prima della massa

[Duncan]

salve a tutti amici!posto la dieta ke vorrei seguire durante le 2 settimane di ricondizionemento dopo 3 di pausa in cui sn stato basso con i cho 80-100-120-130g variando un po' (tenendo conto ke sta settimana è free con almeno 2 sgarri pesanti) alto in pro e bassissimo in fat...mangiavo poco,mi sn asciugato e ho pure catabolizzato un poketto...vabè si recupra...
avevo pensato di cominciare così dato ke poi in massa aumenterò kcal (2000 x iniziare poi vedrò) e cho (fino a 250-270g)...ecco qua:

DATI:altezza 164cm;peso 55kg;polso 16cm;vita 70cm
OBIETTIVOreparazione a massa stando in normocalorica 2 week con aumento graduale kcal e cho
Mi alleno in fullbody 3xweek e quando nn mi alleno vado a spiaggia a nuotare,questo fino a fine mese...


GIORNI WO: TOT Kcal 1850 cho 200g pro 120g fat 50g


COLAZIONE ore 9 Kcal 330 cho 45-50g pro 20-25g fat3g
350 ml latte scremato +12g whey/250g yogurt bianco o alla frutta magro + 12g whey/200g albumi
45g fiocchi avena o weetabix / 60g cereali (all-bran/ fibre 1 nestlè) / 70g fiocchi di crusca
50g marmellata diet con gli albumi/5g cacao nello yogurt


PRANZO ore 13 Kcal 600-650 cho 90g pro 35-40g fat 15g
pasta/riso basmati 100g / pasta/riso integrale 110g
200g albumi/112g tonno/100g pollo/100g salmone/100g tritato magro/100g affettato magro (fesa)
10g olio evo
verdura
200g frutta


PRE-WO ore 15
3 cmp bcaa


All. ore 15,15


POST-WO ore 16,30 Kcal 310 cho 45g pro 20-25g fat2g
subito dopo: 3cmp bcaa
20 min dopo: 55g gallette/65g pane bianco
200g albumi/70 g bresaola/100g pollo o affettato magro/24g whey


CENA ore 19,45/20 Kcal 480 cho20-25g pro 35-40g fat 25g
150g pollo/tacchino /150g carne rossa magra / 250g albumi+1uovo intero/100g bresaola
20g olio evo
2-3 wasa/30g pane integrale
verdura
1 piccolo frutto


PRENANNA ore 23/23,30 (solo se ho fame) Kcal pro 11-13g fat 3-6g
100g fiocchi di latte
12g whey+10g frutta secca


TOTALE: Kcal 1850 cho 200g pro 120g fat 50g





GIORNI REST: TOT Kcal 1700 circa cho 175g pro 120g fat 50g


COLAZIONE Ore 9,00 Kcal 330
come altri giorni
oppure 150 total 0%+5 gallette+50g hero diet


PRANZO ore 13 Kcal 600
100g pasta integrale
il resto come altri giorni


SPUNTINO ore 16,30 Kcal 200-250
60g pane integrale o 300g frutta
60g bresaola/100g affettato magro


oppure 250 ml yogurt bianco o alla frutta magro+12 g whey


CENA ore 19,45/20 Kcal 440
1-2 wasa
il resto come altri giorni


PEANANNA ore 23/23,30 Kcal 100
come altri giorni


cosa ne pensate?

[Duncan]

nessuno?

[Duncan]

ho fatto alcuna piccole modifike:


GIORNI WO:


COLAZIONE ore 9 Kcal 330 cho 45-50g pro 20-25g fat 3g
350 ml latte scremato +12g whey/250g yogurt bianco o alla frutta magro + 12g whey/200g albumi
45g fiocchi avena o weetabix / 60g cereali (all-bran/ fibre 1 nestlè) / 70g fiocchi di crusca
50g marmellata diet con gli albumi/5g cacao nello yogurt
oppure:
80g pane integrale+80g bresaola


