dieta del ritorno..

[reverendo]

ciao ragazzi, volevo un vostro parere
ho dovuto per causa studio/lavoro lasciare la palestra a fine maggio
ho 20 anni, sono 1,77m x 70kg e non sono asciuttissimo, quindi un paio di kg in eccesso ce li ho
a questo punto vi chiedo, tornando ad allenarmi, dopo un primo periodo per riprendermi (1 settimana - 10gg) come mi comporto?
inizio la dieta per la massa e aspetto per l'integrazione?
o l'integrazione mi favorirebbe il recupero?

ringrazio chiunque mi voglia aiutare

magari poi stendiamo anche una dieta...

[reverendo]

uno alla volta

[ale88]

ciao ragazzi, volevo un vostro parere
ho dovuto per causa studio/lavoro lasciare la palestra a fine maggio
ho 20 anni, sono 1,77m x 70kg e non sono asciuttissimo, quindi un paio di kg in eccesso ce li ho
a questo punto vi chiedo, tornando ad allenarmi, dopo un primo periodo per riprendermi (1 settimana - 10gg) come mi comporto?
inizio la dieta per la massa e aspetto per l'integrazione?
o l'integrazione mi favorirebbe il recupero?

ringrazio chiunque mi voglia aiutare

magari poi stendiamo anche una dieta...

ecco và,inizia a stenderla e a postarla...

[reverendo]

0re 7 colazione
250ml latte parzialmente scremato
4 fette biscottate con marmellata

ore 11 merenda
panino con tonno/tacchino/prosciutto

ore 14 pranzo
100gr pasta
200gr carne/pesce
verdura
frutta<-----------------------??

ore 18 merenda
frullato (250ml latte + 1frutto)

ore 19 allenamento

ore 21 cena
200gr carne/pesce o 100gr tonno o frittata albumi o fiocchi di latte
100gr pane
verdura

di sicuro non arrivo ai tanto discussi 2gr proteine/kg
ora.. se mi alleno alle 19 praticamente subito dopo ceno, ha senso integrare post wo?
magari potrei inserire delle pro nel frullato (merenda pre wo)

dubbi:
1 ha senso mangiare la frutta a pranzo o a cena se cmq si assumono altri carbo, forse è meglio mangiarla negli spuntini sostituendola al pane?
2 avrebbe senso "prendere" piu pro dal latte? se faccio colazione con 500ml di latte parzialmente scremato prendo 15g di pro 25 di carbo e 8 di grassi
3 vorrei qualche consiglio sui carbo: ad esempio la sera (post wo) meglio: riso pane o pasta? e negli altri pasti?

domanda sull'integrazione: è consigliabile prima riprendere coi pesi e con la diea e poi inserire anche l'integrazione o fare tutto contemporaneamente?
magari l'integrazione mi aiuterebbe per il recupero

qualche consiglio sui fonti proteiche non citate
a io non faccio differenza tra giorni in cui mi alleno e gironi di riposo, dovrei?

e ora avanti con le critiche/ consigli!

[reverendo]

c'è nessuno?

[reverendo]

ho re-iniziato ad allenarmi... credevo peggio
in una decina di giorni credo di recuperare il ritmo
per ora mi tengo basso con u carbo e faccio un po di cardio in palestra nei giorni in cui non mi alleno
poi si inizia!

che ne dite?

[reverendo]

allora, questa settimana mi mantengo leggero e aerobica 3 volte

dalla prossima o l'altra ancora inizio con massa
modifico la dieta
ore 7:00
appena sveglio whey (18g pro)
ore 7:30 colazione
300ml latte parzialmente scremato
4 fette biscottate con marmellata /50g special K

ore 11 merenda
panino con tonno/tacchino/prosciutto

ore 14 pranzo
100gr pasta/riso o patate
200gr carne/pesce
verdura

ore 18 merenda
frullato (300ml latte + 18g pro)
1 mela o frutto basso ig
oppure come merenda

ore 20:00 post allenamento
30g whey
1 banana/ 50g vitargo

ore 21 cena
200gr carne/pesce o 100gr tonno o frittata albumi o fiocchi di latte
100gr pane/pasta/riso o patate
verdura

ora che ne dite? ho aumentato le pro e lasciato gli stessi carbo... sono pochi?
ricordo che sono 177x72, 16cm di polso, massa grassa se nn sbaglio sto sul 15%

esperti dategli un'occiata e per favore risponderte alle domande postate precedentemente

[reverendo]

domani ho la scheda dall'istruttore e la posterò nella sezione
gli ho chiesto anche l'alimentazione, credo che mi darà delle linee guida non essendo un dietologo
a domani!

[reverendo]

questa è l'alimentazione consigliata in palestra

COLAZIONE
200ml latte scremato / 150g yogurrt
30g proteine
6 fette biscottate con marmellata o mile
caffe

MERENDA
1/2 panino
150g cotto/crudo/bresaola

PRANZO
150g pasta/ 150g riso/ 500g patate
200g carne /200g pesce
verdura cotta/insalata con un cucchiaio di olio d'oliva

MERENDA
1 frullato proteico (30g pro)

ALLENAMENTO
7BCAA

CENA
80g pasta/ 300g patate
150g carne /200g pesce/100g tonno/ 7uova sode (solo un rosso)
verdura cotta/insalata con un cucchiaio di olio d'oliva

che ne dite?
per la massa in base a quanto letto su questo forum ci sono troppo pochi grassi

nelle note consigliano di conteggiare in modo uguale (per i carboidrati) riso, pasta e legumi
l'unico neo forse è l'integrazione, ma comunque risulta molto comoda

[reverendo]

altra nota: non mischiare latticini e formaggi ad altre fonti di carbo

[reverendo]

perchè nessuno mi aiuta?

[reverendo]

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