voglio far massa...

[Geezer]

ciao a tutti spero di nn annoiarvi con le solite domande ma ho bisogno di chiarimenti da chi se ne intende piu di me.
voglio far massa, sono alto 1.78 per 60kg polso 17.5 come massa grassa sono al 10% circa...
per ora sto seguendo piu o meno una dieta ma sicuramente nn sara buona per i miei obiettivi. poi ci saranno anche delle altre "cose negative" che sicuramente molte persone mi faranno notare ma prima voglio farvi vedere comunque come sto andando avanti da un po di tempo a questa parte:

colazione: 250ml latte di soia
50g all-bran
10g uvetta
10g mandorle
2 fette biscottate con un filo di marmellata

spuntino: 25g proteine dalla soia
150g mela
10g mandorle

pranzo: 70g pasta integrale,100g pasta integrale fresca,60g di riso integrale(dipende dai casi ma a livello di nutrienti siamo li)
5g olio li lino
100g fonte proteica
150g insalata

spuntino: come la mattina


cena: 200g di minestrone
100-120g fonte proteica
200g di verdura
5g olio di lino

in linea di massima dovrebbero essere 1700kcal messe su 180cho 100 pro e 25 fat, il tutto per mantenermi su questo peso.
adesso che devo fare?
come posso fare per mettere su in 4-5kg puliti?
nn so come mettere i cho, cioe ho molta confusione e nn so se tipo i legumi sono buoni come fonte di cho e possono essere messi anche la sera o se come soluzione si possono abbinare a dei cereali per arrivare a una ripartizione di aminoacidi regolare e cosi poter soddisfare anche il fabbisogno proteico...
scusate se sembro( e probabilmente lo sono) di fori, ma sto veramente impazzendo, nn so piu come fare e spero in un vostro aiuto.

[tattoos]

Peccato che i 100 gr. di proteine non abbiano un profilo aminoacido completo.

[Geezer]

sapevo che sarebbe successo...
nn posso farci nulla, probabilmente ho sbagliato interessi e il bb nn fa per me, ma nn posso cambiare, sono vegano e nn posso farci nulla.
passi il discorso delle proteine, quella è una faccenda che mi penalizzera, ma per quanto riguarda il fatto dei cho e dei fat come devo abbinarli durante i pasti?
nel considerare i macronutrienti devo considerare alimento per alimento oppure considerare ogni alimento come un tipo di macronutriente? ad esempio i grassi di un dato cibo si sommano al calcolo dei grassi totali da raggiungere o no? e cosi anche per gli altri?
poi volevo sapere se per il discorso delle proteine quelle che uso io in polvere nn vanno bene? dice che contengono bcaa e vitamaine, potrebbe essere utile per colmare le carenze che dici te?

[unsane]

Io fossi in te aggiungerei del pane, devi mettere su chili!!