Dimagrire e non ricascarci più!!!

[geogianlu]

Gentili utenti, ho aperto questo post per non infestare la sezione "Fitness & welness", dove già ho spiegato la natura dei miei "problemi"...
Ho 30 anni e sono alto 178 cm, circonfernza polso 18 cm.
Per troppo tempo mi sono lasciato andare, gozzovigliando fra cene pantagrueliche e sbronze colossali...trascurandomi in questo modo, nell'ultimo anno sono ingrassato di 11 kg, fino all'apice raggiunto il primo giugno 2008: 89 Kg.
Un incontro casuale con 1 ex obeso (adesso in foma strepitosa), ha fatto scattare in me la molla, e da circa due mesi ho iniziato a praticare sport con 1 solo obiettivo: DIMAGRIRE.
Vado a correre 3/4 volte la settimana, per almeno 40 min ogni sessione, e nel mese di Luglio mi sono allenato per 2 volte alla settimana anche in palestra (facendo per lo più risveglio muscolare ed abs).
Ad oggi il mio peso è di 80,5 kg.
Dopo una prima fase di massacrante dieta fai-da-te (che sconsiglio a tutti), anche grazie all'aiuto degli utenti del forum ho cercato di impostare una dieta un pò più valida... osservatela e esprimete i vostri giudizi/consigli...
COLAZIONE (ore 6.15): 2 caffè senza zucchero, 2 wasa con marmellata diet., 1 Actimel, 30 gr di prot disciolte in acqua o succo di frutta non zuccherato.
SPUNTINO (ore 11): 3 gallette di riso o 6 biscotti vitasnella
PRANZO (ore 15.30): 80 gr di riso + 80 gr di tonno al naturale + 1 cucchiaino EVO + peperoncino - oppure - insalatone con 100 gr di pollo grigliato (o in alternativa 80 gr di tonno al nat.) + 1 fetta di pane di segale - oppure - verdura lessa + 100 gr di carne rossa + 1 fetta di pane di segale.
SPUNTINO (ore 17.45): 100 gr di bresaola o fesa di tacchino + 30 gr di prot disciolte in acqua o succo di frutta non zuccherato (solo se poi vado a correre)
CENA (ore 21.30): 200/250 gr di carne arrosto (più raramente pesce in umido o arrosto) - oppure 200 gr di bresaola condita con EVO e limone

Bevo poco più di 2 lt di acqua al giorno e solo 1 volta alla settimana mi concedo una pizza con birra piccola o cocacola.

Che ne pensate???
Grazie a tutti

[zanelike]

Gentili utenti, ho aperto questo post per non infestare la sezione "Fitness & welness", dove già ho spiegato la natura dei miei "problemi"...
Ho 30 anni e sono alto 178 cm, circonfernza polso 18 cm.
Per troppo tempo mi sono lasciato andare, gozzovigliando fra cene pantagrueliche e sbronze colossali...trascurandomi in questo modo, nell'ultimo anno sono ingrassato di 11 kg, fino all'apice raggiunto il primo giugno 2008: 89 Kg.
Un incontro casuale con 1 ex obeso (adesso in foma strepitosa), ha fatto scattare in me la molla, e da circa due mesi ho iniziato a praticare sport con 1 solo obiettivo: DIMAGRIRE.
Vado a correre 3/4 volte la settimana, per almeno 40 min ogni sessione, e nel mese di Luglio mi sono allenato per 2 volte alla settimana anche in palestra (facendo per lo più risveglio muscolare ed abs).
Ad oggi il mio peso è di 80,5 kg.
Dopo una prima fase di massacrante dieta fai-da-te (che sconsiglio a tutti), anche grazie all'aiuto degli utenti del forum ho cercato di impostare una dieta un pò più valida... osservatela e esprimete i vostri giudizi/consigli...
COLAZIONE (ore 6.15): 2 caffè senza zucchero, 2 wasa con marmellata diet., 1 Actimel, 30 gr di prot disciolte in acqua o succo di frutta non zuccherato.
SPUNTINO (ore 11): 3 gallette di riso o 6 biscotti vitasnella
PRANZO (ore 15.30): 80 gr di riso + 80 gr di tonno al naturale + 1 cucchiaino EVO + peperoncino - oppure - insalatone con 100 gr di pollo grigliato (o in alternativa 80 gr di tonno al nat.) + 1 fetta di pane di segale - oppure - verdura lessa + 100 gr di carne rossa + 1 fetta di pane di segale.
SPUNTINO (ore 17.45): 100 gr di bresaola o fesa di tacchino + 30 gr di prot disciolte in acqua o succo di frutta non zuccherato (solo se poi vado a correre)
CENA (ore 21.30): 200/250 gr di carne arrosto (più raramente pesce in umido o arrosto) - oppure 200 gr di bresaola condita con EVO e limone

