IF per massa pulita (+ integrazione)

[PrinceRiky]

si la banana va bene, anche 2

[Simona... e basta!]

@ Simona: potrei ridurre un po' gli spuntini giornalieri. Il problema starebbe nell'ingerire sufficienti Kcal la sera, ma se ho una finestra di circa 4-6 ore per ingurgitare roba, potrei concentrare più pasti iperproteici fra post wo, cena e prenanna.

Ripeto, però che il tuo non è sbagliato, ma è solo un approccio diverso dall'IF...

Il mio consiglio è solo uno... O passi ad una IF quanto più possibile pura, o ridistribuisci i pasti come una normale low carb, anche con 3 pasti giornalieri, non c'è obbligo di farne 5-6.
Oltretutto se il tuo obiettivo è non aumentare in grasso (od ho capito male io ) in questo modo non sviluppi le reazioni di insulina e catecolamine necessarie...
Posso solo dirti prova, vedi come và, ma se dopo 2 settimane quello che si avvantaggia è solo la tua BF rivaluta attentamente la tua scelta

[SOLIDToM]

La disitribuzione degli spuntini proteici nell'arco della giornata dipende anche dalla limitata capacità di assorbimento delle proteine, vorrei non superare i 30 gr per pasto eccetto la sera.

Il mio obiettivo è proprio quello di non salire di BF, fare una specie di body recomp, mettendo su se possibile qualcosa di pulito.

Spero che per l'insulina siano sufficienti i carbo serali, dopotutto la finestra anabolica un po' rimane disponibile, e ceno solo un'ora dopo il wo, in media. Fra l'altro, nel weekend spesso mangio anche a pranzo (sempre pulito, ovviamente), e potrei sfruttare quei due giorni effettivi di ricarica pulita di carbo per la supercompensazione...

Attendo comunque altri pareri, sono sempre ben accetti.

[malexio]

La disitribuzione degli spuntini proteici nell'arco della giornata dipende anche dalla limitata capacità di assorbimento delle proteine, vorrei non superare i 30 gr per pasto eccetto la sera.

Il mio obiettivo è proprio quello di non salire di BF, fare una specie di body recomp, mettendo su se possibile qualcosa di pulito.

Spero che per l'insulina siano sufficienti i carbo serali, dopotutto la finestra anabolica un po' rimane disponibile, e ceno solo un'ora dopo il wo, in media. Fra l'altro, nel weekend spesso mangio anche a pranzo (sempre pulito, ovviamente), e potrei sfruttare quei due giorni effettivi di ricarica pulita di carbo per la supercompensazione...

Attendo comunque altri pareri, sono sempre ben accetti.

Personalmente io sto facendo una IF (quasi) da massa e i CHO li sto mettendo solo a colazione e post-wo.
A cena li evito proprio per non andare a letto con insulina tr alta in circolo (cosa che il buon Ofmekler sponsorizza invece: vedremo se mi convince al master del 18 ottobre...).

[SOLIDToM]

Personalmente io sto facendo una IF (quasi) da massa e i CHO li sto mettendo solo a colazione e post-wo.
A cena li evito proprio per non andare a letto con insulina tr alta in circolo (cosa che il buon Ofmekler sponsorizza invece: vedremo se mi convince al master del 18 ottobre...).

Beh certo Ofmekler parte dal presupposto che durante la notte si sfruttano i processi anabolici dovuti agli alti livelli ormonali, quindi l'insulina alta aiuta a costruire. Tenendo i grassi buoni e bassi non ci dovrebbe essere grosso pericolo...

PS: vai a un master con Ofmekler? Fichissimo!

[malexio]

Beh certo Ofmekler parte dal presupposto che durante la notte si sfruttano i processi anabolici dovuti agli alti livelli ormonali, quindi l'insulina alta aiuta a costruire. Tenendo i grassi buoni e bassi non ci dovrebbe essere grosso pericolo...

PS: vai a un master con Ofmekler? Fichissimo!

18-19 ottobre a Firenze... Voglia di cambiare rispetto ai soliti della FIF.

[SOLIDToM]

Aggiornamento: cominciato oggi con il piano.

Ho deciso di ridurre gli spuntini durante il giorno, levando le whey di metà mattina e il pre-wo, in maniera da essere più in regime di IF.

Quel che levo durante il giorno, lo rimetterò alla sera, dividendolo nei due pasti: cercherò di fare un pre-nanna un po' più tardi (verso mezzanotte circa) più sostanzioso, mettendo anche 40 gr whey e un minimo di grassi per rallentare le pro (pensavo a frutta secca o burro d'arachidi).

[Simona... e basta!]

Aggiornamento: cominciato oggi con il piano.

Ho deciso di ridurre gli spuntini durante il giorno, levando le whey di metà mattina e il pre-wo, in maniera da essere più in regime di IF.

Quel che levo durante il giorno, lo rimetterò alla sera, dividendolo nei due pasti: cercherò di fare un pre-nanna un po' più tardi (verso mezzanotte circa) più sostanzioso, mettendo anche 40 gr whey e un minimo di grassi per rallentare le pro (pensavo a frutta secca o burro d'arachidi).

[Hulkhogan]

Ecco il piano di alimentazione e integrazione che vorrei seguire in autunno-inverno.

Obiettivo: massa pulitissima.
Strategia: intermittent fasting, low-carb.
Allenamento: 4 split heavy duty (più o meno).
Dati antropometrici: Età 31 (32 a gennaio), peso 80 circa, BF 12%.

