Dieta per iniziare a mettere un po' di muscoli

[jackLO]

Ciao a tutti.
Vorrei una discussione seria e solo pareri "SERI" senza off topic.

Allora...
ho iniziato da un mese la sala pesi.
per un anno ho fatto solo bici all'aperto.

Dopo aver letto tanti post mi sono fatto una dieta che sto seguendo,ma credo che vada aggiustata.
Sono alto 1,75 peso 73,5 kg e vado in palestra 3 giorni a settimana seguendo regolare scheda fatta dall'istruttore.

Colazione

latte 100 ml con caffe e una bustina di zucchero
5 biscotti "novellini" balocco
1 hero piccolo

Meta' mattina

1 succo di frutta e una banana e 2 biscotti

PRANZO

riso 120 g in bianco (solo olio e parmigiano)
carne (rossa o bianca) 150 g
2 crackers

Merenda

latte 150 ml con zucchero
2 gallette di riso
1 frutto

Cena

riso in bianco 120 g (con olio e parmigiano)
carne o pesce 150 g (con olio e spezie tipo origano)
1 panino
verdure miste cotte al vapore

Pre nanna

200 ml di fiocchi di latte Stuffer

Sono partito cosi'....
sicuramente è da sistemare e chiedo un vostro "serio" consiglio.

Grazie a chi dedicara' del tempo per me.

[anotherday78]

Ciao a tutti.
Vorrei una discussione seria e solo pareri "SERI" senza off topic.

Allora...
ho iniziato da un mese la sala pesi.
per un anno ho fatto solo bici all'aperto.

Dopo aver letto tanti post mi sono fatto una dieta che sto seguendo,ma credo che vada aggiustata.
Sono alto 1,75 peso 73,5 kg e vado in palestra 3 giorni a settimana seguendo regolare scheda fatta dall'istruttore.

Colazione

latte 100 ml con caffe e una bustina di zucchero
5 biscotti "novellini" balocco
1 hero piccolo

Meta' mattina

1 succo di frutta e una banana e 2 biscotti

PRANZO

riso 120 g in bianco (solo olio e parmigiano)
carne (rossa o bianca) 150 g
2 crackers

Merenda

latte 150 ml con zucchero
2 gallette di riso
1 frutto

Cena

riso in bianco 120 g (con olio e parmigiano)
carne o pesce 150 g (con olio e spezie tipo origano)
1 panino
verdure miste cotte al vapore

Pre nanna

200 ml di fiocchi di latte Stuffer

Sono partito cosi'....
sicuramente è da sistemare e chiedo un vostro "serio" consiglio.

Grazie a chi dedicara' del tempo per me.

io ti proporrei questa

colazione:

70 gr di riso basmati, 250 albumi, 1 tuorlo, un cucchiaio di olio extra vergine

spuntino:

1 banana, 1 yougurt magro 100 gr bresaola o tonno o carne rossa

pranzo:

120 di riso basmati o 100 di pasta possibilmente di farro o integrale

200 di carne bianca, più insalata e 2 cucchiai di olio extra vergine


spintino pome:

1 fetta pane azimo, 1 mela, 100 di tonno naturale


cena:

300 gr carne rossa o 500 di pesce( pangasio, orata, spigola, nasello) o solo per 2 volte a settimana 200 gr di salmone
2 cucchiai di olio extra vergine.

pre nanna:

30 gr di noci o mandorle o pinoli....


io la vedo meglio così....ciao

[jackLO]

grazie...
mi sembra piu' sostanziosa o sbaglio?

che fabbisogno mi occorrerebbe?

cosa intendi per "250" albumi?

[anotherday78]

grazie...
mi sembra piu' sostanziosa o sbaglio?

che fabbisogno mi occorrerebbe?

cosa intendi per "250" albumi?

diciamo che è più pulita....albumi di uova in cartone...altrimenti 10 chiare

[jackLO]

diciamo che è più pulita....albumi di uova in cartone...altrimenti 10 chiare

no aspetta scusa l'ignoranza ma..
spiegami bene 250 albumi??
oppure 10 chiare ...ma tutte insieme?

[anotherday78]

no aspetta scusa l'ignoranza ma..
spiegami bene 250 albumi??
oppure 10 chiare ...ma tutte insieme?

250 ml di albumi o 10 chiare ( se non deovessi trovare quelle in cartone), figlio mio ti rendi conto di quanti sono 250 albumi???????

