Rivedere la mia dieta per Massa

[arpon]

Ciao a tutti,
volevo dei consigli per migliorare la mia dieta che sicuramente andrà rivista.
Ho 27 anni, sono alto 1,84 x 73 kg e il mi oobiettivo e mettere su massa.

Dunque

COLAZIONE: 30g proteine (mi stanno per finire le whey, continuo con queste o sono da preferire altre? )

200 ml di latte ps (ne farei anche a meno perchè con le proteine in polvere non lo digerisco facilmente)

5 fette biscottate al grano saraceno (oppure 60g di fiocchi d'avena)

50g di Miele


SPUNTINO: 100g di tonno al naturale(oppure 100g di fesa di Tacchino o Bresaola), 3 Gallette di riso, 10g di frutta secca

Allenamento verso le 12:30

PRANZO: 100g di Riso, 150g di Petto di Pollo (o Pesce o a volte Carne rossa), 50g di Pane, Insalata, 2 Cucchiai Olio

SPUNTINO: 5 Albumi, 1 Frutto, 10g di Frutta secca

CENA: 200g di Carne bianca (o pesce), 100g di Patate Bollite (o Mais), 50g di Pane, Insalata e Olio

PRE NANNA: 200g di Fiocchi di latte

Se ho fatto bene i calcoli dovrei essere sui 190 pro, 245 cho, 47 fat(non contando l'olio) e 2050 Kcal circa

Quanto dovrebbe essere in linea di massima il fabbisogno calorico per una corretta alimentazione in massa? E le percentuali di Pro, cho e Fat?

Grazie a tutti quelli che mi daranno una mano

[spot86]

dico la mia, guardando i macro e le kcal.

-relativamente troppe prot x una dieta abbastanza alta in glucidi. portale ad un max di 2.2g per kg
-poche kcal. alzale dai carbo se li tolleri bene, o dai grassi se non tolleri bene i primi.

[arpon]

Ciao,
Inannzitutto grazie per velocissima risposta.

Per le proteine alte, dimezzando i fiocchi di latte e togliendo 100g di carne bianca tra cena e pranzo rientro nei 2.2g per kg

Poi cerco di alzare le Kcla, ma orientativamente a quanto dovrei arrivare?

e i grassi non ti sembrano troppo bassi?

[arpon]

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