Consigli per lowcarb x massa

[Vampire]

Ciao a tutti vorrei alcuni consigli per preparare la nuova dieta lowcarb per massa.
Avevo pensato durante la settimana di tenermi in normocalorica e poi la domenica fare una bella ricarica di carbo puliti che mi permette di andare in surplus calorico

Vorrei mantenermi sulle 16100 kcal settimanali.

2100 kcal durante la settimana
pro 176g 33-34%
carbo 120g 23%
grassi 101g 43%

domenica ricarica di 3500 kcal
carbo 60% 525g
pro 20% 175g
grassi 20% 77g



Adesso peso 87,4 kg (diciamo che 6-7 kg di grasso ci sono) e mi alleno 4 volte la settimana.
Come vi sembrano ripartiti i macronutrienti?
I grassi e le pro nella ricarica forse e meglio abbassarli un po’?

[Vampire]

Questa è la dieta da 2100 kcal da seguire nei giorni di workout.

Colazione ore 7:00
320g di pere
200g di latte
30g di whey
10g di olio di soia
2 capsule omega 3

workout 8:30-9:00

post w.o ore 10:30-10:40
30gr di whey
35gr di vitargo

pranzo ore 12:00
merluzzo 160g
lattuga 200g
olio extra vergine 22g
pane di segale 75g

Spuntino 16:30
120g di tacchino
35g di noci

Cena 19:30-20:00
lombo di maiale sgrassato 120g
insalata mista 200g
olio extra 15g
2 caps omega 3

pre-nanna 23:00
fiocchi di latte

Kcal 2101
Pro 175g
Frassi 101
Carbo 121


Come vi sembra?

[spot86]

quanto sei alto?

[Vampire]

ciao spot, sono alto 1,84.

[Vampire]

Come ti sembra la dieta spot?

[yyvhes]

1. COLAZIONE: Toglerei EVO, ma sn finezze . .

2. CENA: porta anche a 20g EVO. Ti consiglierei di variare l'insalata anche cn verdure basse in cho (spinaci, zucchine, fagiolini, cavoli, finocchi, carciofi, melanzane) visto che a pranzo già mangi 200g di insa.

Il resto è OK IMHO.

[Vampire]

1. COLAZIONE: Toglerei EVO, ma sn finezze . .

2. CENA: porta anche a 20g EVO. Ti consiglierei di variare l'insalata anche cn verdure basse in cho (spinaci, zucchine, fagiolini, cavoli, finocchi, carciofi, melanzane) visto che a pranzo già mangi 200g di insa.

Il resto è OK IMHO.

Scrivo insalata per comodità, ma la verdura la vario sempre.
Nella ricarica abbaseresti un pò le pro e i grassi?

[Manx]

non sono affatto esperto di diete, ma 2 domande/osservazioni vorrei farle:

1. il senso di una low carb in massa, non lo vedo in massa i carbo si mangiano.

2. parli di ricarica... ma la ricarica, che io sappia, si fa in metabolica, o dopo un periodo, piü o meno lungo, di scarico totale dai carbo. E non è il tuo caso. Vedendo quello che tu intendi per "ricarica" mi sembra piü che altro che tu voglia farti una mangiata libera e sgarrosa

[yyvhes]

Scrivo insalata per comodità, ma la verdura la vario sempre.
Nella ricarica abbaseresti un pò le pro e i grassi?

al tuo posto farei un posto libero a week e se vuoi un refeed ogni 2 week poi vedi come reagisci..

in ricarica pro piu basse 130/150g e fat 60/70g da EVO

[Vampire]

non sono affatto esperto di diete, ma 2 domande/osservazioni vorrei farle:

1. il senso di una low carb in massa, non lo vedo in massa i carbo si mangiano.

2. parli di ricarica... ma la ricarica, che io sappia, si fa in metabolica, o dopo un periodo, piü o meno lungo, di scarico totale dai carbo. E non è il tuo caso. Vedendo quello che tu intendi per "ricarica" mi sembra piü che altro che tu voglia farti una mangiata libera e sgarrosa

Non ho intenzione di provare la lowcarb, solo per avere la scusa di potermi abbuffare di carbo puliti in ricarica anche se ammetto che la ricarica mi piace farla.
Volevo provare questa dieta per cercare di mettere su massa in modo più pulito.
La ricarica la volevo fare perchè, seguire una dieta ipercalorica con molti fat e molto facile che questi vengano poi stoccati in adipe, invece tenendomi in normocalorica durante la settimana e poi con l'aiuto della ricarica porterei la dieta in ipercalorica.
La ricarica la faccio solo per andare in surplus calorico, non per portare i valori della leptina ed ormonali a valori normali come succede in metabolica.

Prima di iniziare però una dieta lowcarb per massa mi piacerebbe sapere se qualcuno segue questo regime e se sta ottenendo risultati.

[raiky]

non sono affatto esperto di diete, ma 2 domande/osservazioni vorrei farle:

1. il senso di una low carb in massa, non lo vedo in massa i carbo si mangiano.

