Zona "sporca"

[spidermorfeo]

Ecco qua, comunque non ho raddoppiato i blocchetti di grassi sennò ne sarebbero venuti fuori ancora di più, diciamo che della zona è rimasto più che altro la scelta degli alimenti e un 40-30-30 approssimativo, però penso che come dieta da massa vada bene, non ho mai provato a fare massa limitando i carbo.

Colazione:

200ml latte parz scremato
50 gr fette integrali
30gr. Protech 85
20 gr. Noci/mandorle/arachidi



Spuntino:

80gr. Pane integrale o 100gr. Pane di segale
80gr. Bresaola o tacchino
30 gr. Noci/mandorle/arachidi



Pranzo:

80g di pasta
112g di tonno
20gr olio extraverg di oliva
25g noci/mandorle/arachidi


Spuntino:
80g bresaola o 100 g tacchino
80g pane di segale
150g prugne
25g noci/mandorle/arachidi



Cena:
250 gr carne rossa (vitello, manzo) o pollo 200gr
20gr olio extr di oliva
30gr noci/mandorle/arachidi

se post wo 80gr riso int. o 50g riso int 200g zucchine 200g pomodori o 250gr patate dolci

[Gaara]

Ecco qua, comunque non ho raddoppiato i blocchetti di grassi sennò ne sarebbero venuti fuori ancora di più, diciamo che della zona è rimasto più che altro la scelta degli alimenti e un 40-30-30 approssimativo, però penso che come dieta da massa vada bene, non ho mai provato a fare massa limitando i carbo.

Colazione:

200ml latte parz scremato
50 gr fette integrali
30gr. Protech 85
20 gr. Noci/mandorle/arachidi



Spuntino:

80gr. Pane integrale o 100gr. Pane di segale
80gr. Bresaola o tacchino
30 gr. Noci/mandorle/arachidi meglio 20 gr



Pranzo:

80g di pasta
112g di tonno
20gr olio extraverg di oliva
25g noci/mandorle/arachidi via


Spuntino:
80g bresaola o 100 g tacchino
80g pane di segale
150g prugne via
25g noci/mandorle/arachidi meglio 20



Cena:
250 gr carne rossa (vitello, manzo) o pollo 200gr
20gr olio extr di oliva
30gr noci/mandorle/arachidi quando nn ti alleni ok...se post wo via

se post wo 80gr riso int. o 50g riso int 200g zucchine 200g pomodori o 250gr patate dolci

cmq prima nn arrivavi a 120 gr di grassi... adesso sicuramente sotto 100...

la vedo piu' equilibrata cosi'....tanto ormai di zona c'e' poco..

[spidermorfeo]

cmq prima nn arrivavi a 120 gr di grassi... adesso sicuramente sotto 100...

la vedo piu' equilibrata cosi'....tanto ormai di zona c'e' poco..

Io contavo anche i grassi dagli altri alimenti a quella quota ci arrivavo. Tagliando i grassi che avevo aggiunto ora non cambia molto da quella precedente, li devo mettere apposta per alzare calorie.. L'importante è che non mi appanni troppo insomma.


Poi la domanda è alzando tanto i grassi ci sono controindicazioni? ci si appanna comunque?

[Gaara]

Io contavo anche i grassi dagli altri alimenti a quella quota ci arrivavo. Tagliando i grassi che avevo aggiunto ora non cambia molto da quella precedente, li devo mettere apposta per alzare calorie.. L'importante è che non mi appanni troppo insomma.


Poi la domanda è alzando tanto i grassi ci sono controindicazioni? ci si appanna comunque?

la questione è che superando 200 gr cho...i grassi devono essere moderati....piu' per questioni di salute...tutto qui..nn ti appani per i grassi,,,,

meglio se stai leggermente basso in kcal durante la settimana...e fai 1-2 pasti liberi per alzare la media calorica settimanale...io faccio cosi' e mi trovo bene...e spingo anche meglio a kcal medio-basse...

