IF per massa pulita (+ integrazione)

[SOLIDToM]

Ecco il piano di alimentazione e integrazione che vorrei seguire in autunno-inverno.

Obiettivo: massa pulitissima.
Strategia: intermittent fasting, low-carb.
Allenamento: 4 split heavy duty (più o meno).
Dati antropometrici: Età 31 (32 a gennaio), peso 80 circa, BF 12%.

WORKOUT DAYS

Colazione (08.30): 40 gr whey con acqua, 40 gr cereali integrali con 200 ml latte scremato senza lattosio. 5 gr creatina.

Spuntino (11.00): 30 gr whey con acqua, 10 gr mandorle.

Pranzo (13.30): 200 gr cibo proteico a scelta fra fiocchi di latte (24 gr pro), carne in scatola (24 gr pro) o bresaola (100 gr, 33 gr pro). Una mela. 5 gr creatina.

Metà pomeriggio (16.30): 30 gr whey con acqua, 10 gr mandorle.

Pre wo (17.30): 10 gr L-Arginina, 5 gr creatina

Post wo (20.00): 30 gr whey con acqua, 5 gr creatina

Cena (21.00): Carne magra (fesa, filetto) o pesce (tonno, merluzzo) 4/500 gr (in base alla fame e alla disponibilità), verdura cotta o cruda 300 gr circa, con 15 gr EVO, mandorle tritate o altre fonte di grassi buoni. 30-40 gr di carbo (gallette di riso integrale). Una mela se ci va.

Pre-nanna (00.00 circa): Yoghurt greco 0% fats 200 gr o fiocchi di latte 150 gr.

NOTA: dopo il ciclo di carico della monoidrata, mi attesterò su 10 gr al giorno, 5 metà mattina e 5 post wo.

NON-WORKOUT DAYS

Alimentazione identica, eccetto per il pre-wo e post wo che vengono eliminati.

Sabato e domenica: 1 pasto libero sabato sera o domenica a pranzo, vorrei riuscire nel weekend a ingerire 3-400 grammi di carbo puliti. Schifezze, se ne sento il bisogno (raramente).

Non ho contato le calorie, dovrebbero essere sulle 2000 al giorno tutto sommato.

Che ne pensate?

[malexio]

Che ne pensate?

Ti devo leggere meglio, ma mi pare ci siano troppe pro durante la giornata per considerarla un IF pura... Mi sembra più una low-carb normale, ma se è per massa aggiungerei qualche cho post-wo...

[SOLIDToM]

Le pro durante il giorno sono circa 120 grammi, ma con kcal bassissime, vengono tutte o quasi da integrazione.

Ogni consiglio è ben accetto

[naoto]

Come pensi di mettere massa con un solo pasto al giorno?

[bertinho7]

Le pro durante il giorno sono circa 120 grammi, ma con kcal bassissime, vengono tutte o quasi da integrazione.

Ogni consiglio è ben accetto

scusa solidtom,come fai a dire che le pro sono solo 120?che conteggio hai fatto per arrivare a questo?a me sembrano ben di +...ti chiedo perchè vorrei pure io fare una massa molto pulita...

[SOLIDToM]

Massa pulita.
Ho 32 anni e metabolismo lento, e sono un ex-obeso. Non posso rischiare di inchiattarmi e l'IF mi viene anche comodissimo. Non mi interessa prendere 10 chili di acqua e lardo in un anno, me ne basta 1 di muscolo pulito. Non ho fretta, muscolarmente sono già tutto sommato abbastanza "maturo"...

[SOLIDToM]

scusa solidtom,come fai a dire che le pro sono solo 120?che conteggio hai fatto per arrivare a questo?a me sembrano ben di +...ti chiedo perchè vorrei pure io fare una massa molto pulita...

Totali sono circa 200, poco meno di 3 per kg di LBM.

Nei pasti giornalieri sulle 120, perché le whay non sono mica 1 gr = 1 gr pro!

[naoto]

1 kg di muscolo pulito, volendo usare un ossimoro, è tutto grasso che cola...

Non so se ho reso l'idea amico mio.

[Simona... e basta!]

Non ha i canoni di base per essere un IF... Come ti ha detto Malexio è una low carb. Con questo regime non sviluppi le reazioni chimiche fondamentali di una IF, quindi ti consiglio o di passare ad una IF pura o di distribuire i pasti durante tutto l'arco di una giornata. Facendo la "superpappa" serale in questo modo, metti solo massa grassa a scapito di quella magra

[bertinho7]

Totali sono circa 200, poco meno di 3 per kg di LBM.

