrementare massa magra (che qumenterebbe, detto en passant, il Rest Metabolic Rate)... dunque il primissimo consiglio che mi sento di darti è quello di iscriverti in palestra... la sola aerobica, unita ad una dieta "ristretta" può fare, a mio avviso, solo danni.



Mangi poco, secondo me... io direi di lasciar perdere i calcoli al grammo e di cominciare ad allenarti duramente (in modo sensato, se vuoi apri un post in sezione e se ne discute) e di pensare al fatto che non devi soffrire la fame, ma devi mangiare in relazione ai tuoi bisogni ed al fatto che meno mangi meno dimagrisci (perdi solo peso e diventi flaccida, oltre che metabolicamente mortificata...): una sorta di spirale di "violenza".

Pensala un po' così: non meno di 1800 kcal o anche di più; e una ripartizione del tipo 30 30 30 (carbo, proteine e grassi).

Che dici?

dico che mi sembra sensato ora devo studiarmi ben bene la zona e vedere se èfattibile per me...pranzo fuori tutti i giorni
e apro un post x l'allenamento...mi dai una mano?
intanto grazie mille!

[naoto]

dico che mi sembra sensato ora devo studiarmi ben bene la zona e vedere se èfattibile per me...pranzo fuori tutti i giorni
e apro un post x l'allenamento...mi dai una mano?
intanto grazie mille!

Certo che ti do una mano.

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eccomi di nuovo

con l'intenzione di iscrivermi in palestra, ho fatto un rapido raid nei centri della mia citta': ora sto facendo la settimana di prova in uno e mi hanno prospettato il seguente allenamento

opzione a- 3 giorni circuiti total body+ 15 min cardio ad inizio e 15 a fine sessione
opzione b-1 volta/ sett parte alta
- 1 volta gambe
- volta circuito total b.

al momento ho provato la prima opzione e ho fatto

15' bike livello 3 70-80 rps
adduttor 3x10 15 kg
chest press 3x10 10 kg
abductor 3x10 15 kg
dorsali(non mi ricordo il nome della macchina) 3x10 15 kg
glutei (sempre alla macchina) 3x10 20 kg
tricipiti alla pressa 3x10 15 kg
addominali: crunches, reverse crunches, twisting crunches tutti e tre 3x10
slanci in quadrupedica per glutei con cavigliera 4x10 per lato
15 ' recline livello 3


spero di non aver dimenticato niente, sto andando a memoria...
ovviamente i pesi sono bassi...sono all'inizio, provero' per questa settimana anche se idealmente penso che mi troverei meglio a fare una seduta di pesi parte alta + 20(?) min cardio, una parte bassa + cardio e 1 solo cardio...
ora mi rimetto ai vostri consigli...siate clementi