Clean Bulk Program

[zanelike]

mmm il ragionamento sui chos non sembra male e pensandoci potrei mettere tutti i chos del giorno w.o. a cavallo dell'allenamento... ( 150 g ) e' fattibile!!!
Che dici?
Per le pro invece, finche' non parlo con il medico non mi esprimo ma tenerli costanti forse e' meglio. Cmq da quello che ho letto e gli altri parametri non dovrebbe essere un problema, vediamo il medico prima!

sulle pro. nei giorni di rest metterne uguali ai giorni di allenamento nn ha senso..carico inutile; meglio invece portarle a 2 nei giorni di allenamento

ovviamente i 150 solo a cavallo work out

[Z700]

ok, provo a risistemare la dieta

[DORIAN]

ciao.
troppo sbalzo calorico tra i gg di w.o. e rest nella tua dieta amico...
se vuoi fare una massa pulita di consiglio un approccio differente..
per il momento pro a 1.8xkg massimo dato il tuo probema e alterni
3 week a 100-150g cho die+60-70g fats cn una domenica libera
3 week a 250-300g cho die+50g fats....
ciclizzando terrai la bf sottocontrollo...

[Z700]

ciao.
troppo sbalzo calorico tra i gg di w.o. e rest nella tua dieta amico...
se vuoi fare una massa pulita di consiglio un approccio differente..
per il momento pro a 1.8xkg massimo dato il tuo probema e alterni
3 week a 100-150g cho die+60-70g fats cn una domenica libera
3 week a 250-300g cho die+50g fats....
ciclizzando terrai la bf sottocontrollo...

Thanx!

Ecco la dieta: 2100Kcal ca, 250g chos 120g pro e 60 fats
L'altra si tratta di tarare qualcosina!

Colazione:
1 Multivitaminico
1 vasetto yogurt magro
20g whey
2 fette pane di segale ( 130g ca )

Spuntino
30g whey
20g mandorle

Pranzo
100g riso in bianco/pane integrale
100g tonno/pollo/pesce/tacchino/carne
insalata e/o verdura cotta
20g EVO

Pre W.O. ( 16:00 )
2 Frutti o 1 frutto + yogurt
30g whey
1g Vit C

Post W.O. (19:00 )
60g gallette di riso
30g whey + BCAA

Cena: ( 19:30-20:00)
150g lenticchie/300g patate/100g riso
200g tonno/pollo/pesce/tacchino/carne
insalata e/o verdura cotta
20g EVO
6g olio di lino
20g mandorle

ci siamo come dieta?

[DORIAN]

Thanx!

Ecco la dieta: 2100Kcal ca, 250g chos 120g pro e 60 fats
L'altra si tratta di tarare qualcosina!

Colazione:
1 Multivitaminico
1 vasetto yogurt magro
20g whey
2 fette pane di segale ( 130g ca )

Spuntino
30g whey
20g mandorle

Pranzo
100g riso in bianco/pane integrale
100g tonno/pollo/pesce/tacchino/carne
insalata e/o verdura cotta
20g EVO

Pre W.O. ( 16:00 )
2 Frutti o 1 frutto + yogurt
30g whey
1g Vit C

Post W.O. (19:00 )
60g gallette di riso
30g whey + BCAA

Cena: ( 19:30-20:00)
150g lenticchie/300g patate/100g riso
200g tonno/pollo/pesce/tacchino/carne
insalata e/o verdura cotta
20g EVO
6g olio di lino
20g mandorle

ci siamo come dieta?

se ti sei allenato riso ma 300g patate sn 50g cho quindi 60g riso... fai le sostituzioni cn criterio...

[Z700]

se ti sei allenato riso ma 300g patate sn 50g cho quindi 60g riso... fai le sostituzioni cn criterio...

hai ragione è scappato dal copia/incolla

[Z700]

Ok sto pensando di fare qualche modifica alla dieta, dopo due mesi di massa e quasi 4Kg in piu' voglio cambiare qualcosa in vista del fatto che voglio arrivare ai primi di Dicembre asciutto. Posso dire che di ciccia mi pare di aver messo poco.
I miei dati sono 168cm x quasi 68Kg ..bf sara' intorno al 12%.
Alimentazione attuale 2170kcal al giorno ripartiti cosi'
250 chos 180 prots 50 fats
Ho gia' notato che ai sbalzi calorici reagisco bene e quindi sto pensando di fare cosi':
1770Kcal ( presumibilmente il mio TDEE )
150 chos
180 prots
50 fats
+ due ricariche glucidiche da 300g chos.
Lunedi: pesi 1770
Martedi: pallavolo 1770
Mercoledi: rest + ricarica
Giovedi pesi 1770
Venerdi rest
Sabato pesi 1770
Domenica rest + ricarica

Giorni rest 150g chos distribuiti
Colazione 20
Pre e durante w.o. 50g
Post w.o. 80g

Provare cosi' e vedere come va, le calorie sono le stesse magari ripartite meglio...poi in caso scendo un po' di calorie dai chos

[spot86]

1770 è il TDEE di un canarino, lo trovo strano.

se hai messa poca ciccia, per toglierla bastn 4 settimane, non serve partire da ora..

[Z700]

1770 è il TDEE di un canarino, lo trovo strano.

se hai messa poca ciccia, per toglierla bastn 4 settimane, non serve partire da ora..

e che ti posso dire..sn un ex cicciotto ho perso 30Kg e con 2100 ho preso quasi 4kg in due mesi...
una settimana a 1700 sono rimasto costante..
come la devo valutare sta cosa?
faccio un lavoro d'ufficio da premettere pero' il BMR è in teoria intorno ai 1600..

cmq stando con questi calcoli sn cmq allineato con la dieta massa..
cm la vedi la distribuzione macro e cal?

[spot86]

troppe prot imho.
starei a 2.5 max max..

le kcal che togli le prendi dal macro cn cui ti sembra vada meglio

le ricariche le gestirei dopo i wo.

[Z700]

mi sa che hai ragione.. passo sul diario va!!!

[Hulkhogan]

Premetto che non ho letto tutto.

Z700 il TDEE da 1900 kcal è un regime normocalorico. Se vuoi auemntare di peso devi portarti in ipercalorica. Mettendo 300-400 kcal in più.

[spot86]

Premetto che non ho letto tutto.

Z700 il TDEE da 1900 kcal è un regime normocalorico. Se vuoi auemntare di peso devi portarti in ipercalorica. Mettendo 300-400 kcal in più.

su media settimanale è sopra il TDEE

[Z700]

Premetto che non ho letto tutto.

Z700 il TDEE da 1900 kcal è un regime normocalorico. Se vuoi auemntare di peso devi portarti in ipercalorica. Mettendo 300-400 kcal in più.

la prova di una settimana a 1700cal nn so se e' stata sufficiente per definire con buona approssimazione il TDEE ma sn rimasto costante di peso. Quindi con 2100 quel surplus ci arrivo. Lo so mi sembra strano visto che peso quasi 68Kg

su media settimanale è sopra il TDEE

Con 2100Kcal ho preso questi famosi 4Kg e la media e' salita con bene o male un pasto libero settimanale, normalmente glucidica

[abacus]

anche secondo me un metabolismo basale del genere è quasi assurdo...
io ora ho aumentato parecchio le kcal rispetto a quanto mi aveva consigliato spot in un thread di qualche settimana fa (sbalzi calorici in massa)...

sto a 2250 nei rest, e 2800 nei wo days...
e peso 65/66kg

solo così sembra(spero) che settimanalmente il mio peso stia aumentando