Dieta/integrazione x la massa?????

***max_power*** · 20-09-2001, 22:49:41

Re: Dieta/integrazione x la massa?????

Originally posted by marmoreo01
Ciao a tutti.
Mi hanno appena fatto una scheda dietetica e una di integrazione per mettere su massa in prossimità di una gara.
Io l'ho iniziata oggi, ma vorrei sottoporvela: mi dite, onestamente, che ne pensate?
Le mei misure sono:

età 33 anni
altezza 177 cm
peso attuale 81 kg,
% grasso intorno al 10%,
polso 17 cm

DIETA:

Colazione

300 gr. frutta fresca + 1 yogurt + 20 gr korn flakes + 1 caffè.

Spuntino

80 gr riso lesso + 80 gr. tonno al naturale

Pranzo

150 gr. carne + 1 porzione di verdure

Spuntino 100 gr arrosto di tacchino + 30 gr. frutta secca

Cena

200 gr. pasta iper-proteica + 150 gr di carne + 1 porz. ortaggi
(op. 350 gr. pesce magro)
(op. 10 albumi + 1 rosso)

SUPPLEMENTAZIONE

Whey Protein 1 serving appena sveglio (credo circa 20/25 gr)
1 serving prima di dormire (con acqua)

Amino Fuel 1 cucchiaio da minestra a colaz/pranzo/cena
1 cucchiaio da minestra dopo allenamento

Saw palmetto 1 caps. mattino
1 caps. sera

O.K.G. 3 caps prima allenam (45 min)
3 caps prima di dormire

Creatina 1 cucchiaino prima allenamento
effervescente 1 cucciaino subito dopo

Tribulus 6 caps prima dell'allemanento

Ecco, è tutto.
Non ho molto tempo per preparare questa gara ed ho pensato che volessero portarmi senza fare la tradizionale fase di scarica.

Voi che ne pensate?

Grazie a chi vorrà rispondermi

Posso darti solo consigli sull'alimentazione perchè non mi sento di darteli sull'integrazione visto che non è il mio campo.

Cominciamo dalla colazione in cui secondo me mancano le proteine e i grassi.Oltre alla frutta mangia 320 gr di yogurt in modo che esso ti fornisca la giusta dose di proteine. Lascia perdere sia i cornflakes che il caffè.Sostituiscili con delle arachidi. Come quantità fai 30 gr circa.

Come spuntino io direi di togliere il riso per via dell'IG troppo elevato. Lo sostituirei con 100 gr di pane di segale.

Il pranzo è troppo povero di nutrienti. Innanzitutto vedo come in questa dieta la pasta la mangi la sera. Questo è un errore abbastanza comune che puo portarti a guadagnare un bel po' di grasso in quanto i carboidrati la sera non vengono smaltiti in modo ottimale sia per questioni ormonali che per questioni di cessazione dell'attività diurna(di notte vai a letto).
Per cui innanzitutto sposterei la pasta a pranzo e poi ne ridurrei la quantità portandola al max a 150 gr.
Il resto è ok ma le verdure condiscile con un cucchiaio d'olio d'oliva così ti garantisci grassi polinsaturi.

Lo spuntino è carente in carboidrati. Direi di aggiungere a questo 80 gr di pane di segale.

A cena invece restano le carni e le verdure. Condisci sempre quest'ultime con un cucchiaio d'olio e sei a posto.

Manca lo spuntino pre-nanna. Mi limiterei a bere 200 ml di latte parzialmente scremato oppure 3/4 albumi.

La dieta la vedrei così.

Colazione

300 gr di frutta fresca
320 gr di yogurt magro
30 gr d'arachidi

Spuntino

100 gr di pane di segale
80 gr di tonno al naturale

Pranzo

150 gr di pasta iperproteica
100 gr di carne
300 gr di verdure condite con un cucchiaio d'olio.

Spuntino

80 gr di pane di segale
100 gr arrosto di tacchino
30 gr. frutta secca

Cena

150 gr di carne
300 gr di verdure condite con un cucchiaio d'olio

Pre-nanna

3/4 albumi

max_power

***Gawain*** · 21-09-2001, 08:01:53

Per essere una dieta per la massa, mi sembra un po' carente di carboidrati e grassi insaturi.

Potresti scrivere i pasti e l'integrazione unicamente? Non è chiaro se a colazione prendi lo scoop di proteine nello yogurt, oppure distanziato dal pasto.

**MISTER X** · 21-09-2001, 08:13:34

Originally posted by Gawain
Per essere una dieta per la massa, mi sembra un po' carente di carboidrati e grassi insaturi.
.

