Dieta massa 60-25-15

[unsane]

Ciao a tutti, leggendo qua e là nel forum ho provato a stendere una dieta, adattandola un pò a quelle che sono le mie abitudini. Premetto che sono intollerante al lattosio e l'appetito soprattutto per gli spuntini non è mai al top Mi alleno da circa un ano anche se in modo non sempre continuo. Sono uno studente, ho 23 anni sono alto 1,72 m, polso 15,5 cm e peso 55 kg. L'anno scorso da 51kg sono arrivato a 58 (da Settembre a Giugno) poi però ho smesso di andare in palestra, ho mangiato un pò meno e sono dimagrito di 3 kg. Ad ogni modo faccio fatica ad ingrassare. Questa è la dieta, sono graditi vostri pareri

COLAZIONE: -------------- Cho ------ Pro ----- Grassi
Latte di Soia -- 250gr ---- 2,5 ------- 7,5 ------- 5
Corn Flakes --- 60gr ----- 52,2 ------ 4,2 ------ 0,6
Banana -------- 100gr ---- 15 -------- 1 --------- 0
Albume -------- 200gr ---- 0 --------- 22 -------- 0
TOTALE ---- 422 Kcal ---- 69,7 ----- 34,7 ------ 5,6
- - - - - - - - - - - - - - - - 63% ----- 32% ------ 5%
______________________________________________
POST-WO:
Gainer --------- 3sc ------ 100 ------- 24 ------- 2.5
TOTALE --- 404 Kcal ------79% ------ 19% ----- 2%

Oppure nei giorni di riposo:

SPUNTINO:
Pane tipo 0 ---- 50gr ----- 29 -------- 4 --------- 0
Tonno Natur --- 56gr ----- 0 --------- 14 -------- 0.5
Noci ------------ 15gr ----- 0,9 ------- 2.1 ------- 9.6
TOTALE ---- 297 Kcal ----- 29,9 ------20.1 ------ 10.1
- - - - - - - - - - - - - - - - -50% ----- 33% ------ 17%
_______________________________________________
PRANZO:
Pasta ---------- 120gr ---- 94,8 ------ 13,2 ----- 1,2
Pollo petto ---- 120gr ---- 0 ---------- 27,6 ----- 1,2
Pane tipo 0 ---- 25gr ----- 14 --------- 2 -------- 0
Olio EVO ------- 20gr ----- 0 ---------- 0 -------- 20
TOTALE ---- 826 Kcal ---- 108,8 ----- 42,8 ----- 22,4
- - - - - - - - - - - - - - - - 63% ------ 25% ----- 12%
_______________________________________________
SPUNTINO:
Pane tipo 0 --- 100gr ----- 58 -------- 8 --------- 0
Bresaola ------- 60gr ------ 0 ------- 19,2 ------- 1,8
Noci -------------15gr ----- 0,9 ------ 2.1 -------- 9.6
TOTALE -- 447 Kcal ------- 58,9 ----- 28,7 ------ 10,5
- - - - - - - - - - - - - - - - -60% ----- 29% ------ 11%
_______________________________________________
CENA:
Pasta ---------- 100gr ---- 79 -------- 11 -------- 1
Pollo petto ---- 120gr ----- 0 -------- 27,6 ------ 1,2
Pane tipo 0 ---- 25gr ----- 14 -------- 2 --------- 0
Olio EVO ------- 20gr ------ 0 -------- 0 --------- 20
TOTALE --- 755 Kcal ------ 93 ------- 40,6 ------ 22,2
- - - - - - - - - - - - - - - - 60% ------26% ------ 14%
_______________________________________________
PRENANNA:
Banana -------- 100gr ---- 15 --------- 1 --------- 0
Noci ------------ 15gr ----- 0,9 ------- 2.1 ------- 9.6
_______________________________________________

Giorni di allenamento
TOTALE --- 3144 Kcal ---- 448 ------- 176 ------ 82
- - - - - - - - - - - - - - - - 63% ------ 12% ----- 25%
Giorni di riposo
TOTALE --- 2934 Kcal ---- 377 ------- 170 ------ 81
- - - - - - - - - - - - - - - - 60% ------ 13% ----- 27%

[pina colada]

Non mi sembra male, anche se nei giorni in cui non ti alleni nn la mangerei pasta e pane a cena.. Piuttosto vai di verdure, quante ne vuoi
E le banane non nel prenanna...

[unsane]

Grazie, al posto della banana dopo cena che mi consigli?
Per quanto riguarda la pasta se la tolgo ci metto solo verdure? Io fin da piccolo ho sempre mangiato pasta sia a pranzo che a cena

[pina colada]

Grazie, al posto della banana dopo cena che mi consigli?
Per quanto riguarda la pasta se la tolgo ci metto solo verdure? Io fin da piccolo ho sempre mangiato pasta sia a pranzo che a cena

Fiocchi di latte o yogurt greco
Sì verdura.. al massimo, se proprio vuoi la pasta, fai un 60g...

[unsane]

Fiocchi di latte o yogurt greco
Sì verdura.. al massimo, se proprio vuoi la pasta, fai un 60g...

Ok, però io sono intollerante al lattosio, non posso mangiare quello che mi hai consigliato..

[pina colada]

Ok, però io sono intollerante al lattosio, non posso mangiare quello che mi hai consigliato..

