Help Dieta Per Agonisti......

[mens]

ciao Mens,

scusa se mi intrometto....

e' importante sapere cmq il tuo tipo di allenamento....

se posso consigliarti ti direi di fare un'allenamento diviso su tre gruppi muscolari a seduta (quindi viene un A B)
e non piu' di tre esercizi a seduta + qualche esercizio per l'addome! portati ovviamente all'estremo dell forze...

ad ogni modo se il tuo scopo e anche quello di non aumentare di peso non so se ti conviene impostare una dieta dalle 3200 calorie in poi.....

io direi di soffermarsi sulle 2800 e lavorarci su per vedere se come quantita' arrivi a sostenere certi allenamenti....impostati grosso modo come ti ha consigliato vincent....

facci sapere....se hai bisogno di un programmino di allenamento fammi sapere che assieme impostiamo qualcosa di importante....

sono a tua disposizione......

ok grazie.......

per il programma di allenamenrto l'ho perchè tra allenatore e preparatore ci pensano loro.............

il più e per l'alimentazione io sto più o meno sulle 2500 kcal quando mi alleno 1 sola volta la giorno in pale e sulle 3200 - 3400 kcal quando mi alleno 2 volte (palestra + judo) . questo quantitativo lo calcolato con esperienza pratica e fino adesso mantengo grosso modo il peso aumentanto leggermente di massa magra e perdendo grasso...... ho un bf intorno ai 5 - 6 %.
L'unica cosa e che mantengo alte i cho e le pro e basse i grassi (sia per abitudine e sia perchè non mi piace mangiare troppo grasso per digestione)......

grosso modo la mia alimentaizione in generaleè:
appena alzato:
acqua + limone + 1 cps. di magnesio e potassio
colazione:
80 gr. di riso + 150 gr. di pollo/300 gr. di albume/140 gr. di tonno al naturale
1 bicchiere spremuta di arancio / 1 mela
thè verde deteinato
pre-wo:
1 vasetto di yogurt o 1 mela + 4 gr. di bcaa
caffè
during - wo:
acqua + 5 bcaa
post-wo:
2 banane + 30 gr.whey i acqua + 4 bcaa
pranzo:
inzio sempre da un insalata con verdura cruda
verdura cotta
125 gr. di carne magra o 200 gr. di pesce surgelato (merluzzo o nasello)
100 gr. di pasta o riso (tutte biologiche e integrali)
1 cucchio di olio (sempre con la pasta)
1 cps. di omega3
spuntino:
1 male grande + 120 gr. di fesa di tacchino
cena:
inzio sempre da un insalata con verdura cruda
passato di verdura o minestra oppure 200 gr. di piselli
verdura cotta
200 / 250 gr. di carne (alla sera mi posso concedere anche lombata o filetto di vitello o maiale) oppure pollo o tacchino o filetto di tonno
1 cucchio di olio evo / 15 gr. di frutta secca
1 cps. di omega3
pre-nanna:
yogurt greco

quando mi alleno 2 volte:
colazione: porto il riso a 100 gr.
pre-wo&post-wo: rimangono invariati
pranzo : porto la carne a 150 / 160 gr. e la pastoa o riso a 160 - 170 gr.
spuntino: invariato
pre-wo: 1 caffe + 4 bcaa
during - wo: solo acqua
post-wo serale: costituito da 20 gr. di whey + 1 banana + 4 bcaa; tengo le pro più basse e solo 1 banana (apsto leggero) perchè tempo di doccia e arrivo a casa e mangio
cena: porto la carne a 300 gr. (preferendo carne bianca)
e per primo o diverse varianti ho aggiungo 40/50 gr. di riso o orzo alle minestre oppure minestra di verdure&legumi (2 piatti) o 80/100 gr. di riso in bianco
il pre-nanaa non lo faccio bevo solo 1 bicchiere di latte s. prima di andare a dormire

tutte e due stanno sulle 50 - 55% di cho 30 $% di pro e 10 - 15% di fat

in più bevo come un cammello supero anche i 3 lt di acqua naturale a cui si aggiungono caffè vari amri decffeinati e thè verde deteinato caldo e freddo

ho associuato per mia scelta una alimentazione sana e il più possibile biologica ed intregrale evitando cibi industriali, ogni tanto mi concedo la minestra di verdure&legunmi in scatola della knorr non è il massimo ma e buona!
uso molto spezie e niente aceto

[REACCIAIO]

mens la dieta non è male...

-forse io leverei il pollo e il tonno a colazione
-al posto della compressa di potassio e magnesio prenderei un ottimo multivitaminico con valori sostanziosi
-magari al potassio e megnesio metterei anche vitamina b6 il tutto nel pre-nanna.
-nel post wo leverei le prot. aumenterei carboidrati ed aminoacidi misti
-nel prenanna aumenterei i grassi e metterei qualche gr. di proteine in più.

per il resto và bene.....non ti resta che sfondarti di pesi....

in gamba mens!!!!!!!!!!!!!