**gatsu** · 21-09-2001, 15:09:07

Re: Re: Dieta/integrazione x la massa?????

Originally posted by max_power

Posso darti solo consigli sull'alimentazione perchè non mi sento di darteli sull'integrazione visto che non è il mio campo.

Cominciamo dalla colazione in cui secondo me mancano le proteine e i grassi.Oltre alla frutta mangia 320 gr di yogurt in modo che esso ti fornisca la giusta dose di proteine. Lascia perdere sia i cornflakes che il caffè.Sostituiscili con delle arachidi. Come quantità fai 30 gr circa.

Come spuntino io direi di togliere il riso per via dell'IG troppo elevato. Lo sostituirei con 100 gr di pane di segale.

Il pranzo è troppo povero di nutrienti. Innanzitutto vedo come in questa dieta la pasta la mangi la sera. Questo è un errore abbastanza comune che puo portarti a guadagnare un bel po' di grasso in quanto i carboidrati la sera non vengono smaltiti in modo ottimale sia per questioni ormonali che per questioni di cessazione dell'attività diurna(di notte vai a letto).
Per cui innanzitutto sposterei la pasta a pranzo e poi ne ridurrei la quantità portandola al max a 150 gr.
Il resto è ok ma le verdure condiscile con un cucchiaio d'olio d'oliva così ti garantisci grassi polinsaturi.

Lo spuntino è carente in carboidrati. Direi di aggiungere a questo 80 gr di pane di segale.

A cena invece restano le carni e le verdure. Condisci sempre quest'ultime con un cucchiaio d'olio e sei a posto.

Manca lo spuntino pre-nanna. Mi limiterei a bere 200 ml di latte parzialmente scremato oppure 3/4 albumi.

La dieta la vedrei così.

Colazione

300 gr di frutta fresca
320 gr di yogurt magro
30 gr d'arachidi

Spuntino

100 gr di pane di segale
80 gr di tonno al naturale

Pranzo

150 gr di pasta iperproteica
100 gr di carne
300 gr di verdure condite con un cucchiaio d'olio.

Spuntino

80 gr di pane di segale
100 gr arrosto di tacchino
30 gr. frutta secca

Cena

150 gr di carne
300 gr di verdure condite con un cucchiaio d'olio

Pre-nanna

3/4 albumi

max_power

io a cena aggiungerei una scatola di legumi (lenticchie,fagioli..)
mentre a pranzo metterei pasta normale o riso integrale al posto della pasta iper proteica aumentando la carne a 150g

**gatsu** · 21-09-2001, 15:12:26

Originally posted by Gawain

Potresti scrivere i pasti e l'integrazione unicamente?

giusto.
max per esempio ha aggiunto le pro al mattino dallo yogurt non vedendo che poi ne prendi in polvere 20/25g.

***max_power*** · 21-09-2001, 15:20:32

Originally posted by gatsu

giusto.
max per esempio ha aggiunto le pro al mattino dallo yogurt non vedendo che poi ne prendi in polvere 20/25g.

Cavolo...è vero...non ho visto che prendeva le proteine. Comunque potevi mettere alimentazione e integrazione insieme.

max_power

***max_power*** · 21-09-2001, 15:23:17

Re: Re: Re: Dieta/integrazione x la massa?????

Originally posted by gatsu

io a cena aggiungerei una scatola di legumi (lenticchie,fagioli..)
mentre a pranzo metterei pasta normale o riso integrale al posto della pasta iper proteica aumentando la carne a 150g

Comunque bada che i legumi contengono una discreta quantità di carboidrati che a cena probabilmente non è raccomandabile. Sono invece perfettamente d'accordo con il tuo secondo consiglio.Anch'io avrei agito così.

ciao

max_power

**marmoreo01** · 21-09-2001, 15:41:43

Si, ok, avete ragione. Adesso ci provo.
colazione
300 gr. frutta fresca + 1 yogurt (125 gr)+ 20 gr korn flakes + 1 caffè.
Whey Protein 1 serving (20/25 gr) con acqua + 1 cucchiaio Amino Fuel + 1 caps. multivitaminico + 1 cps palmetto + 1 caps Omega 3 e 6 (non ricordo il nome: sono olio di pesce e di germe di grano)

Spuntino
80 gr riso lesso + 80 gr. tonno al naturale

Pranzo
150 gr. carne + 1 porzione di verdure
1 cucchiaio Amino Fuel + 1 caps. Omega 3 e 6

