La Mia Prima Dieta Massa !!

[Nazareno]

xkè nazareno?

in un work out ad alta intensità e media durata, si consumano più o meno 380 mmol di glicogeno (valore variabile).
Considerando che 1 gr di carboidrati produce 5,56 mmol di glicogeno si può dire che:
380:5,56 = 68 gr in media di carboidrati consumati

dopo l'allenamento è opportuno assumere un alimento ad alto indice glicemico (destrosio IG = 100) banana IG = 70+o-5 (diciamo che non è basso l'IG)
calcolado che nel post work out si dovrebbero assumere circa 1,5 gr di carbo X kg di massa magra, vuol dire che se un soggetto che pesa 70 kg con una massa magra (massa totale - massa grassa) pari a 55 kg (esempio) dovrebbe assumere 1,5 x 55 = 82 grammi di carboidrati tra cui una parte ad alto indice glicemico e l'altro a medio/ basso (questo dipende dal tipo di prestazione ecc..)
Considerando che una banana pesa 120 gr in medi asenza buccia e che contiene il 23% di zuccheri, vuol dire che 120 grammi contengono circa 30 grammi....

in assenza di carboidrati l'organismo produce glucosio a partire dalle proteine.
Per concludere solo una banana abbinata a 3o gr di proteine a rilascio veloce mi sembra poco

[DORIAN]

1 banana nel post work out con 30 grammi di whey???

ma sei sicuro?

2 banane sarebbe meglio,fermo restando che a me piacion sempre due pasti ravviciniati per sfruttare la finestra anabolica...
sn daccordo cmq sul tuo post ma e' difficile valutare l'intensita' di un w.o. di un neofita naza.Non sei daccordo?
cmq tutto corretto...

[Nazareno]

2 banane sarebbe meglio,fermo restando che a me piacion sempre due pasti ravviciniati per sfruttare la finestra anabolica...
sn daccordo cmq sul tuo post ma e' difficile valutare l'intensita' di un w.o. di un neofita naza.Non sei daccordo?
cmq tutto corretto...

BEH,in teoria ci sarebbe una formuletta...per sapere il consumo in un work out ma sono dettagli trascurabili ...
per il quantitativo di carboidrati basta fare 1,5 Xkg di massa magra
l'importante è che ci siano alla fine va....diversi miei allievi hanno fatto il post con 20 grammi di proteine ed una banana e poi dopo 20 minuti si mangiavano un panino....
non è morto mai nessuno ah ah

ovviamente non ti volevo contraddire...era solo una precisazione...poi se arriva il signor ...che ne so....tiziocaio e corregge anche me....va bene

[DORIAN]

BEH,in teoria ci sarebbe una formuletta...per sapere il consumo in un work out ma sono dettagli trascurabili ...
per il quantitativo di carboidrati basta fare 1,5 Xkg di massa magra
l'importante è che ci siano alla fine va....diversi miei allievi hanno fatto il post con 20 grammi di proteine ed una banana e poi dopo 20 minuti si mangiavano un panino....
non è morto mai nessuno ah ah

ovviamente non ti volevo contraddire...era solo una precisazione...poi se arriva il signor ...che ne so....tiziocaio e corregge anche me....va bene

[giottolo]

ciao ragaz .. ma questa famigerata e importante finestra anabolica comincia subito finito il Wo e sarebbe il momento di maggior assorbimento del muscolo ? dv noi andiamo a nutrire immediatamente ...

[DORIAN]

si,la durata e' di circa 90 minuti...in questo momento hai la maggior sensibilita' insulinica nnche' la maggior capacita',a livello muscolare di resintesi e di anabolismo....

[giottolo]

pian pian apprendo apprendo .. grazie amico.
volevo kiederti nn mi allenerò x 2 sett farò solo delle flessioni e 20 minuti di cardio 2 o 3 volte a sett .. dici ke devo calare di qualcosa sulla dieta ? sicuramente brucierò meno di quando vado in palestra e farò una vita piu tranquilla ..

colazione:
250ml succo di frutta senza zucchero + 80g cereali + 30g whey

spuntino:
panino integrale medio + 70g bresaola

pranzo:
100g riso/pasta+150g carne/200g pesce alla piastra+verdure + 2 cucchiai di olio evo...

spuntino:
1 frutto + 1 total 0% come yogurt + 20g frutta secca

cena:
150g carne o 200g pesce + verdure/insalata + 2 cucchiai di olio+1 frutto

prenanna:
200g fiocchi di latte



5g bcaa pre w.o. e post w.o. 30g whey + 1 banana...

