consigli alimentazione massa

[polsen]

Volevo qualche parere su questa alimentazione, come obiettivo ho di aumentare la massa in maniera abbastanza pulita visto che già parto da 11% di bf, non voglio prendere 10kg che poi finisce come quest'anno che per calare di bf perdo tutti i volumi. Diciamo che il mio obiettivo per il prossimo anno è scendere sotto il 10% attestandomi sui 69-70kg..... quindi chiedo a voi più esperti quanti kg dovrei prendere per poi rimanere dopo la definizione

Attualmente:
Altezza 1,73 peso 68kg bf 11% dall'ultima plico che ho fatto 1 mese fà

Pensavo ad una dieta di questo genere

DIETA
colazione:
6 fette biscottate con hero+ 30g whey
spuntino:
50g pane + 70g crudo magro o bresaola
pranzo:
120g pasta+ 100g tonno o pollo/tacchino + verdure+ cuc.olio evo
merenda post work out:
30g whey+banana
cena :
100g pane + 250g carne o pesce + verdure + cuc.olio evo

come la vedete? troppo carente?ho paura di sporcarmi troppo, già così gli abs non si vedono benissimo....

appena la recupero posto anche la scheda di allenamento che comincio lunedì

[agguanta]

ma ti alleni non ti alleni?
Scrivi qlk in piu e posta in dieta!
se ti alleni manca pre e post wo

[Manx]

sposto in dieta

[polsen]

orca grazie ho sgarrato sezione....

cmq si mi alleno 3 volte a settimana.... pre wo è il pranzo e post wo l'ho scritto 30g whey+ banana

[pina colada]

Volevo qualche parere su questa alimentazione, come obiettivo ho di aumentare la massa in maniera abbastanza pulita visto che già parto da 11% di bf, non voglio prendere 10kg che poi finisce come quest'anno che per calare di bf perdo tutti i volumi. Diciamo che il mio obiettivo per il prossimo anno è scendere sotto il 10% attestandomi sui 69-70kg..... quindi chiedo a voi più esperti quanti kg dovrei prendere per poi rimanere dopo la definizione

Attualmente:
Altezza 1,73 peso 68kg bf 11% dall'ultima plico che ho fatto 1 mese fà

Pensavo ad una dieta di questo genere

DIETA
colazione:
6 fette biscottate con hero+ 30g whey
spuntino:
50g pane + 70g crudo magro o bresaola
pranzo:
120g pasta+ 100g tonno o pollo/tacchino + verdure+ cuc.olio evo
merenda post work out:
30g whey+banana
cena :
100g pane + 250g carne o pesce + verdure + cuc.olio evo

come la vedete? troppo carente?ho paura di sporcarmi troppo, già così gli abs non si vedono benissimo....

appena la recupero posto anche la scheda di allenamento che comincio lunedì

Non mi sembra male (solo a cena mangerei meno pane e anche solo 150-200 g di carne).. Tu prova poi vedi come ti trovi e la adatti secondo i risultati che ottieni

[jeiko]

Volevo qualche parere su questa alimentazione, come obiettivo ho di aumentare la massa in maniera abbastanza pulita visto che già parto da 11% di bf, non voglio prendere 10kg che poi finisce come quest'anno che per calare di bf perdo tutti i volumi. Diciamo che il mio obiettivo per il prossimo anno è scendere sotto il 10% attestandomi sui 69-70kg..... quindi chiedo a voi più esperti quanti kg dovrei prendere per poi rimanere dopo la definizione

Attualmente:
Altezza 1,73 peso 68kg bf 11% dall'ultima plico che ho fatto 1 mese fà

Pensavo ad una dieta di questo genere

DIETA
colazione:
6 fette biscottate con hero+ 30g whey
spuntino:
50g pane + 70g crudo magro o bresaola
pranzo:
120g pasta+ 100g tonno o pollo/tacchino + verdure+ cuc.olio evo
merenda post work out:
30g whey+banana
cena :
100g pane + 250g carne o pesce + verdure + cuc.olio evo

come la vedete? troppo carente?ho paura di sporcarmi troppo, già così gli abs non si vedono benissimo....