PRANZO ore 13 Kcal 600-650 cho 90g pro 35-40g fat 15g
pasta/riso basmati 100g / pasta/riso integrale 110g
200g albumi/112g tonno/100g pollo/100g salmone/100g tritato magro/100g affettato magro (fesa)
10g olio evo/30g maio senza colesterolo
verdura
200g frutta


PRE-WO ore 15
3 cmp bcaa


All. ore 15,15


POST-WO ore 16,30 Kcal 310 cho 45g pro 20-25g fat2g
subito dopo: 3cmp bcaa
20 min dopo: 55g gallette/65g pane bianco
200g albumi/70 g bresaola/100g pollo o affettato magro/24g whey


CENA ore 19,45/20 Kcal 480 cho20-25g pro 35-40g fat 25g
150g pollo/tacchino /150g carne rossa magra / 250g albumi+1uovo intero/100g bresaola
20g olio evo
2-3 wasa/30g pane integrale
verdura
1 piccolo frutto


PRENANNA ore 23/23,30 (solo se ho fame) Kcal pro 11-13g fat 3-6g
100g fiocchi di latte
12g whey+10g frutta secca


TOTALE: Kcal 1850 cho 200g pro 120g fat 50g



GIORNI REST:


COLAZIONE Ore 9,00 Kcal 330 cho 45-50g pro 20-25g fat 3g
come altri giorni
oppure 150 total 0%+5 gallette+50g hero diet+10g whey


PRANZO ore 13 Kcal 600 cho 70-75g pro 35-40g fat 15g
100g pasta integrale / 125g pane grano duro
il resto come altri giorni


SPUNTINO ore 16,30 Kcal 200-250 cho 20-25g pro 20-23g fat 7g
45g pane integrale o 300g frutta
60g bresaola/100g affettato magro
5g olio evo/15g maio/10g frutta secca


oppure 250 ml yogurt bianco o alla frutta magro+12 g whey+10g frutta secca


CENA ore 19,45/20 Kcal 440 cho 20g pro 35-40g fat 25g
1-2 wasa
il resto come altri giorni


PEANANNA ore 23/23,30 Kcal 100 pro 11-13g fat 3-6g
come altri giorni



GIORNI REST


COLAZIONE Ore 9,00 Kcal 330 cho 45-50g pro 20-25g fat 3g
come altri giorni
oppure 150 total 0%+5 gallette+50g hero diet+10g whey


PRANZO ore 13 Kcal 600 cho 70-75g pro 35-40g fat 15g
100g pasta integrale / 125g pane grano duro
il resto come altri giorni


SPUNTINO ore 16,30 Kcal 200-250 cho 20-25g pro 20-23g fat 7g
45g pane integrale o 300g frutta
60g bresaola/100g affettato magro
5g olio evo/15g maio/10g frutta secca


oppure 250 ml yogurt bianco o alla frutta magro+12 g whey+10g frutta secca


CENA ore 19,45/20 Kcal 440 cho 20g pro 35-40g fat 25g
1-2 wasa
il resto come altri giorni


PEANANNA ore 23/23,30 Kcal 100 pro 11-13g fat 3-6g
come altri giorni


TOTALE Kcal 1700 circa cho 170g pro 120g fat 55g

X FAVORE DITEMI COSA NE PENSATE...

[DORIAN]

200g di pro sn molto quanto pesi 90 kg asciutto?
Cmq per arrivare ai cho che ti sei prefissato vacci piano e sali di 50g cho la settimana...

[Duncan]

200g di pro sn molto quanto pesi 90 kg asciutto?
Cmq per arrivare ai cho che ti sei prefissato vacci piano e sali di 50g cho la settimana...

ma le pro sn 120 nn 200...si si infatti con i cho farò di sicuro una cosa graduale...ora sn in settimana free cmq quindi penso ke mangiando così anke aumentando i cho nn dovrei risentirne no?

[DORIAN]

ok allora va bene...

[Duncan]

ok allora va bene...

perfetto grazie mille dorian...senti ero intenzionato prossimamente ad aprire un diario...se ne hai voglia magari potresti aiutarmi un po' cn alimentazione e allenamento?

[DORIAN]

Passero' senzaltro...

[Duncan]

perfetto ti ringrazio!