Bevo poco più di 2 lt di acqua al giorno e solo 1 volta alla settimana mi concedo una pizza con birra piccola o cocacola.

Che ne pensate???
Grazie a tutti

la dieta nn è malissimo...bevi di più
però!!!!!!!!!

ma lo spuntino del pome è carne +30 grammi di pro??

mancano un po' di grassi e nello sputino della mattina dove sono le pro?

[geogianlu]

ma lo spuntino del pome è carne +30 grammi di pro??
Sì, ma le pro le prendo solo nei giorni in cui vado a fare footing

Effettivamente i maggiori problemi li ho nell'assunzione delle pro durante gli spuntini (tempistica, luogo di lavoro etc) ...ecco perchè ho preso quelle in polvere.
Devo anche dire che come spuntini sono piuttosto monotoni, quindi qualsiasi suggerimento su come variarli è ben accetto.
Come grassi in aggiunta posso smangiucchiare 1 pò di frutta secca??? (Noci, nocciole, mandorle...qui il burro d'arachidi non si trova). Se si, quanta e durante quali pasti?
P.S.: Non bevo latte, nè vaccino nè di riso o soia, non ce la faccio proprio, mi fa star troppo male

Ho dimenticato di specificare che per il mese di agosto non potrò continuare ad allenarmi in palestra (è chiusa, ca*#o!), quindi farò flessioni ed addominali a casa.
Va da se che nonostante l'impegno i circa 7 anni di pigrizia totale hanno determinato un livello di sviluppo/forza muscolare pietoso, sul quale mi metterò a lavorare a partire da settembre.

[Linux]

ma lo spuntino del pome è carne +30 grammi di pro??
Sì, ma le pro le prendo solo nei giorni in cui vado a fare footing

Effettivamente i maggiori problemi li ho nell'assunzione delle pro durante gli spuntini (tempistica, luogo di lavoro etc) ...ecco perchè ho preso quelle in polvere.
Devo anche dire che come spuntini sono piuttosto monotoni, quindi qualsiasi suggerimento su come variarli è ben accetto.
Come grassi in aggiunta posso smangiucchiare 1 pò di frutta secca??? (Noci, nocciole, mandorle...qui il burro d'arachidi non si trova). Se si, quanta e durante quali pasti?
P.S.: Non bevo latte, nè vaccino nè di riso o soia, non ce la faccio proprio, mi fa star troppo male

Ho dimenticato di specificare che per il mese di agosto non potrò continuare ad allenarmi in palestra (è chiusa, ca*#o!), quindi farò flessioni ed addominali a casa.
Va da se che nonostante l'impegno i circa 7 anni di pigrizia totale hanno determinato un livello di sviluppo/forza muscolare pietoso, sul quale mi metterò a lavorare a partire da settembre.

Allo spuntino della mattina aggiungi una foonte di pro, come fonte di grassi quelli da te indicati vanno bene, fondamentale è far rientrare tutti gli alimentoi nel computo totale delle calorie e della divisione dei macro che intendi seguire

[geogianlu]

perdona la mia ignoranza: cosa sono i macro???
Quanta frutta secca dovrei mangiare e spalmata su quali pasti?

[Antoniome]

perdona la mia ignoranza: cosa sono i macro???
Quanta frutta secca dovrei mangiare e spalmata su quali pasti?

macronutrienti:
proteine (pro)
carboidrati (cho)
grassi (fat)

[geogianlu]

Potreste dare 1 occhiata al mio novo piano alimentare??? PERDONATE LA LUNGHEZZA DEL POST!

