Prima dieta per massa - can you help me?

[mat_80]

E' la prima volta che mi sono posto il problema di programmare una dieta per l'aumento di massa.

I miei dati: 172 cm x 64 kg - Applicando le formule riportate nel thread in rilievo qua nel forum il mio fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe essere di 2200 kcal circa, fitness escluso.

Nel corso della settimana, oltre ai 3/4 allenamenti con i pesi, non mi faccio mai mancare un paio di sedute di corsa da 45-60 minuti. Non c'è un motivo preciso, ma è semplicemente una mia passione.

Questa è la dieta che seguo abitualmente di questi tempi.

COLAZIONE (ore 8)
- 150 gr. latte p.s.
- 3 fette biscottate integrali con marmellata

SPUNTINO (10,30-11,00)
- 40 gr. pane
- 50 gr. bresaola

PRANZO (13,00)
- 120 gr. di pasta con pomodoro
- 20-30 gr. di parmigiano
- 50 gr. di bresaola
- 30 gr. di pane

SPUNTINO (15,30)
- 30 gr. di pane
- 50 gr. di bresaola

POST W.O. (se non è già pronta la cena)
- 100 gr. di latte

CENA (ore 20,00)
- 150 gr. di pollo
- pomodori da insalata
- 20 gr. di olio
- (generalmente finisco con un pò di frutta)

PRE-NANNA (ore 22,30)
- 100 gr. di fiocchi di latte

Gradirei qualche consiglio, perchè finora mi sono basato su quello che ho letto in giro sul forum, ma non sono tanto sicuro di far le cose per bene.

[mat_80]

Proprio nessun aiuto ?

[reverendo]

non sono un esperto comunque:
a colazione mancano le pro e se sei in massa mangi troppo poco... porta almeno a 6 le fette biscottate e aggiungici un frutto
alcuni con molti carbo ad alto ig a colazione si trovano male (sonnelenza) altri no... cmq aumenta i carbo
negli spuntini mettici grassi insaturi tipo frutta secca, pochi però
a pranzo togli il pane, mangi gia abbastanza pasta; al posto del formaggio ci puoi mettere dell'evo mentre per la fonte proteica 50g di bresaola sono pochi... oltre al fatto che mangi sempre e solo bresaola... devi variare
lo spuntino pomeridiano fallo almeno alle 16-16.30 e se nn ti alleni mettici qualche grasso insaturo, se ti allena aumente i carbo anche a basso ig (frutto)
il post wo con il latte non serve: se lo fai prendi carbo ad alto ig + aminoacidi
nella cena togli la frutta e metti pane/pasta/legumi/patate in porzioni dimezzate rispetto a quelle del pranzo
prenanna fai 150-200g fiocchi di latte
poi io vedrei anche "in che misura tendi ad ingrassare" detta in maniera mooolto rozza

[mat_80]

Con calma valuterò le tue osservazioni. Intanto grazie.

Nel frattempo ho elaborato questa. 2300 kcal (a fronte di un mio fabbisogno di 2100). Ripartizione 50 cho - 20 prot - 30 fat

COLAZIONE
60 gr. cornflakes
300 gr. latte p.s.
10 gr. mandorle/noci

SPUNTINO
50 gr. bresaola/fesa tacchino
80 gr. di pane
10 gr. di mandorle

PRANZO
100 gr. di pasta
100 gr. di fesa tacchino/petto di pollo/bresaola
40 gr. di pane
20 gr. di parmigiano
15 gr. evo
pomodori/verdura

SPUNTINO
1 banana
20 gr. di frutta secca

CENA
300 gr. patate o 70 gr. di riso
150 gr. di carne o 200 gr. di pesce
15 gr. evo

PRE-NANNA
100 gr. fiocchi di latte

[mat_80]

Aggiungo, ultimamente ho un metabolismo "da battaglia" , non ingrasso neanche a sfondarmi lo stomaco...