[mens]

mens la dieta non è male...

-forse io leverei il pollo e il tonno a colazione
no disolito mangio ho 150 gr. di tonno o 150 gr. di pollo non mischio mai, però volevo aggiungere 1 o 2 cucchiaini da caffè di olio che ne dici per rendere meno pastone!
-al posto della compressa di potassio e magnesio prenderei un ottimo multivitaminico con valori sostanziosi
-magari al potassio e megnesio metterei anche vitamina b6 il tutto nel pre-nanna.
quindi multivitaminico nel pre-colazine e b6 nel pre-nanna
-nel post wo leverei le prot. aumenterei carboidrati ed aminoacidi misti
togli le pro nel post! pensavo di fare bene, per i cho alla fine 2 banane belle grosse sono 250 - 300 gr. al netto <8circa 35 - 40 gr. di cho)!
-nel prenanna aumenterei i grassi e metterei qualche gr. di proteine in più.
porto lo yogurt greco a 200 gr. e aggiungo 5 gr. di granella di noccioe bio!


gli aumenti di cho quando ho 2 allenamenti vanno bene?
quando sei a riposo tieni la stessa alimentazione, cioè io fra 20 giorni parto e sto via per 21 gg. tinenji la stessa alimentazione (che sarebbe impossibile in vacanza!)?
per il resto và bene.....non ti resta che sfondarti di pesi....

cmq questa settimana finisco gli allenamenti con preparatore atletico ... potresti aiutarmi a fare una scheda di ipertrofia che nè avrei bisgno misto con aerobica che non posso levare per motivi di sport!

in gamba mens!!!!!!!!!!!!!

grazie ancora!

[ViNC3NT]

-forse io leverei il pollo e il tonno a colazione PERCHE'? NON SONO D'ACCORDO!
-al posto della compressa di potassio e magnesio prenderei un ottimo multivitaminico con valori sostanziosi PUO' ANCHE AGGIUNGERE UN MULTIVITAMINICO, MA CHE CENTRA COL POTASSIO E MAGNESIO? TIENILI.
-magari al potassio e megnesio metterei anche vitamina b6 il tutto nel pre-nanna. SI PUOI AGGIUNGERE DELLO ZMA NEL PRENANNA.
-nel post wo leverei le prot. aumenterei carboidrati ed aminoacidi misti IO NON TOGLIEREI AFFATTO LE PRO, OK PER QUALCHE CARBO IN PIU'.. PREDILIGEREI ALLE BANANE, CHE CMQ SONO OTTIME, PATATE, RISO, PASTA..
-nel prenanna aumenterei i grassi e metterei qualche gr. di proteine in più. LO YOGURT GRECO VA BENISSIMO, E' RICCO DI PRO.. AGGIUNGI UN PO DI FRUTTA SECCA E SE VUOI 3 CPS DI ZMA..

.

[mens]

.

non litigate per i consiglio io accetto da tutti e due!
cmq a colazione mangio o pollo o tonno (150 gr.) al massimo aggiungo al riso delle verdurine!

a colazione ==> riso lo sostituisco con la pasta ogni tanto! mi hanno detto di assumere anche delle whey nel pre-colazione per arrestare il catabolismo notturno e della frutta per ripristinare le scorte di glicogeno epatico nel fegato nella colazione? che faccio assumo le whey nel pre-colazione o mi limito alla colazione! per la frutta ok?

altre alternative per la colazione... quando non ho allenamento faccio colaxzione con latte e cereali + whey oppure pane e affettati e poi uno spuntino a meta mattina con frutta e affetttati magri?

[mens]

gli omega 3 vanno bene nei pasti principali?

[REACCIAIO]

mens io e vincent non litighiamo tranquillo ci conosciamo da molto tempo....

consigli pratici:
-per la mattina io intendevo dire che e meglio se prendi un multivitaminico completo....di solito di per se questi prodotti contengono già potassio e magnesio
per quanto riguarda le pro. direi di non arrivare oltre i 45 grammi poi direi qualche grammo in piu' di carboidrati e una 20ina di grassi....ed almeno 3 bicchieri di acqua

-per quanto riguarda il pre wo leverei lo yogurt e farei un bel frullato di frutta e gli aminoacidi.....il caffe mettilo nel frullato.....

