la mia dieta x la massa

[Hughino]

ho preparato la mia dieta per la massa che inizierò a settembre...parto leggero con 35 kcal/Kg per poi salire gradualmente con le calorie...

riassumendo schematicamente:

2600 Kcal/DIE 35 Kcal/Kg

CHO 50% = 1300 Kcal = 325 g
PRO 30% = 780 Kcal = 195 g
FAT 20% = 520 Kcal = 58 g

ovviamente questi valori si riferiscono al dosaggio giornaliero...ed ovviamente è indicativo e di riferimento...ci saranno giorni LEGGERMENTE più bassi o alti per quanto riguarda una determinata fonte di energia!

suddivisione nell'arco della giornata:

6 PASTI: COLAZIONE + MERENDA + PRANZO + MERENDA + CENA + PRE-NANNA

COLAZIONE:
-CHO 70 g 280 Kcal
-PRO 25 g 100 Kcal
-FAT 15 g 135 Kcal
totale Kcal = 515

MERENDA:
-CHO 35 g 140 Kcal
-PRO 25 g 100 Kcal
-FAT 4 g 36 Kcal
totale Kcal = 276

PRANZO:
-CHO 110 g 440 kcal
-PRO 40 g 160 kcal
-FAT 15 g 135 kcal
totale Kcal = 735

MERENDA: vedi precedente

CENA:
-CHO 75 g 300 Kcal
-PRO 40 g 160 Kcal
-FAT 15 g 135 Kcal
totale kcal = 595

PRENANNA =
-CHO 0 g (o cmq molto poco)
-PRO 40 g 160 kcal
-FAT 5 g 45 Kcal
totale kcal = 205

adesso sto facendo la dieta vera e propria sostituendo ai semplici valori determinati cibi e creando così il menù!
inizio così e mantengo per 1-2 mesi a seconda dei risultati e di come mi trovo...poi salgo gradualmente fino a 3200-3500 kcal/die...sempre suddivise in 50-30-20...anche se per le proteine non voglio superare i 2,5g/kg per non sfasciare i reni...

[max_power]

Posta i cibi adesso.

[Hughino]

ecco un esempio:

COLAZIONE:
-15 g WHEY
-500 ml LATTE PARZIALMENTE SCREMATO
-20 g BISCOTTI FROLLINI
-200 ml SUCCO DI FRUTTA

MERENDA:
-GAINER 100g (55g CHO, 26 PRO, 7 FAT)

PRANZO (ho formulato vari menuù sia per la cena che per il pranzo..ne posto uno):
-PASTA 100g
-OLIO D'OLIVA EXTRAVERGINE 10 ml
-PETTO DI POLLO 100g
-PANE 50g

MERENDA:
-30 g WHEY
-2 BANANE

CENA:
-PASTA 50g
-OLIO D'OLIVA EXTRAVERGINE 10 ml
-HAMBURGER 100 g
-BRESAOLA 50g

PRE-NANNA:
-CASEINE 30g
-LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 500ml