[spidermorfeo]

la questione è che superando 200 gr cho...i grassi devono essere moderati....piu' per questioni di salute...tutto qui..nn ti appani per i grassi,,,,

meglio se stai leggermente basso in kcal durante la settimana...e fai 1-2 pasti liberi per alzare la media calorica settimanale...io faccio cosi' e mi trovo bene...e spingo anche meglio a kcal medio-basse...

Mi viene da pensare chi fa metaboliche o altre diete dove si abbassano tantissimo i carbo e si tengo pro e grassi alti allora? Dici che con la dieta che ho postato prima sono al limite? Non potrei provare a tenere i grassi così un mesetto, vedere come va e poi semmai alzare un pò i carbo?

[Gaara]

Mi viene da pensare chi fa metaboliche o altre diete dove si abbassano tantissimo i carbo e si tengo pro e grassi alti allora? Dici che con la dieta che ho postato prima sono al limite? Non potrei provare a tenere i grassi così un mesetto, vedere come va e poi semmai alzare un pò i carbo?

appunto si abbassano i carbo....

cho alti e grassi alti nn vvnno tat daccordo....

cmq tieni ancora conto dei blocchi?se si dimmi come li hai ripartiti..

si puo' fare tutto...io nn starei a grassi sopra i 100 gr in una medium-carb...

[spidermorfeo]

I blocchi sono sempre quelli 5 agli spuntini e colazione e 6 a pranzo e a cena. Invece se abbassassi i carbo di poco e tenessi i grassi come adesso? A me interessa di crescere senza appannarmi eccessivamente, però le calorie da qualche parte le devo prendere!

[Gaara]

fai 5 pasti da 5 blocchi...raddoppia i fat solo a pranzo-cena-spuntino mattutino

cosi' abbassiamo un po' carbo e pro e aumentiamo i grassi....

piu' sfori con le calorie piu' aumenti di bf...quindi stai attento a nn assumerne troppe...iper si ma con moderazione se vuoi crescere pulito...

[spidermorfeo]

Per semplificare le cose abbasso un pò i grassi come hai detto te, tanto sarei comunque sulle 3000kcal nei giorni di wo e poco meno in quelli di riposo, poi vedo come va e al limite salgo di calorie.

[Gaulo]

Troppi Blocchi

Spider, se pesi 69 kg ammettendo un 12% di BF (massa grassa) significa che hai 62 Kg di FFM (massa magra libera da grassi). Volendo arrivare al massimo valore utilizzato per professionisti che fanno doppio allenamento puoi usare 62Kgx2,2gr/kg= 140 gr di proteine al giorno 140/7= 20 blocchi nel rapporto proteine/carboidrati 0,75 invece se vuoi usare un rapporto 0,60 puoi prendere 140/6=23 blocchi cioè 2300 calorie (In questo caso i rapporti cambiano: 6gr/proteine-10gr/carboidrati-4gr/grassi). Tutte le proteine e le calorie in più formano massa grassa e caricano i reni. I 23 blocchi li puoi dividere in 5 colazione, pranzo, cena e i restanti 23-15=8 in tre spuntini da 3,3,e 2 blocchi. Nelle prime due ore dopo l'allenamento dovresti bere una bevanda del sistema R4. Cioè proteine e carboidrati nel rapporto 1:4 e cioè 500ml acqua, 16 grammi di miele, 16 grammi di zucchero di canna o normale, 8 grammi di proteine del latte, 10 grammi di glutammina, 2 grammi BCAA. Queste ovviamente sono indicazioni generiche se avessi informazioni più dettagliate come metabolismo base, composizione corporea e programma di allenamenti/gare si potrebbe fare un fitting più performante. La composizione corporea e la bioimpedenziometria la puoi fare con prescrizione del tuo medico di famiglia al Policlinico Tor Vergata o in altri centri specializzati in Nutrizione Sportiva tipo laboratori CONI. I costi sono relativamente bassi, io li ho pagati privatamente 40 euro e 40 euro, ma se vai al tor vergata con circa 50 euro è compresa pure la visita con un medico specializzato in nutrizione (a me è capitata una dottoressa ).

