1 mese, dieta da massa

[Francesco7]

Questo è il mio 1 mese
19 anni per 1.85cm x 70 kili.
8-10% di bf
Misure
76 cm all'ombelico
17 cm polso
32 cm bicipite in flessione 27 in estensione
94 cm torace altezza dei capezzoli


COLAZIONE
350 Ml di Latte
2 cucchiai di Nesquik
1 Frutto o 1 Pasta
3 Noci

SPUNTINO
Panino con 80gr di Prosciutto (deve essere integrale?)

PRANZO
130 gr Pasta
150 gr Carne Rossa
10 gr Olio Ex. Verg.
50 gr Pane
30 gr Pecorino

Pomeriggio
Panino con 100gr di Prosciutto (deve essere integrale?)
Frutto


CENA (Presto)
130 gr Pasta
90 gr Carne Rossa (ci vorrebbe bianca)
10 gr Olio Ex. Verg.
30 gr Pecorino

Post WO-PreNanna
Frutta
30 gr Prosciutto
30 gr Pecorino
100 ml di Latte
5 Noci

Non posso mangiare albumi..mi dispiace..
Come vi sembra?..Dieta da massa con questo allenamento..

Lunedì Petto-Bicipiti
Panca piana (4x4-6-6-8 ) 120" (60kg-50kg-45kg)
Panca inclinata (3x10-9-8) 120" (37,5Kg-40Kg-45Kg)
Croci panca piana 2x12 80" (9Kg)
Curl bilancere 4x8 100" (27Kg)
Curl concentrato 3x12 80" (10Kg)
Crunch 2x25 60"
Crunch 2x15 60" con Sovraccarico (10Kg)


Mercoledì Gambe-Spalle
Squat 4x6 120" (76Kg)
Pressa 4x8 100" (120Kg)
Femorali 4x8 80" (30Kg)
Calf 4x15 100" (120Kg)
Lento davanti (4x4-6-6-8 ) 120" (46Kg-36Kg-26Kg)
Alzate Laterali 3x8 100" (8Kg)
Tirate al mento 2x8 100" (22Kg)
Crunch 2x25 60"
Crunch 2x15 60" con Sovraccarico (10Kg)


Venerdì Dorso-Tricipiti
Imparo gli stacchi
Trazioni alla sbarra 4x8 120"
Rematore Bilancere (4x4-6-6-8 ) 120" (26Kg-24Kg-22Kg)
Alzate a 90° 3x8 100" (6Kg)
Estensioni 4x25 100" (10Kg)
Dip 3x8 con sovraccarico 100" (Aiuto di 5Kg)
Panca presa stretta 3x8 100" (45kg)


Che ne dite?
Grazie!

[baldo21]

Questo è il mio 1 mese
19 anni per 1.85cm x 70 kili.
8-10% di bf
Misure
76 cm all'ombelico
17 cm polso
32 cm bicipite in flessione 27 in estensione
94 cm torace altezza dei capezzoli


COLAZIONE
350 Ml di Latte+100gr di cereali+1frutto e via il resto
2 cucchiai di Nesquik
1 Frutto o 1 Pasta
3 Noci

SPUNTINO
Panino con 80gr di Prosciutto (deve essere integrale?)

PRANZO
130 gr Pasta150gr
150 gr Carne Rossa
10 gr Olio Ex. Verg.20gr
50 gr Panetogli il pane
30 gr Pecorinotogli e metti un frutto e verdura

Pomeriggio
Panino con 100gr di Prosciutto (deve essere integrale?)
Frutto


CENA (Presto)
130 gr Pasta
90 gr Carne Rossa (ci vorrebbe bianca)150gr è meglio
10 gr Olio Ex. Verg.20gr
30 gr Pecorinotogli e metti un frutto tipo mela e aggiungi verdura

Post WO-PreNanna
Frutta
30 gr Prosciutto
30 gr Pecorino
100 ml di Latte
5 Noci




Che ne dite?
Grazie!

nn mi piace ke il post wo combaci con il pre-nanna perche le funzioni dei due pasti sono l'opposto perche nel post wo devi cercare di mangiare carbo e pro veloci in modo di far avvenire il piu presto possibile la sintesi proteica e riempire le riserve di glicogeno ke si sono svuotate durante l'allenamento invece nel pre-nanna si mangiano pro lente o pro veloci cmq fatte diventare lente dai grassi per avere un rilascio per tutta a notte

[Francesco7]

Originalmente inviato da Francesco7
Questo è il mio 1 mese
19 anni per 1.85cm x 70 kili.
8-10% di bf
Misure
76 cm all'ombelico
17 cm polso
32 cm bicipite in flessione 27 in estensione
94 cm torace altezza dei capezzoli


COLAZIONE
350 Ml di Latte
100gr di cereali
1 frutto

SPUNTINO
Panino con 80gr di Prosciutto (deve essere integrale?)

