Consigli per lowcarb x massa

[Z700]

1.84 x 88kg x 8% di BF..
sicuro?

in questo caso, complimenti!



bassa in kcal..

volendo fare un approccio ciclico in massa farei qualcosa tipo:

4gg low carb (50-100g) + 2.2-3.2g prot x kg lbm (meno carbo, più prot e viceversa) + grassi x arrivare all'80-90% del tdee.

3gg di cui il 1° a carbo altini, poi a scalare arrivando all'ultimo facendo una simil Zona o Isocalorica al mantenimento.


in un approccio di questo tipo bisognerebbe adattare anche il wo..personalmente farei (approccio UD2 con depletivo + "blando" e tension wo + voluminoso)

1° gg: full body 2-3 serie x gruppo a basse rep (3-5) carichi submax

3° gg: full body 7-8 serie x grupp ad alte rep (12-15) carichi medi

5° gg prericarica: full body 4-5 serie x gruppo rep medie (6-10) alti carich





1- sono invece approcci molto produttivi. i carbo danno una massa "apparente", glicogeno, elettroliti, acqua...tessuto vero è molto meno di quel che si pensa.

2- diciamo che con 100-120g di carbo max (come lui dice di assumere) non è che sia bello carico di glicogeno..e quindi una "ricarica" (soprattutto in massa) è utile (pulita lo è x il fisico, sgarrosa x la mente eheheh)

ero parecchio tentato ad usare un approccio del genere ( intendo UD2 di Lyle x massa) ma gli allenamenti di deplezione durano tanto. Certo sarei curioso di provare un allenamento di quel tipo con qualche caloria in piu' addosso!
Pero' e' da un po' che ci penso su questo discorso della massa pulita e non posso dirvi quante volte ho letto il 3d di Anto' sulla Antobolica! Sotto suggerimento di Zanelike l'idea di alternare i macronutrienti oltre alla calorie mi pare interessante. Allenamenti x massa 3 volte alla settimana coincidenti con giornate "normoglicidiche" ( 100-150 chos distribuite attorno al wo ) ed iperproteiche ( visto che servono amminoacidi in giro durante il wo e soprattutto dopo x la sintesi proteica ) e nei giorni di rest salire di calorie e chos e scendere di pro. Nei giorni rest modulando le calorie si puo' tenere il bilancio calorico settimanale leggermente positivo.

[raiky]

perchè mai nei giorni rest diminuire le pro?

[Vampire]

1.84 x 88kg x 8% di BF..
sicuro?

in questo caso, complimenti!



bassa in kcal..

volendo fare un approccio ciclico in massa farei qualcosa tipo:

4gg low carb (50-100g) + 2.2-3.2g prot x kg lbm (meno carbo, più prot e viceversa) + grassi x arrivare all'80-90% del tdee.

3gg di cui il 1° a carbo altini, poi a scalare arrivando all'ultimo facendo una simil Zona o Isocalorica al mantenimento.


in un approccio di questo tipo bisognerebbe adattare anche il wo..personalmente farei (approccio UD2 con depletivo + "blando" e tension wo + voluminoso)

1° gg: full body 2-3 serie x gruppo a basse rep (3-5) carichi submax

3° gg: full body 7-8 serie x grupp ad alte rep (12-15) carichi medi

5° gg prericarica: full body 4-5 serie x gruppo rep medie (6-10) alti carich





1- sono invece approcci molto produttivi. i carbo danno una massa "apparente", glicogeno, elettroliti, acqua...tessuto vero è molto meno di quel che si pensa.

2- diciamo che con 100-120g di carbo max (come lui dice di assumere) non è che sia bello carico di glicogeno..e quindi una "ricarica" (soprattutto in massa) è utile (pulita lo è x il fisico, sgarrosa x la mente eheheh)

è un pò che la bf non la misuro ma sicuramente è più alta, ho scritto 6-7 kg perchè senza questi chili io mi vedrei già abbastanza definito.

Siccome ho da poco preparato la nuova scheda con Manx e mi sto trovando bene e non vorrei cambiarla per il momento, come potremmo addattare la dieta al tipo di allenamento che sto seguendo adesso?

La scheda e questa.

