Clean Bulk Program

[Z700]

Eccomi,
mi affido ai Vs preziosi consigli per iniziare il mio primo ciclo di massa. Partiamo dai miei dati 168Kg x 64Kg a circa 10% di grasso corporeo.
Obiettivo: clean bulk per 10-12 settimane obiettivo +4Kg di LBM. Provengo da una forte perdita di peso fatta negli anni: da 95Kg al mio peso attuale ed il mio somatotipo si avvicina piu' a quella di un mesomorfo.

Partendo dall'introito calorico premetto che faccio un lavoro d'ufficio e quindi a parte gli allenamenti in sala pesi ( x circa un'ora con il mio programma attuale ) il mio dispendio calorico giornaliero non e' tanto piu' alto del MB. Ho calcolato un "rough" TDEE = peso x 30 che fanno circa 1900Kcal.

A settimana sono quindi 13300Kcal. Prima di stilare la dieta alternando le calorie tra giorni workout ( x adesso 3 fullbody a settimana ) e giorni rest, volevo dei suggerimenti:

1) giorni rest 1600Kcal, chos 150g ca
2) giorni w.o. 2300Kcal, chos 330 ca
3) pro costanti a 1.5g x kg di peso( dalle analisi ho le albumine appena sopra la norma ma veramente poco ) e fat 1g x kg di peso

che ne pensate?

[Z700]

Up!

[superbriga]

io sono ignorante eh...ma tdee,clean bulk,lmbsei al primo ciclo di massa,magna e spigni vala'

[Z700]

grazie suxbriga per il consiglio ma cerco qualcosa di un pochino più tecnico

[Z700]

Intanto stilo una dieta per giorni w.o.

Colazione:
1 Multivitaminico
1 vasetto yogurt magro
20g whey
7-8 fette biscottate integrali/o equivalente wasa con marmellata sz

Pranzo
100g riso in bianco/ pane integrale
100g tonno/pollo/pesce/tacchino/carne
insalata e/o verdura cotta
20g EVO

Pre W.O. ( 16:00 )
2 Frutti o 1 frutto + yogurt
20g whey
1g Vit C
Post W.O. (19:00 )
1 cucchiaio di miele
5 gallette di riso
20g whey

Cena: ( 19:30-20:00)
150g lenticchie/300g patate/100g riso
100g tonno/pollo/pesce/tacchino/carne
insalata e/o verdura cotta
20g EVO
6g olio di lino
20g mandorle

niente prenanna... spero di andare a letto entro le 22, dopo aver lavato piatti e pentole!!!

Esperti alimentazione fatevi avanti!

[zanelike]

grazie suxbriga per il consiglio ma cerco qualcosa di un pochino più tecnico

chi cerca trova

eddai anni? da quanto ti alleni?

forza mangia e spigni mi sembra già tecnico visto il primo ciclo di massa

[Z700]

chi cerca trova

eddai anni? da quanto ti alleni?

forza mangia e spigni mi sembra già tecnico visto il primo ciclo di massa

28 anni
mi alleno da piu' di 3 anni!

l'avevo gia' fatta una cosa del tipo "magna e spingi" ma e' stato piu' uno sgarro che e' durato 3 mesi che altro!
Per questo, per una questione mentale, preferisco seguime un regime controllato

[zanelike]

28 anni
mi alleno da piu' di 3 anni!

l'avevo gia' fatta una cosa del tipo "magna e spingi" ma e' stato piu' uno sgarro che e' durato 3 mesi che altro!
Per questo, per una questione mentale, preferisco seguime un regime controllato

vieni da un periodo di def??

se si io farei così
terrei invariati i grassi diminuirei le pro di 0,5 ed aumenterei i cho in maniera tale da avere un sueplus di 300 ckal da qst e aumenterei di poco settimana in settimana i cho

[Z700]

vieni da un periodo di def??

se si io farei così
terrei invariati i grassi diminuirei le pro di 0,5 ed aumenterei i cho in maniera tale da avere un sueplus di 300 ckal da qst e aumenterei di poco settimana in settimana i cho

si vengo da un periodo di def.
e' + o - quello che sto facendo. Grassi bassini a 65g/die da EVO, olio di lino e mandorle prevalentemente
Ho abbassato le pro sono circa 100g/die ( 1,5g x kg di peso ) e ho decisamente aumentato i chos.
Per adesso in questa settimana mi sto riabituando ai chos ogni giorno intendo iniziare dalla prossima settimana.
Come la vedi la dieta e la variazione di calorie tra giorni di allenamento e giorni rest?

