quando ricarico?

[star_antares]

altezza 173cm peso 66kg
vene visibili nettamente sul basso ventre
seguo da due mesi una low carb con 100cho,160/170 pro,60/70fat
nelle ultime due settimane ho ridotto i carbo a 80 divisi tra colazione e post wo mentre nei giorni rest i carbo li tengo solo a colazione con circa 50gr.
Dal momento che oggi e domani vorrei fare una scarica completa di cho assumendo solo 7gallette nel post wo che svolgo alle ore 17 mi consigliate quando ricaricare:a partire dal wo successivo di domani oppure a partire da domenica mattina?Ho tolto il sodio totalmente,e sto bevendo 5/6 bustine di te verde con 3 limoni spremuti,bevo il tutto prima di colazione,prima di pranzo e dopo il wo.
integratori bcaa,whey,arginina,r-ala,vitamina c,multivitaminico,polase

[elfe]

io farei domenica mattina, con una bella deplezione totale..quindi niente gallette ne oggi ne domani...solo pro e 20/30gr di grassi da olio evo..poi domattina appena ti svegli...via al carb-up per 12 ore..fino alle 21 di domenica sera...700/800gr di carbo e poi da lunedi di nuovo in scarica.
se non ti vedi "puffy" il martedi (gonfio, riteso), la prossima volta ricarica 18 ore... meglio ancora gestisciti l'allenamento tra lunedi martedi e giovedi (lunedi e martedi 3 gruppi muscolari grandi e 1 piccolo dato che sei pieno di carbo e forza mentre giovedi ti fai 2 piccoli insieme) poi venerdi riposo (cardio e addome) e sabato mattina o primo pomeriggio fai un bel circuito a deplezione e subito dopo inizi la ricarica da sabato pomeriggio fino a domenica sera.

[star_antares]

io farei domenica mattina, con una bella deplezione totale..quindi niente gallette ne oggi ne domani...solo pro e 20/30gr di grassi da olio evo..poi domattina appena ti svegli...via al carb-up per 12 ore..fino alle 21 di domenica sera...700/800gr di carbo e poi da lunedi di nuovo in scarica.
se non ti vedi "puffy" il martedi (gonfio, riteso), la prossima volta ricarica 18 ore... meglio ancora gestisciti l'allenamento tra lunedi martedi e giovedi (lunedi e martedi 3 gruppi muscolari grandi e 1 piccolo dato che sei pieno di carbo e forza mentre giovedi ti fai 2 piccoli insieme) poi venerdi riposo (cardio e addome) e sabato mattina o primo pomeriggio fai un bel circuito a deplezione e subito dopo inizi la ricarica da sabato pomeriggio fino a domenica sera.

grazie

[star_antares]

io farei domenica mattina, con una bella deplezione totale..quindi niente gallette ne oggi ne domani...solo pro e 20/30gr di grassi da olio evo..poi domattina appena ti svegli...via al carb-up per 12 ore..fino alle 21 di domenica sera...700/800gr di carbo e poi da lunedi di nuovo in scarica.
se non ti vedi "puffy" il martedi (gonfio, riteso), la prossima volta ricarica 18 ore... meglio ancora gestisciti l'allenamento tra lunedi martedi e giovedi (lunedi e martedi 3 gruppi muscolari grandi e 1 piccolo dato che sei pieno di carbo e forza mentre giovedi ti fai 2 piccoli insieme) poi venerdi riposo (cardio e addome) e sabato mattina o primo pomeriggio fai un bel circuito a deplezione e subito dopo inizi la ricarica da sabato pomeriggio fino a domenica sera.

domanda:ma la prossima settimana tolgo pure la gallette dal post wo per tutta la settimana?

[star_antares]

scusa non ho capito una cosa:tra poco farò cardio e domani un circuito di depleting e nel post wo niente cho,poi domenica ricarica,ma vorrei sapere se da lunedi per tutta la settimana devo eliminare totalmente i cho anche dopo il wo per poi ricaricare da sabato.Cioè nei giorni di wo vado solo di whey bcaa gluta arginina etc???
Poi mi farò una low carb di mantenimento tanto sono già tirato parecchio.

