Nel mio specifico caso vanno bene 2800Kcal per mettere massa?

**IceHand** · 23-09-2008, 20:06:48

Originariamente Scritto da Alex1982 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ragazzi.
Dato che sto per ultimare la mia prima dieta(SERIA) per mettere massa vorrei chiedervi alcuni consigli.(postero la dieta a breve in questo thread)

Sono alto 179/180 cm (26 anni)
Terminando la definizione peso circa 70 KG ottenendo un fisico asciutto ma discretamente muscoloso.

Seguendo i consigli di questo articolo Articoli mi sono calcolato il mio fabbisogno calorico.

Il mio obbiettivo consiste nel raggiungere i 78 KG in modo abbastanza pulito, ma naturalmente seguendo una dieta per massa sono cosciente che un po' di grasso lo mettero lo stesso

La circonferenza del mio polso e di 17 cm.
I-M = Tipo 1

I.M.C= 0.9 praticando body buolding ho tenuto presente che il PESO IDEALE che voglio raggiungere e' di 78 KG.

Fabbisogno calorico di base = 1833 Kcal

Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta(tecnico informatico) = 549,9 Kcal

Fabbisogno calorico totale = 2382,9 Kcal

TDI = 265,16

Quindi per raggiungere il mio obbiettivo avro' bisogno di circa 2649,783 Kcal al giorno.

In modo piu' semplice ma anche piu' approssimativo potevo calcolarmi il mio FABBISOGNO CALORICO TOTALE moltiplicando il mio peso attuale per 33.
Quindi 70x33=2310 Kcal

Naturalmente aumentando la quota calorica del 15-20% per passare definitivamente ad una IPERCALORICA per la massa ho ottenuto i seguenti risultati.

2310 Kcal +15% = 2656,5 Kcal
2310kcal + 20% = 2772 Kcal

Diciamo che i primi calcoli coincidono abbastanza con questi ultimi piu' approssimativi

quindi arrotondanto in eccesso pensoo di seguire una dieta per la massa con circa 2800 Kcal giornaliere.

Adesso dopo avervi presentato i miei obbiettivi passo con le domande

Secondo voi tenendo presente i calcoli che ho riportato vanno bene 2800 Kcal al giorno per mettere massa nel mio specifico caso?

Nella determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta dovevo calcolare anche che prativo body building?
Essendo un tecnico informatico svolgo un attivita' lavorativa leggera in termini di consumi calorici quindi seguendo l'articolo non so se dovevo riportare che pratico body building 3 volta alla settimana

Le calorie, possono essere tante o poche, la cosa è molto soggettiva e variabile, il problema sta' nel capire come sei tu ora e come ti alimenti adesso, in modo da poter cambiare qualcosa ove ne sara' neccessario per seguire i tuoi obbiettivi, dunque, ti consiglio di postare l'intera dieta, con grammature e orari pasti...

**Alex1982** · 23-09-2008, 23:40:11

Ecco la la dieta che ho appena ultimato(gli integratori tipo creatina, multivitaminico/minerale ecc le inserisco dopo)

http://digilander.libero.it/greensea82/Diete/Massa.jpg

Inserisco la versione senza le grammature dei macronutrienti nel caso voleste consigliarmi qualche modifica

09.00 Colazione Proteine Whey(conc)Cioccolato Pharmapure gr 20
09.00 Colazione Latte parz. scremato gr 200
09.00 Colazione Special K(classici) gr 60
09.00 Colazione Banana gr 80
10.30 Spuntino Noci secche gr 12
10.30 Spuntino Tonno al naturale gr 80
10.30 Spuntino Pane tipo rosetta gr 80
13.30 Pranzo Pollo petto gr 100
13.30 Pranzo Olio di Oliva extravergine gr 12
13.30 Pranzo Riso natura Scotti gr 120
13.30 Pranzo Spinaci in foglia surgelati gr 100
13.30 Pranzo Cioccolata fondente gr 5
13.30 Pranzo Mela gr 220
16.30 SpuntinoProteine Whey(conc)Cioccolato Pharmapure gr 30
16.30 Spuntino Mela gr 220
16.30 Spuntino Noci secche gr 16
16.30 Spuntino Miele di Acacia(90% fruttosio IG 28) gr 40
20.30 Post Work Proteine Whey(conc)Cioccolato Pharmapure gr 30
20.30 Post Work Miele millefiori(IG 70) gr 60
21.30 Cena Pollo petto gr 120
21.30 Cena Olio di Oliva extravergine gr 12
21.30 Cena Spinaci in foglia surgelati gr 150
21.30 Cena Cioccolata fondente gr 5
23.59 Pre nanna Proteine Time Protein(Pharmapure) gr 25
23.59 Pre nanna Noci secche gr 12

Totale 2762 calorie(software zerodieta)

Proteine 199,05 gr
Grassi 68,45 gr
Carboidrati 359 gr

facendo dei calcoli manuali le calorie mi risultano 2848,25(il programma da qualcosina in meno)