Spuntino
100 gr arrosto di tacchino + 30 gr. frutta secca

pre work-out
1 cucchiaino creatina effervescente (subito prima)
3 caps O.K.G (45 min prima)
6 caps Tribulus (subito prima)

post work-out
1 cucchiaio Amino Fuel + 1 cucchiaino creatina effervescente

cena
200 gr. pasta iper-proteica + 150 gr di carne + 1 porz. ortaggi
(op. 350 gr. pesce magro)
(op. 10 albumi + 1 rosso)
1 cucchiaio Amino Fuel + 1 caps palmetto + 1 caps omega 3 e 6.

pre-nanna
O.K.G. 3 caps
Whey Protein 1 serving (20/25 gr) con acqua

Nel precedente post avevo dimenticato le capsulone di Omega 3 e 6 che è principalmente olio di germe di grano e olio di pesce.

Inoltre volevo aggiungere che, facendo lavoro di ufficio e mangiando a mensa, non posso avere molta elasticità sul pranzo, forse per questo mi sono state invertite le pietanze del giorno con quelle della sera, dove posso mangiare come mi pare.

Mi consigliate?

Grazie per chi lo ha già fatto.

**gatsu** · 21-09-2001, 18:09:22

Re: Re: Re: Re: Dieta/integrazione x la massa?????

Originally posted by max_power

Comunque bada che i legumi contengono una discreta quantità di carboidrati che a cena probabilmente non è raccomandabile. Sono invece perfettamente d'accordo con il tuo secondo consiglio.Anch'io avrei agito così.

ciao

max_power

E' sempre questione di adattarsi poi la dieta a se stessi.
io mi trovo bene a mangiare anche carbo la sera.
D'altronde quelli dei legumi sono meglio di quelli della pasta e ti saziano molto di più

**MISTER X** · 21-09-2001, 22:10:34

io non vedo i carbo ad alto ig nel pasto post allenamento.

***max_power*** · 21-09-2001, 23:00:38

Re: Re: Re: Re: Re: Dieta/integrazione x la massa?????

Originally posted by gatsu

E' sempre questione di adattarsi poi la dieta a se stessi.
io mi trovo bene a mangiare anche carbo la sera.
D'altronde quelli dei legumi sono meglio di quelli della pasta e ti saziano molto di più

Sono d'accordo. Io addirittura farei a meno della pasta sostituendola con i legumi che dal punto di vista nutrizionale li trovo migliori.

max_power

**PIGBULL** · 21-09-2001, 23:09:50

x max-power

Il resto è ok ma le verdure condiscile con un cucchiaio d'olio d'oliva così ti garantisci grassi polinsaturi.

Ehi max ma l'olio d'oliva nn ha mica prevalenza di monoinsaturi(ac.oleico) rispetto ai poli?

**marmoreo01** · 22-09-2001, 20:07:34

Lo spuntino post allenamento non ha carbo ad alto ig perchè io, per motivi di lavoro, mi alleno tardi. La mia seduta di allenamento va dalle 19:30 alle 21:00/21:30, a seconda di quanto tempo ci metto ad arrivare a casa dal lavoro (spesso anche + di un'ora). Per cui, dopo l'allenamento non ho il tempo di fare uno spuntino. Passo direttamente dall'allenamento alla cena, che, come ho scritto nell'altro post, è composta da 200 gr. di pasta iperproteica (ho visto che ha solo il 50% di carbo rispetto alla normale pasta) e proteine + verdura.
Ma questo non è il peggio......Il peggio è mangiare uno già di per se schifoso riso bollito con tonno chiuso dentro il gabinetto dell'ufficio (perchè se mi vede il capo mi si i......a!!!), mentre dall'altra parte senti lo scroscio della gente che piscia (quando va bene....).
Spero di resistere!!!

P.S. X max_power: dimenticavo di dirti che sulle verdure uso dell'olio di semi di girasole (quello mi hanno prescritto).

Oh! aspetto notizie, mi raccomando, non mi abbandonate.

***max_power*** · 22-09-2001, 20:14:00

Originally posted by marmoreo01

Ma questo non è il peggio......Il peggio è mangiare uno già di per se schifoso riso bollito con tonno chiuso dentro il gabinetto dell'ufficio (perchè se mi vede il capo mi si i......a!!!), mentre dall'altra parte senti lo scroscio della gente che piscia (quando va bene....).
Spero di resistere!!!

E' dura eh ? Pensa che a me a scuola che non facevano fare la ricreazione non potevo fare lo spuntino di metà mattina. Ma sono cresciuto lo stesso.

max_power

Dieta/integrazione x la massa?????

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