Help Dieta Per Agonisti......

[mens]

No, la mia è innanzitutto una passione e poi mi piace confrontarmi con gli altri. . quello dei pesi è un mondo affascinante.. quando pensi di aver capito tutto o quasi, c'è sempre qualcosa che ti smonta tutto o quasi..

Cmq x il biathlon devi fare un allenamento specifico, diverso dai canonici wo che si fanno in palestra. .. inoltre devi fare un lavoro non indifferente in pista.. ripetute a tempesta. .

concordo...........

[mens]

Ciao Reacciaio.. . ti dico la mia.. .

Data l'intensità degli allenamenti (sia anaerobici che aerobici) io punterei a non far mancare al tuo corpo la giusta energia per poterti esprimere al meglio in termini di prestazioni (alzata su panca e velocità nella corsa).

Innanzitutto farei un calcolo, anche approssimativo ma che ci dia cmq un'idea, del tuo fabbisogno calorico giornaliero, in base a quello che fai durante il giorno.. . provo ad abbozzarlo io in base ai dati che hai postato. .

ipotizziamoo che tu dorma 8 ore..essendo che il bmr durante il sonno si abbassa togliamo un 20% delle kcals medie orarie di cui hai bisogno.. son quindi circa 450 kcals da considerare..
+
ipotizziamo che tu faccia un lavoro leggero che non preveda grande dispendio energetico.. anche qui per 8 ore. . son altre 1680 kcals necessarie..
+
consideriamo 1 ora e mezza (per restare larghi..) di allenamento pesante, cosa che, a quanto leggo, dici di fare tutti i giorni alternando lavoro anaerobico ed aerobico.. son altre 500 kcals circa..
+
ipotizziamo che il resto della giornata te lo goda rilassato a casa o svolgendo attività davvero leggere.. son altre 400/500 kcals..
=
facendo una somma di quello che abbiamo ipotizzato arriviamo ad un fabbisogno di circa 3000/3100 kcals

Prova ad abbassare le kcals gradualmente.. e vedi, in rapporto alla fatica/prestazione, dove puoi arrivare.. try and error.. . troverai i tuoi parametri..

Considerando che in allenamenti in cui tieni FC e VO2max alti (parliamo di circa il 90%.. tu mi parli di 180 bmp..) l'utilizzo dei nutrienti è prevalentemente a carico dei carbo, io eviterei low-carb o simili..

In virtù di tutto questo partirei con 2700-2800 kcals.. così ripartite: 60% Carbo, 25% Pro e 15% Fats. .

Se ti servono indicazioni su cosa mangiare chiedi pure..

Saluti.

concordo su qyello che hai detto....... per te per un mix di sport aerobici e di forza in cui c'è una piccola componenre di resistenza va bene un ripartizione

50% di cho ; 35 - 40% di pro; 10 - 15% di fat che dividono 3300 - 3400 kcal!

[ViNC3NT]

concordo su qyello che hai detto....... per te per un mix di sport aerobici e di forza in cui c'è una piccola componenre di resistenza va bene un ripartizione

50% di cho ; 35 - 40% di pro; 10 - 15% di fat che dividono 3300 - 3400 kcal!

IMO troppe pro.. togli un 10% di pro e mettili di chos. ..

[mens]

IMO troppe pro.. togli un 10% di pro e mettili di chos. ..

grazie che mi hai ascoltato!
ok quindi un 60 % - 30% - 10% oppure 60% - 25% - 15%

una domanda ==> ma quando si tengo i carbo alti i grassi non dovrebbero esserem minimi?

[ViNC3NT]

una domanda ==> ma quando si tengo i carbo alti i grassi non dovrebbero esserem minimi?

Beh prendiamo per esempio una dieta da 3000 kcals (giusto per dire un numero di cifra tonda eh..)

3000 x 60% = 1800 kcals --> 440 gr di carbo
3000 x 25% = 900 kcals --> 180 gr di pro
3000 x 15% = 450 kcals --> 48 gr di fat

Questo è solo un esempio, ma già vedi come su 3000 kcals viene fuori una quantità di pro non indifferente.. in qst caso io metterei un 5% di pro in meno e 5% di carbo in più..