LUNEDI'
Colazione: 2 caffè senza zucchero, 2 wasa+marmellata ciliege, 1 actimel, 30 gr di pro disciolte in 200 ml di succo 100%ananas, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino: 1 yogurt vitasnella+40gr di muesli, 5 mandorle
Pranzo: 80 gr di orzo,grano e kammut+80gr di tonno al naturale+1 cucchiaio di capperi+1 cucchiaio di EVO+peperoncino, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino (pre jogging): 100 gr fesa di tacchino, 1 fetta di pane di segale, 1 spicchio di grana, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Cena: 250 gr petto di pollo, verdura, 250mg acetil-carnitina

MARTEDI'
Colazione: 2 caffè senza zucchero, 2 wasa+marmellata ciliege, 1 actimel, 30 gr di pro disciolte in 200 ml di succo 100%ananas, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino: 1 yogurt vitasnella+40gr di muesli, 5 mandorle
Pranzo: 100 gr di legumi (fagioli o fave) +1 cucchiaio di EVO+ 1 fetta di pane di segale, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino: 1 yogurt greco, 1 cucchiaino di burro d'arachidi
Cena: 2 coscette di pollo cotte al forno senza pelle + 150 gr di patate al forno, 250mg acetil-carnitina

MERCOLEDI'
Colazione: 2 caffè senza zucchero, 2 wasa+marmellata ciliege, 1 actimel, 30 gr di pro disciolte in 200 ml di succo 100%ananas, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino: 1 yogurt vitasnella+40gr di muesli, 5 mandorle
Pranzo: 80 gr di pasta integrale+80gr di tonno al naturale+1 cucchiaio di capperi+1 cucchiaio di EVO+peperoncino, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino (pre jogging): 80 gr bresaola, 1 fetta di pane di segale, 1 spicchio di grana, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Cena: 400 gr bisteccadi vitello (con l'osso) ai ferri, 250mg acetil-carnitina

GIOVEDI'
Colazione: 2 caffè senza zucchero (s.z.), 2 wasa+marmellata ciliege, 1 actimel, 30 gr di pro disciolte in 200 ml di succo 100%ananas, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino: 1 yogurt vitasnella+40gr di muesli, 5 mandorle
Pranzo: insalatone con mais, tonno, polpa di granchio, carote+1 cucchiaio di EVO, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino: 1 yogurt greco,1 cucchiaino di burro d'arachidi, 20 grammi di pro disciolte in 200 ml di succo 100% ananas
Cena: 200 gr pesce (bianco o azzurro/ al forno o in umido), 250mg acetil-carnitina

VENERDI'
Colazione: 2 caffè senza zucchero (s.z.), 2 wasa+marmellata ciliege, 1 actimel, 30 gr di pro disciolte in 200 ml di succo 100%ananas, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino: 1 yogurt vitasnella+40gr di muesli, 5 mandorle
Pranzo: 80 gr di orzo,grano e kammut+80gr di tonno al naturale+1 cucchiaio di capperi+1 cucchiaio di EVO+peperoncino, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino (pre jogging): 80 gr tonno al naturale, 1 fetta di pane di segale, 1 spicchio di grana, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Cena: 250 gr petto di pollo, verdura, 250mg acetil-carnitina

SABATO
Colazione: 2 caffè senza zucchero (s.z.), 3 wasa+marmellata ciliege, 1 actimel, 30 gr di pro disciolte in 200 ml di succo 100%ananas, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino:...salta...mi sveglio troppo tardi!!
Pranzo: 80 gr di pasta con sugo (in alternativa 50gr di pasta con 80 gr legumi) +1 cucchiaio di EVO+peperoncino, 1 stak, 250mg acetil-carnitina + 100 gr carne ai ferri
Spuntino (pre jogging): 100 gr bresaola o tonno naturale, 1 fetta di pane di segale, 1 spicchio di grana, 1 yogurt vitasn, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Cena: 1 pizza margherita o 300 gr di bistecca ai ferri, 250mg acetil-carnitina