[elfe]

domanda:ma la prossima settimana tolgo pure la gallette dal post wo per tutta la settimana?

scusa non ho capito una cosa:tra poco farò cardio e domani un circuito di depleting e nel post wo niente cho,poi domenica ricarica,ma vorrei sapere se da lunedi per tutta la settimana devo eliminare totalmente i cho anche dopo il wo per poi ricaricare da sabato.Cioè nei giorni di wo vado solo di whey bcaa gluta arginina etc???
Poi mi farò una low carb di mantenimento tanto sono già tirato parecchio.

aspe' non ho capito io...
dunque se questa settimana hai gia' allenato i gruppi muscolari TUTTI, allora puoi fare oggi cardio e domani un circuito di richiamo per svuotare di glicogeno residuo i muscoli e poi ricaricare subito dopo (pasto liquido whey + vitargo o destrosio e poi dopo un oretta massimo via alla ricarica solida..di solito io ho fatto cosi' )..pero' se ancora devi allenare qualcosa...tipo che ne so..petto e bicipiti..allora per questo weekend lascia il mondo come sta..oggi fai cardio e addome, domani allena i muscoli che devi allenare...poi domenica ti svegli e ricarichi "all'antica" cioe' senza deplezione.
poi dalla prossima settimana parti bello gonfio di glicogeno al lunedi e ti spari subito due gruppi muscolari grandi (che ne so...petto e gambe...dorso e petto...dorso e gambe..petto e dorso..), martedi fai l'altro grande che ti e' rimasto + uno piccolo a scelta, mercoledi ti riposi assoluto, giovedi fai due muscoli piccoli (avrai meno forza rispetto a lun-mart ecco perche' la scelta di due "piccoli") e venerdi cardio addome.
sabato mattina ti svegli, (se non lavori o se sei in ferie sia chiaro ) e ti fai un bel circuito/richiamo di tutti i muscoli tipo 3/4 giri senza pausa da 15/20 reps di tutti i muscoli magari 3 esercizi per muscolo grande e 2 piccoli, e poi appena finisci il workout (pompaggio estremo ovviamente senza sforzi sovraumani ), ti spari il primo pasto liquido whey+vitargo+bcaa e dopo 1 ora via al refuel solido per 18 ore (posto che sta settimana hai ricaricato 12 e hai verificato che non ti sei eccessivamente appannato al martedi)
da domenica sera, di nuovo in scarica.
quanto ai carbo delle gallette pworkout durante la settimana...io li toglierei..tanto quando ricarichi hai un bel po di energia durante la settimana...

consiglio di spot e di dorian (e whip e compagnia..si i guru delle ricariche )...prima del depletion workout mangia una mela per attivare gli enzimi per far si che si attacchi meglio la ricarica (c'entra qualcosa con l'alcalinizzazione del corpo...non mi chiedere nel dettaglio) e sempre prima del depletion io ci metterei 400mg di r-ala (Tanto dura una mezzoretta il depletion) e tanta arginina...

[star_antares]

