Sbalzi calorici in massa

[spot86]

mentre per quanto riguarda le mini ricariche post wo?
Una cosa del tipo (supponendo un TDEE di 2500kcal)

2300kcal nei giorni rest, con 150gr chos tra colazione e pranzo

3000kcal nei wo days, con carbo nelle ore successive al wo, ad es:

80gr post wo
80gr pranzo
70gr merenda

come la vedi?

bene

ps: 100g-70g-50g..

[abacus]

grazie mille spot

giudichi conveniente un approccio del genere?

[spot86]

grazie mille spot

giudichi conveniente un approccio del genere?

si

per chi tende ad ingrassare, non ha buona sens. insulinca, e vuole metter massa pulita.

ma penso che il discorso sia già partito sotto questo punto di vista.
i tendenzialmente magri, con alta sens. insulinca, che dimagriscono pure a 500g di chos..non avrebber mai iniziato un 3ed del genere

[dr.j]

E' un approccio sempre più utilizzato nelle sue varie sfaccettature in oltreoceano, proprio x gestire una crescita più "pulita" grazie ad una gestione dei macros più efficiente.
Sta volgendo al termine finalmente la moda (speriamo anche qui in Italia) di in massa mangio come un vitello all'ingrasso poi mi ammazzo di diete cataboliche estreme.
Ho visto anche atleti MMA che iniziano a parlarne ed a utilizzare diete a rotazioni sia per incrementare il peso che per scendere.
La versatilità di questi sistemi è cmq ampia

[abacus]

dunque può essere un approccio vantaggioso sotto molti punti di vista...
supponendo di allenarsi il pomeriggio alle 15, il tutto sarebbe semplice: post wo, merenda e cena con moltissimi cho.

Ma se qualche volta capita d'allenarsi la sera?Non credo che possano andare i cho nel prenanna

[Z700]

puoi fare un buon post w.o. e fare un solito prenanna con prot e fats se sei ancora troppo basso in calorie. Poi se puoi mangiare a bestia e nn prendi un etto di ciccia nn mi farei neanche il problema

[Duncan]

sicuramente MOOOLTO meglio nel postwo..
a colazione non c'è tutto questo bsogno di glucidi (il muscolo non "brucia" glicogeno se non durante l'es. fisico intenso..) se non per shiftare lo stato metabolico del fegato (questo invece utilizza il glicogeno per mantenera la glicemia..e quando il glicogeno epatico è basso l'organismo è meno propenso ad "operazioni di anabolismo"..)

quindi se nella mia dieta assumo 250-260g di chos e 2100kcals (wo days) e 190-200g chos con 1900kcals (rest days) al giorno e adotto questa riprtizione:

WO DAYS
40-50g colazza 350kcals
100-110g pranzo 750kcals
wo ore 15,30-16,30
post-wo 50-55g 350kcals
cena 45-50g 550-600kcals
pre-nanna 0g 100kcals

REST DAYS
60-65g colazza 400kcals
90-95g pranzo 700kcals
25g spuntino 250kcals
20gcena (una mela o un pezzetto di pane) 450kcals
0g pre-nanna 100kcals

ke ne dici?

[dr.j]

dunque può essere un approccio vantaggioso sotto molti punti di vista...
supponendo di allenarsi il pomeriggio alle 15, il tutto sarebbe semplice: post wo, merenda e cena con moltissimi cho.

Ma se qualche volta capita d'allenarsi la sera?Non credo che possano andare i cho nel prenanna

Un bel pasto liquido post WO con carbs può fare al caso tuo...oppure se ceni poco dopo riso e pollo/albumi(fonti proteiche magre e facilmente digeribili).
Non preoccuparti dell'orario in tal caso, ricordati che l'allenamento crea una situzione enzimatica favorevole alla formazione di glicogeno, e la priorità per un efficace recupero specie se si vuol crescere è il suo ripristino che poi innesca la fase supercompensatoria.........................................
In quel caso il corpo non segue orari, ma le sue richieste e dopo un allenamento coi pesi, cerca carbs (non a caso è uno dei pasti più importanti della giornata, io direi fondamentale)

[DORIAN]

spot e doc han gia' detto tutto...

