ho preparato la mia dieta per la massa che inizierò a settembre...parto leggero con 35 kcal/Kg per poi salire gradualmente con le calorie...
riassumendo schematicamente:
2600 Kcal/DIE 35 Kcal/Kg
CHO 50% = 1300 Kcal = 325 g
PRO 30% = 780 Kcal = 195 g
FAT 20% = 520 Kcal = 58 g
ovviamente questi valori si riferiscono al dosaggio giornaliero...ed ovviamente è indicativo e di riferimento...ci saranno giorni LEGGERMENTE più bassi o alti per quanto riguarda una determinata fonte di energia!
suddivisione nell'arco della giornata:
6 PASTI: COLAZIONE + MERENDA + PRANZO + MERENDA + CENA + PRE-NANNA
COLAZIONE:
-CHO 70 g 280 Kcal
-PRO 25 g 100 Kcal
-FAT 15 g 135 Kcal
totale Kcal = 515
MERENDA:
-CHO 35 g 140 Kcal
-PRO 25 g 100 Kcal
-FAT 4 g 36 Kcal
totale Kcal = 276
PRANZO:
-CHO 110 g 440 kcal
-PRO 40 g 160 kcal
-FAT 15 g 135 kcal
totale Kcal = 735
MERENDA: vedi precedente
CENA:
-CHO 75 g 300 Kcal
-PRO 40 g 160 Kcal
-FAT 15 g 135 Kcal
totale kcal = 595
PRENANNA =
-CHO 0 g (o cmq molto poco)
-PRO 40 g 160 kcal
-FAT 5 g 45 Kcal
totale kcal = 205
adesso sto facendo la dieta vera e propria sostituendo ai semplici valori determinati cibi e creando così il menù!
inizio così e mantengo per 1-2 mesi a seconda dei risultati e di come mi trovo...poi salgo gradualmente fino a 3200-3500 kcal/die...sempre suddivise in 50-30-20...anche se per le proteine non voglio superare i 2,5g/kg per non sfasciare i reni...
riassumendo schematicamente:
2600 Kcal/DIE 35 Kcal/Kg
CHO 50% = 1300 Kcal = 325 g
PRO 30% = 780 Kcal = 195 g
FAT 20% = 520 Kcal = 58 g
ovviamente questi valori si riferiscono al dosaggio giornaliero...ed ovviamente è indicativo e di riferimento...ci saranno giorni LEGGERMENTE più bassi o alti per quanto riguarda una determinata fonte di energia!
suddivisione nell'arco della giornata:
6 PASTI: COLAZIONE + MERENDA + PRANZO + MERENDA + CENA + PRE-NANNA
COLAZIONE:
-CHO 70 g 280 Kcal
-PRO 25 g 100 Kcal
-FAT 15 g 135 Kcal
totale Kcal = 515
MERENDA:
-CHO 35 g 140 Kcal
-PRO 25 g 100 Kcal
-FAT 4 g 36 Kcal
totale Kcal = 276
PRANZO:
-CHO 110 g 440 kcal
-PRO 40 g 160 kcal
-FAT 15 g 135 kcal
totale Kcal = 735
MERENDA: vedi precedente
CENA:
-CHO 75 g 300 Kcal
-PRO 40 g 160 Kcal
-FAT 15 g 135 Kcal
totale kcal = 595
PRENANNA =
-CHO 0 g (o cmq molto poco)
-PRO 40 g 160 kcal
-FAT 5 g 45 Kcal
totale kcal = 205
adesso sto facendo la dieta vera e propria sostituendo ai semplici valori determinati cibi e creando così il menù!
inizio così e mantengo per 1-2 mesi a seconda dei risultati e di come mi trovo...poi salgo gradualmente fino a 3200-3500 kcal/die...sempre suddivise in 50-30-20...anche se per le proteine non voglio superare i 2,5g/kg per non sfasciare i reni...
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