aspe' non ho capito io...
dunque se questa settimana hai gia' allenato i gruppi muscolari TUTTI, allora puoi fare oggi cardio e domani un circuito di richiamo per svuotare di glicogeno residuo i muscoli e poi ricaricare subito dopo (pasto liquido whey + vitargo o destrosio e poi dopo un oretta massimo via alla ricarica solida..di solito io ho fatto cosi' )..pero' se ancora devi allenare qualcosa...tipo che ne so..petto e bicipiti..allora per questo weekend lascia il mondo come sta..oggi fai cardio e addome, domani allena i muscoli che devi allenare...poi domenica ti svegli e ricarichi "all'antica" cioe' senza deplezione.
poi dalla prossima settimana parti bello gonfio di glicogeno al lunedi e ti spari subito due gruppi muscolari grandi (che ne so...petto e gambe...dorso e petto...dorso e gambe..petto e dorso..), martedi fai l'altro grande che ti e' rimasto + uno piccolo a scelta, mercoledi ti riposi assoluto, giovedi fai due muscoli piccoli (avrai meno forza rispetto a lun-mart ecco perche' la scelta di due "piccoli") e venerdi cardio addome.
sabato mattina ti svegli, (se non lavori o se sei in ferie sia chiaro ) e ti fai un bel circuito/richiamo di tutti i muscoli tipo 3/4 giri senza pausa da 15/20 reps di tutti i muscoli magari 3 esercizi per muscolo grande e 2 piccoli, e poi appena finisci il workout (pompaggio estremo ovviamente senza sforzi sovraumani ), ti spari il primo pasto liquido whey+vitargo+bcaa e dopo 1 ora via al refuel solido per 18 ore (posto che sta settimana hai ricaricato 12 e hai verificato che non ti sei eccessivamente appannato al martedi)
da domenica sera, di nuovo in scarica.
quanto ai carbo delle gallette pworkout durante la settimana...io li toglierei..tanto quando ricarichi hai un bel po di energia durante la settimana...

consiglio di spot e di dorian (e whip e compagnia..si i guru delle ricariche )...prima del depletion workout mangia una mela per attivare gli enzimi per far si che si attacchi meglio la ricarica (c'entra qualcosa con l'alcalinizzazione del corpo...non mi chiedere nel dettaglio) e sempre prima del depletion io ci metterei 400mg di r-ala (Tanto dura una mezzoretta il depletion) e tanta arginina...

questa settimana ho già allenato tutti i gruppi muscolari,oggi ho fatto cardio e preso bcaa,gluta e whey.Domani faccio il depletion e poi inizio la ricarica.Volevo chiederti due cose oltre a ringraziarti per i consigli:nei pasti solidi della ricarica le gallette le associo alla marmellata hero diet e succo di frutta all'arancia o prendo solo le gallette senza marmellata con albumi o pollo?Altra domanda per quanto riguarda il sodio io ho fatto una settimana di sodio alto,ieri l'ho tolto del tutto,cosa faccio lo tengo a zero o quando devo ricominciare a riassumerlo?infine visto che non ho ne vitargo e ne destrosio con cosa potrei sostituirlo per il primo pasto liquido?

[star_antares]

dorian mi dici la tua!

[spot86]

questa settimana ho già allenato tutti i gruppi muscolari,oggi ho fatto cardio e preso bcaa,gluta e whey.Domani faccio il depletion e poi inizio la ricarica.Volevo chiederti due cose oltre a ringraziarti per i consigli:nei pasti solidi della ricarica le gallette le associo alla marmellata hero diet e succo di frutta all'arancia o prendo solo le gallette senza marmellata con albumi o pollo?Altra domandaer quanto riguarda il sodio io ho fatto una settimana di sodio alto,ieri l'ho tolto del tutto,cosa faccio lo tengo a zero o quando devo ricominciare a riassumerlo?infine visto che non ho ne vitargo e ne destrosio con cosa potrei sostituirlo per il primo pasto liquido?

carboidrati e proteine (e magari una piccola quota di grassi (monoins. es. olio evo) ci starebbe) ad ogni pasto della ricarica

sodio basso per tutta la durata della ricarica.

pasto liquido nn è così fondamentale, vai di gallette

se proprio vuoi fare il precisino che liquido si assrorbe meglio, frulla gallette+acqua+whey (leggi mega-sbobba)


per il resto segui i consigli di elfe..
solo per l'r ala, lo metterei ad ogni pasto glucidico, non pre depletion
(anzi, nel postdepletion, essendo la sens. insulinica già alle stelle, lo toglierei del tutto..o cmq minimizzerei)

[star_antares]

carboidrati e proteine (e magari una piccola quota di grassi (monoins. es. olio evo) ci starebbe) ad ogni pasto della ricarica

sodio basso per tutta la durata della ricarica.