[zanelike]

si vengo da un periodo di def.
e' + o - quello che sto facendo. Grassi bassini a 65g/die da EVO, olio di lino e mandorle prevalentemente
Ho abbassato le pro sono circa 100g/die ( 1,5g x kg di peso ) e ho decisamente aumentato i chos.
Per adesso in questa settimana mi sto riabituando ai chos ogni giorno intendo iniziare dalla prossima settimana.
Come la vedi la dieta e la variazione di calorie tra giorni di allenamento e giorni rest?

perchè solo 1.5 di pro???a me semrano pochine pochine

tra rest e allenamento?
qnt giorni ti alleni?
io farei nei giorni dove ti alleni tieni tale dieta, quando nn ti alleni abbassa i cho e le pro ( ma le hai già rasenti terra)alza un pelino i cho...ma poco poco

[Z700]

perchè solo 1.5 di pro???a me semrano pochine pochine

tra rest e allenamento?
qnt giorni ti alleni?
io farei nei giorni dove ti alleni tieni tale dieta, quando nn ti alleni abbassa i cho e le pro ( ma le hai già rasenti terra)alza un pelino i cho...ma poco poco

mi alleno 3 volte alla settimana, LUN, MER,VEN
tengo le pro a 1,5 per Albumine un po' altine, voglio farli rientrare un po' questi valori, cosi' ho deciso di abbassare le pro fino a quando non riesco a parlare con il medico. Ho messo un 3d in Medicina e BB ma non ho ancora avuto risp.

Peso 64Kg x 168cm chos a 150 giorni rest e 330 giorni w.o. come li vedi?

[zanelike]

si vengo da un periodo di def.
e' + o - quello che sto facendo. Grassi bassini a 65g/die da EVO, olio di lino e mandorle prevalentemente
Ho abbassato le pro sono circa 100g/die ( 1,5g x kg di peso ) e ho decisamente aumentato i chos.
Per adesso in questa settimana mi sto riabituando ai chos ogni giorno intendo iniziare dalla prossima settimana.
Come la vedi la dieta e la variazione di calorie tra giorni di allenamento e giorni rest?

mi alleno 3 volte alla settimana, LUN, MER,VEN
tengo le pro a 1,5 per Albumine un po' altine, voglio farli rientrare un po' questi valori, cosi' ho deciso di abbassare le pro fino a quando non riesco a parlare con il medico. Ho messo un 3d in Medicina e BB ma non ho ancora avuto risp.

Peso 64Kg x 168cm chos a 150 giorni rest e 330 giorni w.o. come li vedi?

io farei: rest: 300 di cho e 1 grammo di pro
allenamento: 150 di cho e 2 grammi di pro

ora vado ad allenarmi, fammi sapere che ne pensi

[Z700]

io farei: rest: 300 di cho e 1 grammo di pro
allenamento: 150 di cho e 2 grammi di pro

ora vado ad allenarmi, fammi sapere che ne pensi

prima devo capire il perche'!
buon allenamento!!!!

[zanelike]

prima devo capire il perche'!
buon allenamento!!!!

quando ci alleniamo usiamo il glicogeno disponibile che viene principalmente dal giorni precedente...quindi imho meglio mangiare più zuccheri nel giorno rest..il che nn vuole dire mangiare schifezze;per le pro meglio fare sbalzi da 1 a 2 grammiper kilo invece che tenerle sempre a 1.5quindi quando nn ti alleni riducile ad uno per poi aumentarle a due nei giorni di allenamento

[Z700]

mmm il ragionamento sui chos non sembra male e pensandoci potrei mettere tutti i chos del giorno w.o. a cavallo dell'allenamento... ( 150 g ) e' fattibile!!!
Che dici?
Per le pro invece, finche' non parlo con il medico non mi esprimo ma tenerli costanti forse e' meglio. Cmq da quello che ho letto e gli altri parametri non dovrebbe essere un problema, vediamo il medico prima!