Quindi
Carboidrati 359 gr x 4 = 1436 cal 52 %
Proteine 199,05 gr x 4 = 796,2 cal 28%
Grassi 68,45 gr x 9 = 616,05 cal 22%

Il 52% delle calorie nella mia dieta derivano da i carboidrati, il 28% dalle proteine, mentre il 22% deriva dai grassi
Le proteine sono circa 199,05 gr di cui 162,6 gr hanno un valore biologico molto alto

.
Dato che peso 70 kg a definizione ultimata e ho tanta voglia di crescere penso che bastino

Adesso aspetto qualche vostro consiglio per cominciare la massa alla grande

Vado a cenare che che a forza di stare davanti al PC per la dieta mi fa' male la testa

**IceHand** · 23-09-2008, 23:45:01

Nel complesso è ben equilibrata, unica cosa nel post-wo, cè troppo fruttosio, abbassa un po' il miele e aggiungi gallette 7-8/riso/patate....resto va molto bene!

**Alex1982** · 25-09-2008, 01:36:33

Sono lieto che la dieta che ho realizzato ti sia sembrata ben equilibrata.
Dato che e' la prima dieta(seria) che ho realizzato, il tuo giudizio mi riempie di orgoglio

Per il miele millefiori post wo, pensandoci bene non posso che ringraziarti e seguire il tuo consiglio.
Avevo messo il miele millefiori post wo perche' l'ho sempre considerato un alimento ricco di carboidrati ad alto indice glicemico.
Invece informandomi meglio ho scoperto che il miele millefiori a seconda della provenienza se e' composto nella maggior parte da fruttosio si ritrova basso indice glicemico, mentre se invece e' composto nella maggior parte da glucosio si ritrova un alto indice glicemico. Senza contare naturalmente le vie di mezzo.
Ottime le gallette di riso o le patate, ma dato che dopo un ora il post wo ceno preferisco dei carboidrati meno compelssi e piu' digeribili come il destrosio.

Le percentuali delle calorie dei macronutrienti che derivano dalla mia dieta ti sembrano appropriati(52%/18%/22%) per una dieta per mettere massa in modo non troppo sporco?
So che queste valutazioni sono molto soggettive, ma vorrei comunque un tuo giudizio dato in generale.
Ciao

**IceHand** · 25-09-2008, 14:28:20

Originariamente Scritto da Alex1982 Visualizza Messaggio

Sono lieto che la dieta che ho realizzato ti sia sembrata ben equilibrata.
Dato che e' la prima dieta(seria) che ho realizzato, il tuo giudizio mi riempie di orgoglio

Per il miele millefiori post wo, pensandoci bene non posso che ringraziarti e seguire il tuo consiglio.
Avevo messo il miele millefiori post wo perche' l'ho sempre considerato un alimento ricco di carboidrati ad alto indice glicemico.
Invece informandomi meglio ho scoperto che il miele millefiori a seconda della provenienza se e' composto nella maggior parte da fruttosio si ritrova basso indice glicemico, mentre se invece e' composto nella maggior parte da glucosio si ritrova un alto indice glicemico. Senza contare naturalmente le vie di mezzo.
Ottime le gallette di riso o le patate, ma dato che dopo un ora il post wo ceno preferisco dei carboidrati meno compelssi e piu' digeribili come il destrosio.

Le percentuali delle calorie dei macronutrienti che derivano dalla mia dieta ti sembrano appropriati(52%/18%/22%) per una dieta per mettere massa in modo non troppo sporco?
So che queste valutazioni sono molto soggettive, ma vorrei comunque un tuo giudizio dato in generale.
Ciao

Dunque, se vuoi qualcosa di facilmente digeribile dato che pranzi/ceni, dopo poco, potresti optare per una banana/integratori come vitargo o maltodesrine + proteine in polvere, in modo da consumare un pasto liquido e facilmente digeribile, poi fai una cena completa di tutti i macronutrienti.

Ti resta da provare e vedere come reagisci il tuo corpo in base anche ad un buon allenamento.

**Alex1982** · 25-09-2008, 21:29:15

Hai compreso perfettamente le mie esigenze.
Secondo te va comunque bene il destrosio al posto delle maltodestrine e il vitargo?
O c'e' un motivo particolare per cui non lo hai citato..

**IceHand** · 26-09-2008, 00:07:12

Originariamente Scritto da Alex1982 Visualizza Messaggio

Hai compreso perfettamente le mie esigenze.
Secondo te va comunque bene il destrosio al posto delle maltodestrine e il vitargo?
O c'e' un motivo particolare per cui non lo hai citato..

Non cè nessun motivo, va bene cmq, anzi...destrosio + whey, sono okei (fatto anche la rima

)

**Alex1982** · 26-09-2008, 08:31:31

**IceHand** · 27-09-2008, 19:10:44

Perfetto...!

**Alex1982** · 30-09-2008, 06:00:37

Ho modificato ulteriormente la dieta migliorandola secondo le mie esigenze.