PRANZO
150 gr Pasta
150 gr Carne Rossa
20 gr Olio Ex. Verg.
Verdura
Frutta

Pomeriggio
Panino con 100gr di Prosciutto (deve essere integrale?)
Frutto


CENA (Presto)
130 gr Pasta
150 gr Carne Rossa (ci vorrebbe bianca)
20 gr Olio Ex. Verg.
Verdura
Frutta

Post Wo
Che ci metto??


PreNanna
30 gr Prosciutto
30 gr Pecorino
5 Noci

[baldo21]

post wo fai 30gr di whey e 80gr di pane o riso o gallette di riso cmq vedi tu se è troppo pesante puoi fare le whey e una banana..

[Francesco7]

preferisco non assumere niente di integratori così..80gr di gallette di riso..hai altre idee?

Ti rignrazio! sei velocissimo!

[IceHand]

preferisco non assumere niente di integratori così..80gr di gallette di riso..hai altre idee?

Ti rignrazio! sei velocissimo!

Pane normale, azzimo, anche succhi di frutta, ma molto dipende a che ora ti alleni...

[baldo21]

preferisco non assumere niente di integratori così..80gr di gallette di riso..hai altre idee?

Ti rignrazio! sei velocissimo!

se nn vuoi prendere le whey allora tonno al naturale

[Francesco7]

Questo è il mio 1 mese
19 anni per 1.85cm x 70 kili.
8-10% di bf
Misure
76 cm all'ombelico
17 cm polso
32 cm bicipite in flessione 27 in estensione
94 cm torace altezza dei capezzoli


COLAZIONE
350 Ml di Latte
100gr di cereali
1 frutto

SPUNTINO
Panino con 80gr di Prosciutto (deve essere integrale?)

PRANZO
150 gr Pasta
150 gr Carne Rossa
20 gr Olio Ex. Verg.
Verdura
Frutta

Pomeriggio
Panino con 100gr di Prosciutto (deve essere integrale?)
Frutto


CENA (Presto)19:00
130 gr Pasta
150 gr Carne Rossa (ci vorrebbe bianca)
20 gr Olio Ex. Verg.
Verdura
Frutta

Post Wo 21:30
80 gr di gallette di riso
50 gr tonno al naturale

PreNanna 22:30
30 gr Prosciutto
30 gr Pecorino

[baldo21]

post wo aggiungi tonno al naturale se no solo carbo nn ha senso loro servono per velocizzare la sintesi delle pro

[Francesco7]

aggiunto..che vuol dire tonno al naturale ??
semplice in scatola?

[baldo21]

aggiunto..che vuol dire tonno al naturale ??
semplice in scatola?

si in scatola quello ke ce scritto sulla confezione naturale praticamente è senza olio

[IceHand]

aggiunto..che vuol dire tonno al naturale ??
semplice in scatola?

E' sempre in scatola ma sula confezione cè scritto "tonno al naturale" ha solo tonno + acqua + sale...cmq puoi anche mettere affettati magri come, bresaola, pollo, tacchino....sono ottime fonti...!

[Francesco7]

vai allora metto 50gr di affettati..preferisco a quell'ora

19 anni per 1.85cm x 70 kili.
8-10% di bf
Misure
76 cm all'ombelico
17 cm polso
32 cm bicipite in flessione 27 in estensione
94 cm torace altezza dei capezzoli


COLAZIONE
350 Ml di Latte
100gr di cereali
1 frutto

SPUNTINO
Panino con 80gr di Prosciutto

PRANZO
150 gr Pasta
150 gr Carne Rossa
20 gr Olio Ex. Verg.
Verdura

Pomeriggio
Panino con 100gr di Prosciutto
Frutto


CENA (Presto)19:00
130 gr Pasta
150 gr Carne Rossa (ci vorrebbe bianca)
20 gr Olio Ex. Verg.
Verdura
Frutta

Post Wo 21:30
80 gr di gallette di riso
70 gr bresaola

PreNanna 22:30
30 gr Prosciutto
30 gr Pecorino
5 Noci

[IceHand]

Fai anche 70gr di bresaola o 100gr di fesa di tacchino...

[Francesco7]

non ingrasserò??