Dieta per un po' di massa pulita

[FIRE83]

Ecco,
posto la dieta che vorrei seguire da lunedi,quando comincerò a fare un po' di massa(quanto più pulita possibile):

Colazione:
300ml d latte scremato + 50 gr cereali integrali

Spuntino:
1yogurt magro(125ml) + 50 gr fesa/bresaola + 10gr frutta secca (mandorle o pinoli)
oppure 1 barretta (pro:13.3 fat:5.4 cho:4.2)

Pranzo:
100 gr pasta al sugo con 30 gr grana(o 50gr ricotta) o 200gr di patate o 200gr di lenticchie/piselli + 1 cucchiaio d'olio evo + 150 gr carne o 200gr pesce(o frutti di mare)


Spuntino:
1 frutto o uno yogurt magro(125ml) + 50 gr fesa/bresaola + 10gr frutta secca(mandorle o pinoli)
oppure 1 barretta (pro:13.3 fat:5.4 cho:4.2)

Cena:
100gr di verdura (lattuga,spinaci,broccoli,melanzane) + 80 gr pane integrale o 200gr patate o 300gr di verdura(lattuga,spinaci,broccoli) + 1 cucchiaio d'olio + 150gr carne o 200gr pesce

Prenanna:
200 gr fiocchi di latte o 170 gr. (1 vasetto) yogurt greco total fage 0% + 10gr frutta secca

Per quanto riguarda la carne, bianca (pollo,coniglio,tacchino) e 2 volte a settimana carne rossa.
Il sabato sera o la domenica una pizza con birra e un gelato ci scappano sempre,in quel giorno potrei evitare i carboidrati a pranzo.

L’introito calorico giornaliero si aggira intorno alle 2000 Kcal di cui :
carbo : 210 gr
pro : 185 gr
fat : 70 gr

Mia situazione attuale: altezza 1.74 peso 65 Kg bf 11.6 %
Obiettivo: peso 68-70 Kg bf non più del 12%


Aspetto i vostri consigli

[FIRE83]

up

[Nagione]

Ciao, a me piace la vedo abbastanza equilibrata. Cosa viene fuori con 10g di frutta secca, tipo 4 mandorle e mezzo?
Starei più alto di carbo la mattina, ed eviterei il pane o le patate la sera. E il post workout con quale pasto coincide? Darei una botta di carbo semplici tipo 40-50g di carbo ad alto ig semplici, per poi fare ulteriore pasto dopo 1h.

Quando scrivi "80 gr pane integrale o 200gr patate o 300gr di verdura(lattuga,spinaci,broccoli)" non sono alternative molto somiglianti in quanto a proporzioni tra nutrienti.

Non hai scritto quante volte ti alleni, l'età invece immagino 24-25 anni.

[FIRE83]

Ciao Nagione,
allora, mi alleno 3volte a settimana ed ho 25 anni.

Il post wo coincide con lo spuntino pomeridiano,qualche volta con quello mattutino (dipende dal tempo).
Per quanto riguarda il discorso degli "80 gr pane integrale o 200gr patate o 300gr di verdura(lattuga,spinaci,broccoli)" intendo dire che se ad esempio mangio 100gr di pasta a pranzo,la sera mangio i 300gr di verdura,se a pranzo mangio 200gr di legumi invece, la sera mangio gli 80gr di pane integrale in modo da bilanciare le cose.
Meglio quindi alternare pane e pasta a pranzo ed andare solo di verdure la sera?
I 40-50gr di carbo semplici ad alto ig dici come post wo?anche se di pomeriggio?

[FIRE83]

aiuto!
lunedi devo cominciare datemi una mano

[St1ll]

Secondo me con 2000kcal al max stai in normocalorica..aumenterei un pò i grassi, arriva a 2200-2300, altrimenti imho massa non ne metti.
Ciao!

[IceHand]

Ecco,
posto la dieta che vorrei seguire da lunedi,quando comincerò a fare un po' di massa(quanto più pulita possibile):

Colazione:
300ml d latte scremato + 50 gr cereali integrali

Spuntino:
1yogurt magro(125ml) + 50 gr fesa/bresaola + 10gr frutta secca (mandorle o pinoli)
oppure 1 barretta (pro:13.3 fat:5.4 cho:4.2)
Via lo yogurt e porta la bresaola a 60/70gr e aggiungi un frutto a basso IG
Pranzo:
100 gr pasta al sugo con 30 gr grana(o 50gr ricotta) o 200gr di patate o 200gr di lenticchie/piselli + 1 cucchiaio d'olio evo + 150 gr carne o 200gr pesce(o frutti di mare)
100gr di pasta/100gr di riso/400gr di patate alterna queste fonti.
Il resto va bene.
Spuntino:
1 frutto o uno yogurt magro(125ml) + 50 gr fesa/bresaola + 10gr frutta secca(mandorle o pinoli)
oppure 1 barretta (pro:13.3 fat:5.4 cho:4.2)
Come a metta marrina.
Cena:
100gr di verdura (lattuga,spinaci,broccoli,melanzane) + 80 gr pane integrale o 200gr patate +300gr di verdura(lattuga,spinaci,broccoli) + 1 cucchiaio d'olio + 150gr carne o 200gr pesce

Prenanna:
200 gr fiocchi di latte o 170 gr. (1 vasetto) yogurt greco total fage 0% + 10gr frutta secca

Per quanto riguarda la carne, bianca (pollo,coniglio,tacchino) e 2 volte a settimana carne rossa.
Il sabato sera o la domenica una pizza con birra e un gelato ci scappano sempre,in quel giorno potrei evitare i carboidrati a pranzo.

