Questa è la mia prima dieta,ho letto qualche 3d a riguardo,ma è probabile che abbia sbagliato qualcosa…
Facendo qualche calcolo con questo regime alimentare dovrei crescere di circa 200 grammi a settimana(il mio obiettivo è quello di metter su 5 chili il più puliti possibile).Ho suddiviso le 3100 calorie in questo modo(55%carbo,25 proteine,20 lipidi)
Altezza 186cm peso 76 bf9%.
Siccome questa è la mia prima dieta ogni correzione è ben accetta;Sostanzialmente i giorni di work out e di riposo mi alzo alla stessa ora(magari nei giorni di riposo mangio qualcosa meno)
Colazione ore 7.00
Latte parzialmente scremato 250 ml
Special K 100 grammi
30 grammi di Whey
2 noci (8 grammi)
Totale : calorie 640. Carboidrati 110;proteine 40;grassi 11;
Spuntino ore 10.00
80 g pane integrale.
80 g bresaola/crudo /fesa di tacchino/tonno.
Totale: calorie 320. Carboidrati 43;proteine 32;grassi 4;
Pranzo ore 13.00
Pasta/riso 100grammi;
Carne magra : 80 grammi Petto di pollo/tacchino/gallina/coniglio grammi; Altrimenti pesce sempre 80 grammi.
50 grammi di pane integrale (o mi conviene portare la pasta a tipo 130 grammi?)
Verdure : Carote/pomodori/lattuga/piselli 50 grammi.
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (14 grammi)
2 noci(8 grammi)
Totale calorie 750. Carboidrati 110;proteine 34;grassi 22.
Pre work out ore 16
1 mela 2 yogurt con frutta(quelli magri non mi piacciono e di affettato ne mangio già parecchio la mattina)
Totale calorie 340; Carboidrati 60;Proteine9;grassi 9.
Post work out ore 19
30 grammi whey+1 banana
200 calorie. Carboidrati 25;proteine 25;grassi 2.
Cena ore 20.30
80 grammi di pasta/riso
100 grammi di tacchino/pollo/carne rossa
Verdure poco condite 50 grammi.
1 mela
1 cucchiai olio extravergine d oliva.
Calorie 540. Carboidrati 85;proteine 32;grassi 11.
Pre – nanna ore 23.00
Fiocchi di latte 200 grammi
Totale : calorie 200; Carboidrati 3;proteine 25;grassi 8
Calorie totali 3000(dovevano essere 3100,però non so come fare ad aumentare di 100 cal senza modificare ulteriormente car,prot,ecc e cmq dovrei aggiungere ancora 2 grammi di lipidi)
Carboidrati : 433 su 426 grammi di carboidrati previsti(ho sforato leggermente)
Proteine: 197 su 194 previsti(anche qui J)
Grassi :68 su 70previsti
Domande:
Nel pre work out –post work out quale i cibi sono appropriati che si possono assumere??(Io di solito con 2 yogurt ed una mela 1 ora prima dell allenamento mi sono sempre trovato bene comunque sono aperto a qualsiasi altro consiglio)
Possibilmente cibo solido,poiché oltre alle whey e agli aminoacidi non avevo intenzione di acquistare altri cibi in polvere.
La distribuzione dei grassi è venuta un po’ male..
troppi grassi a pranzo rispetto al resto della giornata,in quale pasto potrei distribuirli,forse nel pre work out?
Vi ringrazio per la pazienza.
Facendo qualche calcolo con questo regime alimentare dovrei crescere di circa 200 grammi a settimana(il mio obiettivo è quello di metter su 5 chili il più puliti possibile).Ho suddiviso le 3100 calorie in questo modo(55%carbo,25 proteine,20 lipidi)
Altezza 186cm peso 76 bf9%.
Siccome questa è la mia prima dieta ogni correzione è ben accetta;Sostanzialmente i giorni di work out e di riposo mi alzo alla stessa ora(magari nei giorni di riposo mangio qualcosa meno)
Colazione ore 7.00
Latte parzialmente scremato 250 ml
Special K 100 grammi
30 grammi di Whey
2 noci (8 grammi)
Totale : calorie 640. Carboidrati 110;proteine 40;grassi 11;
Spuntino ore 10.00
80 g pane integrale.
80 g bresaola/crudo /fesa di tacchino/tonno.
Totale: calorie 320. Carboidrati 43;proteine 32;grassi 4;
Pranzo ore 13.00
Pasta/riso 100grammi;
Carne magra : 80 grammi Petto di pollo/tacchino/gallina/coniglio grammi; Altrimenti pesce sempre 80 grammi.
50 grammi di pane integrale (o mi conviene portare la pasta a tipo 130 grammi?)
Verdure : Carote/pomodori/lattuga/piselli 50 grammi.
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (14 grammi)
2 noci(8 grammi)
Totale calorie 750. Carboidrati 110;proteine 34;grassi 22.
Pre work out ore 16
1 mela 2 yogurt con frutta(quelli magri non mi piacciono e di affettato ne mangio già parecchio la mattina)
Totale calorie 340; Carboidrati 60;Proteine9;grassi 9.
Post work out ore 19
30 grammi whey+1 banana
200 calorie. Carboidrati 25;proteine 25;grassi 2.
Cena ore 20.30
80 grammi di pasta/riso
100 grammi di tacchino/pollo/carne rossa
Verdure poco condite 50 grammi.
1 mela
1 cucchiai olio extravergine d oliva.
Calorie 540. Carboidrati 85;proteine 32;grassi 11.
Pre – nanna ore 23.00
Fiocchi di latte 200 grammi
Totale : calorie 200; Carboidrati 3;proteine 25;grassi 8
Calorie totali 3000(dovevano essere 3100,però non so come fare ad aumentare di 100 cal senza modificare ulteriormente car,prot,ecc e cmq dovrei aggiungere ancora 2 grammi di lipidi)
Carboidrati : 433 su 426 grammi di carboidrati previsti(ho sforato leggermente)
Proteine: 197 su 194 previsti(anche qui J)
Grassi :68 su 70previsti
Domande:
Nel pre work out –post work out quale i cibi sono appropriati che si possono assumere??(Io di solito con 2 yogurt ed una mela 1 ora prima dell allenamento mi sono sempre trovato bene comunque sono aperto a qualsiasi altro consiglio)
Possibilmente cibo solido,poiché oltre alle whey e agli aminoacidi non avevo intenzione di acquistare altri cibi in polvere.
La distribuzione dei grassi è venuta un po’ male..
troppi grassi a pranzo rispetto al resto della giornata,in quale pasto potrei distribuirli,forse nel pre work out?
Vi ringrazio per la pazienza.
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