Lunedi: zampe
Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 2.00
calf in piedi 4xmax 1.00
calf seduto 4xmax 1.00


Martedi: petto-tricipiti

panca piana 4 6 6 10 2.00
panca inclinata man. 3x10 1.5
croci su inclinata 3x12 1.00
French press su panca incl. 3x6 2.00
Kick back 2x12 1.00
push down inverso 2x12 1.00

Giovedi: dorso-bicipiti

stacchi 4x3 2.00
tlat avanti 4x6 o 4x8
rematore bilancere a 90 4x6 2.00
pulley 3x12 1.5
Alzate a 90 3x12 1.00
curl bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
curl al cavo/concentrato manubrio 2x12 45"


Venerdi: spalle addome

Lento avanti seduto 4x10 2.00
tirate al mento al cavo 4x8 1.5
alz. Laterali 3x12 1.30
scrollate man/bilanc. 2x15 1.00
crucnh vari 5-6x15-20

[Vampire]

Adex sto facendo una low carb per def..da settembre parto con un low carb per massa, se vuoi vedere il mio approccio vai sul diario di dorian che ho postato quello che vorrei fare. http://www.bodyweb.it/forums/showthr...8233&page=3149

il mio target sarebbe aumentae pulito 1kg al mese.

è molto simile a l'approccio che vorrei provare io.

[spot86]

ero parecchio tentato ad usare un approccio del genere ( intendo UD2 di Lyle x massa) ma gli allenamenti di deplezione durano tanto. Certo sarei curioso di provare un allenamento di quel tipo con qualche caloria in piu' addosso!
Pero' e' da un po' che ci penso su questo discorso della massa pulita e non posso dirvi quante volte ho letto il 3d di Anto' sulla Antobolica! Sotto suggerimento di Zanelike l'idea di alternare i macronutrienti oltre alla calorie mi pare interessante. Allenamenti x massa 3 volte alla settimana coincidenti con giornate "normoglicidiche" ( 100-150 chos distribuite attorno al wo ) ed iperproteiche ( visto che servono amminoacidi in giro durante il wo e soprattutto dopo x la sintesi proteica ) e nei giorni di rest salire di calorie e chos e scendere di pro. Nei giorni rest modulando le calorie si puo' tenere il bilancio calorico settimanale leggermente positivo.

imho è completamente al contrario di come dovrebbe essere e, ripeto, IMHO.

con tanti chos avresti una maggiore sintesi proteica, ma nel modo scritto tieni basse le prot..e quindi "vanifichi" (almeno in parte) questa opportunità

DOPO il wo avresti una maggior sintesi proteica e, di nuovo, vanifichi mettendo poche prot.

nei gg di rest non c'è tutto questo bisogno di glucidi e invece, come scritto da te, vengono tenuti alti..

vedo uno strano mecolamento in quello che hai proposto..

ovvio, sempre sotto il mio punto di vista..

è un pò che la bf non la misuro ma sicuramente è più alta, ho scritto 6-7 kg perchè senza questi chili io mi vedrei già abbastanza definito.

Siccome ho da poco preparato la nuova scheda con Manx e mi sto trovando bene e non vorrei cambiarla per il momento, come potremmo addattare la dieta al tipo di allenamento che sto seguendo adesso?

La scheda e questa.

Lunedi: zampe
Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 2.00
calf in piedi 4xmax 1.00
calf seduto 4xmax 1.00


Martedi: petto-tricipiti

panca piana 4 6 6 10 2.00
panca inclinata man. 3x10 1.5
croci su inclinata 3x12 1.00
French press su panca incl. 3x6 2.00
Kick back 2x12 1.00
push down inverso 2x12 1.00

Giovedi: dorso-bicipiti

stacchi 4x3 2.00
tlat avanti 4x6 o 4x8
rematore bilancere a 90 4x6 2.00
pulley 3x12 1.5
Alzate a 90 3x12 1.00
curl bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
curl al cavo/concentrato manubrio 2x12 45"


Venerdi: spalle addome

Lento avanti seduto 4x10 2.00
tirate al mento al cavo 4x8 1.5
alz. Laterali 3x12 1.30
scrollate man/bilanc. 2x15 1.00
crucnh vari 5-6x15-20

in questo caso metterei sempre chos a cavallo del wo o solo dopo..
poi distribuiti tra colazione e pranzo in dipendenza da qaunti ne vuoi mettere

il resto grassi e prot..

e 2-3 pasti liberi settimanali..

[Vampire]

in questo caso metterei sempre chos a cavallo del wo o solo dopo..
poi distribuiti tra colazione e pranzo in dipendenza da qaunti ne vuoi mettere

il resto grassi e prot..

e 2-3 pasti liberi settimanali..

perciò mi consigli una classica lowcarb con 2-3 pasti liberi durante la settimana?
Facendo 2-3 pasti liberi durante la settimana , la ricarica la toglieresti?

[spot86]

perciò mi consigli una classica lowcarb con 2-3 pasti liberi durante la settimana?
Facendo 2-3 pasti liberi durante la settimana , la ricarica la toglieresti?

si

si

[Vampire]

Togliendo la ricarica, la dieta devo impostarla lievemente iper per tutta la settimana?
Ho la devo tenere in normocalorica e andare in iper con i pasti liberi?

