Info metabolica

[jokerabramo]

Intanto un buon giorno a tutti. (non ho trovato una sezione dove ci si debba presentare quindi sfrutto il mio primo post)

Ho 30anni, 1,70cm per 80kg (basso e tarchiatello)
sono già 7-8 anni che vado in palestra, ma visto che gioco anche a calcio diciamo che causa infortuni non sono mai riuscito ad andare costantemente. Adesso ho rispreso da circa 1 mese e mezzo dopo 8 mesi di assenza dalla palestra.
Premesso che essendo bradicardico (al mattino siamo sui 40-45 battiti) faccio molta fatica a dimagrire, dopo aver letto molti post sulla METABOLICA mi piacerebbe molto provare a vedere se ottengo qualche risultato.
Mi alleno a pranzo 3 o 4 volte a settimana senza mai allenare le gambe che già son troppo grosse per i miei gusti(merito/colpa di 20anni di calcio).
Grazie in anticipo a chi mi darà una mano.

[ViNC3NT]

Non ho capito.. cosa vuoi sapere sulla metabolica? L'hai già impostata? Vuoi info su come impostarla? Altro..

[jokerabramo]

Non ho capito.. cosa vuoi sapere sulla metabolica? L'hai già impostata? Vuoi info su come impostarla? Altro..

Vorrei un aiuto a impostarla, non credo di essere ingrado di fare un miliardo di conti su kalorie grammi etc etc.
Ho provato a guardare i vari diari ma ci sono alcune cose che a causa del lavoro che faccio non mi sono permesse tipo:
-gli spuntini
-mangiare carne durante il giorno
-mi alleno a pranzo e non ho trovato nessuno che fa altrettanto.

Penso che dovro' comprarmi il libro del buon di pasquale ma non sono sicuro che nel libro ci siano esempi di dieta da seguire.......
Ho letto quasi tutti i post riguardanti la dieta e i calcoli da fare per impostare una dieta ma un po' per pigrizia un po' perchè non ho molto tempo a disposizione, volevo se possibile avere dell'aiuto direttamente da chi l'ha sperimentata...

[ViNC3NT]

Beh linee guida generali:

60% delle kcals totali li prendi dai grassi
35/40% dalle proteine
il restante 0/5% dai carbo, che cmq devono essere bassi, molto bassi, anche se io consiglio di personalizzarne la quantità, sopratutto post-wo..

Ti fai 12 giorni consecutivi così.. quindi praticamente 2 settimane, dopodichè ricarichi per 2 giorni suddividendo le kcals così: 70% carbo, 20/25% pro, 5/10% fats.

Dopo riprendi il ciclo facendo 5/6 giorni di scarico carbo e 1/2 giorni di ricarica come ti ho appena descritto. .

Per calcolare le kcals puoi usare vari metodi che son presenti in rete.. in base ai tuoi dati personali (altezza, peso, età, attività fisica, lavoro ecc..).

Se vuoi sapere altro chiedi pure.. ora vado ad allenare le gambe..

Saluti.

[jokerabramo]

Ti prego aiutami tu a decidere cosa mangiare........
Diciamo di dover stare sui 2100kal
il 60% dei grassi da cosa li tiro fuori?
Noci arachidi e olio mi pare di capire siano i principali, giusto?
Al mattino non riesco a mangiare uova o carne, piuttosto faccio come stamattina che mi son bevuto uno shaker di proteine......

Help me please......

[ViNC3NT]

Beh gli alimenti che puoi mangiare sono molteplici.. segui un po i tuoi gusti.. .

Come fonti di pro prediligi albumi, carne (alterna carni rosse e bianche sia grasse che magre..), pesce (soprattutto pesce azzurro tipo salmone..), affettati tipo bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo, manzo.. . nei pasti in cui non riesci, per vari motivi, a mangiare qst cibi solidi allora ti spari un bel shaker con h2o + whey.. . cerca cmq di prediligere il cibo.. anche psicologicamente è importante..

Come fonti di fat, oltre a quelli che prendi dalle carni e dal pesce (tipo salmone che è un pesce abbastanza grasso, ricco di omega 3..), puoi orientarti su frutta secca in genere (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi..), burro di arachidi, olio extra vergine, olio di lino..

Per eventuali carbo post wo, io sceglierei tra riso, pasta, patate o gallette.. .

Se devi stare sulle 2100 kcals..
60% dai fats sarebbe 1260 kcals. . considerando che 1gr di fat produce 9,3 kcals.. 1260/9,3 = 135 gr di fats
30% dalle pro ovvero 630 kcals.. . considerando che 1gr di pro produce 4,1 kcals.. 630/4,1 = 154 gr di pro
10% dai carbo ovvero 210 kcals.. considerando che 1gr di chos produce anch'esso 4,1 kcals.. 210/4,1 = 50 gr di carbo. .

E' solo un esempio su un valore che mi ha dato tu stesso.. però rende l'idea.. ora non ti resta che ripartire le quantità dei macronutrienti (grassi, pro e carbo) nei vari pasti della giornata, secondo le quantità e qualità degli alimenti scelti.. .