E' da vedere cmq caso per caso. .

Saluti.

[mens]

Beh prendiamo per esempio una dieta da 3000 kcals (giusto per dire un numero di cifra tonda eh..)

3000 x 60% = 1800 kcals --> 440 gr di carbo
3000 x 25% = 900 kcals --> 180 gr di pro
3000 x 15% = 450 kcals --> 48 gr di fat

Questo è solo un esempio, ma già vedi come su 3000 kcals viene fuori una quantità di pro non indifferente.. in qst caso io metterei un 5% di pro in meno e 5% di carbo in più..

E' da vedere cmq caso per caso. .

Saluti.

ok. nel mio caso quando ho 2 allenamenti da prove pratiche ssoto sulle 3200 - 3400 kcal (q,tà non indifferente) invece quando mi alleno 1 volta sola sono sulle (2500 kcal)!

[mens]

Beh prendiamo per esempio una dieta da 3000 kcals (giusto per dire un numero di cifra tonda eh..)

3000 x 60% = 1800 kcals --> 440 gr di carbo
3000 x 25% = 900 kcals --> 180 gr di pro
3000 x 15% = 450 kcals --> 48 gr di fat

Questo è solo un esempio, ma già vedi come su 3000 kcals viene fuori una quantità di pro non indifferente.. in qst caso io metterei un 5% di pro in meno e 5% di carbo in più..

E' da vedere cmq caso per caso. .

Saluti.

avrei delle cose da chiederti:

dal tuo punto di vista per sport agonistici se d'accordo per una colazione ricca di cho e pro e povera di grassi opure anche con una piccola q.tà di grassi, inoltre come fonte di pro, sempre a tuo parere prediligi cibi solidi (se si quali? ipotizzo albumi, prosciutto crudo sgrassato eccc...) o in polvere (tipo whey)?

[ViNC3NT]

avrei delle cose da chiederti:

dal tuo punto di vista per sport agonistici se d'accordo per una colazione ricca di cho e pro e povera di grassi opure anche con una piccola q.tà di grassi, inoltre come fonte di pro, sempre a tuo parere prediligi cibi solidi (se si quali? ipotizzo albumi, prosciutto crudo sgrassato eccc...) o in polvere (tipo whey)?

1) Beh considera ke i fat rallentano la digestione e quindi l'assimilazione dei macronutrienti.. Quindi ti consiglierei di fare una colazza senza troppi grassi, sopratutto se poi al mattino fai attività fisica. Poi dipende sempre dal tipo di dieta che stai seguendo e da quando/come ti alleni.

2) Io consiglio sempre di assumere i macronutrienti dal cibo solido e, dove non arrivi col cibo, integrare nella giusta misura. Le migliori fonti di pro sono, secondo me (ma nn credo solo secondo me..), albumi, pollo/tacchino, tonno, bresaola.. . Gli albumi in primis!
Certo non tutti riescono a fare colazione con 200/300 gr di albumi fatti in padella, io non ho alcun problema, anzi mi piacciono pure, ma per certe cose la soggettività a volte è imprescindibile. A quel punto i classici 200/250 ml di latte + whey sono la soluzione migliore..

Saluti.

[mens]

1) Beh considera ke i fat rallentano la digestione e quindi l'assimilazione dei macronutrienti.. Quindi ti consiglierei di fare una colazza senza troppi grassi, sopratutto se poi al mattino fai attività fisica. Poi dipende sempre dal tipo di dieta che stai seguendo e da quando/come ti alleni.

2) Io consiglio sempre di assumere i macronutrienti dal cibo solido e, dove non arrivi col cibo, integrare nella giusta misura. Le migliori fonti di pro sono, secondo me (ma nn credo solo secondo me..), albumi, pollo/tacchino, tonno, bresaola.. . Gli albumi in primis!
Certo non tutti riescono a fare colazione con 200/300 gr di albumi fatti in padella, io non ho alcun problema, anzi mi piacciono pure, ma per certe cose la soggettività a volte è imprescindibile. A quel punto i classici 200/250 ml di latte + whey sono la soluzione migliore..

