Dieta x massa help!!!

[GERAX88]

Salve a tutti mi rivolgo a voi in quanto il mio istruttore nn puo' provvedere a farmi una dieta (nn essendo nutrizionista), il mio obbiettivo e' la massa,
sono un ragazzo di 20 anni alto 1.81 cm peso 76 kg, con un fisico nella media (un paio di kg sovrappeso). Mi alleno con i pesi 3 volte la settimana per circa 1 ora 1 ora e un quarto,2 due volte la settimana gioco a calcetto per circa 40 minuti;purtroppo sono disoccupato e dormo circa 10 ore il giorno. S e vi serve qualche altra informazione cheidete pure non esitero' a rispondervi.
Grazie per l' attenzione .

[GERAX88]

Posso iniziare inserendo la mia attuale dieta :
quando mi alleno :
colazione :
200ml latte scremato
2 albumi
1 banana
4 fette biscottate
1 cucchiaino di marmellata o miele
30g fiocchi di avena
30g gainer

spuntino:
4 gallette
30g di bresaola
30g gainer

pranzo:
150g pasta con 3 cucchiai di pomodoro 1 cucchiaino d'olio extra 30g grana
100g tonno all'olio di oliva
3 albumi
200g spinaci o bietole o cicoria o cavolo lesso
50g pane integrale

spuntino:
250g yogurt magro
2fette biscottate con miele o marmellata
30g proteine

cena:
250g di petto di pollo o braciola o bistecca
insalata verde con rucola e carote
100g di mais
50g pane integrale

pre-nanna
30g proteine per la notte

quando non mi alleno vario solo la colazione cioe' 6 fette biscottate con miele o marmellata 200ml di latte scremato e 30g gainer
P.S.:niente fritti, solo carne cotta ai ferri,la sera a posto della carne posso variare con del pesce (orata,branzini,spigole,trote) o con 200g di carne montana o simental senza gealtina

[GERAX88]

cosa ne dite ? mi riferisco soprattutto hai piu' esperti

[GERAX88]

non c'e' nessuno che mi possa aiutare ???????????????

[Ingegnere88]

Posso iniziare inserendo la mia attuale dieta :
quando mi alleno :
colazione :
200ml latte scremato
2 albumi
1 banana
4 fette biscottate
1 cucchiaino di marmellata o miele
30g fiocchi di avena
30g gainer
Troppa roba semplifica così:
200ml di albumi oppure 30 whey+50gr di avena oppure All bran e cmq una buona fonte di carbo per la colazza, c'è un topic aperto a riguardo aggiungi anche i grassi Io faccio un cucchiao di olio di semi di lino, leva il ganier...


spuntino:
4 gallette
30g di bresaola
30g gainer
Stess discorso qui, il gainer sostituisce un pasto...o prendi il gainer e BASTA oppure ti fai un 80 gr di pane(meglio se integrale,di segale...)con 80gr di bresaola, tonno ecc...Aggiungi un 20 gr di frutta secca

pranzo:
150g pasta con 3 cucchiai di pomodoro 1 cucchiaino d'olio extra 30g grana
100g tonno all'olio di oliva
3 albumi
200g spinaci o bietole o cicoria o cavolo lesso
50g pane integrale
Non so come reagisci ai carbo però io pertirei basso inizialmente...
Fai 100 di pasta+200 circa di pollo/carne oopure pesce...
Ok la verdura, togli il pane e gli albumi, basta una sola fonte proteica tra qll scritti prima

spuntino:
250g yogurt magro
2fette biscottate con miele o marmellata
30g proteine
Se qst è il pre W.O puà andare bene, io però faccio un frutto+ whey
Quando non ti alleni aggiungi a qst spuntino i soliti 20 gr di frutta secca

cena:
250g di petto di pollo o braciola o bistecca
insalata verde con rucola e carote
100g di mais
50g pane integrale
Abbassa a 200 il pollo, varialo come il pranzo alcune sere con pesce.
Via il pane
pre-nanna
30g proteine per la notte
Spero che tu per proteine "per la notte" intenda caseine
Altrimenti vai di whey+frutta secca oppure fiocchi di latte o yogurt greco

quando non mi alleno vario solo la colazione cioe' 6 fette biscottate con miele o marmellata 200ml di latte scremato e 30g gainer
P.S.:niente fritti, solo carne cotta ai ferri,la sera a posto della carne posso variare con del pesce (orata,branzini,spigole,trote) o con 200g di carne montana o simental senza gealtina

[GERAX88]

ok grazie mille