Posto la mia dieta, iniziata da questa settimana, h 180, peso attuale 74 kg, girovita 77 cm... obiettivo massa pulita (il piu possibile?)e forza
Giornata di allenamento:
colazione ore 7.20
25g proteine del siero
1 cucchiaino crema arachidi
80g di cereali kellogs (cereali riso avena)
200 ml di latte scremato
spuntino ore 10.00
70g di pane integrale
70g di prosciutto crudo magro
un cucchiaino crema arachidi
spuntino di mezzogiorno
70g di pane integrale
70g di prosciutto crudo magro
un cucchiaino crema arachidi
pranzo ore 14.30
80g di riso
cucchiaio olio di oliva
100g di tonno sgocciolato o 150g di carne magra
pomodori
spuntino 16.30
50g di pane integrale
50g di prosciutto magro o bresaola
preallenamento 18.00
20g di proteine del siero
3g di bcaa + 1,5g di creatina cee
1 mela o 1 banana
postallenamento 19.00
30 di destrosio puro
25g di proteine del siero
3g di bcaa + 2g di creatina cee
cena 20.30
60g di riso
cucchiaino olio di oliva
200g di petto di pollo o carne magra
verdure (di solito spinaci + varie)
pre-nanna 23.45
30g di proteine caseine gradual release
15 mandorle
2g di arginina
---------------------
Giornata di riposo:
colazione ore 7.20
25g proteine del siero
1 cucchiaino crema arachidi
80g di cereali kellogs (cereali riso avena)
200 ml di latte scremato
3g di creatina cee
spuntino ore 10.00
70g di pane integrale
70g di prosciutto crudo magro
un cucchiaino crema arachidi
spuntino di mezzogiorno
70g di pane integrale
70g di prosciutto crudo magro
un cucchiaino crema arachidi
pranzo ore 14.30
80g di riso
cucchiaio olio di oliva
100g di tonno sgocciolato o 150g di carne magra
pomodori
spuntino 17.00
70g di pane integrale
80g di prosciutto magro o bresaola
un cucchiaino di crema arachidi
cena 20.00
60g di riso
cucchiaino olio di oliva
200g di petto di pollo o carne magra
verdure (di solito spinaci + varie)
pre-nanna 23.45
30g di proteine caseine gradual release
15 mandorle
2g di arginina
dovremmo stare sulle 3200 - 3400 kcal giornaliere suddivise in 40-30-30
consideriamo che sono "hardgainer" ma che faccio un lavoro dove lo sforzo fisico è zero, sto 6 ore seduto davanti al computer.
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Giornata di allenamento:
colazione ore 7.20
25g proteine del siero
1 cucchiaino crema arachidi
80g di cereali kellogs (cereali riso avena)
200 ml di latte scremato
spuntino ore 10.00
70g di pane integrale
70g di prosciutto crudo magro
un cucchiaino crema arachidi
spuntino di mezzogiorno
70g di pane integrale
70g di prosciutto crudo magro
un cucchiaino crema arachidi
pranzo ore 14.30
80g di riso
cucchiaio olio di oliva
100g di tonno sgocciolato o 150g di carne magra
pomodori
spuntino 16.30
50g di pane integrale
50g di prosciutto magro o bresaola
preallenamento 18.00
20g di proteine del siero
3g di bcaa + 1,5g di creatina cee
1 mela o 1 banana
postallenamento 19.00
30 di destrosio puro
25g di proteine del siero
3g di bcaa + 2g di creatina cee
cena 20.30
60g di riso
cucchiaino olio di oliva
200g di petto di pollo o carne magra
verdure (di solito spinaci + varie)
pre-nanna 23.45
30g di proteine caseine gradual release
15 mandorle
2g di arginina
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Giornata di riposo:
colazione ore 7.20
25g proteine del siero
1 cucchiaino crema arachidi
80g di cereali kellogs (cereali riso avena)
200 ml di latte scremato
3g di creatina cee
spuntino ore 10.00
70g di pane integrale
70g di prosciutto crudo magro
un cucchiaino crema arachidi
spuntino di mezzogiorno
70g di pane integrale
70g di prosciutto crudo magro
un cucchiaino crema arachidi
pranzo ore 14.30
80g di riso
cucchiaio olio di oliva
100g di tonno sgocciolato o 150g di carne magra
pomodori
spuntino 17.00
70g di pane integrale
80g di prosciutto magro o bresaola
un cucchiaino di crema arachidi
cena 20.00
60g di riso
cucchiaino olio di oliva
200g di petto di pollo o carne magra
verdure (di solito spinaci + varie)
pre-nanna 23.45
30g di proteine caseine gradual release
15 mandorle
2g di arginina
dovremmo stare sulle 3200 - 3400 kcal giornaliere suddivise in 40-30-30
consideriamo che sono "hardgainer" ma che faccio un lavoro dove lo sforzo fisico è zero, sto 6 ore seduto davanti al computer.
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