- durante l'allenamento eviterei i ramificati ma farei un pool di aminoacidi esterificati che all'evenienza sono leggermente piu' veloci....con molta acqua

-nel post wo non dico di levare le pro ma di abbinarle in dosi poco piu' basse ai ramificati ed ai carboidrati.....le banane vanno benissimo bravo.....bevi bevi bevi

-il pranzo va bene, magari la verdura prendila dopo per riempire un po'....serve anche ad andare in bagno è importante....qualche gr. in più per quanto riguarda la carne ed aggiungi un po' di olio....gli omega 3 li riserverei piu' per gli spuntini visto e considerato che durante i pasti principali magari un po' di grassi li prendi dai pasti stessi....poi magari se alterni il tuo secondo con del buon salmone e pure buono....gli omega3 del salmone secondo me sono i migliori.

- lo spuntino va' bene

- cena anche va' bene....stesso discorso pero' del pranzo per quanto concerne gli omega 3 e la verdura.....magari una 30ina di gr. di carb puoi pure mangiarli....non ti fanno male.

-per il pre-nanna lo yogurt va' bene se ti stufa alternalo con il parmiggiano, eviterei i carb, prova con qualche gr. di arginina o con lo zma vedi quale va meglio per te.....

............p.s. se senti degli strappi tranquillo sei tu che stai esplodendo dai vestiti!!!


-

[ViNC3NT]

non litigate per i consiglio io accetto da tutti e due!
cmq a colazione mangio o pollo o tonno (150 gr.) al massimo aggiungo al riso delle verdurine!

Ma che litighiamo.. .. reacciaio ha l'abitudine di intrufolarsi sempre..

a colazione ==> riso lo sostituisco con la pasta ogni tanto!

mi hanno detto di assumere anche delle whey nel pre-colazione per arrestare il catabolismo notturno e della frutta per ripristinare le scorte di glicogeno epatico nel fegato nella colazione? che faccio assumo le whey nel pre-colazione o mi limito alla colazione! per la frutta ok?

Beh devi far rientrare tutto nel fabbisogno totale giornaliero.. e poi hai detto che fai colazione alle 6.30.. qnd la dovresti fare sta pre-colazione .. secondo me nn ha senso.. Ti alzi, ti sistemi, ti bevi 1-2 bicchieri d'acqua/acqua e limone, fai quello che devi fare e poi fai colazione come un comune essere umano..

Per la frutta diciamo ok.. sono carbo anche quelli, anche se generalmente ha un IG medio-basso, al contrario di fonti di cho come riso, pasta, patate.. io creerei una certa varietà nell'alimentazione.. magari la frutta la puoi privilegiare nei gg di rest..

altre alternative per la colazione... quando non ho allenamento faccio colaxzione con latte e cereali + whey oppure pane e affettati e poi uno spuntino a meta mattina con frutta e affetttati magri?

Beh le alternative sono tantissime.. vai a gusto.. sai che devi assumere un tot di carbo, pro e fat.. regolati di conseguenza con gli alimenti che scegli..

[ViNC3NT]

gli omega 3 vanno bene nei pasti principali?

Vedi tu.. pasti principali e/o spuntini.. in base anche agli altri fats assunti nel pasto..

[mens]

mens io e vincent non litighiamo tranquillo ci conosciamo da molto tempo....

consigli pratici:
-per la mattina io intendevo dire che e meglio se prendi un multivitaminico completo....di solito di per se questi prodotti contengono già potassio e magnesio
per quanto riguarda le pro. direi di non arrivare oltre i 45 grammi poi direi qualche grammo in piu' di carboidrati e una 20ina di grassi....ed almeno 3 bicchieri di acqua


ok disolito sto sui 30 - 35 di pro animali + un 10 gr. di pro vegetali quella del riso quindi direi che sui 45 gr. di pro totali ci siamo come dici te (penso che intendevi 45 gr. totai).

per i bicchiari di acqua non nè bevo tre ma appena mi alzo prima di tutto un bicchierone di acqua + limone per ridratare e attivare la digestione poi mi hanno detto di bere anche subito un caffè amaro nero per dare una scossa al metabolismo a stomaco vuoto, boh?

poi il tempo di di preparare i lriso e faccio colazione, prima cose solide e poi bevo una tazzona di thè verde deteinato

-per quanto riguarda il pre wo leverei lo yogurt e farei un bel frullato di frutta e gli aminoacidi.....il caffe mettilo nel frullato.....
ok... cmq valuto dalla distanza della colazione faccio il pre wo solo se passano 2 ore dalla colazione!