Eccola

(Calcolando manualmente le calorie totali di tutti i macronutrienti il risultato finale e' di 2812,32 Kcal)
I grammi dei macronutrienti corrispondono a:

Cho 324,32gr x 4 = 1297,28 Kcal 46%

Pro 198,48gr x 4 = 793,92 Kcal 28%

Fat 80,13gr x 9 = 721,17 Kcal 26%

Il 46% delle calorie nella mia dieta derivano da i carboidrati, il 28% dalle proteine, mentre il 26% deriva dai grassi
Le proteine totali sono 198,48 gr di cui 162,25 gr hanno un valore biologico molto alto

(peso 70 Kg a definizione ultimata)

Mi alleno 3 volte a settimana verso le 16.45-17.00 .

Gli integratori che assumo/assumero' da questa settimana sono i seguenti(gli omega 3 e le whey li ho inseriti nella dieta come semplice cibo)

Muscle Tech Cee-Pro
Ingredienti: Per porzione (2 caps) : Creatina Ethyl Estere 2,1 g. + 200 di CEE-Pro Absorb (Creatina alpha-ketoglutarata ed acido lipoico) (dosi consigliate 4 cps al giorno)
Ne assumero' 3 cps 30/45 minuti pre wo + 2 cps post wo
Mentre 2,5 cps nei giorni off(colazione e spuntino pomeridiano)
Interrompero' l'assunzione di questo integratore per 1 settimana/10 giorni dopo 6 settimane continuative.

2 cps di k-max anti-dht(naturalmente per salvaguardare i capelli) nello spuntino mattiniero.

1 cps di multivitaminico-minerale EAS tutti i giorni( mezza cps a pranzo e mezza cps a cena)

1 cps da 300 mg di the verde long life tutti i giorni nello spuntino pomeridiano.

1 tavoletta da 400 mg di ortica erbavita tutti i giorni a cena(sia per i capelli che per le sue multiple proprieta' benefiche).
Piu' in la assumero' anche 500 mg di vitamina C al di e del glicerolo pre wo.

Che ne pensi Ice

Naturalmente e' gradita anche l'opinione di tutti i membri del Forum

**alex77** · 30-09-2008, 13:46:28

mi iscrivo alla discussione perchè praticamente abbiamo le stesse misure

**IceHand** · 30-09-2008, 13:56:30

La dieta, come ti ho gia' spiegato è molto buona, ho solo delle piccole note da dirti:

- Non vedo bene il miele pre-wo, lascierei solo la mela, con il miele hai troppo fruttosio nella giornata...basta quello della mela.
- Cioccolato dopo i pasti...

...non credo sia un' ottima idea, meglio assumere zucchere e grasi, dalle fonti migliori.

Multivitaminico, anche a colazione.

Per il resto devi solo provare, e vedere come reagisci...

(bada, il mio è solo un parere, non sono esperto...)

**Alex1982** · 30-09-2008, 18:07:27

Veramente ho modificato leggermente le percentuali delle calorie derivanti dai macronutrienti.
Da un 52-28-22 sono passato a 46-28-26 per una massa leggermente piu' pulita ed equilibrata.
La quantita' dei carboidrati nello spuntino pomeridiano sono all'incirca equivalenti a quello dello spuntino mattiniero.
Carboidrati spuntino mattiniero circa 45 gr
Carboidrati spuntino pomeridiano circa 49 gr
Il fruttosio nella mia dieta deriva dalla banana a colazione e dalla mela e il miele d'acacia nello spuntino pomeridiano.
Ho inserito sia la mela che il miele d'acacia nello spuntino pomeridiano anche per avere dell'energia disponibile sotto forma di carboidrati a basso indice glicemico durante l'allenamento.
Come mai pensi che assumo troppo fruttosio?
Visto che devo mantenermi sui 45 gr di carboidrati nello spuntino pomeridiano anche per equilibrare la dieta mi consigli qualche altra fonte di carbo al posto il miele d'acacia che contiene moltissimo fruttosio?

Ho inserito 5 gr di cioccolato fondente sia a pranzo che a cena piu' che altro per sfruttare le sue proprieta' benefiche nei confronti della salute.
Non l'ho aggiunto alla dieta per semplice goloseria, visto che(come tu giustamente mi hai fatto notare) i suoi cho e i suoi fat non sono il massimo.
Ammetto comunque che Master mi ha condizionato

Ok per il mulitivitaminico a colazione

**IceHand** · 30-09-2008, 18:20:12

Il fruttosio. nonostante abbia un IG basso, rimane sempre uno zucchero semplice (formato da una sola molecola), quindi meglio uno zucchero complesso, poi cmq dipende sempre da come ti trovi tu, e da quanto tempo passa tra questo spuntino e il wo...

Il miele puo' andare bene a colazione o al massimo post-wo, ma nel'ordine di 10-15gr...il fegato ne va' ghiotto di fruttosio convertendolo poi in grasso, quindi meglio poterlo utilizzare, qualora il fegayo ne risulta scarico. come il mattino, post-wo dipende molto dalla durata/intensita' di esso!