[spot86]

Un bel pasto liquido post WO con carbs può fare al caso tuo...oppure se ceni poco dopo riso e pollo/albumi(fonti proteiche magre e facilmente digeribili).
Non preoccuparti dell'orario in tal caso, ricordati che l'allenamento crea una situzione enzimatica favorevole alla formazione di glicogeno, e la priorità per un efficace recupero specie se si vuol crescere è il suo ripristino che poi innesca la fase supercompensatoria.........................................
In quel caso il corpo non segue orari, ma le sue richieste e dopo un allenamento coi pesi, cerca carbs (non a caso è uno dei pasti più importanti della giornata, io direi fondamentale)

esatto.

anche se ci si allena a mezzanotte, dopo carbo e proteine..
xké la sensibilità insulinica è ora favorevole allo stoccaggio delle kcal nei muscoli, non nle grasso, come + facilmente accadrebbe nelle ore serali..

[spot86]

quindi se nella mia dieta assumo 250-260g di chos e 2100kcals (wo days) e 190-200g chos con 1900kcals (rest days) al giorno e adotto questa riprtizione:

WO DAYS
40-50g colazza 350kcals
50-55gpranzo 750kcals
wo ore 15,30-16,30
post-wo 100-110g 350kcals
cena 45-50g 550-600kcals
pre-nanna 0g 100kcals

REST DAYS
60-65g colazza 400kcals
90-95g pranzo 700kcals
25g spuntino 250kcals
20gcena (una mela o un pezzetto di pane) 450kcals
0g pre-nanna 100kcals

ke ne dici?

invertito pranzo e postwo

[naoto]

senza entrare troppo nel dettaglio, xké sarebbe un gran bel casino.

citiamo solo UNO degli innumerevoli ormoni, neurotrasmettitori e sostanze chimiche che cicolano nel nostro organismo..la LEPTINA..

questo simpatico ormone proteico è prodotto dal tanto amato grasso. ora, il bello è che, cm detto da Z, può ridursi del 50 e + % dopo qualche giorno (3-5) di restrizione calorica..e tornare a livelli normali in 2-3 giorni di dipeta ipercalorica iperglucidica.

ora, la situazione è FORTEMENTE asimmetrica: a dieta, la leptina cala, ed anche di brutto..in ipercalorica non se ne frega..aumenterà, ma di poco.

ora, siccome la leptina regola (anche) una delle (innumerevoli) cose molto importanti ai nostri fini, ovvero il PARTIZIONAMENTO, cioè DOVE le kcal andranno a finire o DA DOVE verrano prelevate, è una gran scocciatura questa "asimmetria".

visto che stare in normocalorica è quasi uguale che stare in ipercalorica dal punto di vista dei cambiamente metabolici (visti come variazioni di ormoni come ormoni tiroidei, cortisolo, GH, testosterone..)..PERSONALMENTE vedo molto meglio non esagerare troppo con le kcal su base costante MA "esagerare" nei momenti in cui sappiamo che il partizionamento è a noi favorevole: ad es., a muscoli "vuoti" (di glicogeno), pure se la leptina non è poi così alta, la sens. insulinica (altro imoprtante fattore da tenere presente) lo è..direzionando molte kcal ai muscoli + che al grasso

quel che voglio dire è, impedire un abbassamento nei livelli di leptina MA non illudersi di poter sperare in un suo innalzamento..invece sfruttare momenti in cui altri "sistemi" sono favorevoli (in primis sens. insulinica)

tradotto, questo può avvenire in + modi:
-2 gg restrizione kcal e glucidica, 2gg ricarica glucidica..e via dicendo
-oppure base ipocalorica ed ipoclugidica con ricariche brevi dal postwo che portin tutta la media settimanale in ipercalorica
-ancora..normocalorica 5 giorni ipocarboidrata e 2 giorni iperglucidica..
ecc..ecc..ecc..

Ciao spot.

Discorso assai sensato e ben documentato, ma...

... stiamo parlando di "massa", giusto?

Bene, partendo dal presupposto che tutto e niente fa massa e considerando anche che non si sta all'ingrasso per i mesi invernali, bosogna tenere presente però alcune cose, in primis l'allenamento, che in una fase di "accumulo" prevede (plausibilmente) alto volume con intensità "media" (mai sotto il 70% 1RM nei movimenti composti); ebbene, com'è possibile immaginare di eseguire 12-15 serie per gruppo (con ricerca anche di effetto pompaggio e quindi sviluppare resistenza al lattato) in ipoglucidica?

In secondo luogo shiftare da ipo a iper la vedo sensata in un contesto di ricomposizione o di definizione, ma non di "costruzione"... o si sale, o si scende... non ci sono molte alternative.