[missapple]

la questione è che superando 200 gr cho...i grassi devono essere moderati....piu' per questioni di salute...tutto qui..nn ti appani per i grassi,,,,

meglio se stai leggermente basso in kcal durante la settimana...e fai 1-2 pasti liberi per alzare la media calorica settimanale...io faccio cosi' e mi trovo bene...e spingo anche meglio a kcal medio-basse...

concordo con gaara... tutto dipende dai carbo... teoricamente una volta avvenuto lo shift metabolico (se così si può dire nella zona) i grassi servono solo a scopo energetico... ma come ha detto gaara tutto dipende dai carbo...

quando la facevo io la zona... essendo quasi sottopeso la facevo a grassi liberi.... perchè appena li uso secondo teoria nelle giuste quantità di miniblocchi... perdevo troppo peso...

[spidermorfeo]

Il fatto è solo che io se non sto sulle 3000kcal circa perdo peso, e l'ho notato anche adesso, l'altro anno mi ero appannato un pò perchè buttavo giù molti più carbo e avevo anche un pò di ritenzione più che altro forse per via della crea monoidrata presa per lunghi periodi. Penso che con questa dieta dovrebbe andare bene, anzi le forze in allenamento non mancano, non mi appesantisco o altro stando sulle 3000kcal dovrebbe andare bene per crescere.

[Gaulo]

Peso e composizione corporea

Cari,
qualcuno mi spiega perchè quando parlate di crescere parlate di peso? Con la zona, rispettando il fabbisogno della massa magra, si dimagrisce perchè è fondamentalmente una dieta ipocalorica. E in particolare la riduzione di peso è a carico della massa grassa e l'aumento è a carico della massa magra. Se perdiamo più massa grassa di quanto cresciamo con la massa magra probabilmente diminuiamo di peso, ma ciò non significa che i muscoli non stanno crescendo. Per fare una rapida verifica potreste misurare le circonferenze o meglio fare la bioimpedenziometria. Aggiungo che la creatina in eccesso vi affonda i reni, lo scrivono anche sulle indicazioni dei prodotti. Se proprio la dovete usare, ciclizzate 2 settimane si e due no. I sinceramente io faccio sport prima per stare in salute alla grande con tutti i distretti d'organo non solo per avere gli addominali a scaletta. Chiaro il concetto?

[Gaara]

se segui una dieta ipocalorica non avrai mai un'aumento di massa magra....soprattutto se il somatotipo in questione ne cresce manco a 3000 kcal...è una contradizione dimagrimento=>crescita muscolare...come dire un cerchio quadrato

non usiamo creatina tutto l'anno,ma nelle giuste dosi e per cicli...inoltre il bodybuilding nn è uno sport di resistenza...

qui dentro 70 % fa sport per avere gli addominali in vista,il 10 % per stare in salute,un 10 % perchè senza perderebbe la salute(me compreso)...e l'ultimo 10 % perchè vuole perdere la salute....sono scelte,stai certo che ognuno è responsabile delle proprie azioni....

[spidermorfeo]

se segui una dieta ipocalorica non avrai mai un'aumento di massa magra....soprattutto se il somatotipo in questione ne cresce manco a 3000 kcal...è una contradizione dimagrimento=>crescita muscolare...come dire un cerchio quadrato

non usiamo creatina tutto l'anno,ma nelle giuste dosi e per cicli...inoltre il bodybuilding nn è uno sport di resistenza...

qui dentro 70 % fa sport per avere gli addominali in vista,il 10 % per stare in salute,un 10 % perchè senza perderebbe la salute(me compreso)...e l'ultimo 10 % perchè vuole perdere la salute....sono scelte,stai certo che ognuno è responsabile delle proprie azioni....

Sono pienamente d'accordo