2. parli di ricarica... ma la ricarica, che io sappia, si fa in metabolica, o dopo un periodo, piü o meno lungo, di scarico totale dai carbo. E non è il tuo caso. Vedendo quello che tu intendi per "ricarica" mi sembra piü che altro che tu voglia farti una mangiata libera e sgarrosa

e invece si può fare una low carb per massa, i carbo servono è vero, ma servono nei momenti giusti...
partendo dal presupposto che si aumenta di massa muscolare con una dieta leggermente ipercalorica, cioò che conta in questo regime è la quonta calorica settimanale...se ad esempio un individuo dovrebbe ingerire 2500kcal per crescere, al posto di mangiare tutti i giorni quella quota calorica con una dieta high carbo, potrebbe fare:
in settimana kcal da mantenimento o leggerente ipo con carbo bassi (max 150) fat alti e uno o due giorni di iper con carbo alti, fat bassissimo e pro medie, in modo tale da risultare la quota calorica settimanale leggeremente iper.
poi ognuno reagisce in maniera diversa

nei giorni ipo i carbo dovrebbero essere presi a cavallo del wo nei giorni di allenamento e tra mattina e pranzo nei giorni di riposo. tutti a basso IG eccezion fatta per il post wo

[Herone]

qualcosa di questo genere nei giorni tirati ( senza i toast la mattina e solo bresaola prima del wo) che ne dici?

Colazione:
3 Toast
1 Fetta biscottata con marmellata
1 Tazza di Latte
30g di Whey


Spuntino:
Yogurt
1 tonno piccolo

Pranzo
Tacchino/Pollo/Carne Rossa
qualche carbo sottoforma di verdura

Spuntino Pomeridiano
Frutto
Noci,Mandorle

Pre Allenamento
Panino con bresaola, -> se mi alleno inverto questo con lo spuntino

Dopo Allenamento e Cena
Tacchino/Pollo/Carne Rossa
qualche carbo sottoforma di verdura
1 Frutto -> solo se mi sono allenato

Pre Nanna
30g di Whey

[Vampire]

e invece si può fare una low carb per massa, i carbo servono è vero, ma servono nei momenti giusti...
partendo dal presupposto che si aumenta di massa muscolare con una dieta leggermente ipercalorica, cioò che conta in questo regime è la quonta calorica settimanale...se ad esempio un individuo dovrebbe ingerire 2500kcal per crescere, al posto di mangiare tutti i giorni quella quota calorica con una dieta high carbo, potrebbe fare:
in settimana kcal da mantenimento o leggerente ipo con carbo bassi (max 150) fat alti e uno o due giorni di iper con carbo alti, fat bassissimo e pro medie, in modo tale da risultare la quota calorica settimanale leggeremente iper.
poi ognuno reagisce in maniera diversa

nei giorni ipo i carbo dovrebbero essere presi a cavallo del wo nei giorni di allenamento e tra mattina e pranzo nei giorni di riposo. tutti a basso IG eccezion fatta per il post wo

Tu raiky segui una lowcarb per massa?
Se la risposta e si, come ti trovi?
Aumenti di peso in modo pulito?

[spot86]

ciao spot, sono alto 1,84.

1.84 x 88kg x 8% di BF..
sicuro?

in questo caso, complimenti!

Come ti sembra la dieta spot?

bassa in kcal..

volendo fare un approccio ciclico in massa farei qualcosa tipo:

4gg low carb (50-100g) + 2.2-3.2g prot x kg lbm (meno carbo, più prot e viceversa) + grassi x arrivare all'80-90% del tdee.

3gg di cui il 1° a carbo altini, poi a scalare arrivando all'ultimo facendo una simil Zona o Isocalorica al mantenimento.


in un approccio di questo tipo bisognerebbe adattare anche il wo..personalmente farei (approccio UD2 con depletivo + "blando" e tension wo + voluminoso)

1° gg: full body 2-3 serie x gruppo a basse rep (3-5) carichi submax

3° gg: full body 7-8 serie x grupp ad alte rep (12-15) carichi medi

5° gg prericarica: full body 4-5 serie x gruppo rep medie (6-10) alti carich

non sono affatto esperto di diete, ma 2 domande/osservazioni vorrei farle:

1. il senso di una low carb in massa, non lo vedo in massa i carbo si mangiano.

2. parli di ricarica... ma la ricarica, che io sappia, si fa in metabolica, o dopo un periodo, piü o meno lungo, di scarico totale dai carbo. E non è il tuo caso. Vedendo quello che tu intendi per "ricarica" mi sembra piü che altro che tu voglia farti una mangiata libera e sgarrosa

1- sono invece approcci molto produttivi. i carbo danno una massa "apparente", glicogeno, elettroliti, acqua...tessuto vero è molto meno di quel che si pensa.

2- diciamo che con 100-120g di carbo max (come lui dice di assumere) non è che sia bello carico di glicogeno..e quindi una "ricarica" (soprattutto in massa) è utile (pulita lo è x il fisico, sgarrosa x la mente eheheh)

[raiky]

Tu raiky segui una lowcarb per massa?
Se la risposta e si, come ti trovi?
Aumenti di peso in modo pulito?

Adex sto facendo una low carb per def..da settembre parto con un low carb per massa, se vuoi vedere il mio approccio vai sul diario di dorian che ho postato quello che vorrei fare. http://www.bodyweb.it/forums/showthr...8233&page=3149

il mio target sarebbe aumentae pulito 1kg al mese.