Massa: a volte mi perdo in un bicchiere d'acqua!

[ViNC3NT]

Ragazzi sto andando un po in sbattimento. Vi spiego il mio dubbio.
Altezza 182 cm, peso attuale 82-83 kg, dieta massa.. 3500 kcals.. vorrei seguire una ripartizione tipo 55% cho (470 gr), 20% pro (170 gr) e 25% fat (95 gr)..

Mi sono però reso conto che a mangiare 470 gr di cho in 5 pasti non ce la faccio.. arrivo a stento a 400.. avevo quindi pensato di fare questa suddivisione dei macronutrienti per arrivare a 3500 kcals.. 350/400 gr di carbo, 170 gr di pro e il resto delle cals dai fats (quindi circa 125/130 gr di fats..).

Oppure devo fare di tutto per arrivare a quasi mezzo kilo di carbo al giorno? Avevo pensato anche l'ipotesi di una metabolica o simile con 100 gr di carbo al dì, 170 gr di pro e il resto da fats..ma non sono convinto..voi esperti che ne pensate? Consigli?

Grazie.

[spot86]

non settare la dieta sulle %..

setta le kcal da raggiungere
poi le protine.
infine carbo e grassi per differenza dalle kcal.

130g di grassi con 400g di chos son tanti.
riduci invece i macro e fai delle mini ricariche di 5h dopo ogni wo..da 2-300g di chos..

[ViNC3NT]

Innanzitutto grazie per la risposta..

130g di grassi con 400g di chos son tanti.

Anch'io lo penso, ecco perchè sto and in sbattimento per raggiungere ste benedette 3500 kcals.. potrei fare 170 gr di pro e il resto delle cals per arrivare a 3500 le divido 50 e 50 tra chos e fats.. ma vengon fuori cmq 340 gr di chos e 150 di fats.. che ne pensi?

riduci invece i macro e fai delle mini ricariche di 5h dopo ogni wo..da 2-300g di chos..

Potresti spiegarmi meglio?!? Considera che io mi alleno all'ora di pranzo, quindi il mio post wo conicide con il pranzo appunto.

[Theycallmechobo]

A me sembrano tante 3500kkal per i tuoi dati...

[spot86]

Innanzitutto grazie per la risposta..



Anch'io lo penso, ecco perchè sto and in sbattimento per raggiungere ste benedette 3500 kcals.. potrei fare 170 gr di pro e il resto delle cals per arrivare a 3500 le divido 50 e 50 tra chos e fats.. ma vengon fuori cmq 340 gr di chos e 150 di fats.. che ne pensi?



Potresti spiegarmi meglio?!? Considera che io mi alleno all'ora di pranzo, quindi il mio post wo conicide con il pranzo appunto.

allora.

in pratica:

i giorni di rest le kcal rimangono non troppo alte, carbo non altissimi..

i giorni di wo, dopo il wo fai 2-3 pasti in cui assumi la maggior parte dei carbo

per farti un esempio, mettiamo ti alleni lun.mer-ven

lun: 200g prot + 100g fat + 400g chos (che puoi assumere in momenti "giusti"..es. 100g a colazione, 50g pre wo, 130gg postwo, 70g post post e ancora 30g nel pasto successivo..)

mar 200g prot + 150g fat + 150g chos

e così per gli altri giorni..


se non arrivi ad una quota calorica "soddisfacente", fai un paio di pasti liberi settimanali, che ti consentono di aumentare le kcal senza che ci sia un significativo accumulo di adipe (minore del caso in cui distribuissi tutte quelle kcal)

[ViNC3NT]

allora.

in pratica:

i giorni di rest le kcal rimangono non troppo alte, carbo non altissimi..

i giorni di wo, dopo il wo fai 2-3 pasti in cui assumi la maggior parte dei carbo

per farti un esempio, mettiamo ti alleni lun.mer-ven

lun: 200g prot + 100g fat + 400g chos (che puoi assumere in momenti "giusti"..es. 100g a colazione, 50g pre wo, 130gg postwo, 70g post post e ancora 30g nel pasto successivo..)

mar 200g prot + 150g fat + 150g chos

e così per gli altri giorni..


se non arrivi ad una quota calorica "soddisfacente", fai un paio di pasti liberi settimanali, che ti consentono di aumentare le kcal senza che ci sia un significativo accumulo di adipe (minore del caso in cui distribuissi tutte quelle kcal)

Si ovvio che nei giorni di rest le kcals le abbasso.. avevo preventivato 3400/3500 nei gg di wo (che son 4 a week) e 2800/2900 kcals nei gg rest (che sono 3 compresi sabato e domenica..).

