ciao a tutti...mi rivolgo in particolare a dorain e max x la loro grande competenza ma kiunque volesse esprimere giudizi sulla mia dieta è ovviamente ben accetto!
allora ecco la mia situazione:
ALTEZZA:164 cm
PESO 55 Kg
CIRC. POLSO: 16 cm
CIRC VITA: 70 cm
bf nn so ma credo sull'11-12%
OBIETTIVO:massa pulitissima ingrassando il meno possibile
ecco la dieta...mi sn sbattutto abbastanza dividendo i giorni wo e i giorni rest e in + i giorni in cui nn vado all'uni nei quali salta lo spuntino mattutino...
GIORNI WO IN CUI NON VADO ALL'UNIVERSITA'
COLAZIONE pro 18-20g fat 3,5g cho 50g kcal 330
250 ml latte scremato + 12g whey / 250g yogurt bianco o alla frutta magro + 100 ml latte / 170g albumi / total 0%
50g fiocchi avena /weetabix / special k yogurt / 70g cereali (all-bran/ fibre 1 nestlè)/4-5 gallette / 80g fiocchi di crusca
50g marmellata diet con gli albumi/5g cacao nello yogurt
PRANZO ore 13,15 pro 30g fat 20g cho110g kcal 700
120g pasta di semola o 130g se integrale/riso basmati o integrale
80g tonno/90g sgombro/85g pollo/100g tritato manzo magro/affettato magro
a volte spolverata di parmigiano sulla pasta/riso in bianco o al sugo
15g olio
verdura
1 frutto (mela,pera o arancia)
PRE-WO ore 14,45
3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in acqua
ALLENAMENTO ORE 15,15 -16
POST_WO pro 24g fat 0g cho 50g kcal 300-320
subito dopo: 3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in 200ml succo di pera
20 min dopo: 7gallette di riso/60g pane bianco
24g whey/70g bresaola/200g albumi/110g fesa
CENA ore 19,45 pro 40g fat 25-28g cho 45g kcal 600
Pollo/Tacchino150g/Carne rossa 150g / Pesce 200g /250g albumi + 1 uovo intero
240g legumi in scatola/5-6 fette wasa/70g pane integrale/60g pasta integrale/riso basmati/farro
verdura
olio 20g
100g frutta
PRENANNA ore 23,15 13g pro 3g fat 1g cho kcal 83
100g fiocchi di latte
TOTALE 120g pro 50g fat 250-255g cho kcal 2000-2050
GIORNI WO IN CUI VADO ALL'UNIVERSITA'
COLAZIONE: pro 25g fat 2g cho 40g Kcal 300
whey 12g + 250g latte scremato+70g fiocchi di crusca
170g total 0% + 50g marmellata diet+25g gallette di riso integrali
o come altri giorni
SPUNTINO: pro 15g fat 6g cho 20g Kcal 200-220
40g pane integrale
bresaola 40g/altri affettati magri 60g
olio evo 5g/frutta secca 10g/maio s.c. 15g
PRANZO: pro 25g fat 10g cho 90-95g Kcal 600
110-120g pasta integrale /riso integrale/ farro / 100g basmati o pasta di semola
56g tonno/75g affettato magro (fesa ,petto pollo,prosc cotto di spalla)
10g olio evo
verdura
1 frutto (mela)
PRE-WO ore 14,45
3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in acqua
ALLENAMENTO ORE 15,15 -16
POST_WO pro 24g fat 0g cho 50g kcal 300-320
subito dopo: 3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in 200ml succo di pera
20 min dopo: 7gallette di riso/60g pane bianco
24g whey/70g bresaola/200g albumi/110g fesa
CENA ore 19,45 pro 40g fat 25-28g cho 40g kcal 550
Pollo/Tacchino150g/Carne rossa 150g / Pesce 200g /250g albumi + 1 uovo intero
240g legumi in scatola/5-6 fette wasa/70g pane integrale/60g pasta integrale
verdura
olio 20g
100g frutta
PRENANNA ore 23,15 13g pro 3g fat 1g cho kcal 83
100g fiocchi di latte
TOTALE: pro 130g fat 50g cho 260g Kcal 2100
GIORNI REST (SEMPRE QUANDO VADO ULL'UNIVERSITA')
PRE-COLAZIONE
1,5g creatina AKG in acqua
COLAZIONE: pro 25g fat 2g cho 40g Kcal 300
whey 12g + 250g latte scremato+70g fiocchi di crusca
170g total 0% + 50g marmellata diet+25g gallette di riso integrali
SPUNTINO pro 15g fat 6g cho 20g kcal 200-220 Kcal
pane integrale 40g
bresaola 40g/altri affettati magri 60g
olio evo 5g/frutta secca 10g/maio s.c. 15g
PRANZO ore 13,30 pro 25g fat 16g cho 80g kcal 550-600
100g pasta integrale/riso integrale/ farro / 120g pane di grano duro
salmone 100g/1 volta a settimana formaggi light o 60g parmigiano / come altri giorni
12g olio/30g maio s.c.
Verdura
1 frutto
SPUNTINO ore 16,30 pro 15g fat 6g cho 20g kcal 220-250
pane integrale 30g o equivalente in frutta
bresaola 40g/altri affettati magri 65g
olio evo 5g/frutta secca 10g/maio s.c. 15g
oppure yogurt greco+ 10g whey+frutta o marmellata diet+frutta secca
CENA ore 19,45 pro 40g fat 25g cho 20g kcal 450-500
2-3 wasa/25g pane integrale
il resto come altri giorni,se mangio frutta nello spuntino la levo
PRENANNA ore 23,15 13g pro 3g fat 1g cho kcal 83
come altri giorni
TOTALE 120g pro 60g fat 200 cho Kcal 1900
perfavore ditemi ke ne pensate!grazie a tutti!
allora ecco la mia situazione:
ALTEZZA:164 cm
PESO 55 Kg
CIRC. POLSO: 16 cm
CIRC VITA: 70 cm
bf nn so ma credo sull'11-12%
OBIETTIVO:massa pulitissima ingrassando il meno possibile
ecco la dieta...mi sn sbattutto abbastanza dividendo i giorni wo e i giorni rest e in + i giorni in cui nn vado all'uni nei quali salta lo spuntino mattutino...