[mens]

250 ml di albumi o 10 chiare ( se non deovessi trovare quelle in cartone), figlio mio ti rendi conto di quanti sono 250 albumi???????

una soluzione per specare meno uova, in assenza di brick di albumi puo essere uqesta:

pre-colzioni (appena svegli)

20 gr. di whey in acqua naturale
1 caffè nero senza zucchero

e poi dopo 30/40 min. colazione

4 albumi + 1 o 2 rossi e poi ecc......

così riesce anche ad assumere pro di diversa velocità di assimilazione, prendendo le whey a diguno rifornisce subuto di pro veloci e poi gli albumi con il rosso forniscono pro a lento rilascio per u rifornimento continuo nelle ore successive

[mens]

io ti proporrei questa

colazione:

70 gr di riso basmati, 250 albumi, 1 tuorlo, un cucchiaio di olio extra vergine

spuntino:

1 banana, 1 yougurt magro 100 gr bresaola o tonno o carne rossa

pranzo:

120 di riso basmati o 100 di pasta possibilmente di farro o integrale

200 di carne bianca, più insalata e 2 cucchiai di olio extra vergine


spintino pome:

1 fetta pane azimo, 1 mela, 100 di tonno naturale


cena:

300 gr carne rossa o 500 di pesce( pangasio, orata, spigola, nasello) o solo per 2 volte a settimana 200 gr di salmone
2 cucchiai di olio extra vergine.

pre nanna:

30 gr di noci o mandorle o pinoli....


io la vedo meglio così....ciao

ootima......... solo che nello spuntino farei pane o mela, l'unica cosa ma sarebbe una finezza

[spot86]

una soluzione per specare meno uova, in assenza di brick di albumi puo essere uqesta:

pre-colzioni (appena svegli)

20 gr. di whey in acqua naturale
1 caffè nero senza zucchero

e poi dopo 30/40 min. colazione

4 albumi + 1 o 2 rossi e poi ecc......

così riesce anche ad assumere pro di diversa velocità di assimilazione, prendendo le whey a diguno rifornisce subuto di pro veloci e poi gli albumi con il rosso forniscono pro a lento rilascio per u rifornimento continuo nelle ore successive

mens, ma continui con 'sta storia?

le proteine in quel modo NON SERVONO AD UNA MAZZA!

prendendo le whey a digiuno rifornisci subito di pro veloci che utilizzi tutte per gluconeogenesi, in un regime che non sia very low carb..

quindi, tu dici di "sprecare" albumi, così sprechi proteine. poiché per produrre glucosio sono usate, meglio un succo di frutta se proprio hai paura del catabolismo.

in questo modo perdi punti anche in salutarietà. (proteine->gluconeogenesi->scorie azotate da eliminare)

poi, la dieta che avete proposto ha un qtà troppo elevata di proteine (quasi 200g SOLO dirette. si superano contando anche quelle "indirette") per l'utente.

[spot86]

aggiungo, x l'utente, di cercare di postare una dieta che non debba essere rifatta da capo a piedi.

se si vuole progredire in questo sport non si deve solo "fare la dieta" quando necessario. bisogna cambiare abitudine, eliminare (se non in momenti occasionali) dolciumi, prodotti industriali e raffinati, piatti troppo elaborati ecc. ecc.

[mens]

mens, ma continui con 'sta storia?

le proteine in quel modo NON SERVONO AD UNA MAZZA!

prendendo le whey a digiuno rifornisci subito di pro veloci che utilizzi tutte per gluconeogenesi, in un regime che non sia very low carb..

quindi, tu dici di "sprecare" albumi, così sprechi proteine. poiché per produrre glucosio sono usate, meglio un succo di frutta se proprio hai paura del catabolismo.

in questo modo perdi punti anche in salutarietà. (proteine->gluconeogenesi->scorie azotate da eliminare)

poi, la dieta che avete proposto ha un qtà troppo elevata di proteine (quasi 200g SOLO dirette. si superano contando anche quelle "indirette") per l'utente.

ok... ma ho trovato degli opuscoli di integratori che spiegavano l'utilizzo e dicevano che al mattino il top delle polveri sono quelle con una miscela di 4 diversi tipi (siero di latte, caseine, albumi ecc..) in modo da forniore pro a a diversa velocità di assimilazione!

[spot86]

si ma,

numero 1 - "opuscoli di integratori" mi sa tanto di opuscoli di una rivista di BB o fitness AMERICANA in cui la maggior parte delle persone usa "integratori" che qui in ITALIA noi non possiamo usare, e che permettono sintesi proteica a manetta in ogni condizione.

numero 2 - MISCELA di DIVERSI tipi. se fai quel che hai detto mischiando diverse prot la cosa è diversa, il rilascio di AA è graduale. ma è cmq qualcosa che "non serve" più di tanto. combina carboidrati e proteine e vedrai che gli effetti saranno di gran lunga migliore (puoi anche cercare studi sui diversi effetti, es post allenamento, di un pasto solo proteine o carboidrati e proteine..ce ne sono a fiotti)