Bene, la consulenza di una persona esperta come te mi rende più sicuro.. a volte fare i personal trainer di se stessi è proprio dura

Cmq alla fine avevo elaborato la stessa idea, solo che non volevo portare le pro così alte.. cmq va benissimo così.. vediamo come vado..

Ciao e grazie ancora

[spot86]

Si ovvio che nei giorni di rest le kcals le abbasso.. avevo preventivato 3400/3500 nei gg di wo (che son 4 a week) e 2800/2900 kcals nei gg rest (che sono 3 compresi sabato e domenica..).

Bene, la consulenza di una persona esperta come te mi rende più sicuro.. a volte fare i personal trainer di se stessi è proprio dura

Cmq alla fine avevo elaborato la stessa idea, solo che non volevo portare le pro così alte.. cmq va benissimo così.. vediamo come vado..

Ciao e grazie ancora

Feeeermo.

il mio era un esempio!!


se vuoi abbassare le prot, prendi kcal da grassi o carbo.

[bigluke]

che dieta vorresti fare vinc?
Prova a postare una bozza.

[ViNC3NT]

Feeeermo.

il mio era un esempio!!


se vuoi abbassare le prot, prendi kcal da grassi o carbo.

Siiii ho capito.. infatti ti ho precisato che non volevo tenere le pro così alte.. mi son fermato sui 180 gr.. che già son tanti..
Vi faccio un riepologo con un esempio pratico d'alimentazione (ovviamente poi le varianti di cibi saranno anche altre..):

GG ON: 3400 kcals circa - 400 gr chos - 180 gr pro - 120/125 fats

Colazione: 120 gr di riso o 600 gr di patate lesse (di cui vado matto ) + una scatoletta grande di tonno al naturale (110 gr) + 20 gr olio evo.

Pranzo (circa 20-30 min post-wo): 120 gr di riso o 600 gr di patate lesse o 150 gr di pasta + una scatoletta grande di tonno al naturale o 150 gr di pollo/tacchino o pesce vario o 2 scatolette (90gr x 2) di simmenthal + 70 gr d'albume + 20 gr olio evo.

Spuntino pm: 100 gr di riso o 500 gr di patate lesse + 80 gr di bresaola o 100 gr di fesa di tacchino o 110 gr di tonno + 30 gr olio evo.

Cena: 120 gr di pasta o 500 gr di patate lesse o 100 gr di riso + una scatoletta grande di tonno al naturale o 150 gr di pollo/tacchino o pesce vario o 2 scatolette (90gr x 2) di simmenthal + 70 gr d'albume + 20 gr olio evo.

Pre-nanna: 100 gr di mozzarella o 60 gr di grana + 40 gr di arachidi tostate.

GG OFF: 2500 kcals circa - 150 chos - 160 pro - 145/150 fats

Colazione: 8 fette biscottate + 50 gr di marmellata + 1 mela + 50 gr di arachidi tostate

Pranzo: 2 banane + 350 gr di albumi o 200 gr di carne/pollo/pesce arrosto + 40 gr di nocciole secche.

Spuntino: 70 gr di bresaola + 40 gr di nocciole o 25 gr di maionese.

Cena: 350 gr di albumi o 200 gr di carne/pollo/pesce arrosto + 40 gr di nocciole secche.

Pre-nanna: 60 gr di grana + 30 gr di nocciole.

A parte la scarsa varietà, che ne pensate?

[ale88]

Siiii ho capito.. infatti ti ho precisato che non volevo tenere le pro così alte.. mi son fermato sui 180 gr.. che già son tanti..
Vi faccio un riepologo con un esempio pratico d'alimentazione (ovviamente poi le varianti di cibi saranno anche altre..):

GG ON: 3400 kcals circa - 400 gr chos - 180 gr pro - 120/125 fats

Colazione: 120 gr di riso o 600 gr di patate lesse (di cui vado matto ) + una scatoletta grande di tonno al naturale (110 gr) + 20 gr olio evo.