L’introito calorico giornaliero si aggira intorno alle 2000 Kcal di cui :
carbo : 210 gr
pro : 185 gr
fat : 70 gr

Mia situazione attuale: altezza 1.74 peso 65 Kg bf 11.6 %
Obiettivo: peso 68-70 Kg bf non più del 12%


Aspetto i vostri consigli

A cena, molto dipende se sei una persona che in grassa facilmente, in tal caso li eviterei.
A che ora ti alleni? Quale pasto coincide con il post-Wo?

[Nagione]

Ciao Fire, io post wo metto 40g di destrosio assieme a whey in polvere. Nel tuo caso, anche di pomeriggio va bene fare cosi, dove sta il dubbio, l'orario?
Guarda che pane e pasta non sono per niente la stessa cosa, a livello di indice glicemico! Privilegia la pasta, o ancora meglio il riso o la pasta integrale, e il pane lascialo a un consumo occasionale.
Cosa intendi per "bilanciare le cose"? A mio parere, meglio pensare ai pasti relativamente al momento di assunzione, anziché pensare a doverli fare tutti con le stesse proporzioni di nutrienti. Ad esempio puoi ridurre i carbo a pranzo, e aumentarli dopo allenamento. E tenerli molto ridotti la sera, se non è giorno di allenamento.
Aggiusta le quantità in funzione di quanto ti vedrai coperto, può essere che come dice St1ll, ti serva aumentare l'introito calorico.

[FIRE83]

Salve ragazzi
oggi ho iniziato la mia nuova avventura
ho dovuto fare colazione con 200ml di latte scremato+40gr di cereali integrali ,di più non ce la facevo perchè mi sento troppo gonfio(quasi nauseato)dall'abbuffata che ho fatto ieri per festeggiare la fine della lowcarb
Ho finito da 1 oretta la prima seduta di allenamento(mi "tirano"i muscoli,una bella sensazione ),ma niente spuntino anche perchè tra un po' pranzo(anche se sono ancora pienissimo e non ho fame).
Il pane posso evitarlo tranquillamente dato che non mi piace nemmeno troppo(a parte qualche panino occasionale).
Per "bilanciare" intendevo dire fare in modo di assumere le stesse quantità di cho,grassi e proteine ogni giorno, ma hai ragione,meglio "giocare" un po' coi carboidrati,tenendoli sempre bassi di sera perchè tendono a gonfiarmi troppo.
Così sono sulle 2000 al giorno....il fatto è che non riesco ad aumentare i carbo,mi sento troppo gonfio dopo(ho sempre mangiato moderatamente) e poi tendo a ingrassare subito.Invece riouscirei a mangiare 1kg di carne o pesce senza saziarmi
Per aumentare ancora un po' le calorie quindi potrei aggiungere carne o pesce invece dei carbo? O magari aggiungere più frutta secca (20gr a spuntino invece di 10gr)

Le barrette proteiche come spuntino mattutino o pomeridiano come le vedete?
sono quelle "lowcarb" ne ho ancora un sacco,devo consumarle...1 barretta ha questi valori:
Pro 45gr Fat 15gr(7,9gr saturati) Cho 22gr (2,5gr net carbs)

[IceHand]

Esattamente, potresti tenere i carboidrati solo a colazione e post-wo, se hai di questi problemi, tenedo le proteine ad una quota fissa intorno a 2-2.5gr x kg, e il resto delle calorie in grassi, poi potresti fare nel week-end, dei pasto belli ricchi di carboidrati, e vedere come reagisci poi nell'arco della settimana successiva...fai un search nel forum, ci sono molte strategie del genere!

[FIRE83]

Esattamente, potresti tenere i carboidrati solo a colazione e post-wo, se hai di questi problemi, tenedo le proteine ad una quota fissa intorno a 2-2.5gr x kg, e il resto delle calorie in grassi, poi potresti fare nel week-end, dei pasto belli ricchi di carboidrati, e vedere come reagisci poi nell'arco della settimana successiva...fai un search nel forum, ci sono molte strategie del genere!

solo che per la mia famiglia se a pranzo non mangi la pasta sei un alieno quindi per il quieto vivere terrei i carboidrai a pranzo

[IceHand]

solo che per la mia famiglia se a pranzo non mangi la pasta sei un alieno quindi per il quieto vivere terrei i carboidrai a pranzo

Eheh...come ti capisco amico, allora li puoi tenere fino a pranzo, e poi metterli nel caso ti alleni nel pomeriggio, nel post-wo!

[abacus]

solo che per la mia famiglia se a pranzo non mangi la pasta sei un alieno quindi per il quieto vivere terrei i carboidrai a pranzo

eh già, anch'io ti capisco bene...secondo me una bassa quantità di cho a pranzo allora ci sta bene

poi nel week end belle ricariche di cho, di 2 giorni (o 1, se vedi che tendi a gonfiarti troppo)

[FIRE83]

a quanto vedo non sono l'unico alieno
ma di quelle barrette che ne pensate come spuntino?

[abacus]

spuntino mattutino? può andare, ma sporadicamente secondo me...

meglio prediligere il cibo solido

nelle barrette molto spesso c'è roba non proprio genuina