Ah è vero, scusami Allora ti cosiglio 2-3 albumi, sono proteine veloci, ma le noci dovrebbero rallentarne l'assimilazione

[unsane]

Ah è vero, scusami Allora ti cosiglio 2-3 albumi, sono proteine veloci, ma le noci dovrebbero rallentarne l'assimilazione

Se mangio anche questi albumi poi non è che diventano troppe le proteine? Facendo un pò di conti 2,5 x 55 = 137,5. In effetti io sono già a 170 gr di proteine senza gli albumi nel prenanna, è sbagliato se ne mangio cosi tante?

[jeiko]

2.5 x kg lbm che non penso siano 55

[unsane]

2.5 x kg lbm che non penso siano 55

Ah questa cosa della massa magra non l'avevo mica capita
Cercando un pò ho trovato la formula di James per calcolare la massa magra e come risultato mi da 47.41 kg. Quindi rifacendo il calcolo delle proteine mi occorrerebbero 118 gr circa di proteine e la mia dieta ne ha 170.. Mi sa che ho sbagliato qualcosina

[pina colada]

Magari prova a dimezzare le proteine agli spuntini....

[Tristan]

Non mi sembra male, anche se nei giorni in cui non ti alleni nn la mangerei pasta e pane a cena.. Piuttosto vai di verdure, quante ne vuoi
E le banane non nel prenanna...

pina è tisico...fagli mangiare quelle cose a cena

[unsane]

Allora ho provato un pò a modifcare la dieta seguendo i vostri consigli di diminuire le proteine, purtroppo però sono scese anche le calorie. Ho spostato gli albumi nel prenanna e dimezzato le pro negli spuntini e diminuite un pò negli altri pasti. Va meglio?

COLAZIONE: -------------- Cho ------ Pro ----- Grassi
Latte di Soia -- 200gr ----- 2 --------- 6 -------- 4
Corn Flakes --- 60gr ----- 52.2 ------ 4.2 ------ 0.6
Banana -------- 100gr ---- 15 -------- 1 --------- 0
TOTALE ---- 320 Kcal ---- 69.2 ----- 11.2 ------ 4.6
- - - - - - - - - - - - - - - - 81% ----- 13% ------ 6%
______________________________________________
POST-WO:
Gainer --------- 3sc ------ 100 ------- 24 ------- 2.5
TOTALE --- 404 Kcal ------79% ------ 19% ----- 2%

Oppure nei giorni di riposo:

SPUNTINO:
Pane tipo 0 ---- 50gr ----- 29 -------- 4 --------- 0
Tonno Natur --- 28gr ----- 0 --------- 7 -------- 0.5
Noci ------------ 15gr ----- 0,9 ------- 2.1 ------- 9.6
TOTALE ---- 267 Kcal ----- 29,9 ------14.1 ------ 10.1
- - - - - - - - - - - - - - - - -55% ----- 26% ------ 19%
_______________________________________________
PRANZO:
Pasta ---------- 120gr ---- 94.8 ------ 13.2 ----- 1.2
Pollo petto ---- 100gr ---- 0 ---------- 23 ------- 1
Pane tipo 0 ---- 25gr ----- 14 --------- 2 -------- 0
Olio EVO ------- 20gr ----- 0 ---------- 0 -------- 20
TOTALE ---- 790 Kcal ---- 108.8 ----- 38.2 ----- 22.2
- - - - - - - - - - - - - - - - 64% ------ 23% ----- 13%
_______________________________________________
SPUNTINO:
Pane tipo 0 --- 100gr ----- 58 -------- 8 --------- 0
Bresaola ------- 30gr ------ 0 -------- 9,6 ------- 0,9
Noci -------------15gr ----- 0,9 ------ 2.1 -------- 9.6
TOTALE -- 417 Kcal ------- 58.9 ----- 19.7------- 9.6
- - - - - - - - - - - - - - - - -67% ----- 22% ------ 11%
_______________________________________________
CENA:
Pasta ---------- 100gr ---- 79 -------- 11 -------- 1
Pollo petto ---- 120gr ----- 0 -------- 27.6 ------ 1.2
Pane tipo 0 ---- 25gr ----- 14 -------- 2 --------- 0
Olio EVO ------- 20gr ------ 0 -------- 0 --------- 20
TOTALE --- 755 Kcal ------ 93 ------- 40.6 ------ 22.2
- - - - - - - - - - - - - - - - 60% ------26% ------ 14%
_______________________________________________
PRENANNA:
Albume -------- 100gr ---- 0 --------- 11 -------- 0
Noci ------------ 15gr ----- 0,9 ------- 2.1 ------- 9.6
TOTALE --- 146 Kcal ------ 0,9 ------- 13.1 ------ 9.6
- - - - - - - - - - - - - - - - -4% -------55% ------ 41%
_______________________________________________

Giorni di allenamento
TOTALE --- 2844 Kcal ---- 432 ------- 147 ------ 71
- - - - - - - - - - - - - - - - 66% ------ 23% ----- 11%
Giorni di riposo
TOTALE --- 2707 Kcal ---- 361 ------- 136 ------ 79
- - - - - - - - - - - - - - - - 62% ------ 24% ----- 14%

[unsane]

E poi pensavo, è cosi sbagliato mangiare carboidrati nel prenanna? Tanto io ho davvero difficoltà a mettere su peso...

[zanelike]

E poi pensavo, è cosi sbagliato mangiare carboidrati nel prenanna? Tanto io ho davvero difficoltà a mettere su peso...

è che secondo me nn tiservono masngiane di più prima..meglio allora una buona fonte di grassi

[unsane]

è che secondo me nn tiservono masngiane di più prima..meglio allora una buona fonte di grassi

Ah grazie E a parte le noci o la frutta secca, conosci qualche buona fonte di grassi adatta per il prenanna? oppure sono sufficienti 15gr di noci?