WORKOUT DAYS

Colazione (08.30): 40 gr whey con acqua, 40 gr cereali integrali con 200 ml latte scremato senza lattosio. 5 gr creatina.

Spuntino (11.00): 30 gr whey con acqua, 10 gr mandorle.

Pranzo (13.30): 200 gr cibo proteico a scelta fra fiocchi di latte (24 gr pro), carne in scatola (24 gr pro) o bresaola (100 gr, 33 gr pro). Una mela. 5 gr creatina.

Metà pomeriggio (16.30): 30 gr whey con acqua, 10 gr mandorle.

Pre wo (17.30): 10 gr L-Arginina, 5 gr creatina

Post wo (20.00): 30 gr whey con acqua, 5 gr creatina

Cena (21.00): Carne magra (fesa, filetto) o pesce (tonno, merluzzo) 4/500 gr (in base alla fame e alla disponibilità), verdura cotta o cruda 300 gr circa, con 15 gr EVO, mandorle tritate o altre fonte di grassi buoni. 30-40 gr di carbo (gallette di riso integrale). Una mela se ci va.

Pre-nanna (00.00 circa): Yoghurt greco 0% fats 200 gr o fiocchi di latte 150 gr.

NOTA: dopo il ciclo di carico della monoidrata, mi attesterò su 10 gr al giorno, 5 metà mattina e 5 post wo.

NON-WORKOUT DAYS

Alimentazione identica, eccetto per il pre-wo e post wo che vengono eliminati.

Sabato e domenica: 1 pasto libero sabato sera o domenica a pranzo, vorrei riuscire nel weekend a ingerire 3-400 grammi di carbo puliti. Schifezze, se ne sento il bisogno (raramente).

Non ho contato le calorie, dovrebbero essere sulle 2000 al giorno tutto sommato.

Che ne pensate?

non ho capito dove sia la if.... mangi 80 volte al giorno...

[SOLIDToM]

Infatti, ho ridotto di molto spuntini e colazione, concentro tutto in due pasti serali.

Durante il giorno solo integrazione e 80 gr di pro.

[Simona... e basta!]

Infatti, ho ridotto di molto spuntini e colazione, concentro tutto in due pasti serali.

Durante il giorno solo integrazione e 80 gr di pro.

Se puoi posta la definitiva

[SOLIDToM]

Sto ancora elaborandola... alla fine della settimana dovrei averla

Comunque, a garndi linee, rimangono solo le whey al mattino (40 gr), le whey post WO (sempre 40 gr + banana) e l'integrazione (arginina e creatina).

Per tamponare eventuali attacchi di fame durante il giorno un caffè o un picoclo frutto a basso IG (una mela golden di solito, da 150 grammi circa).

Alla sera, farò due pasti: uno, la cena vera e propria, avrà porzioni più abbondanti, per un totale di 1200 kcal circa. Concentrerò lì la maggior parte dei cho rimanenti (comunque entro i 100 gr/die) e cercherò di ingozzare almeno 60 gr di pro da fonti solide.

Più tardi, farò un prenanna più sostanzioso con 3-400 grammi di yoghurt greco 2% (più fats e meno cho) e whey mescolate (altri 25 gr puliti di pro), oppure fiocchi di latte o roba simile, e aggiungerò fats puliti (burro d'arachidi e mandorle) per arrivare a buttar giù altre 4-500 kcal.

In sostanza, concentro tutti i pasti, fra post wo a prenanna, in massimo 6 ore di tempo. Il che, in termini di IF, dovrebbe andare abbastaza bene... o no?

[malexio]

Sto ancora elaborandola... alla fine della settimana dovrei averla

Comunque, a garndi linee, rimangono solo le whey al mattino (40 gr), le whey post WO (sempre 40 gr + banana) e l'integrazione (arginina e creatina).

Per tamponare eventuali attacchi di fame durante il giorno un caffè o un picoclo frutto a basso IG (una mela golden di solito, da 150 grammi circa).

Alla sera, farò due pasti: uno, la cena vera e propria, avrà porzioni più abbondanti, per un totale di 1200 kcal circa. Concentrerò lì la maggior parte dei cho rimanenti (comunque entro i 100 gr/die) e cercherò di ingozzare almeno 60 gr di pro da fonti solide.

Più tardi, farò un prenanna più sostanzioso con 3-400 grammi di yoghurt greco 2% (più fats e meno cho) e whey mescolate (altri 25 gr puliti di pro), oppure fiocchi di latte o roba simile, e aggiungerò fats puliti (burro d'arachidi e mandorle) per arrivare a buttar giù altre 4-500 kcal.

In sostanza, concentro tutti i pasti, fra post wo a prenanna, in massimo 6 ore di tempo. Il che, in termini di IF, dovrebbe andare abbastaza bene... o no?

Non mi convincono i 3/400g di yoghurt greco che saranno quasi 50g cho prenanna... mmm...
per il resto ci siamo, secondo me.
se riesci elimina anche colazione e sei perfetto in IF.

[Simona... e basta!]

Non mi convincono i 3/400g di yoghurt greco che saranno quasi 50g cho prenanna... mmm...
per il resto ci siamo, secondo me.
se riesci elimina anche colazione e sei perfetto in IF.

[SOLIDToM]

Tolta già la colazione.

Lo youghurt greco 2% per 400 grammi fanno 14 gr di cho... non troppi via.