[mens]

si ma,

numero 1 - "opuscoli di integratori" mi sa tanto di opuscoli di una rivista di BB o fitness AMERICANA in cui la maggior parte delle persone usa "integratori" che qui in ITALIA noi non possiamo usare, e che permettono sintesi proteica a manetta in ogni condizione.

numero 2 - MISCELA di DIVERSI tipi. se fai quel che hai detto mischiando diverse prot la cosa è diversa, il rilascio di AA è graduale. ma è cmq qualcosa che "non serve" più di tanto. combina carboidrati e proteine e vedrai che gli effetti saranno di gran lunga migliore (puoi anche cercare studi sui diversi effetti, es post allenamento, di un pasto solo proteine o carboidrati e proteine..ce ne sono a fiotti)

mi hai smontato, pazienza meno male che c'è gente cme te che è nformata!

cmq una precisazione al mattino il rifornimento di cho e pro deve essere uguale in quantita (dipo 45 - 45 - 10) oppre e ottimo un (60 - 30 - 10). disolito alterno quando ho solo palestra faccio (50 - 40 - 10) quando ho 2 allenament aldi (60 - 30 - 10) logicamente aumentano le kcal e quantità anche se si abbassano le %.

era una invenzione che volevo fare per otimizzare la colazione allora continuero a fare quello che ho fatto le whey solo nei post e colazione cibo solido (abumi) quindi per sostituire 40 gr. di whey al mattina ricomincero con 8 albumi e 1 o 2 rossi. giustala conversione perche 40 gr. di whey al 90 % sono circa 36 gr. di pro eff. quindi 8 albumi (sono circa 2880/300 gr.) + 1 o 2 rossi (circa 5 o 6 gr. di pro eff.9 dovrei arrivare alla sostituzione!

[mens]

Ciao a tutti.
Vorrei una discussione seria e solo pareri "SERI" senza off topic.

Allora...
ho iniziato da un mese la sala pesi.
per un anno ho fatto solo bici all'aperto.

Dopo aver letto tanti post mi sono fatto una dieta che sto seguendo,ma credo che vada aggiustata.
Sono alto 1,75 peso 73,5 kg e vado in palestra 3 giorni a settimana seguendo regolare scheda fatta dall'istruttore.

Colazione

latte 100 ml con caffe e una bustina di zucchero
5 biscotti "novellini" balocco
1 hero piccolo

via biscotti e zucchero
aumenta il latte s.a 500 ml
metti i cereali 50/60 integrali

Meta' mattina

1 succo di frutta e una banana e 2 biscotti

frutta + affettati magri (70 gr. di bresaola / 100 gr. di tacchino + arrosto)

PRANZO

riso 120 g in bianco (solo olio e parmigiano)
togli il parmigiano, lascialo solo se ne metti pochissimo
carne (rossa o bianca) 150 g
ok
2 crackers
togli aggiungi verdure cotte e crude
1 cucchiao di olio evo

Merenda

latte 150 ml con zucchero
2 gallette di riso
1 frutto

come a meta pomeriggio con 5/10 gr. di frutta secca

Cena

riso in bianco 120 g (con olio e parmigiano)
metterei alimenti a basso i.g. come legumi o patate bollite oppure una piccola porzione di riso integrale (60 gr.)
carne o pesce 150 g (con olio e spezie tipo origano) porta a 200 gr.
1 panino
togli
verdure miste cotte al vapore perfetto anche crude
1 cucchio abb di olio evo



Pre nanna

200 ml di fiocchi di latte Stuffer ok o yogurt greco total fae 0%

Sono partito cosi'....
sicuramente è da sistemare e chiedo un vostro "serio" consiglio.

Grazie a chi dedicara' del tempo per me.

[jackLO]

Grazie Mens

quindi cosi?

Colazione

mezzo litro di latte con caffe' (senno' non mi sveglio)con 1 bustina di zucchero
60 g di cereali integrali
(la mangio un po di marmellata?)

Meta' mattina

70 g di bresaola o 100g tacchino(o affettato magro)
frutta
(posso mangiare anche 2 gallette di riso?)

Pranzo

120g di riso con 2 cucchiai di olio extravergine e pochissimo grattugiato
150 g carne rossa o bianca
verdure cotte e crude con 1 cucchiaio di etravergine
(posso anche 50 g di pane)

Meta' pomeriggio

latte 150 ml con zucchero
2 gallette di riso
1 frutto

Cena

riso in bianco 90 g (con olio e parmigiano)
carne o pesce 200 g (con olio e spezie tipo origano)
verdure miste cotte al vapore (tipo fagioli o patate bollite)
2 cucchio abb di olio extravergine
(e un paninetto?che ne dite?...gia' la vita è triste)

Prenanna

200 ml fiocchi di latte o 200 ml di yogurt greco total fae 0%

miglioriamola ancora!