pasto liquido nn è così fondamentale, vai di gallette

se proprio vuoi fare il precisino che liquido si assrorbe meglio, frulla gallette+acqua+whey (leggi mega-sbobba)

quante gallette per il primo pasto liquido frullato?50gr vanno bene

[spot86]

quante gallette per il primo pasto liquido frullato?50gr vanno bene

davvero vuoi bere quella sbobba?

ok (almeno migliorala con miele, cannella..dolcificante)

arriva ad una quota di carbo 1.2-1.5g per kg di massa magra

[star_antares]

davvero vuoi bere quella sbobba?

ok (almeno migliorala con miele, cannella..dolcificante)

arriva ad una quota di carbo 1.2-1.5g per kg di massa magra

lo farò seguendo il tuo consiglio!!!
senti ma se depleto alle ore17 faccio la ricarica nel post wo,dopo un'ora,a cena e a prenanna?oltre chiaramente a ricaricare fino alla cena di domenica sera.Altra cosa la le marmellata sulle gallette da benefici visto che il fruttosio ha un id bassissimo?dimmi se va bene:
post wo sbobba!!!dopo un'ora 250ml albumi e 100gr gallette,cena 150gr riso integrale e 150 pollo,prenanna 40gr isobolic+glutabolic+vitaminac+polase+QUALE FONTE DI CHO???

[star_antares]

altra domanda:ma prima del depleting uso solo una mela,bcaa arginina gluta li uso solo dopo?

[elfe]

carboidrati e proteine (e magari una piccola quota di grassi (monoins. es. olio evo) ci starebbe) ad ogni pasto della ricarica

sodio basso per tutta la durata della ricarica.

pasto liquido nn è così fondamentale, vai di gallette

se proprio vuoi fare il precisino che liquido si assrorbe meglio, frulla gallette+acqua+whey (leggi mega-sbobba)


per il resto segui i consigli di elfe..
solo per l'r ala, lo metterei ad ogni pasto glucidico, non pre depletion
(anzi, nel postdepletion, essendo la sens. insulinica già alle stelle, lo toglierei del tutto..o cmq minimizzerei)

si era chiaro che poi r-ala ad ogni pasto ci sta alla grande (insieme a 200mcg di cromo a sto punto e alla cannella ).
per il pasto liquido...beh a sto punto perche' bere quella monnezza ?
non e' meglio vitargo + whey (solo 20/30gr) + gluta + crea + arginina + chinehapiùnemetta?

davvero vuoi bere quella sbobba?

ok (almeno migliorala con miele, cannella..dolcificante)

arriva ad una quota di carbo 1.2-1.5g per kg di massa magra

come ci vedi il discorso di depasquale che ragiona nel caso si faccia una ricarica non propriamente lunga (12/18 ore ma per lui anche quando e' 48 cmq non e' da tralasciare..) considera i carbo "illimitati" fino a quando si vede puffy?
io ho imparato sul mio fisico che se gli do 1000gr di carbo in 8 ore, reagisco 1000 volte meglio che non se gliene do 400 per due giorni..

[spot86]

quante pare.

allora..

pre depletion: 1 mela + 15-20g prot (whey o fonte proteica) + 5-10g grassi (se è almeno 2h prima) + 2-3g glutabolic + vit.C + bcaa

postwo: sbobba + 2-3g glutabolic + bcaa

poi ogni pasto glucidico vai di r-ala


visto che fai anche meno di 36h puoi fare tutto ad alto IG (al max gli ultimi 2 pasti della domenica abbassi l'ig ed abbondi di r-ala)

in ricarica non preoccuparti che sia sera o mattina, la sens. insulinica muscolare è cmq alta, le regole "consuete" non valgono +.

poco fruttosio ottimizza la ricarica, max 50g su di un periodo di 24h..(ricorda che il fruttosio è nella frutta (e quel che ne deriva, succhi, marmellate), nello zucchero, nel miele..quindi gran parte dei junk food)


NB: l'arginina non te l'ho messa xké non so come si usa.