Pranzo (circa 20-30 min post-wo): 120 gr di riso o 600 gr di patate lesse o 150 gr di pasta + una scatoletta grande di tonno al naturale o 150 gr di pollo/tacchino o pesce vario o 2 scatolette (90gr x 2) di simmenthal + 70 gr d'albume + 20 gr olio evo.

Spuntino pm: 100 gr di riso o 500 gr di patate lesse + 80 gr di bresaola o 100 gr di fesa di tacchino o 110 gr di tonno + 30 gr olio evo.

Cena: 120 gr di pasta o 500 gr di patate lesse o 100 gr di riso + una scatoletta grande di tonno al naturale o 150 gr di pollo/tacchino o pesce vario o 2 scatolette (90gr x 2) di simmenthal + 70 gr d'albume + 20 gr olio evo.

Pre-nanna: 100 gr di mozzarella o 60 gr di grana + 40 gr di arachidi tostate.

GG OFF: 2500 kcals circa - 150 chos - 160 pro - 145/150 fats

Colazione: 8 fette biscottate + 50 gr di marmellata + 1 mela + 50 gr di arachidi tostate

Pranzo: 2 banane + 350 gr di albumi o 200 gr di carne/pollo/pesce arrosto + 40 gr di nocciole secche.

Spuntino: 70 gr di bresaola + 40 gr di nocciole o 25 gr di maionese.

Cena: 350 gr di albumi o 200 gr di carne/pollo/pesce arrosto + 40 gr di nocciole secche.

Pre-nanna: 60 gr di grana + 30 gr di nocciole.

A parte la scarsa varietà, che ne pensate?

scusa ma al posto di tutta quella frutta secca,nn puoi almeno ai pasti principali sostituirla con olio evo?

[ViNC3NT]

scusa ma al posto di tutta quella frutta secca,nn puoi almeno ai pasti principali sostituirla con olio evo?

Si, soprattutto qnd mangio carne/pollo/tacchino.. li ho indicato una serie di cose standard..giusto per dare l'idea.. poi ovvio ke varierò

[bigluke]

A che ora fai colazione?
Perchè nei giorni on non fai una colazione "dolce" mentre nell'off si?

[Manx]

cavolo 1000 kal di sbalzo tra i giorni di wo e quelli di rest? alla salute anche una bella botta di cho

cmq 3500 kal sono un bel po', io diventerei una vera e propria botte. Ora in forza ipetrofica sono a 2400-500 circa, ma in massa non arriverö alle 3.000. Beato te che poi magnà

[ViNC3NT]

Beh.. questione di gusti.. anche.

Cmq per raggiungere la prevista quota di chos, mi viene molto più comodo mangiare a colazione 100 gr di riso anzichè 200 fette biscottate..

Nei giorni off invece, dato che i chos sono più bassi, bastano meno fette biscottate o simili.. Cmq ogni tanto inserisco al posto del riso + tonno + olio, latte + cereali + pro in polvere + frutta secca.. credo che queste siano le migliori alternative.. per me ovviamente

Tu hai qualcosa da suggerire.. mi piace sapere anche le opinioni altrui..

Saluti.

[ViNC3NT]

cavolo 1000 kal di sbalzo tra i giorni di wo e quelli di rest? alla salute anche una bella botta di cho

cmq 3500 kal sono un bel po', io diventerei una vera e propria botte. Ora in forza ipetrofica sono a 2400-500 circa, ma in massa non arriverö alle 3.000. Beato te che poi magnà

Beh neanche più di tanto.. quest'anno voglio raggiungere un peso superiore alla mia media invernale (finora ho sempre raggiunto gli 86 kg) azzardo 90, ma anche 88 mi starebbe bene.. ovviamente di ciccia ne metto, inevitabile.. l'anno scorso stavo sulle 3000/3100 tutti i giorni, 4 wo x week e zero cardio.. quest'anno voglio provare come rispondo sbalzando tra giorni on e off, tenendo le kcals più alte rispetto l'anno scorso (3400/3500 appunto..) e inserendo 2-3 sessioni di cardio a 140-150 bpm a fine wo.. se vedo che inizio a rotolare anzichè camminare abbasso le cals..

Di certo poi verso marzo/aprile farò un bel lavoro di ripulitura, sperando che nel frattempo metta più muscoli dell'anno scorso..

Vedremo..