appena la recupero posto anche la scheda di allenamento che comincio lunedì

Non mi sembra male (solo a cena mangerei meno pane e anche solo 150-200 g di carne).. Tu prova poi vedi come ti trovi e la adatti secondo i risultati che ottieni

dici?
colazza: 30cho-25pro
spunto: 30 cho-28pro-10fat
pranzo: 85cho-30pro
merenda: 15cho-25pro
cena: 60cho-50pro-10 fat

tot: 220cho - 158 pro - 20 fat = 880+632+160= 1672kcal
secondo me va rifatta da capo a coda

[pina colada]

dici?
colazza: 30cho-25pro
spunto: 30 cho-28pro-10fat
pranzo: 85cho-30pro
merenda: 15cho-25pro
cena: 60cho-50pro-10 fat

tot: 220cho - 158 pro - 20 fat = 880+632+160= 1672kcal
secondo me va rifatta da capo a coda

Hai ragione, dovrebbe un po' aumentare le kcal (pare la mia dieta in effetti ), però per tipo alimenti direi che va bene (solo a colazione aumenterei decisamente i cho, e anche nel 2 spuntino)

[polsen]

dici?
colazza: 30cho-25pro
spunto: 30 cho-28pro-10fat
pranzo: 85cho-30pro
merenda: 15cho-25pro
cena: 60cho-50pro-10 fat

tot: 220cho - 158 pro - 20 fat = 880+632+160= 1672kcal
secondo me va rifatta da capo a coda

effettivamente le calorie son pochine.... da capo a codamagari qualche ritocco dai.....

Hai ragione, dovrebbe un po' aumentare le kcal (pare la mia dieta in effetti ), però per tipo alimenti direi che va bene (solo a colazione aumenterei decisamente i cho, e anche nel 2 spuntino)

colazione potrei fare un 300ml latte+100g di kellogs+ 30g whey

e come secondo spuntino 5-6 gallette di riso+30g whey+banana

poi per aumentare i grassi potrei aggiungere delle mandorle?

[pina colada]

colazione potrei fare un 300ml latte+100g di kellogs+ 30g whey

e come secondo spuntino 5-6 gallette di riso+30g whey+banana

poi per aumentare i grassi potrei aggiungere delle mandorle?

Sì a prima vista direi che potrebbe andare bene

[jeiko]

aumenta i fat e come dice pina aumenta i cho a colazza

[polsen]

Sì a prima vista direi che potrebbe andare bene

aumenta i fat e come dice pina aumenta i cho a colazza

ok faccio un pò di conti dei fat allora....

[agguanta]

bravo.sistemala e ripostala

[polsen]

DIETA
colazione:
300ml latte + 80g cornflakes + 30g whey
spuntino:
50g pane + 70g crudo magro o bresaola + 25g mandorle
pranzo:
120g pasta + 100g tonno o pollo/tacchino + verdure+ 2 cuc.olio evo
merenda post work out:
5/6 gallette di riso+ 30g whey + banana
cena :
80g riso + 250g carne o pesce + verdure + 2 cuc.olio evo
prenanna:
25g di mandorle

così i fat con più evo e mandorle diventano sui 65g ed ho aumentato la colazione e il post-wo con le calorie....

oppure nel post wo al posto delle gallette cosa potrei mettere?

[pina colada]

DIETA
colazione:
300ml latte + 80g cornflakes + 30g whey
spuntino:
50g pane + 70g crudo magro o bresaola + 25g mandorle
pranzo:
120g pasta + 100g tonno o pollo/tacchino + verdure+ 2 cuc.olio evo
merenda post work out:
5/6 gallette di riso+ 30g whey + banana
cena :
80g riso + 250g carne o pesce + verdure + 2 cuc.olio evo
prenanna:
25g di mandorle

così i fat con più evo e mandorle diventano sui 65g ed ho aumentato la colazione e il post-wo con le calorie....

oppure nel post wo al posto delle gallette cosa potrei mettere?

Va meglio Post wo anche riso o 2 banane

[polsen]

Va meglio Post wo anche riso o 2 banane

oltre alle whey ed un multivitaminico la mattina per la massa cosa consigli? glutammina, BCAA, creatina?