E' chiaro che non si può mantenere un regime del genere per più di 4-6 settimane (son già tante), ma si tratta appunto di una fase in cui si accumula molto volume che in seguito viene "scaricato" in intensità, e qui, una piccola restrizione calorica la vedo anche opportuna (la "fame muscolare" di cui parlava menez, ad esempio).

Insomma, ad un certo punto della programmazione bisogna abbandonare le seghe mentali su grasso et similia e cercare di mantenere alto lo stato di forma (prestazioni in palestra) e di motivazioni (glucidi, appunto, e muscoli che "esplodono" di salute).

Il discorso sulla leptina è suggestivo, ma come tutti i discorsi su ormoni & co. restano IMHO confinati agli studi.

[spot86]

condizione necessaria per effettuare wo cm da te descritti è avere muscoli belli pienotti di glicogeno..

ricariche, miniricariche e/o pasti liberi servono allo scopo.

e il tutto, penso, funzioni, visto che credo di non essere l'unico ad aver effettuato proprio il tipo di wo da te descritto in ipocalorica ipoglucidica, dopo, ovviamente, periodi di overfeeding glucidico..

per il resto, son d'accordo con quel che dici (nota bene che non si è MAI detto di "fare massa" mettendo solo ed esclusivamente tessuto muscolare magro)

solo non capisco quel che dici a proposito dei glucidi..
io non dico di stare continuativamente a muscoli scarichi, dico solo di caricare i muscoli solo del necessario.

il resto non serve se non a dare l'impressione che il muscolo sia + grande (effettivamete si, non è male vedere un muscolo + grande, voluminoso, pieno e rotondo..ma a livello di crescita PURA non c'è molto)

[naoto]

condizione necessaria per effettuare wo cm da te descritti è avere muscoli belli pienotti di glicogeno..

ricariche, miniricariche e/o pasti liberi servono allo scopo.

e il tutto, penso, funzioni, visto che credo di non essere l'unico ad aver effettuato proprio il tipo di wo da te descritto in ipocalorica ipoglucidica, dopo, ovviamente, periodi di overfeeding glucidico..

per il resto, son d'accordo con quel che dici (nota bene che non si è MAI detto di "fare massa" mettendo solo ed esclusivamente tessuto muscolare magro)

solo non capisco quel che dici a proposito dei glucidi..
io non dico di stare continuativamente a muscoli scarichi, dico solo di caricare i muscoli solo del necessario.

E come si "calcola" quanto sia il necessario? Beh, dalle sensazioni di "pienezza", dal grasso che cresce etc etc. Daccordissimo. Ma in questa fase, a mio avviso i glucidi ci vogliono, ed in maniera sostenuta proprio in virtù del fatto che si proviene (a mio avviso) da un periodo di low-carb associate a cicli di forza massimale-ipertrofica. E poi, si ricala nuovamente.
Per me, in questa fase (accumulo) la cosa più importante è mantenere elevate (ed elevarle progressivamente) le prestazioni in palestra, come detto... 30 serie a wo e pompaggio (cosa pompi, se non hai nutrienti in abbondanza in circolo...) senza glucidi in "abbondanza" la vedo dura farle.

il resto non serve se non a dare l'impressione che il muscolo sia + grande (effettivamete si, non è male vedere un muscolo + grande, voluminoso, pieno e rotondo..ma a livello di crescita PURA non c'è molto)
Il punto, come detto sopra, è proprio "accumulare"... è chiaro che la crescita è tutta un'altra cosa... ovvero comprende questo ed altro; ma da fase a fase si varia... di certo nn cerco pompaggio e serie lattacide in forza (dove, verosimilmente non tengo i carbo altissimi).

[dr.j]

condizione necessaria per effettuare wo cm da te descritti è avere muscoli belli pienotti di glicogeno..

ricariche, miniricariche e/o pasti liberi servono allo scopo.

e il tutto, penso, funzioni, visto che credo di non essere l'unico ad aver effettuato proprio il tipo di wo da te descritto in ipocalorica ipoglucidica, dopo, ovviamente, periodi di overfeeding glucidico..

per il resto, son d'accordo con quel che dici (nota bene che non si è MAI detto di "fare massa" mettendo solo ed esclusivamente tessuto muscolare magro)

solo non capisco quel che dici a proposito dei glucidi..
io non dico di stare continuativamente a muscoli scarichi, dico solo di caricare i muscoli solo del necessario.

il resto non serve se non a dare l'impressione che il muscolo sia + grande (effettivamete si, non è male vedere un muscolo + grande, voluminoso, pieno e rotondo..ma a livello di crescita PURA non c'è molto)