DOMENICA
Colazione: 2 caffè senza zucchero (s.z.), 2 wasa+marmellata ciliege, 1 actimel, 30 gr di pro disciolte in 200 ml di succo 100%ananas, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino: ...eh, salta anche questo perchè mi sveglio a ridosso dell'ora di pranzo.
Pranzo: 80 gr di pasta "elaborata" (ravioli/gnocchi di patate) con sugo di pomodoro semplice, 80 gr di pesce azzurro al forno, 1 frutto, 1 stak, 250mg acetil-carnitina
Spuntino: 1 yogurt greco, 1 cucchiaino di burro d'arachidi
Cena: 100 gr polpo arrosto o in alternativa di pesce bianco alla brace, 250mg acetil-carnitina

Qualcuno potrebbe indicarmi l'apporto calorico per ogni giornata, e correggere eventuali errori di "dosaggio" o tipologia degli alimenti?? GRAZIE
Bevo 2.5 lt di acqua al giorno.
Mi sono paralizzato sugli 80 kg di peso e mi sto facendo il mazzo a correre sob sob sob

[jeiko]

geogianlu. il tuo problema è questo ed ascolta bene.
la dieta deve variare di giorno in giorno con gli alimenti ma stare suppergiù sulla stessa quantità calorica se devi dimagrire però dovrai avere un deficit.
Ora che tu ci posti tutta la settimana a noi non importa proprio un bel niente.
Basta una giornata tipo e da lì tu inizi a giocarci sopra, magari sostituendo di giorno in giorno gli alimenti purchè rientri nella tua fascia calorica e di macro.

[geogianlu]

@jeiko
E' proprio questo il problema, la stima della mia giusta "fascia calorica", che per forza di cose deve essere 1 pò IPO, visto che devo dimagrire.
Se uso i Software per il calcolo delle calorie ottengo valori diversi per ognuno dei programmi usati.
Inoltre non ho ben presente quale potrebbe essere il mio valore di riferimento (in quanto al consumo di calorie), in modo da poterm9i regolare in regime ipocalorico....ecco perchè chiedevo a chi + esperto di me di calcolare le calorie per ogni giornata, ed apportare le giuste correzioni..io non sono affatto un esperto, sono 1 neofitissimo, ma mi sto impegnando davvero tanto e non vorrei buttare tutto all'aria per la mia impreparazione

[jeiko]

@jeiko
E' proprio questo il problema, la stima della mia giusta "fascia calorica", che per forza di cose deve essere 1 pò IPO, visto che devo dimagrire.
Se uso i Software per il calcolo delle calorie ottengo valori diversi per ognuno dei programmi usati.
Inoltre non ho ben presente quale potrebbe essere il mio valore di riferimento (in quanto al consumo di calorie), in modo da poterm9i regolare in regime ipocalorico....ecco perchè chiedevo a chi + esperto di me di calcolare le calorie per ogni giornata, ed apportare le giuste correzioni..io non sono affatto un esperto, sono 1 neofitissimo, ma mi sto impegnando davvero tanto e non vorrei buttare tutto all'aria per la mia impreparazione

inutile usare i software.
fai così. ti dico come devi iniziare a ragionare...
ti do tipo le grammature da mangiare...ovviamente non prenderle per oro colato poichè è solo un esempio.

colazione: 60gr cho + 30gr pro
spuntino: 50gr cho + 30gr pro + 10gr fat
pranzo: 40gr cho + 30gr pro + 10gr fat
spuntino: 30gr pro + 10gr fat
cena: 30gr pro + 10gr fat
spuntino: 30gr pro

questo è uno schema diciamo base. prendi gli alimenti ed arrivi alla quota. niente di più...60 gr di cho sono 12 gallette di riso integrale, 12 fette biscottate integrali ecc..ora io non ti consiglio di stare a quelle grammature poichè sei un novizio...troverei qualcosa di un pò più semplice e proverei...purtroppo bisogna provare...ma soprattutto bisogna tenere ciò per tutta la vita...poichè non è una dieta questa...ma un'alimentazione giusta per tutte le persone normali
Per le calorie poche pippe...corri tanto...ed allenati.
per trovare le kcal totali della tua dieta
cho x 4
pro x 4
fat x 8