[spot86]

Togliendo la ricarica, la dieta devo impostarla lievemente iper per tutta la settimana?
Ho la devo tenere in normocalorica e andare in iper con i pasti liberi?

meglio normocalorica e alzare la media coi pasti liberi, a meno che tu abbia una bassa predisposizione a mettere facilmente grasso

[Z700]

imho è completamente al contrario di come dovrebbe essere e, ripeto, IMHO.

con tanti chos avresti una maggiore sintesi proteica, ma nel modo scritto tieni basse le prot..e quindi "vanifichi" (almeno in parte) questa opportunità

DOPO il wo avresti una maggior sintesi proteica e, di nuovo, vanifichi mettendo poche prot.

nei gg di rest non c'è tutto questo bisogno di glucidi e invece, come scritto da te, vengono tenuti alti..

vedo uno strano mecolamento in quello che hai proposto..

ovvio, sempre sotto il mio punto di vista



in questo caso metterei sempre chos a cavallo del wo o solo dopo..
poi distribuiti tra colazione e pranzo in dipendenza da qaunti ne vuoi mettere

il resto grassi e prot..

e 2-3 pasti liberi settimanali..

Beh ho piu' o meno le idee chiare se cosa voglio fare e visto che ancora nn so come reagisco ad un'alimentazione ipercalorica da massa ho deciso andare sullo standard (dorian ha anche dato un'occhiata all'alimentazione e sembra ok), forse ciclizzare ma a livello di cicli settimanali... vediamo...

a parte tutto, rileggendo la tua risposta è sfuggita la cosa che cmq nei giorni di workout le pro sarebbero state più alte e i chos sarebbero state distribuite esclusivamente attorno all'allenamento. Il giorno rest invece sarebbe stata esclusivamente iperglucidica e con i pro più bassi.
Arrivi alle stesse conclusioni di prima?
Leggendo un pò in giro a quanto pare la finestra anabolica inizia dopo il workout e dura circa 3 ore, con i chos post w.o. pro piu' alte durante la giornata e dei bei bcaa non sarei troppo operativo????

Un pò mi viene da pensare..tipo dare al corpo quello che serve nel giusto momento della giornata!

[Vampire]

meglio normocalorica e alzare la media coi pasti liberi, a meno che tu abbia una bassa predisposizione a mettere facilmente grasso

I pasti liberi tu li faresti nei giorni di wo?

[spot86]

I pasti liberi tu li faresti nei giorni di wo?

da dopo il wo sarebbe buona cosa

x assecondare la vita sociale xò ne terrei uno il fine settimana

[raiky]

da dopo il wo sarebbe buona cosa

x assecondare la vita sociale xò ne terrei uno il fine settimana

la vedo un po' difficile mettere su massa tenendo una normocaloica nei giorni in settimana e fare un pasto libero cosa intendi per pasto libero? non è meglio una bella ricarica pulita??
io farei leggera ipo con ricarica pulita, uno o due giorni.

[spot86]

la vedo un po' difficile mettere su massa tenendo una normocaloica nei giorni in settimana e fare un pasto libero cosa intendi per pasto libero? non è meglio una bella ricarica pulita??
io farei leggera ipo con ricarica pulita, uno o due giorni.

per pasto libero intendo un pasto AGGIUNTO alla normale alimentazione, denso in carboidrati e calorie

se già ne fai 3 da 1000kcal ognuno (e non ci vuole nulla..una pizza ed un gelatino e sei sopra) sono oltre 400kcal in + di media al giorno, sufficienti per crescere in modo qualitativo (per chi vuole VEDERE gli incrementi di peso, ovviamente, non è la strategia appropriata imho)

edit: cmq si, anche la tua soluzione (ipocal x 4-5gg + 2-3gg ad alti carbo (a scalareil 2°-3° giorno) ) la vedo una vuona strategia

[raiky]

per pasto libero intendo un pasto AGGIUNTO alla normale alimentazione, denso in carboidrati e calorie

se già ne fai 3 da 1000kcal ognuno (e non ci vuole nulla..una pizza ed un gelatino e sei sopra) sono oltre 400kcal in + di media al giorno, sufficienti per crescere in modo qualitativo (per chi vuole VEDERE gli incrementi di peso, ovviamente, non è la strategia appropriata imho)

edit: cmq si, anche la tua soluzione (ipocal x 4-5gg + 2-3gg ad alti carbo (a scalareil 2°-3° giorno) ) la vedo una vuona strategia

ok. io intendevo un'altra cosa per pasto libero..è un po' soggettiva come cosa ma io preferire non sporcare la ricarica e ricaricare con i classici: riso-gallette-marmellata-frutta-miele ecc..