Saluti.

[jokerabramo]

Perfetto già questo mi ha chiarito un paio di cose.
Il problema che non posso fare spuntini o al massimo posso mangiare una manciata di noci è un problema?
Come posso gestire il fatto che mi alleno a pranzo dall 13.00 alle 14.00 e quindi mangio dopo?
Grazie ancora e scusa se ti rompo, sembri l'unico che ha un po' di pazienza e voglia di starmi dietro......

[ViNC3NT]

Beh anche io mi alleno all'ora di pranzo, e credo che sia, assieme a tutta la fascia mattutina, il momento migliore in cui incastrare il wo..

Il pranzo lo puoi considerare come post-wo, quindi puoi anche inserire dei carbo (pasta, riso..) che ti aiuteranno molto sia nel recupero che psicologicamente.. poi farei un bel secondo abbondante, con dell'insalata.. il tutto condito con olio extra vergine.. .

Gli spuntini trovi il modo di farli se vuoi.. per mangiarti 7-8 fette di bresaola o fesa di tacchino o uno shaker di whey con un pugno di frutta secca, ci vogliono dai 5 ai 6 minuti.. circa il tempo di un andata in bagno o di una sigaretta.. insomma il tempo lo trovi.. . In caso contrario è un problema si! Non puoi mangiare solo grassi negli spuntini.. un po di pro ci vogliono.

Saluti.

[jokerabramo]

Allora ti dico cosa ho mangiato ieri e vediamo di quanto ho sbagliato:

colazione 7.30 shaker di proteine 30gr e 5 grammi di creatina poi 5 gr di glutamina.

spuntino 11.00 30gr di noci e una coca diet

palestra 13.00-14.00 finito shaker di proteine 30gr e 5 gr di creatina

pranzo 14.30 100gr di tonno in olio d'oliva sgocciolato 100gr di prosciutto crudo

spuntino 19.00 30gr di noci e una coca zero

cena 22.00 250gr di braciola di manzo.


Direi che dal poco che ho capito mancano i grassi soprattutto.

[jokerabramo]

Aggiungo che durante la giornata bevo circa 5-6 caffè senza zucchero(mamma che difficile berli amari)

[Whipper1980]

guarda che esistono i dolcificanti....

[jokerabramo]

guarda che esistono i dolcificanti....

Giusta osservazione ma visto che molte persone sostengono che è solo questione di abitudine, e che se impari a berlo senza zucchero apprezzi di più il gusto del caffè, ci sto provando e prendo 2 piccioni con una fava.

[giacomo82]

Allora ti dico cosa ho mangiato ieri e vediamo di quanto ho sbagliato:

colazione 7.30 shaker di proteine 30gr e 5 grammi di creatina poi 5 gr di glutamina.

spuntino 11.00 30gr di noci e una coca diet

palestra 13.00-14.00 finito shaker di proteine 30gr e 5 gr di creatina

pranzo 14.30 100gr di tonno in olio d'oliva sgocciolato 100gr di prosciutto crudo AVREI AGGIUNTO DEI GRASSI, VERDURA ED EVITATO IL CRUDO!!

spuntino 19.00 30gr di noci e una coca zero

cena 22.00 250gr di braciola di manzo. AGGIUNGI VERDURA E 20GR EVO


Direi che dal poco che ho capito mancano i grassi soprattutto.

La glutammina mettila anche post-wo e quando non ti alleni mettila nel pre-nanna!
Io eviterei la crea in questo tipo di diete...

[jokerabramo]

La glutammina mettila anche post-wo e quando non ti alleni mettila nel pre-nanna!
Io eviterei la crea in questo tipo di diete...

Grazie per avermi risposto.
Quindi come dieta puo' andar bene bastano solo le modifiche che hai messo tu?
Niente creatina e glutamina al mattino e insieme alle proteine del post W.O.?
Un integratore di vitamine è indispensabile da subito o aspetto i primi 12 giorni?

[giacomo82]

Grazie per avermi risposto.
Quindi come dieta puo' andar bene bastano solo le modifiche che hai messo tu?
Niente creatina e glutamina al mattino e insieme alle proteine del post W.O.?
Un integratore di vitamine è indispensabile da subito o aspetto i primi 12 giorni?

Le modifiche le puoi anche segliere tu, basta che tieni il 60/65% delle kcal dai grassi....poi cerca di distribuirli in tutti i pasti (agari evita solo il post-wo, ma non ne sono poi così certo)
La gluta io la vedo quasi indispesabile inquanto con queste diete ti giochi un sacco di massa magra ed almeno con un anticatabolico come la gluta limiti i danni.
La creatina la eviterei inquanto da ritenzione idrica.....tienila per quando sarai in massa.
Io prendo un multivitaminico al mattino e a pranzo....potasso e magnesio la sera....anche questi li vedo quasi indispensabili.

Credo di aver risposto a tutto
Cmq se vuoi passare dal mio diario troverai qualche dritta interessante!