GIORNI WO IN CUI NON VADO ALL'UNIVERSITA'
COLAZIONE pro 18-20g fat 3,5g cho 50g kcal 330
250 ml latte scremato + 12g whey / 250g yogurt bianco o alla frutta magro + 100 ml latte / 170g albumi / total 0%
50g fiocchi avena /weetabix / special k yogurt / 70g cereali (all-bran/ fibre 1 nestlè)/4-5 gallette / 80g fiocchi di crusca
50g marmellata diet con gli albumi/5g cacao nello yogurt
PRANZO ore 13,15 pro 30g fat 20g cho110g kcal 700
120g pasta di semola o 130g se integrale/riso basmati o integrale
80g tonno/90g sgombro/85g pollo/100g tritato manzo magro/affettato magro
a volte spolverata di parmigiano sulla pasta/riso in bianco o al sugo
15g olio
verdura
1 frutto (mela,pera o arancia)
PRE-WO ore 14,45
3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in acqua
ALLENAMENTO ORE 15,15 -16
POST_WO pro 24g fat 0g cho 50g kcal 300-320
subito dopo: 3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in 200ml succo di pera
20 min dopo: 7gallette di riso/60g pane bianco
24g whey/70g bresaola/200g albumi/110g fesa
CENA ore 19,45 pro 40g fat 25-28g cho 45g kcal 600
Pollo/Tacchino150g/Carne rossa 150g / Pesce 200g /250g albumi + 1 uovo intero
240g legumi in scatola/5-6 fette wasa/70g pane integrale/60g pasta integrale/riso basmati/farro
verdura
olio 20g
100g frutta
PRENANNA ore 23,15 13g pro 3g fat 1g cho kcal 83
100g fiocchi di latte
TOTALE 120g pro 50g fat 250-255g cho kcal 2000-2050
GIORNI WO IN CUI VADO ALL'UNIVERSITA'
COLAZIONE: pro 25g fat 2g cho 40g Kcal 300
whey 12g + 250g latte scremato+70g fiocchi di crusca
170g total 0% + 50g marmellata diet+25g gallette di riso integrali
o come altri giorni
SPUNTINO: pro 15g fat 6g cho 20g Kcal 200-220
40g pane integrale
bresaola 40g/altri affettati magri 60g
olio evo 5g/frutta secca 10g/maio s.c. 15g
PRANZO: pro 25g fat 10g cho 90-95g Kcal 600
110-120g pasta integrale /riso integrale/ farro / 100g basmati o pasta di semola
56g tonno/75g affettato magro (fesa ,petto pollo,prosc cotto di spalla)
10g olio evo
verdura
1 frutto (mela)
PRE-WO ore 14,45
3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in acqua
ALLENAMENTO ORE 15,15 -16
POST_WO pro 24g fat 0g cho 50g kcal 300-320
subito dopo: 3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in 200ml succo di pera
20 min dopo: 7gallette di riso/60g pane bianco
24g whey/70g bresaola/200g albumi/110g fesa
CENA ore 19,45 pro 40g fat 25-28g cho 40g kcal 550
Pollo/Tacchino150g/Carne rossa 150g / Pesce 200g /250g albumi + 1 uovo intero
240g legumi in scatola/5-6 fette wasa/70g pane integrale/60g pasta integrale
verdura
olio 20g
100g frutta
PRENANNA ore 23,15 13g pro 3g fat 1g cho kcal 83
100g fiocchi di latte
TOTALE: pro 130g fat 50g cho 260g Kcal 2100
GIORNI REST (SEMPRE QUANDO VADO ULL'UNIVERSITA')
PRE-COLAZIONE
1,5g creatina AKG in acqua
COLAZIONE: pro 25g fat 2g cho 40g Kcal 300
whey 12g + 250g latte scremato+70g fiocchi di crusca
170g total 0% + 50g marmellata diet+25g gallette di riso integrali
SPUNTINO pro 15g fat 6g cho 20g kcal 200-220 Kcal
pane integrale 40g
bresaola 40g/altri affettati magri 60g
olio evo 5g/frutta secca 10g/maio s.c. 15g
PRANZO ore 13,30 pro 25g fat 16g cho 80g kcal 550-600
100g pasta integrale/riso integrale/ farro / 120g pane di grano duro
salmone 100g/1 volta a settimana formaggi light o 60g parmigiano / come altri giorni
12g olio/30g maio s.c.
Verdura
1 frutto
SPUNTINO ore 16,30 pro 15g fat 6g cho 20g kcal 220-250
pane integrale 30g o equivalente in frutta
bresaola 40g/altri affettati magri 65g
olio evo 5g/frutta secca 10g/maio s.c. 15g
oppure yogurt greco+ 10g whey+frutta o marmellata diet+frutta secca
CENA ore 19,45 pro 40g fat 25g cho 20g kcal 450-500
2-3 wasa/25g pane integrale
il resto come altri giorni,se mangio frutta nello spuntino la levo
PRENANNA ore 23,15 13g pro 3g fat 1g cho kcal 83
come altri giorni
TOTALE 120g pro 60g fat 200 cho Kcal 1900
perfavore ditemi ke ne pensate!grazie a tutti!
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