Dopo 6 Mesi: Aiuto Alimentazione

**Z700** · 24-09-2008, 21:45:52

Originariamente Scritto da AstonMartinXD Visualizza Messaggio

Salve ragazzi, ho bisogno di aiuto per quanto rigurda l'alimentazione, per mettere su un pò di muscoli.

Sono alto 1,77 m peso 76 kg con un BF del 19% (un pò alto), mi alleno 4 volte alla settimana da circa 6 mesi.

La mia alimentazione è:

Mattina
250ml latte + 50g di cereali

Metà mattina
50g di tonno+frutto o 50g di affettati +frutto

Pranzo
100g di pasta bianca + 150 di carne o pesce + verdura
caffè

spuntino
caffè+30g di whey protein+frutto

dopo palestra
7 pillole di aminoacidi

Cena
200g di carne o pesce+contorno+4 fette biscottate

Poi 2 volte alla settimana per sostituire carne o pesce mangio 5-6 bianchi d'uovo

Secondo voi com'è va quest'alimentazione visto che sono alle prime armi e non vorrei esagerare perchè ho un 3 -4 kg in più.

potresti pensare ad una recomposition

nn sn l'esperto delle diete ma mancano i grassi nella tua dieta

***mmaattyy*** · 24-09-2008, 21:50:09

La dieta fa pena.. ( fette biscottate a cena XD ) Poi come detto da z700 mancano i grassi.
Ti consiglio prima di tutto di abbassare drasticamente la bf. Quindi una bella metabolica.. Ti consiglio però prima di intrapredere questa strada di leggerti il libro del dottor di pasquale.

Oppure se non puoi star senza carbo vai con una bella low carb.
Cmq devi prima di tutto sgrassare. POi pensi alla massa !!

**AstonMartinXD** · 25-09-2008, 10:04:49

Per quanto rigurda i grassi metto un un pò di olio sulla pasta e sui secondi, mi è difficile assumere grassi perchè sono allergico alla frutta secca.

Il BF è molto alto, però visto che mi alleno da 6 mesi,ed ho accumulato un pò di forza volevo evitare di togliere molti carbo.
Quindi avevo pensato di continuare fino ad aprile a fare massa per poi fare definizione magari con qualche muscolo in più.

Che ne dite??

**AstonMartinXD** · 25-09-2008, 11:29:12

Le olive non vanno bene per assumere grassi ?????

***naoto*** · 25-09-2008, 11:32:15

Bisogna anche vedere come ti alleni, ma a prescindere da questo la dieta è assai povera, sia di nutrienti, che di calorie...

Innanzitutto non vedo grassi.

In secondo luogo i carbo sono bassi e mal distribuiti.

Ripeto, servirebbe sapere che tipo di allenamento svolgi, ma dovresti alzare la quota di carbo (non meno di 120-150 al giorno) e soprattutto inserire grassi salutari.

**AstonMartinXD** · 25-09-2008, 11:36:10

Mi alleno 4 volte alla settimana per 1,20 h, l'alimentazione non è molto abbondante perchè dovrei perdere un po di grasso

***naoto*** · 25-09-2008, 11:45:24

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Mi alleno 4 volte alla settimana per 1,20 h, l'alimentazione non è molto abbondante perchè dovrei perdere un po di grasso

4 sedute settimanali sono parecchie.

L'alimentazione se è troppo bassa in kcal rischia di mortificare il metabolismo e di inflaccidirti.

Devi entrare nell'ottica di idee che serve tempo, tanta pazienza e determinazione, e un programma a lunga scadenza.

Devi mettere su muscoli, o meglio tentare una ricomposizione corporea, con una dieta bassa in carbo (100-150 al giorno da ciclizzare nei giorni di wo e di rest), altina in pro (non più di 2-2.5 gr per kg di massa magra) e 1 gr di grassi per kg di peso.

Equilibrata e pulita soprattutto (giusto un paio di pasti liberi leggerini a settimana).

Che tipodi lavoro stai svolgendo in palestra?

**AstonMartinXD** · 25-09-2008, 11:58:56

Mi alleno il Lunedì - Martedì (gambe) - Mercoledì - Venerdì
Stò seguendo un lavoro per incrementare la massa, quindi poche ripetizioni e molti pesi (4x6 - 4x8 - 4x12).

**AstonMartinXD** · 25-09-2008, 11:59:35

Lunedì petto-tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x10
Croci 3x12
Parallele 2xmax + sovraccarico

French press 3x6
Push down 3x12
Crunch vari 6-8x15-20
Martedi dorso-bicipiti

Stacco 4x6
trazioni prone/supine 4xmax
rem manubrio/bilanciere 4x6
Pulley basso 3x10
Alzate a 90° 3x12
Curl bilanc 3x8-10
Curl manubri 3x12

Giovedì zampe

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Calf seduto 4x25

Venerdì spalle

Lento avanti 4x10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
scrollate manubri 4x15

***naoto*** · 25-09-2008, 12:03:26

Non è proprio malaccio la scheda.

Allora assesta la dieta... aumenta i carbo (colazione e post-wo) e inserisci dei grassi salutari (olio d'oliva e frutta secca soprattutto).

**AstonMartinXD** · 25-09-2008, 12:07:53

Per i grassi ho il problema che sono allergico alla frutta secca.
le olive vanno bene?
un po di formaggio va bene ?

Dopo la palestra vanno bene gli aminoacidi e mezzo panino?

***naoto*** · 25-09-2008, 12:16:52

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Per i grassi ho il problema che sono allergico alla frutta secca.
le olive vanno bene?
un po di formaggio va bene ?

Dopo la palestra vanno bene gli aminoacidi e mezzo panino?

Olio d'oliva e grassi saturi (parmigiano e carne rossa).
Lascia perdere le olive.

Dopo il wo 50-60 gr di carbo da riso o gallette di riso e 30 gr di proteine veloci (whey).