Saluti.

io faccio colazione verso le 06:30 e il wo inizia verso 09:30 ed e un pò lungo.....
io non ho problema pensavo di fare:
cereali + 200 ml di latte
250 gr. di albume + 80 gr. pane di segale integrale

oppure
appena alzato ==> 20 gr. di why

dopo 20 min. 200 ml di latte + 15/20 gr. di proteine di soia
cereali e pane di segale integrale

[mens]

Cmq volevo fare una digeribile il più possibile anche se quella che preferisco è:
prosciutto crudo magro sgrassato + pane di segale integale e poi latte e cereali

[mens]

1) Beh considera ke i fat rallentano la digestione e quindi l'assimilazione dei macronutrienti.. Quindi ti consiglierei di fare una colazza senza troppi grassi, sopratutto se poi al mattino fai attività fisica. Poi dipende sempre dal tipo di dieta che stai seguendo e da quando/come ti alleni.

2) Io consiglio sempre di assumere i macronutrienti dal cibo solido e, dove non arrivi col cibo, integrare nella giusta misura. Le migliori fonti di pro sono, secondo me (ma nn credo solo secondo me..), albumi, pollo/tacchino, tonno, bresaola.. . Gli albumi in primis!
Certo non tutti riescono a fare colazione con 200/300 gr di albumi fatti in padella, io non ho alcun problema, anzi mi piacciono pure, ma per certe cose la soggettività a volte è imprescindibile. A quel punto i classici 200/250 ml di latte + whey sono la soluzione migliore..

Saluti.

cioe per capirci ultimamente facevo 75 gr. di riso integrale + 140 gr. di pollo / tonno / tacchino + 180 gr. di mela + thè verde o caffè amamro, quando mi allenavo 2 volte aumentavo di 20 gr./ 30 gr. il riso.!

non so cmq energetica e saziante però.....

[ViNC3NT]

Beh, secondo me, se vuoi carbo, inutile prendere cibi con basse % di cho rispetto ad altri.. inutile secondo me il riso integrale.. vai di riso normale.. io adoro il parboiled..

Stessa cosa per il pane di segale.. . prenderei del pane azzimo.. certo poi gestisci bene le quantità.. .

Cmq mangia quello che ti piace.. dato che passano 3 ore dalla colazione all'allenamento puoi anche permetterti qualche grammo di grasso..

Saluti.

[mens]

Beh, secondo me, se vuoi carbo, inutile prendere cibi con basse % di cho rispetto ad altri.. inutile secondo me il riso integrale.. vai di riso normale.. io adoro il parboiled..

Stessa cosa per il pane di segale.. . prenderei del pane azzimo.. certo poi gestisci bene le quantità.. .

Cmq mangia quello che ti piace.. dato che passano 3 ore dalla colazione all'allenamento puoi anche permetterti qualche grammo di grasso..

Saluti.

perchè pane azzimo? e come le wasa? mai provato!

[ViNC3NT]

perchè pane azzimo? e come le wasa? mai provato!

Beh basta guardare i valori nutrizionali dei 2 prodotti.. .

Pane di segale: su 100 gr CHO 45,4 gr / PRO 8,3 gr / FAT 1,7 gr
Pane azzimo: su 100 gr CHO 87,1 gr / PRO 10,7 gr / FAT 0,8 gr

capito?

[REACCIAIO]

ciao Mens,

scusa se mi intrometto....

e' importante sapere cmq il tuo tipo di allenamento....

se posso consigliarti ti direi di fare un'allenamento diviso su tre gruppi muscolari a seduta (quindi viene un A B)
e non piu' di tre esercizi a seduta + qualche esercizio per l'addome! portati ovviamente all'estremo dell forze...

ad ogni modo se il tuo scopo e anche quello di non aumentare di peso non so se ti conviene impostare una dieta dalle 3200 calorie in poi.....

io direi di soffermarsi sulle 2800 e lavorarci su per vedere se come quantita' arrivi a sostenere certi allenamenti....impostati grosso modo come ti ha consigliato vincent....

facci sapere....se hai bisogno di un programmino di allenamento fammi sapere che assieme impostiamo qualcosa di importante....

sono a tua disposizione......