Nei pasti giornalieri sulle 120, perché le whay non sono mica 1 gr = 1 gr pro!

perfetto...infatti il mio discorso era relativo al totale...

[SOLIDToM]

@ Naoto: lo, era un pour parler. Lo so da me che un kg pulito non è roba banale da farsi, a quest'età e con una base già costruita.

@ Simona: potrei ridurre un po' gli spuntini giornalieri. Il problema starebbe nell'ingerire sufficienti Kcal la sera, ma se ho una finestra di circa 4-6 ore per ingurgitare roba, potrei concentrare più pasti iperproteici fra post wo, cena e prenanna.

[malexio]

@ Simona: potrei ridurre un po' gli spuntini giornalieri. Il problema starebbe nell'ingerire sufficienti Kcal la sera, ma se ho una finestra di circa 4-6 ore per ingurgitare roba, potrei concentrare più pasti iperproteici fra post wo, cena e prenanna.

Ripeto, però che il tuo non è sbagliato, ma è solo un approccio diverso dall'IF...

[saschafab]

Ecco il piano di alimentazione e integrazione che vorrei seguire in autunno-inverno.

Obiettivo: massa pulitissima.
Strategia: intermittent fasting, low-carb.
Allenamento: 4 split heavy duty (più o meno).
Dati antropometrici: Età 31 (32 a gennaio), peso 80 circa, BF 12%.

WORKOUT DAYS

Colazione (08.30): 40 gr whey con acqua, 40 gr cereali integrali con 200 ml latte scremato senza lattosio. 5 gr creatina.

Spuntino (11.00): 30 gr whey con acqua, 10 gr mandorle.

Pranzo (13.30): 200 gr cibo proteico a scelta fra fiocchi di latte (24 gr pro), carne in scatola (24 gr pro) o bresaola (100 gr, 33 gr pro). Una mela. 5 gr creatina.

Metà pomeriggio (16.30): 30 gr whey con acqua, 10 gr mandorle.

Pre wo (17.30): 10 gr L-Arginina, 5 gr creatina

Post wo (20.00): 30 gr whey con acqua, 5 gr creatina

Cena (21.00): Carne magra (fesa, filetto) o pesce (tonno, merluzzo) 4/500 gr (in base alla fame e alla disponibilità), verdura cotta o cruda 300 gr circa, con 15 gr EVO, mandorle tritate o altre fonte di grassi buoni. 30-40 gr di carbo (gallette di riso integrale). Una mela se ci va.

Pre-nanna (00.00 circa): Yoghurt greco 0% fats 200 gr o fiocchi di latte 150 gr.

NOTA: dopo il ciclo di carico della monoidrata, mi attesterò su 10 gr al giorno, 5 metà mattina e 5 post wo.

NON-WORKOUT DAYS

Alimentazione identica, eccetto per il pre-wo e post wo che vengono eliminati.

Sabato e domenica: 1 pasto libero sabato sera o domenica a pranzo, vorrei riuscire nel weekend a ingerire 3-400 grammi di carbo puliti. Schifezze, se ne sento il bisogno (raramente).

Non ho contato le calorie, dovrebbero essere sulle 2000 al giorno tutto sommato.

Che ne pensate?

...secondo me i tuoi reni saranno felici per tutto il lavoro che gli dai, se conti meglio le pro vedrai che sei intorno alle 250 se non qualcosa in più, quindi più di 3 gr/kg, in più fai una carica di creatina da 20 gr per una decina di giorni suppongo, mi sembra un pò eccessivo, non sarebbe meglio usare della cre- alcalina che richiede un dosaggio molto inferiore?

[PrinceRiky]

troppa creatina (la pisci, non la assorbi, tranne i primi giorni)
manca la verdura
postwo almeno dei carbo a medio IG come maltodestrine a basso DE

[SOLIDToM]

@ saschafab: posso ridurre la quota proteica senza problemi. Adesso sto sulle 180/200.

@ PrinceRiky: la creatina è a 20 grammi nel ciclo di carico, una settimana circa. Poi la porto a 10 grammi, c'è scritto su. Verdure posso metterne quante voglio, o integrare della fibra. Posso anche aggiungere frutta. Per il post wo, avevo pensato a dei carbo ad alto IG, adesso vedo che inventarmi, forse anche frutta (una banana nello shake).