[DORIAN]

pian pian apprendo apprendo .. grazie amico.
volevo kiederti nn mi allenerò x 2 sett farò solo delle flessioni e 20 minuti di cardio 2 o 3 volte a sett .. dici ke devo calare di qualcosa sulla dieta ? sicuramente brucierò meno di quando vado in palestra e farò una vita piu tranquilla ..

colazione:
250ml succo di frutta senza zucchero + 80g cereali + 30g whey

spuntino:
panino integrale medio + 70g bresaola 1 frutto+20g frutta secca

pranzo:
100g riso/pasta+150g carne/200g pesce alla piastra+verdure + 2 cucchiai di olio evo...

spuntino:
1 frutto + 1 total 0% come yogurt + 20g frutta secca 1 frutto+20g frutta secca

cena:
150g carne o 200g pesce + verdure/insalata + 2 cucchiai di olio+200g patate...

prenanna:
200g fiocchi di latte via il prenanna...



5g bcaa pre w.o. e post w.o. 30g whey + 1 banana...

[Nazareno]

post worK out :30 gr whey-1 banana e 40 grammi di pane NON integrale

aggiungo: personalmente preferirei però destrosio o maltodestrine (ideale) o pane bianco ...senza banana

[DORIAN]

certamente ma qui parliamo di un post w.o. di flessioni e corsa nazareno...
post pesi ovviamente il top sarebbe maltodestrine+destrosio in rapporto 2/3+1/3+whey anche se pane+miele+whey nn e' malaccio...

[Nazareno]

si in quel caso le alternative buone sono tante.....
ma anche in questo caso una banana non ti sembra pochino(semore 20 grammi di carbo..fruttosio sono) rapportate a 30 gr di whey? ed allora perhcè 30 gr di whey e 5 di bcaa prima?

[DORIAN]

Pre w.o. in quanto digiuno 5g bcaa in protezione del tessuto
Post w.o. una banana(che nn contiene solo fruttosio cmq)e 30g di whey che effettive saran 20g pro e 3-4g cho amico...un rapporto 1:1 dopo 20 minuti di corsa e flessioni mi sembra un buon compromesso,inutile sovraccaricarsi quando si fa colazione dopo 60 minuti circa...nn credi?

[DORIAN]

ps
stiamo parlando di queste 2 settimane di rest.

[Nazareno]

Pre w.o. in quanto digiuno 5g bcaa in protezione del tessuto
Post w.o. una banana(che nn contiene solo fruttosio cmq)e 30g di whey che effettive saran 20g pro e 3-4g cho amico...un rapporto 1:1 dopo 20 minuti di corsa e flessioni mi sembra un buon compromesso,inutile sovraccaricarsi quando si fa colazione dopo 60 minuti circa...nn credi?

uhm..non sono tanto daccordo su ciò che dici specialmennte sulla corsa al mattino a digiuno.
Anche se è vero che il corpo immagazzina carboidrati sotto forma di glicogeno sia nel fegato che nei muscoli (700 gr fino ad oltre 1 kg), al mattino dopo di un digiuno di 6-8 ore il cervello ha bisogno immediatamente di zuccheri. Inoltre dato che al mattino il cortisolo è molto elevato il corpo tende ad andare facilmente in catabolismo.

A maggior ragione nel post allenamento occorrono carboidrati nettamente più alti rispetto alle proteine e dato che con la corsa e flessioni non provochi grandi miscolaceraziooni muscolari, non occorrono dosi elevate di proteine... La banana non contiene tutto fruttosio ...ma è lenta da digerire cmq...non facciamo polemiche per una banana

personalmente sconsiglio l'attività a digiuno specialmente la mattina, meglio consumare 30 minuti prima delle maltodestrine ed un pò di destrosio...sorseggiado con molta acqua.

[DORIAN]

uhm..non sono tanto daccordo su ciò che dici specialmennte sulla corsa al mattino a digiuno.
Anche se è vero che il corpo immagazzina carboidrati sotto forma di glicogeno sia nel fegato che nei muscoli (700 gr fino ad oltre 1 kg), al mattino dopo di un digiuno di 6-8 ore il cervello ha bisogno immediatamente di zuccheri. Inoltre dato che al mattino il cortisolo è molto elevato il corpo tende ad andare facilmente in catabolismo.

A maggior ragione nel post allenamento occorrono carboidrati nettamente più alti rispetto alle proteine e dato che con la corsa e flessioni non provochi grandi miscolaceraziooni muscolari, non occorrono dosi elevate di proteine... La banana non contiene tutto fruttosio ...ma è lenta da digerire cmq...non facciamo polemiche per una banana

personalmente sconsiglio l'attività a digiuno specialmente la mattina, meglio consumare 30 minuti prima delle maltodestrine ed un pò di destrosio...sorseggiado con molta acqua.

tranquillo
mica ho consigliato io all'utente di farla a digiuno ma mi sembra aver capito intenda eseguire la seduta in questo frangente...
PS
Io cmq ai fini lipolitici mi alleno sempre a diguno anche in sala pesi e vado da dio...
10g bcaa+1.5 alc e nn mi ferma nessuno...
ovvio che sn strategie studiate sul campo e sul mio corpo che nn suggerisco.
cm per la banana sn finezze in quanto dopo 45-60 min un soggetto mangia normalmente in un rapporto cho-protein molto differente...
ti ripeto che anche io post w.o. muscolari intensi preferisco maltodestrine-destrosio-vitargo o cmq amidi+pro...