- durante l'allenamento eviterei i ramificati ma farei un pool di aminoacidi esterificati che all'evenienza sono leggermente piu' veloci....con molta acqua
ok. disolito bevo 500 ml abbondnati

-nel post wo non dico di levare le pro ma di abbinarle in dosi poco piu' basse ai ramificati ed ai carboidrati.....le banane vanno benissimo bravo.....bevi bevi bevi
nel post- wo prendo prima bcaa e dopo 15 - 20 minutoi pro + cho

-il pranzo va bene, magari la verdura prendila dopo per riempire un po'....serve anche ad andare in bagno è importante....qualche gr. in più per quanto riguarda la carne ed aggiungi un po' di olio....gli omega 3 li riserverei piu' per gli spuntini visto e considerato che durante i pasti principali magari un po' di grassi li prendi dai pasti stessi....poi magari se alterni il tuo secondo con del buon salmone e pure buono....gli omega3 del salmone secondo me sono i migliori.

disolito mangio sempre prima verdura cruda poi verdura cotta poi carne e pasta con olio. orami e un macello che faccio così mi aveva consigliato un medico dello sport che mi aveva detto che mangiare la verdura prima aiutava la digestione, poi se vero non lo so! mangio totnellate di verdura

per il pesce lo mangio 4 volte al week (1 volta merluzzo, 1 volta nasello. 1 volta tonno fresco, 1 volta salmone) poca carne rossa sempre molto magra e molto pollo e tacchino

- lo spuntino va' bene


- cena anche va' bene....stesso discorso pero' del pranzo per quanto concerne gli omega 3 e la verdura.....magari una 30ina di gr. di carb puoi pure mangiarli....non ti fanno male.
dici di aggiungerli?

-per il pre-nanna lo yogurt va' bene se ti stufa alternalo con il parmiggiano, eviterei i carb, prova con qualche gr. di arginina o con lo zma vedi quale va meglio per te.....
ok

............p.s. se senti degli strappi tranquillo sei tu che stai esplodendo dai vestiti!!!


-

gentilissimo!
chiedevo anche a VINCENT mi hanno detto di assumere appena sveglio (nel pre-colazione) solo whey per arrestare il catabolismo? per noi che ci alleniao tanto se sempre in agguato mi consigli di farolo?


l'unica cosa che mi piace variare e la colazione. per dirti la verita quella che faccio e discreta dal punto di vista della bonta ma la migliore dal punto di vista dell'effiicienze che alla fine e quello che conta........ se hai consigli su alternative di pure!

[Tristan]

gli omega 3 vanno bene nei pasti principali?

si, a distanza di 4h dal wo

[mens]

Ma che litighiamo.. .. reacciaio ha l'abitudine di intrufolarsi sempre..







Beh devi far rientrare tutto nel fabbisogno totale giornaliero.. e poi hai detto che fai colazione alle 6.30.. qnd la dovresti fare sta pre-colazione .. secondo me nn ha senso.. Ti alzi, ti sistemi, ti bevi 1-2 bicchieri d'acqua/acqua e limone, fai quello che devi fare e poi fai colazione come un comune essere umano..

Per la frutta diciamo ok.. sono carbo anche quelli, anche se generalmente ha un IG medio-basso, al contrario di fonti di cho come riso, pasta, patate.. io creerei una certa varietà nell'alimentazione.. magari la frutta la puoi privilegiare nei gg di rest..



Beh le alternative sono tantissime.. vai a gusto.. sai che devi assumere un tot di carbo, pro e fat.. regolati di conseguenza con gli alimenti che scegli..

ok allora niente whey nle pre-nanna..................... la furtta vedo se mantenerla o no nella colazione vediamo come mi trovo se mi appesantisce (faccio delle prove sia come spremuta di aranci o solida con mela) e poi giudico!

per acqua e limone lo faccio gia aggiungo una tazzian di caffè dopo acqua e limone mi hanno detto che è utile per alzare i lmetabolismo e stimolare la digestione?

[mens]

si, a distanza di 4h dal wo

ok

[ViNC3NT]

ok allora niente whey nle pre-nanna.....................

Che c'entra il pre-nanna.. .. nn parlavi di pre-colazione tu.. .. nel prenanna le pro ci vogliono eccome.. pro e fats..

per acqua e limone lo faccio gia aggiungo una tazzian di caffè dopo acqua e limone mi hanno detto che è utile per alzare i lmetabolismo e stimolare la digestione?

Beh l'acqua e limone la si prende di solito per motivi diversi dal caffè.. quest'ultimo, grazie alla caffeina, ti "eccita".. io controllerei però lo zucchero con cui spesso viene preso..

Discorso diverso per l'acqua e limone che ha scopi, solitamente, depurativi e dissetanti e favorevoli alla circolazione (viene ridotta la viscosità del sangue che quindi circola meglio permettendo un apporto migliore alle cellule delle sostanze nutritive..). Inolre il limone, non dimentichiamolo, è "ricco" di vit. c..

[Tristan]

le whey puoi prenderle prenanna..ci aggiungi una fonte di fat.